四周歲兒童一周營養(yǎng)食譜

實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

冬季兒童一周營養(yǎng)食譜

周一

早餐：大米粥、雞蛋面餅

午餐：軟米飯、肉末炒胡蘿卜、蝦皮紫菜湯

加餐：牛奶、餅干

晚餐：肉末碎青菜面

周二

早餐：牛奶、面包夾果醬

午餐：豆沙包、小米粥、豬肝炒黃瓜

加餐：水果、點(diǎn)心

晚餐：軟米飯、油菜炒香菇、雞湯

周三

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

早餐：玉米面粥、小燒餅、蒸蛋羹

午餐：軟米飯、紅燒魚、炒青菜、西紅柿雞

蛋湯

加餐：豆?jié){、餅干

晚餐：饅頭、炒綠豆芽、青菜肉丸湯

周四

早餐：牛奶、蔥油花卷

午餐：菜肉小包子、豆腐小白菜湯

加餐：水果、點(diǎn)心

晚餐：軟米飯、西紅柿炒雞蛋、炒碎菠菜、

排骨湯

周五

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

早餐：碎菜粥、面包片、煮雞蛋

午餐：饅頭、紅燒雞塊、炒青菜，菠菜粉絲

湯

加餐：牛奶、餅干

晚餐：雞湯

周六

早餐：牛奶、煎雞蛋饅頭片

午餐：蔥油餅、肉末炒青菜、絲瓜蘑菇湯

加餐：水果、餅干

晚餐：菜包、蔥油蛋花湯

周日

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

早餐：面片肉松粥、棗泥包

午餐：菜肉水餃

加餐：牛奶、點(diǎn)心

晚餐：軟米飯、肉末蒸蛋羹

冬季氣溫低，兒童飲食菜譜中要注意補(bǔ)充維

生素d，冬季也很容易感冒、上火，要給孩

子吃魚肝油，增加飲食營養(yǎng)以提高抵抗力。

而且要多喝湯類，增強(qiáng)抵抗力，起到預(yù)防感

冒的作用。食物中應(yīng)保證維生素和鈣、磷的

攝入量。

水果、牛奶、酸奶及各種果仁類小食品。干

果可提供廣泛的微量元素和一定量的蛋白

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

質(zhì)、脂肪等，例如核桃仁，營養(yǎng)豐富，每百

克含蛋白質(zhì)16%(主要是亞油酸)，碳水化合

物10%，還含有鈣、磷、鐵、鋅、錳、胡蘿

卜素、維生素B2，維生素E等，具有強(qiáng)腎

補(bǔ)腦功能；花生仁含脂肪50%左右，大多為

油酸和亞油酸等不飽和脂肪酸，含蛋白質(zhì)

24%-36%，還含有多種維生素和礦物質(zhì)。

花生蛋白質(zhì)中含較多的谷氨酸、天門冬氨酸，

對促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育和增強(qiáng)記憶力有良好作

用，可彌補(bǔ)正餐之不足。三是安排好吃零食

的時(shí)間。午睡起床后，可吃水果、含糖量低

的糕點(diǎn)、酸奶或花生、核桃等干果類食品；

飯后一小時(shí)，可吃水果、紅棗、西紅柿或花

生、核桃等干果類食品。還可以兩餐之間或

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

睡覺前，吃些牛奶、酸奶、牛肉干、水果以

及干果類食品。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議及美國健康食品

指南，結(jié)合國情可以將合理膳食歸納為兩句

話、十個(gè)字：即一二三四五，紅黃綠白黑。

“一”指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內(nèi)含

250毫克鈣，可以有效改善我國膳食鈣攝入

量普遍偏低的狀態(tài)。

“二”指每日攝入碳水化合物250--350克，

相當(dāng)于主食6--8兩，各人可依具體情況酌

情增減。

“三”指每日進(jìn)食三份高蛋白食物，每份

指：瘦肉1兩；或大雞蛋1個(gè)；或豆腐2兩；

或雞鴨2兩；或魚蝦2兩。

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

“四”指四句話：有粗有細(xì)（粗細(xì)糧搭配）；

不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6一7克；

上海型8一9克；北京型14一15克；東

北型18一19克。以廣東型最佳，上海型次

之）；三四五頓（指在總量控制下，進(jìn)餐次

數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分

飽。

“五”指每日500克蔬菜及水果，加上適量

烹調(diào)油及調(diào)味品。

“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50—100

毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，

預(yù)防動脈粥樣硬化。

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、

西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童

及成人均有提高免疫力的功能。

“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。飲料以茶最好，

茶以綠茶為佳。據(jù)中國預(yù)防醫(yī)科院研究，綠

茶有明確的抗腫瘤，抗感染作用；又能調(diào)適

身心，陶冶性情。 “白”指燕麥粉或燕麥

片。據(jù)研究證實(shí)，每日進(jìn)食50克燕麥片，

可使血膽固醇平均下降39毫克%，甘油三

酯下降79毫克%，對糖尿病更有顯著療效。

“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，

能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防

血栓形成。

(按一家三口設(shè)計(jì))

星期一

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

早餐：椒鹽花卷：面粉400克 芝麻菠菜：

菠菜300克 芝麻醬15克 牛奶：750克 梨：

500克

午餐：炒肝尖：豬肝125克 黃瓜150克 胡

蘿卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆

450克 色拉油20克 西紅柿炒雞蛋：西紅

柿300克 雞蛋120克 海米冬瓜湯：冬瓜

150克 海米10克 米飯：大米500克

晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克 油菜200

克 色拉油10克 素炒西蘭花：西蘭花400

克 色拉油10克 鯽魚豆腐湯：鯽魚400克

豆腐400克 香菜20克 米飯：大米350克

星期二

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克 雞蛋180克

色拉油5克 扁豆絲：扁豆200克 色拉油5

克 橘子：500克

午餐：什錦炒飯：大米300克 雞蛋90克 火

腿腸60克 黃瓜75克 胡蘿卜50克 色拉

油20克 宮爆雞丁：雞胸200克 蒜苗250

克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹

菜莖400克 鮮百合50克 色拉油15克 西

紅柿菠菜湯：西紅柿100克 菠菜50克

晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克 胡蘿卜100

克 粉絲50克 色拉油5克 紅燒肉燉土豆：

后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米

50克 綠豆15克 玉米發(fā)糕：玉米面200

克 標(biāo)準(zhǔn)粉50克

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

星期三

早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花

生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克

午餐：壓面條：500克 西紅柿雞蛋鹵：西

紅柿400克 雞蛋60克 色拉油20克 拌黃

瓜：黃瓜500克 色拉油10克醬鴨肝：鴨

肝200克 色拉油15克

晚餐：蘿卜燉牛腩：牛腩肉150克 白蘿卜

500克 清炒圓白菜：圓白菜350克 色拉油

20克 油豆腐200克 米飯：大米350克

星期四

早餐：素包子：雞蛋180克 韭菜350克 標(biāo)

準(zhǔn)粉350克 豆?jié){：900克 雪里蕻黃豆：雪

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

里蕻：200克 干黃豆8克 色拉油2克 蘋

果：500克

午餐：紅燒帶魚：帶魚450克 黃瓜50克 胡

蘿卜30克 鮮香菇20克 色拉油15克 清

炒西葫蘆：西葫蘆500克 色拉油10克 蝦

皮紫菜湯：蝦皮5克 紫菜3克 雞蛋60克

米飯：大米250克

晚餐：湯面：土豆100克 扁豆100克 胡

蘿卜50克 壓面條400克 色拉油3克 木

須肉：豬里脊100克 水發(fā)木耳50克 黃花

5克 雞蛋60克 黃瓜150克 色拉油15克

香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉

油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75

克 色拉油10克

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

星期五

早餐：三明治：切片面包400克 火腿75

克 黃瓜100克 生菜150克 牛奶：750克

波蘿：500克

午餐：紅燒雞腿：雞腿300克 色拉油15

克 清炒豆芽：綠豆芽500克 色拉油10克

雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克 雞蛋60克 色

拉油15克 湯：豌豆苗50克 雞蛋30克 米

飯：大米350克

晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡

蘿卜50克 青椒50克 鮮香菇25克 色拉

油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100

克 色拉油15克 八寶粥：紫米10克 大米

15克 江米10克 大棗25克 紅豆10克 花

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

生10克 桂圓10克 葡萄干10克 饅頭：

350克

星期六

早餐：疙瘩湯：標(biāo)準(zhǔn)粉50克 雞蛋180克 菠

菜100克 西紅柿100克 色拉油3克 芹菜

拌胡蘿卜：芹菜150克 胡蘿卜50克 色拉

油2克 饅頭：250克 酸奶：750克 橙：

500克

午餐：餃子：豬肉（前臀尖）350克 白菜

350克 韭菜50克 標(biāo)準(zhǔn)粉400克 拌黃瓜：

黃瓜500克 色拉油5克 涼拌海帶：濕海帶

400克 胡蘿卜50克 色拉油5克

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

晚餐：大米粥：大米100克 荷葉饅頭：饅

頭300克 紅棗50克 燒茄子：茄子500克

青椒100克 西紅柿150克 色拉油15克

五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿50

克 胡蘿卜50克 玉米粒50克 色拉油15

克

星期日

早餐：豆沙包：饅頭400克 豆沙100克 雞

蛋：180克 牛奶：750克 蘋果：500克

午餐：清燉排骨：豬大排500克 清炒豆角：

豆角500克 色拉油10克 地三鮮：茄子300

克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克

米飯：大米350克

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

晚餐：炸蝦：鮮海蝦400克 色拉油15克 清

湯面：壓面條400克 西紅柿250克 雞蛋

60克 色拉油5克 清炒萵筍：萵筍300克

豆腐皮100克 胡蘿卜50克 水發(fā)木耳25

克 色拉油15克

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

4歲寶寶飲食如何安排

4歲寶寶每天的飲食應(yīng)該要有提供熱量的主

食、蛋白質(zhì)類食物以及纖維素類食物。

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實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)

4～6歲的孩子蛋白質(zhì)的每日膳食推薦量是

55g/天，7～10歲的孩子蛋白質(zhì)的每日膳食

推薦量是60～70g/天。適當(dāng)?shù)財(cái)z入 鈣能保

證牙齒和骨骼的形成。

主食：以谷類食物為主。米飯、饅頭、花卷、

粥、面包、包子等是蛋白質(zhì)和熱能的主要來

源。

蔬菜水果：它們是維生素、無機(jī)鹽、和纖維

素的來源。

蛋白質(zhì)食物：每天喝2～3杯配方奶可補(bǔ)充

鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。多吃魚、禽蛋、瘦肉。可

以補(bǔ)充生長發(fā)育的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

4歲孩子早餐怎么做

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一日之計(jì)在于晨，一天三餐當(dāng)中以早餐最為

重要。4歲孩子的早餐應(yīng)該怎么做呢？

第一道：蝦排三明治

材料：鮮蝦、全麥面包 、西紅柿、生菜葉、

雞蛋。沙拉醬 、鹽、料酒、胡椒粉。

做法：

1.鮮蝦只取蝦仁，清洗干凈后剁成茸，或者

用攪拌機(jī)打成茸也可以；然后放入容器，加

入少許鹽，料酒，胡椒粉，腌漬一小會，鹽

一定要少放。

2.雞蛋加入少許清水打散，然后倒入煎鍋攤

成蛋餅，為了增加蛋餅的厚度，可以將蛋餅

對折。

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3.用攤好蛋餅的鍋將蝦餅 煎熟，小火慢煎即

可。

4.將煎好的蝦餅蛋餅，還有西紅柿，全麥面

包分別改刀切成大小一致的方片，下腳料吃

掉即可。

5.最后用全麥面包將所有材料夾在一起就可

以了，別忘了每層中間都抹上一層沙拉醬，

最后可用牙簽固定。

第二道：豆腐漢堡排

材料：豆腐小半塊，肉餡適量，胡蘿卜少許，

香菇1個(gè)，姜末、鹽、生抽 、淀粉、油、

面粉、蛋液和面包糠 適量。

做法：

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1.豆腐放入容器搗成泥狀，如果你的豆腐出

了很多的水，可以用小的過濾網(wǎng) 過濾去多

余的水分，然后加少許的鹽和胡椒粉調(diào)味，

放在一邊備用。

2.香菇和胡蘿卜分別洗凈切碎。

3.肉餡放入容器，加入調(diào)味料和豆腐泥、香

菇碎和胡蘿卜 碎攪拌均勻即可。 4.把做

好的豆腐餡分成若干份，做成若干個(gè)小餅然

后依次裹上面粉、蛋液、面包糠 ，下鍋小

火煎成金黃色就可以了。具體時(shí)間涉及你的

火候 和食物用量，這個(gè)菜以食物的外觀判

斷生熟更加準(zhǔn)確。 ...

4歲寶寶食譜

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4歲寶寶的正餐食譜應(yīng)該遵循有肉有菜為原

則。對于上班族的媽咪來說，一味蔬菜炒各

種肉類就是既簡單，又有營養(yǎng)的好菜式了。

1、甜椒炒鱔絲

材料：鱔魚絲150克，甜椒75克，料酒、

精鹽、味精、蔥花、濕淀粉、花生油各適量。

制作方法：炒鍋加花生油，燒熱，下鱔魚絲

煸炒，待水分干，烹入料酒，加精鹽、蔥花，

繼續(xù)煸炒至入味，再加入甜椒絲，煸炒透，

加水、味精、白糖少許，沸3分鐘，用濕淀

粉勾芡，淋上香油，出鍋?zhàn)舨褪秤谩?/span>

功效：補(bǔ)肝益腎，壯骨利筋。本膳中鱔魚，

含較豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵、維

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生素B1、維生素B2等，且脂肪中的脂肪酸

多為不飽和脂肪酸。

2、碧桃雞丁

材料：雞脯肉200克，核桃仁75克，青豆

30克（青菜、黃瓜也可），蔥小段、蒜片、

蛋清、水淀粉、精鹽、味精、料酒各適量。

做法：將雞脯肉切丁并腌制，清湯、精鹽、

味精、水淀粉調(diào)制成汁。炒熟雞肉備用。炒

鍋加油少許，下蔥段、蒜片爆香，烹入料酒，

加入雞丁、青豆、核桃仁煸炒，倒入調(diào)好的

汁，迅速顛翻均勻，出鍋裝盤，即可食用。

3、田螺肉韭菜

材料：田螺肉150克，韭菜100克，料酒、

精鹽、白糖、植物油各適量，蔥絲少許。

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做法：將田螺肉，去雜洗凈；韭菜，擇洗干

凈，切成段。鍋中放油，燒至6成熱，下蔥

絲煸香，放入田螺肉，焙炒至田螺肉熟并入

味，放入韭菜段，繼續(xù)煸炒至韭菜入味而不

爛時(shí)，即可出鍋裝盤，食用。 ...

4歲孩子可以吃什么零食

4歲的孩子吃飯時(shí)雖然也是有模有樣的，但

是在上午10點(diǎn)和下午三點(diǎn)左右免不了已經(jīng)

饑腸轆轆，要吃一點(diǎn)小零食充饑。

并非所有的零食都如想象當(dāng)中的無益，也有

一些零食例如堅(jiān)果類、消化餅干和水果類對

寶寶身體發(fā)育還是有一定的好處的。典型有

益零食的代表：酸奶、核桃、松子、榛子、

栗子、黑芝麻、葵花籽、杏仁等等。

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堅(jiān)果、種子類每周吃兩三次，一次一種到兩

種，經(jīng)常變換口味，讓寶寶總有新鮮感。

但是爸媽們要記得在量上嚴(yán)格把關(guān)，每次20

克左右就可以了。因?yàn)殡m然堅(jiān)果中有健康的

脂肪富含不飽和脂肪酸、大量的纖維、B族

維生素、鋅、鎂等微量元素，但它所含的熱

量比較高，所以用量要限制。

如果一天的正餐中沒有魚蝦，可以在點(diǎn)心時(shí)

間準(zhǔn)備點(diǎn)烤魚片、海苔給孩子“磨牙”。大

腦所需的鈣、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)營養(yǎng)和B族維

生素就補(bǔ)上了。

吃完零食以后，讓孩子們嗽口刷牙，這當(dāng)然

是合乎衛(wèi)生習(xí)慣，但是不容易辦到。可以讓

孩子們喝茶來沖掉留在牙縫里的食物渣滓。

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4歲寶寶飲食注意事項(xiàng)

4歲寶寶基本上已經(jīng)能和大人一樣安排進(jìn)餐

了，這時(shí)候的寶寶胃腸道還尚未發(fā)育完善，

胃容量其實(shí)很小，那么媽媽在給寶寶安排飲

食時(shí)，需要注意什么事項(xiàng)呢？

首先，在飲食上應(yīng)該注意不要偏食，平時(shí)除

食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，

宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、

糖類等)較豐富的食物，還要適當(dāng)多吃一些豆

制品及蔬菜、瓜果等。

其次，寶寶的主食要注意粗細(xì)糧搭配。因?yàn)?/span>

粗細(xì)糧同時(shí)食用可互相補(bǔ)充各自必需氨基

酸的不足，使幾種必需氨基酸同時(shí)消化吸收

入血液內(nèi)，利于組成機(jī)體蛋白質(zhì)。如果兩種

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食物攝入時(shí)間相距過長，就不能使食物中的

不同蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。

此外，在熱能的供給上，如不足，有的孩子

會無形中以減少活動量來適應(yīng)這種狀況，繼

而影響孩子的生長發(fā)育和智能的全面發(fā)展；

如熱能攝入過量又會成為童年過胖的因素。

4歲寶寶一日三餐食譜

寶寶的三餐對孩子的健康成長相當(dāng)重要，

既要讓寶寶吃得開心也要供給寶寶足夠的

營養(yǎng)。那么寶寶的一日三餐該怎么吃呢？

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科學(xué)合理搭配的營養(yǎng)餐對4歲寶寶的健

康成長非常重要，下面小編來介紹幾款合理

搭配的4歲寶寶營養(yǎng)餐，媽媽們不要錯(cuò)過哦。

4歲寶寶營養(yǎng)餐之早餐

搭配一：牛奶243毫升、雞蛋1個(gè)、五

香雞蛋混合面花卷

搭配二：牛奶243毫升、蘋果20克、青

菜豆粥、小米10克、綠豆5克、青菜5克、

雞蛋軟餅、蘋果20克、點(diǎn)心15克

搭配三：牛奶43毫升、芝麻燒餅

4歲寶寶營養(yǎng)餐之午餐

搭配一：雞蛋軟餅(面粉60克、雞蛋1個(gè));

西紅柿排骨湯(排骨肉40克、西紅柿15克、

豬肝炒竹筍、豬肝15克、竹筍15克)

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搭配二：紫菜5克、小花卷、面粉25克;

土豆燉牛肉末(牛肉40克、土豆15克、青

菜炒豆腐、干豆、15克青菜10克)

搭配三：大米飯(大米40克);清蒸魚(魚60

克、豆腐20克、蝦仁10克、香菜5克)

搭配三：雞蛋菠菜掛面(掛面40克，雞蛋

50克、菠菜20克、瘦豬肉20克)

4歲寶寶營養(yǎng)餐之下午水果餐

15:00 蘋果、梨子、香蕉、等水果

4歲寶寶營養(yǎng)餐之晚餐

搭配一：小米棗粥(小米45克、棗泥10

克);海帶炒肉(海帶20克、瘦豬肉45克)

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搭配二：小米黑米香米粥(香米20克、黑

米5克、小米20克);紅燒鯉魚(鯉魚50克)

搭配三：青菜肉包子(面粉50克、瘦豬肉

40克、青菜30克);小白菜蝦皮湯 (白菜10

克、蝦皮5克)

4歲寶寶營養(yǎng)餐之睡前

牛奶243毫升

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