團體心理輔導活動方案(減壓)-調節情緒

團體心理輔導活動方案

大學生壓力應對

一、團體方案名稱

學習倍輕松——大學生壓力應對

二、團體規模

由10人小組、6——9個小組組成。

三、參加對象

高校在校師范生

四、團體活動時間、地點

活動時間：20xx年9月21-22日，每次2－3個小時，共五次。

活動地點：安靜的、有活動桌椅的寬敞教室。

五、團體整體目標

為此，希望通過團體心理輔導活動，營造一個真誠、理解、支持的小組氛圍，

使師范生們通過活動和分享，學會認識自我、悅納自我、調節自我，學會面對現

實，及時化解沖突與矛盾，提高心理承受能力，促進心理健康，以更加積極的心

態面對工作。

六、團體活動方案

單元 單元目標 活動流程及內容

一

1、促進相互之間的了解，形成團隊 1、成員間相互按摩

2、活躍氛圍，激發參與活動的積極性 2、小組建設，頭腦

調節情緒

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3、探索自我概念，促進對自我壓力狀態的風暴

了解

1、在相互了解的基礎上，認識體驗壓力產1、我說你畫

生的原因

二 2、交流學業壓力，認識師范生學習中經常

遇到的壓力

3、認識和學習應對壓力的基本方法

1、幫助學員舒緩壓力 1、放松：建立安全

三 2、在音樂和娛樂活動中學會宣泄

3、交流分享

2、幸福清單

3、交流分享

島

2、分享感受

3、學會用理性觀念替代非理性觀念

1、通過活動，掌握自我放松的要領和技巧 1、音樂冥想放松訓

練

四 2、認識壓力和時間管理的關系

2、分享感受

1、大團圓

五

1、結束團體，使成員充滿信心的迎接明天 2、分享收獲，結束

團體

七、團體活動具體安排

第一單元 促進認識建立信任

活動一：成員相互按摩

一、活動目的

1、促進相互之間的了解，形成團隊；

2、活躍氛圍，激發成員參與活動的積極性。

二、活動時間：

調節情緒

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大約30分鐘。

三、活動場地：

寬敞的室內。

四、活動順序：

1、參與者先隨意圍成大圈，三到四人一組，認識成員，并記住他們；

2、主持人將分好組的成員分配到教室的不同位置

3、主持人說“按摩”，大家開始相互按摩。

5、幾次活動后，請各個小組成員派出代表，分別談談感受。

六、交流分享：

1、怎樣才能盡快了解成員？有經驗可與大家分享嗎？

2、當開始按摩時，你有什么感覺？你與家庭成員交流過你的感受嗎？

3、當按摩進行一段時間后成員間還會不會那么陌生，大家關系有什么變化？

4、活動中你還觀察到了什么？想到了什么？

七、注意事項：

1、游戲的活動空間要大一些，方便大家分組按摩。

2、在交流分享環節中，主持人要多與成員交流，問他們參加活動后的感受。

活動二：動物星球

一、活動目的：

1、通過活動，探索自我概念，促進對自我壓力狀態的了解；

2、促進成員對壓力狀態的相互宣泄，彼此獲得心理上的相互支持；

3、加深相互之間的了解，盡快彼此熟悉。

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二、活動時間：

大約50分鐘。

三、活動道具：

將不同顏色的彩色大卡紙（圓形或橢圓形）剪成8—10張大小接近但形

狀不同的紙片（拼合后仍可復原成一張）、記號筆若干。

四、活動場地：

寬敞的室內。

五、活動順序：

1、活動開始時請每位參與者隨意拿一張紙片和一支記號筆；

2、請參與者思考“假如我是一只動物，一只最能代表自我的動物，我希望

自己是什么，為什么？并將此動物名稱寫在紙上（只能寫一個）；

3、參與者拿著寫好的紙，尋找同色卡紙片的“動物”同伴形成新組合；

4、新組合成員要迅速將不同形狀的紙片拼合復原，最先完成組合的“動物

星球”將獲得獎勵，最后完成的要表演節目；

5、小組交流，集體分享。組內交流，以“我希望 ，因為 ”的方

式自我介紹并解釋選擇代表“動物”的理由，然后派代表向所有成員介紹本“動

物星球”的成員。

六、交流分享：

1、開展上述活動的每個程序中有什么感想？

2、交流過程中看到、聽到了什么？有何體驗？

3、為什么會選擇這樣的動物，是否反映了你此時的心理狀態？

七、注意事項：

1、活動能夠反映出每個成員潛意識中對自我的評價，因此，主持人要注意

傾聽，以便重點提問，深入挖掘個性特質。

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2、主持人要鼓勵成員發表自己看法，也可以將“同種動物”引出，鼓勵推

薦自己、了解他人。

3、每張彩色卡紙在剪裁前先在一面做記號，這樣能保證每個人在同一面上

寫動物名稱。剪裁的張數要與每組人數設定相符。

第二單元認識壓力積極面對

活動三：我說你畫

一、活動目的：

1、在相互了解的基礎上，認識體驗壓力產生的原因；

2、交流學業壓力，認識和分享學習工作中經常遇到的壓力。

二、活動時間：

大約40分鐘。

三、活動材料：

彩筆、硬紙板。

四、活動場地：

室內。

五、活動順序：

1、將事先準備好的彩筆和硬紙板分別發給每位參與者；

2、宣布游戲規則：參與者根據指令一筆一筆地畫，不許問，不許涂擦，不

許相互觀望；

3、主持人下指令：先畫一個大圓，再畫很多條直線，再畫一個中圓和兩個

小的橢圓，再畫一個直勾和兩個半圓；

4、參與者將自己的作品展示給大家看，大家從中挑選出感覺最好的作品和

最不好的作品；（最好的指看起來像一幅畫；最不好的指什么也不像。）

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5、請被選出的最好作品的作者A和最不好作品的作者B，講述自己完成作

品的過程；

主持人講解：這是一個利用心理投射原理進行的心理測驗游戲。我并沒有想

到要大家畫出什么，只是想通過這個活動讓大家明白。在完成同樣一件事情時每

個人所感受到的心理壓力是不同的。A的心理壓力最大， B幾乎沒有什么心理壓

力。原因是，A在接受外部工作任務的同時，又不自覺地給自己再下了一道任務

（如，我必須…，我應該…等）。這樣任務加任務就使得任務變得復雜化，他執

行起來難度就加大，心理壓力就大。從這個角度講，心理壓力是我們自己造成的。

六、交流分享：

1、從游戲中你感悟到了什么？

2、談談師范生學習工作中所感受到的種種壓力。

七、注意事項：

在畫的過程中，注重第一感覺，隨心而畫，不要詢問，也不要和旁人商量。

活動四：幸福清單

一、活動目的：

1、減輕疲勞，舒筋活血，緩解壓力；

2、認識壓力的代價和舒緩壓力的益處；

3、認識和學習應對壓力的基本方法。

二、活動時間：

50分鐘左右。

三、活動材料：

彩筆、硬紙板。

四、活動場地：

較大的室內活動空間。

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五、活動順序：

1、請大家肩并肩圍成圈站立；

2、請大家向右轉，成前后站立圍成圈；

3、根據指令，請后面的成員為前面的成員敲背、捶肩、捏肩膀，可以向前

圍成圈走動，邊走邊敲邊唱：“敲敲背呀敲敲背呀、捶捶肩吶捶捶肩吶……”；

4、走動兩圈以后可以問大家感覺如何？然后再請大家向后轉，繼續為前面

的成員敲背、捶肩、捏肩膀。

5、如此可以反復多次，等大家氣氛活躍，身體放松后停止游戲。

6、根據自己的體驗，以其所能列出所有有助于自己放松的活動，并選出三

個效果最好的方法制訂一份幸福清單，設定并公布自己想要從事的放松和減輕壓

力活動的清單，特別是那些方便在平時參與進行的活動。

六、交流分享：

1、平時當大家處于高壓力狀態下可能會出現哪些反應？你通常使用哪些方

法對抗壓力，效果如何？

2、你如何實施你的幸福清單？

3、為什么幸福清單需要張貼出來而不只是寫下來而已？

七、注意事項：

1、活動過程中，主持人最好加入隊伍中和大家一起游戲。

2、隊形排列可以變化，場地小，可以用方陣的形式，也可排列隊伍站在原

地活動，也可用小步跑或快步走的形式。

第三單元釋放自我，舒緩壓力

活動五：放松操——兔子舞

一、活動目的：

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1、幫助學員舒緩壓力；

2、在音樂和娛樂活動中學會宣泄，釋放壓力。

二、活動時間：

大約20分鐘。

三、活動準備：

快節奏音樂和音響設備。

四、活動場地：

空地或大會場。

五、活動順序

1、事先分組，每組10—15人，人不宜過多。

2、讓小組成員站成一列縱隊，要求后面的成員雙手搭在前面成員的雙肩上。

3、主持人站在一邊為他們發號施令：如左腳跳兩下，右腳跳兩下，雙腿合

并向前跳一下，向后跳一下，再連續向前跳兩下 ……全體成員聽從統一口令，

全神貫注的作出統一動作。

4、伴隨著音樂，全體成員共同跳兔子舞，體驗放松操放松的感覺。

六、交流分享

1、在玩的過程中，什么時候會出現步調不一致？為什么會出現這種情況？

2、當出現步調不一致時，你們的心理感覺如何？游戲后是否感覺放松？

七、注意事項：

1、除了主持人需要技巧外，參加者也需要加入很大的注意力，不僅注意

傾

聽主持人的命令，還要注意前后同伴的動作，免得踩到別人的腳。這是一個

很重要的問題，一個人的不專心很可能影響到他前后幾個人的情緒，甚至擾亂他

們的步伐。因此，作為主持人，發現這種情況時，要及時用幽默的語言提醒那個

走神的人，以保持整個團隊的游戲效果。

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2、游戲一開始的時候是可以由主持人發號施令，隨著游戲的推進，主持人

可以將這個權力交給某個游戲者，讓他左右大家的步伐。這樣會增加游戲的難度，

因為主持人站在旁觀者的角度有利于把握全局，說出的命令會照顧所有人。當這

個權力轉交給游戲者時，他只能憑感覺感受大家的需要，難免出現不協調的命令，

這種更有難度的方法，會更有利于幫助成員體會協調與合作的重要性。

活動六：把壓力吹跑

一、活動目的：

1、體會深呼吸放松心靈，舒緩壓力的效果；

2、將非理性觀念趕跑，學會用理性的觀念替代非理性觀念。

二、活動時間：

60分鐘。

三、活動道具：

紙，彩色筆。

四、活動場地：

室內或室外草地均可。

五、活動順序：

1、準備：可以采用三種姿勢：

坐姿：身體坐在椅子上，挺直，腹部微微收縮，雙腳著地，與肩同寬，排除

雜念，雙目微閉；

站姿：雙腳立地，分開，與肩同寬，雙手自然下垂，排除雜念，雙目微閉；

臥姿：平躺在床上，兩膝分開20公分，腳趾稍向外，雙手自然地伸直，放

在身體的兩側，排除雜念，雙目微閉。

2、把注意力集中在腹部肚臍下方，用鼻子慢慢地吸氣，吸氣的同時，想象

氣流從口腔里順著氣管進入腹部，腹部慢慢地鼓起來；

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3、吸足氣后，稍微屏住一下，以便使氧氣與血管里的濁氣進行交換；

4、用口和鼻同時將氣從腹部慢慢地自然一吐出來，好象在輕輕地將所有的

緊張和壓力吹出去，口、舌、腭感到松馳；

5、重復以上步驟，直到感到輕松為止。

（這個練習每天可1—2次，每次10分鐘。經過一段時間的訓練，你不僅會

感到心情舒暢，放松，而且，在面臨緊張的應急狀態下，你可用此方法達到迅速

解除壓力，消除緊張的目的。）

6、主持人分發紙和水筆，每人一份，彩色筆放在場地中央公用。

7、成員在紙上寫出或畫出自己學習工作中感受到的壓力，并說出自己的想

法。

六、交流分享

1、當你改變自己的想法時，是否感到實際上也減輕了壓力？

2、你學習生活中是否還有其它的一些非理性想法妨礙你？分享和討論你的

同事們一些的非理性的觀念：如我什么都做不好；我身邊的人都不稱職；我在工

作上再也無法長進了；我每次都要做到最好等等。

3、分享和討論“替代的理性觀念”：如“我有的事處理得不錯，有一些則

不行”；“ 我的同事們每個人都既有優點，也有缺點”；“ 我需要找出能取得

進步的新策略”；“ 在許多場合我都表現得很好”。

七、注意事項：

1、每個人完成圖畫或書寫后，將所有的紙片掛到墻上，成員分別闡述他們

的壓力和背后的觀念。

2、主持人可示范引導成員認識非理性觀念的影響，使大家明白人的思維方

式各有不同，換一種角度思考問題也是一種緩解壓力的方法。

第四單元調節自我應對壓力

活動七：音樂冥想放松訓練

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一、活動目的：

1、通過活動，學會調節緊張情緒，體驗放松的效果；

2、掌握自我放松的要領和技巧。

二、活動時間：

大約40分鐘。

三、活動準備：

指導語、放松的音樂。

四、活動場地：

寬敞的室內。

五、操作步驟：

1、選擇一首輕松而舒緩的音樂，配以想象意境的指導語。

2、選擇一個安靜的環境，仰臥在床上，將四肢伸展放平，使有舒服的感覺；

3、隨著音樂和指導語的播放，呼吸保持深慢而均勻；

4、意念隨著指導語的播放，同時伴隨著想象的意境，在想象的同時，感覺

到有股暖流在身體內運動。

指導語：

我躺在美麗的大海邊，沙子又細又柔軟。我感到很舒服。我躺在溫暖的沙灘

上，一縷陽光照射過來，我感到溫暖、舒服。耳邊想起了海浪的聲音，我感到溫

暖而舒服。一陣微風吹過來，我有一種1說不出的舒暢的感覺。微風帶走了我的

思想，只剩下一片金色的陽光。海浪不停地拍打海岸，我的思緒隨著海浪的節奏，

涌上來，又退下去。溫暖的海風吹過來，又離去，帶走了我的思緒。我感到沙灘

柔軟，海風輕緩，陽光溫暖。藍色的天空和大海緊緊地籠罩著我，陽光照遍我的

全身，我感到身體暖洋洋的，陽光照在我的頭上，我感到溫暖和沉重。

輕松暖流，流進我的脖子，我感到溫暖和沉重。我的呼吸變慢變深。輕松暖

流，流進我的右肩，我感到溫暖和沉重。我的呼吸變慢變深。輕松暖流，流進我

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的右臂，我感到溫暖和沉重。我的呼吸變慢變深。輕松暖流，流進我的右手，我

感到溫暖和沉重。我的呼吸變慢變深。

輕松暖流，又流回我的脖子，我感到溫暖和沉重。我的呼吸變慢變深。輕松

暖流，流進我的左肩，我感到溫暖和沉重。我的呼吸變慢變深。輕松暖流，流進

我的左臂，我感到溫暖和沉重。我的呼吸變慢變深。輕松暖流，流進我的左手，

我感到溫暖和沉重。我的呼吸變慢變深。

我的呼吸變慢，變得越來越輕松。心跳也越來越慢，越來越有力。輕松暖流，

流進我的右腿，我感到溫暖和沉重。我的呼吸變慢變深。輕松暖流，流進我的右

腳，我感到溫暖和沉重。我的呼吸變慢變深。輕松暖流，流進我的左腿，我感到

溫暖和沉重。我的呼吸變慢變深。輕松暖流，流進我的左腳，我感到溫暖和沉重。

我的呼吸變慢變深。

我的呼吸越來越輕松，越來越深。輕松暖流，流進我的腹部，我感到溫暖和

輕松。我的呼吸變慢變深。輕松暖流，流進我的胃部，我感到溫暖和輕松。我的

呼吸變慢變深。輕松暖流，流進我的心臟，我感到溫暖和輕松。我的呼吸變慢變

深。輕松暖流，流進我的全身，我感到溫暖和輕松。我整個身體變得平靜，心里

也平靜極了。我已經感覺不到周圍的存在了，我安靜地躺在大自然中，感到非常

輕松、非常自在。

六、交流分享：

1、今天練習的方法，你感覺舒服嗎？是否體驗到放松的感覺？

2、平坦你常使用的放松方法是什么？效果怎樣？

3、你是否體會過真正放松的感覺？

七、注意事項：

1、可以從關注呼吸開始，允許成員發笑，不需要制止，只要平淡地多重復

幾次就可以了。

2、訓練中語氣平和，逐漸地減慢語速。也可事先錄好音播放。

3、放松訓練時間不宜超過30分鐘。

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活動八：大團圓

一、活動目標：

1、選擇符合成員特點、有吸引力、有新鮮感的活動，努力為成員留下深刻

的印象。

2、結束團體，使成員充滿信心的迎接明天。

二、活動時間：

約40分鐘。

三、活動場地：

室內、室外均可。

四、活動順序：

1、指導者請大家站立，圍成圓圈，將兩手搭在兩側成員的肩上，聚攏靜默

30秒。通過身體的接觸帶來溫暖和力量，使成員在結束前更實在地肯定團體的

團結，體驗在一起的感受，獲得支持與信心；

2、輕輕地哼唱大家共同熟悉的歌曲，并隨著歌曲旋律，自由搖擺。從兒童

歌曲到鄉村歌曲，盡量找大家會的，全部投入，一首接一首。使全體成員在一個

充滿溫馨甜蜜而有內聚力的情景中告別團體，走向生活,留下一個永遠的、美好

的、極有象征性的、難忘的記憶。

五、交流分享

1、回憶整個活動，給你留下最深刻影響的是哪一次活動或者哪一個細節？

2、你覺得自己最大的收獲是什么？

3、臨別前，你最想送給同伴的祝福贈言是什么？

六、注意事項

1、主持人可事先征求成員意見，選出大家共同熟悉的備選歌曲；

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2、要求每一個人都要送出祝福贈言。通過相互祝愿，讓大家帶著信任，想

到能和大家相互支持、幫助，想到有這么一群伙伴，相信今后的工作一定會做得

更好！

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