一日三餐的飲食搭配
早餐的營養搭配
營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。
午餐的營養搭配
俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150-200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生
素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。
晚餐的營養搭配
晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
例1：
早餐： 脫脂牛奶（或豆漿、豆腐腦、脫脂酸奶）250毫升，雞蛋白1只，面包2片。
午餐： 枸杞燒鯽魚（或其它魚肉、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲）75克，素炒菜（或涼拌菜）1盤（250克），蝦皮紫菜湯100毫升，米飯50克。
晚餐：鹽水蝦（或其它海洋魚類、貝類），雙菇涼瓜絲（或其它炒素菜、涼拌菜）250克，香菇釀豆腐（或木耳豆腐湯）150克，米飯50克。
例2：
早餐：饅頭50克，牛奶250克，咸菜少量。
午餐：蒸米飯100克，清燉猴頭菇250克（猴頭菇100克，水發口蘑50克，萵筍100克，植物油、料酒、精鹽、蔥段、姜片各少許），拌雞肉絲小白菜200克（小白菜150克，雞肉50克，植物油5克，料酒、水淀粉、蔥花、味精、精鹽各適量）。冬瓜湯（冬瓜100克，海米3克，香萊3克，植物油、精鹽少許）。
晚餐：小窩頭50克，小米粥25克，辣味芹菜200克（芹菜200克，鮮紅辣椒1個，香油2克，味精、精鹽少許）
加餐：甜橙200克。
例3：
早餐：金銀卷100克（玉米面、白面各50克），煮雞蛋1個，豆漿250克，清拌銀芽（綠豆芽250克，精鹽、味精、醋各適量）。
午餐：米飯100克，沙鍋鰱魚（鰱魚250克，蘑菇50克，胡蘿卜25克，蔥、姜、精鹽、味精各少許）。芹菜炒蘑菇（芹菜200克，蘑菇50克，植物油5克，鹽、味精各少許），酸辣筍瓜（筍瓜200克，辣椒油5克，蔥、姜、蒜、精鹽、醋、醬油、味精各少許）。
晚餐：蘿卜絲糕（白蘿卜、大米粉各100克，蝦米、冬菇各5克，精鹽少許），藕粥（大米、小米各10克，藕50克，去心蓮子8個），拌三樣（胡蘿卜、綠豆芽、白菜心各100克，香油2克，蔥花，精鹽、味精各少許）。
加餐：草莓250克。
