脂肪攝入對(duì)減肥的影響

生命素養(yǎng)健康管理

■ 定義

脂類是油、脂肪、類脂的總稱。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的

稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。脂肪由C、H、O三種元素組成。脂肪是由甘油和脂

肪酸組成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比較簡(jiǎn)單，而脂肪酸的種類和長(zhǎng)短卻不相同。脂肪

酸分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

脂肪無(wú)供給量標(biāo)準(zhǔn)。不同地區(qū)由于經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平和飲食習(xí)慣的差異，脂肪的實(shí)際攝入量

有很大差異。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議膳食脂肪供給量不宜超過(guò)總能量的30%，其中飽和、單不飽

和、多不飽和脂肪酸的比例應(yīng)為1:1:1。亞油酸提供的能量能達(dá)到總能量的1%-2%即可滿足

人體對(duì)必需脂肪酸的需要。

減肥，就是體內(nèi)脂肪超過(guò)正常范圍之內(nèi)的人，由于自身形體健康的原因，通過(guò)各種手段

減掉自己身上多余脂肪的行為。

■ 素養(yǎng)生活方式

1.少食飽和脂肪。

人們食用的脂肪分為三種：飽和脂肪、多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。動(dòng)物脂肪、椰子

油、棕櫚油為飽和脂肪，人們應(yīng)該減少食用。

2.少吃豬肉，適當(dāng)增加脂肪含量較低的肉類。

豬肉的脂肪含量較高，人們應(yīng)該控制豬肉的食用量，可改為魚、雞肉、兔肉等脂肪含量

較低的肉類，這樣就可以較少脂肪量的攝入。

3.多食瓜果蔬菜。

水果蔬菜內(nèi)纖維豐富，對(duì)人體有許多好處，能有效防止脂肪飽和。但是經(jīng)常吃蔬菜，要

增加一些含鋅較多的食物，如豆類、乳制品和海產(chǎn)品等。

■ 素養(yǎng)飲食

哪些可以消除脂肪的食物？

黃豆 含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，還富含亞油酸，可減少膽固醇，防止動(dòng)脈硬化。

燕麥 含極豐富的亞油酸和豐富的皂甙素，可降低血清總膽固醇、甘油三酯和脂蛋白，防

止動(dòng)脈粥樣硬化。

冬菇 含有谷氨酸等18種氨基酸，可降低血壓、膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈硬化。有寧心保肝、

安神定志，加強(qiáng)體內(nèi)廢物排泄等作用。

蘋果 含有豐富的鉀，可排除體內(nèi)多余的鈉鹽。其豐富的果酸，具有防止脂肪聚積的作用，

還能與其它降低膽固醇的物質(zhì)如維生素C、果糖、鎂等結(jié)合成新的化合物，從而增

強(qiáng)降血脂效能。

大蒜 所含大蒜精油具有降脂效能，所含硫化合物的混合物可減少血中膽固醇和阻止血栓

形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護(hù)心臟動(dòng)脈。

減少脂肪攝入的8種減肥食物：

木瓜 木瓜含有維生素A、C、葡萄糖及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，可助消化，清除宿便，達(dá)

到瘦上腹的目的。此外，木瓜本身含有獨(dú)特的蛋白質(zhì)分解酵素，對(duì)脂肪有很強(qiáng)的

分解能力，可改善肥胖現(xiàn)象。

葡萄柚 葡萄柚的水分含量極高，更有大量的酸性物質(zhì)，可幫助體內(nèi)的消化液增加，以刺

激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化，并且天天飲用葡萄柚汁，除了可以達(dá)到減肥的目的外，

還能降低膽固醇、對(duì)患有心血管疾病的減肥者來(lái)說(shuō)是最佳的食物了。較年長(zhǎng)的婦

女如果每天食用四分之一顆葡萄柚以上，患乳癌的幾率可能提高百分之三十。

冬瓜 冬瓜含有維生素B1、B2、C及鈣、磷、鐵等養(yǎng)分，能阻止淀粉、糖類轉(zhuǎn)化成脂肪。

也由于本身含有豐富的纖維素，具清熱解毒、利水消腫、止渴、通便、解悶等功

效，可以降火清胃、減少食量，因此為減肥的圣品。

金針菇、蘑菇、草菇、香菇等菇類，均屬于低脂、高纖又富含蛋白質(zhì)的食物，即菇類

可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、減少便秘，又可抑制膽固醇、增加飽足感，有助于減少脂肪的

的攝取，達(dá)到減肥的效果。

西紅柿 不論紅、黃西紅柿，都是當(dāng)前最熱鬧的減肥蔬果，尤其是黃西紅柿，更具有維生

素C含量高及低糖的特色，食用后會(huì)增加飽足感，降低其它熱量的攝取，很適合

在嘴饞時(shí)拿來(lái)當(dāng)零食食用。且西紅柿所含的纖維還可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、消化，幫助

代謝，達(dá)到減肥的功效。

黃瓜 黃瓜中的水分含量約占98%，其余人體所需的營(yíng)養(yǎng)素含量則很少。雖如此，但黃

瓜中卻含有丙醇二酸，可抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪，且有預(yù)防肥胖的效果。黃瓜中所

含的纖維素及維生素B、C，也具有促進(jìn)腸道代謝、降低膽固醇等功效

蘿卜味道甘甜，熱量低，且因食用后易產(chǎn)生飽足感，可減少吃進(jìn)及多食物，加上蘿卜

富含多種維生素及微量元素，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，有利于新陳代謝，可避免脂肪堆

積在皮下，有助于減肥效果的呈現(xiàn)。

姜在近來(lái)相當(dāng)熱門，許多減肥產(chǎn)品中都含有姜的成分，且使用過(guò)的人反應(yīng)都很好，姜

原因是姜所含的姜辣素，有促進(jìn)血液循環(huán)、驅(qū)寒、排汗、代謝熱量、改善、健胃

整腸、通氣活血、利尿消腫等功效，所以不論是拿姜入菜或喝姜汁，甚至利用姜

汁泡澡，都能達(dá)到減肥的目的。

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■ 素養(yǎng)管理

那些于橄欖油、油茶籽油和菜籽油中所含的單元不飽和脂肪比動(dòng)物和加工食品所含的飽

和脂肪及反式脂肪對(duì)心臟更為健康。但總體來(lái)說(shuō)，我們進(jìn)食的脂肪遠(yuǎn)多于健康所需，而減少

吸收過(guò)量脂肪是一個(gè)良好的健康策略。

1.飲用脫脂奶或1%牛奶而非2%或全脂奶。

2.選擇無(wú)脂肪的肉類如雞胸肉或火雞。

3.用蒸的方法去烹調(diào)蔬菜、飯及魚類是上佳方法。水蒸不需另外加入油脂及令食物能保

留塬有的營(yíng)養(yǎng)素。

4.多進(jìn)食魚類——魚類大多低脂，即使多脂肪的魚類如叁文魚或鯖魚等也都含有健康的

脂肪酸。

5.親自泡制色拉醬料，將加入的油量減半及用有風(fēng)味的醋，如含有香精或香脂的或龍蒿，

拌入其它有趣的香料。如果太酸，可加入適量糖。

控制食欲的小妙招：

1.不要在壓力下進(jìn)食

不少朋友聽信壓力大了就吃美食的謠言，從冰淇淋到蛋糕到各種小吃零食，一直吃到自

己感到舒服為止。但是在過(guò)大的壓力下，很容易過(guò)量進(jìn)食，長(zhǎng)胖的可能性大大增大。真的壓

力大，就試試逛街，或者運(yùn)動(dòng)吧，出出汗反而還有助于減肥呢！

2.飯前一杯水

飯前喝一杯水很容易讓人產(chǎn)生飽腹感，不知不覺(jué)中就能減少正餐的飲食量。這是因?yàn)椴?/span>

前喝水能夠沖淡胃液增加飽腹感，吃的少，自然就能起到控制食欲的效果。

3.挑選合身的衣服

逛街的時(shí)候別總想著寬松遮肉了，衣服以合身為主。吃多小肚腩凸出可是很影響形象的

哦！這樣你在吃東西的時(shí)候不自覺(jué)的會(huì)控制量。但是千萬(wàn)不要勒得太緊，否則會(huì)影響身體。

4.喝咖啡或者綠茶

咖啡含有咖啡因，而綠茶含有兒茶素以及多酚，有助于促進(jìn)新陳代謝，增加產(chǎn)熱，對(duì)減

肥很有幫助。

5.餐前來(lái)點(diǎn)水果

水果含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，還有助于美容瘦身。餐前吃水果，可以有效幫助減少食欲，避免

在正餐攝入過(guò)多的熱量。而且很多水果都富含纖維素，能讓人有很好的飽腹感。

6.每日以三餐為主

早餐要吃飽，午餐八分飽，晚餐只要隨便吃點(diǎn)就行了。正餐吃飽了，就能減少零食的攝

取量。

7.三餐外不吃任何點(diǎn)心

如果餐間想吃東西，那么就吃點(diǎn)低卡小零食，比如大杏仁。

8.遵循吃飯的步驟

別一上來(lái)就火急火燎的挑選自己喜歡吃的食物，吃飯的正確步驟應(yīng)該是先喝湯，然后吃

菜，再吃肉和飯。飯前喝湯能夠增強(qiáng)飽腹感，減少正餐的攝入量。

9.細(xì)嚼慢咽

吃飯的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，不要狼吞虎咽。吃得太快食物進(jìn)到胃里無(wú)法全部吸收掉，而那

些沒(méi)有吸收的就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。并且細(xì)嚼慢咽還能夠鍛煉你的咬肌，達(dá)到瘦臉的目的哦！

10.食材以蒸、煮、涼拌等方式烹調(diào)。

如果想要控制食欲，那么烹調(diào)出來(lái)的食物一定要清淡。清淡又不失味道，吃起來(lái)也很清

爽。煎、炒這些容易讓你吃太多的烹調(diào)方式就要盡量少用。