告別情緒性進食的DBT方法(一)——前期準備

2023年12月6日發(作者：創業項目分析)

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告別情緒性進食的DBT方法（一）——前期準備

導語：曾經我也是一個暴食“患者”，無意間看到了這本書，看了簡介之后，立馬下單。仔細閱讀，并嚴格按照要求完成各種練習，效果事半功

倍。并且讓我養成了好好吃飯的好習慣。這次把書中的內容精簡出來，并且結合自己的實際經歷，分享給有需要的朋友。

食物可以果腹，它能帶給我們快樂，同時也能帶給我們煩惱。在這個壓力大的社會環境下，食物已經變成了一種安撫情緒的東西，讓你無法抗拒。

有時候，可能你只是單純的想吃，面對食物，毫無自制力，看著飆升的體重和不健康的身體，只剩后悔和無奈。想改變卻屢次失敗，于是掉入一次

次的惡性循環。

這種行為被稱為情緒性進食情緒性進食。

情緒性進食情緒性進食是指主要為了緩解情緒不適而不是生理饑餓而進食。

當我讀完《告別情緒性進食的DBT方法》這本書，并且實際操作之后，對改善暴飲暴食確實有效，于是想出個專欄分享出來，供大家參考。宗旨

正如本書所說的：學習正念、情緒調節、痛苦忍受，讓情緒和進食和睦相處。

01

什么是DBT方法？

辯證行為治療（dialectical behavior therapy），是一種可以幫助暴食癥患者的非藥物治療，一種很好的心理治療方法。這個方法管不管用，還

需要我們實際跟上學習和訓練，一起來見證。

DBT情緒調節模型

我們用一張模型圖直觀的感受一下情緒與暴食之間的關系。

DBT的暴食情緒調節模型

由此模型可見，很多不良情緒，是可以通過暴食來得到短暫的緩解，讓我們內心去誤認為這就是處理痛苦情緒的方法。于是，我們一次次使用這種

方法。但是長期以往，暴食肯定是會增加我們的痛苦。

02

為了改變，首先我們需要了解自己暴食的原因。

或許因為你工作壓力大，和朋友親人相處不愉快，抑或是孤獨、沮喪，這都可以成為暴食的觸發條件，甚至有些看似無關緊要的事情也會成為原因

之一。

有些人在生理上更容易受到情緒的影響，被稱為情緒脆弱的人。有些人即使身體沒有饑餓感，仍對食物存在強烈的渴求，被稱為享受型進食。有些

人處于否定的環境，結果可能會使你用從未學過的健康方式來處理情緒，或者去壓制情緒。

為了更清楚的明白暴食和情緒之間的關系，我們可以在接下來的幾天里，將自己的每一次暴食和誘發時間用DBT模型記錄下來。

例如：

我所記錄的一次暴食情況

03

在我們決定要停止暴食之前，一定要做出一個承諾，一個目標，來監督和激勵自己停止暴食。

長期暴食的朋友肯定有過阻止自己暴食的嘗試，那你曾經做過什么嘗試？為什么你失敗了呢？

我記得大學剛畢業的時候，剛步入職場，工作壓力特別大，培訓期間每天都會工作到凌晨一點多，沒有周末。情緒無法發泄，只能每天晚上回出租

房的時候，在夜市攤買上一堆小吃安慰自己。食物能讓我短暫的擺脫煩惱和孤獨。

愈發肥胖的我終于決定要改變。

于是我開始節食，什么蘋果減肥法，什么七天減肥法，我都斷斷續續嘗試過，結果就是，每次都會通過多日的暴飲暴食來填補節食的“空虛”。

剛畢業，來到陌生的城市，沒有親人，也沒有朋友，不敢對同事說自己的暴食情況，更不敢對遠在家鄉的父母說。于是就一直逃避，欺騙自己。

當我發現自己愈漸圓潤的時候，我買了體重秤，看著體重秤上嚇人的120斤（大學時期只有90斤），我的情緒越來越差。

對大部分人來說，暴食不是永久的，是階段性的，我記得曾經在某些階段，我是有很多次短暫的停止暴食的。

工作第一年的國慶節，放了七天假，同事回老家，把寵物狗寄養在我這里，那七天是我特別開心特別充實的一段時光，沒有工作，沒有鬧鈴，每天

都會給自己變著花樣做菜吃，沒有油膩的外賣，也沒有暴飲暴食，還會精心照顧同事的寵物狗。

還有一次是剛談戀愛的時候，有很長一段時間我都感到甜蜜和高興，除了兩個人在一起的美好時光，其他時間我都忙著提升自己，也顧不上什么暴

飲暴食了。

對我來說，我很容易受到外界環境的影響。曾經的種種經歷來看，只要外部環境能讓我感到愉悅舒服，那么暴食自然也就會停止。

你可以拿一張紙，然后寫下暴食的好處和弊端，并且對暴食的利弊進行比較，你會發現，暴食的弊是遠遠大于利的。這樣就更加堅定了你要停止暴

食的決心。

書中提到，大多數情況下，人們會發現他們的價值觀和暴食之間存在很大的脫節。如果這和你的情況相符，會讓你更有理由停止暴食。

書中給到了一些價值觀，我們可以選出五個能代表自己的價值觀，進行思考。

價值觀：

成就、權威、冒險、自治、美、希望、挑戰、內心的平靜、變化、知識、舒適、愛、貢獻、適度、創造力、打破成規、職

責、養育、同情心、理性、公平、浪漫、家庭、寬恕、安全、友誼、自我接納、樂趣、自我控制、成長、靈性、健康、誠

實。

想象一下，假如沒有暴食，你的生活會變成什么樣？

再也不會在晚上撐著肚皮睡不著，不會因為身材走樣而苦惱，會更自信，更勇敢，更愛分享。生活會更加舒服。

04

停止暴食的準備工作：

那么，接下來，你需要準備小卡片，上面清楚的寫上暴食的利和弊暴食的利和弊，隨身攜帶提醒自己。或者你可以直接設置成手機屏保，每天在你想暴食的時

候，拿出來看一看，想一想，再決定要不要繼續暴食。我當時是把這些利和弊設置成了微信聊天背景，每天能看幾百遍。

然后創建自己的承諾卡創建自己的承諾卡，可以是非常通俗的語言，就是一段能通往你內心深處的話。

我的承諾卡上面是這樣寫的：

我從來都沒有認真的審視過自己。我希望我的人生是有價值的，我的每一刻都要為自己的價值而活，我再也沒有那么

多時間來解決自己的每一次心碎。這一次，是最后一次，解決暴食問題，然后瀟灑的生活。

說實話每次看到自己的承諾卡，都會覺得有一種無形的信念感讓我堅持，可能是真的受夠了自己一次次暴食，太想改變了。

改變暴食是一個長期的過程，要把改變暴食養成一種習慣。如果你已經做好準備了，那就開始改變吧！

這次分享就到這里，下次會分享一些實際操作的方法，科學有效進行訓練。

未完待續......

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