護(hù)膝的正常使用方法

2024年3月15日發(fā)(作者：常恐秋節(jié)至)

護(hù)膝的正常使用方法

護(hù)膝的正常使用方法

該不該使用護(hù)膝，很多人并沒有一個(gè)明確的想法，而如何正確地使用護(hù)膝，在今天也

是一個(gè)比較受人關(guān)注的問題，因?yàn)橄ドw的損傷越來越成為一個(gè)涉及老中青少四代的問題。

護(hù)膝的正常使用方法

為了保護(hù)膝蓋不受傷害，各種各樣的護(hù)膝應(yīng)時(shí)上市，我們最常見的包括兩種：直筒包

護(hù)式的普通護(hù)膝和兩旁有加強(qiáng)護(hù)條的專業(yè)護(hù)膝。 一般的運(yùn)動(dòng)不需要護(hù)膝。因?yàn)槠胀ㄗo(hù)膝

通常具有保暖的作用，并且戴上以后對(duì)膝蓋前方的髕骨會(huì)形成一定的壓迫，影響運(yùn)動(dòng)效

果。如果登山，則需要間歇性使用，不要全程使用。在膝蓋感覺不適時(shí)穿上，狀況好時(shí)要

拿下，否則會(huì)影響肌肉的正常訓(xùn)練。在護(hù)膝的選擇上，不需要功能特別強(qiáng)的護(hù)膝，因?yàn)楣?/p>

能性越強(qiáng)的護(hù)膝，保護(hù)和支持效果越好，影響運(yùn)動(dòng)效果的范圍也越大，而且用久了會(huì)使肌

肉鍛煉效果大打折扣。

專業(yè)護(hù)膝一般是膝蓋曾受過傷的人使用。因?yàn)樗麄兊南ドw受過傷，所以力量不足，在

運(yùn)動(dòng)時(shí)需要借助兩旁的加強(qiáng)護(hù)條作力量支撐

認(rèn)識(shí)你的膝關(guān)節(jié) 專家會(huì)告訴你膝關(guān)節(jié)喜歡運(yùn)動(dòng)，但他們也會(huì)警告你負(fù)重行走，尤其

是下山，卻不太符合這個(gè)彎曲關(guān)節(jié)的口味。平均而言，一個(gè)人每年大概要走200萬步，

這個(gè)統(tǒng)計(jì)不包括那些野外徒步旅行。但膝部損傷并不僅僅是步行數(shù)量的問題。在地板上行

走時(shí)，你的腳后跟承受的壓力是你自身重量的三倍;在平坦的路面上慢跑時(shí)，這個(gè)壓力大

約是你自身重量的五倍。而徒步下山類似跑步，如果你還背一個(gè)大背包，那這個(gè)壓力還要

包括五倍的背包重量。 膝部有它自己的減震器：半月板，這是兩片半月型的軟骨，位于

股骨和脛骨相交處，它的作用就如軟墊，用來分散重量。此外，還有關(guān)節(jié)軟骨，它們就像

平滑的彈力內(nèi)襯，覆蓋在膝部會(huì)合的骨頂端，使骨端相對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)的摩擦減到最小。不過，

這兩類軟骨只能消減一定量的撞擊力，當(dāng)背著一個(gè)重重的背包遠(yuǎn)足時(shí)，尤其是下山行走，

容易使膝關(guān)節(jié)發(fā)生退行性病變。一輛汽車的減震器老化，你還可以換一個(gè)新的，但對(duì)于膝

關(guān)節(jié)，你卻沒有選擇。 膝關(guān)節(jié)構(gòu)造復(fù)雜，它不像肩胛窩，也不像結(jié)構(gòu)如吸盤似的髖關(guān)

節(jié)，膝關(guān)節(jié)沒有那么深的關(guān)節(jié)窩，它更像門上的合葉，一個(gè)機(jī)關(guān)巧妙的合葉，容納著一側(cè)

稍長一側(cè)稍短的股骨頭，四條主要韌帶(其中幾條是交*韌帶)將關(guān)節(jié)束扎在一起，膝蓋的每

一次屈伸，都會(huì)牽引這些韌帶。這樣一個(gè)不怎么強(qiáng)韌的關(guān)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)加速時(shí)要充當(dāng)腿部的

杠桿，在減速時(shí)又被當(dāng)作“車閘”。事實(shí)上，任何快速的轉(zhuǎn)向都涉及腿中部的扭轉(zhuǎn)，這對(duì)

膝部而言，可能就會(huì)導(dǎo)致疼痛，或者更糟。 在野外徒步時(shí)，還會(huì)遇到一些猝不及防的問

題。我們腳下的路面往往凹凸不平，到處是四散的枯枝落葉，有時(shí)雨水還會(huì)令路面濕滑無

比。如果不小心絆倒、滑倒或跌倒，都可能拉傷或撕裂你的某一條韌帶。 膝關(guān)節(jié)扭傷

時(shí)，首先受損傷的通常是內(nèi)側(cè)副韌帶(MCL)，它起于大腿骨，止于膝內(nèi)側(cè)的脛骨。如果扭

傷很嚴(yán)重，當(dāng)內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂時(shí)，會(huì)聽到啪的一聲。一會(huì)過后，疼痛會(huì)轉(zhuǎn)為一種鈍疼，你

可能可以走路，至少可以直直地向前走。內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂通常不需要手術(shù)，休息、抗炎藥

物治療以及冰敷都有助于康復(fù);加固鍛煉則有助于防止韌帶再次撕裂。如果扭傷極其嚴(yán)

重，則可能撕裂前交*韌帶(ACL)，那么疼痛癥狀就會(huì)很嚴(yán)重了，而且還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的不

穩(wěn)定，你很可能以后要接受手術(shù)治療。

不過不要太緊張，這些損傷其實(shí)都是可以預(yù)防和避免的，出行前，就讓我們從下向上

地來準(zhǔn)備一下吧。 首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的。看看你的鞋，是不是

內(nèi)側(cè)磨損比較嚴(yán)重?如果是這樣，表明你行走時(shí)足內(nèi)側(cè)用力過度，在足跟抬起到足趾著地

這一過程中，腳部過度向內(nèi)翻，如此一來，相應(yīng)的脛骨上的扭曲會(huì)牽引膝蓋骨偏離中心，

這就有可能導(dǎo)致前膝部疼痛。最簡單的矯正辦法是穿一雙結(jié)實(shí)的靴子，它能支持踝部，便

于控制姿勢。有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。 其次，如果你需要長途跋涉，不

妨準(zhǔn)備最常見的護(hù)膝是一個(gè)有彈性的套筒，穿著時(shí)，會(huì)將整個(gè)膝蓋包裹起來，它對(duì)膝關(guān)節(jié)

及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預(yù)防長距離行走后的膝蓋腫脹。如果

在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上]可以保護(hù)、支撐受傷的膝蓋。此外還有蓄熱保暖的作

用，適合在寒冷地區(qū)徒步時(shí)使用。 有的護(hù)膝在膝蓋處有個(gè)開口，露出膝蓋，目的是在支

撐膝部之余，又不會(huì)令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題。選擇不宜太緊，以穿著舒

適為準(zhǔn)。 第三，你的手里也別閑著，持一副輕便的手杖，可以降低徒步過程中對(duì)膝關(guān)節(jié)

的磨損。這是因?yàn)橐环矫妫终鹊闹慰梢栽鰪?qiáng)行走的穩(wěn)定性，保持平衡，防止跌倒、磕

絆，較少膝部受傷的幾率;另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，減輕

膝關(guān)節(jié)的壓力，從而減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。 第四，如果你的徒步中要長時(shí)間攀登，比如

上臺(tái)階，應(yīng)該時(shí)不時(shí)停下來休息一下，因?yàn)槌掷m(xù)長時(shí)間的攀登對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損最厲害。登

二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張。 第五，盡量選擇平整的`路面行走也是非常

重要的。崎嶇的、多石的路面，會(huì)讓膝蓋扭轉(zhuǎn)頻率加劇，對(duì)關(guān)節(jié)的磨損也就更大。 最后

一點(diǎn)，要增強(qiáng)自己的膝蓋保健意識(shí)。嚴(yán)重的損傷多源于徒步時(shí)的疏忽，或者沒有充分的準(zhǔn)

備就踏上了崎嶇的道路。增強(qiáng)保健意識(shí)，出行前做好充分的準(zhǔn)備，如果膝部受了傷，千萬

不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉(zhuǎn)為鉆心的痛時(shí)才止住腳步。

鍛煉從今天開始 平時(shí)的鍛煉也可以幫助我們強(qiáng)健腿部肌肉，增強(qiáng)膝部的韌性，讓你

在徒步時(shí)步履輕松。 髂脛帶伸展運(yùn)動(dòng) 側(cè)身站在離桌子2或3英尺的地方，兩腿交叉，外

側(cè)腿在前，內(nèi)側(cè)腿在后。單手扶桌案，身體向桌邊傾斜，感覺外側(cè)臀部下降，內(nèi)側(cè)腿的外

側(cè)髂脛帶被拉伸。這個(gè)動(dòng)作可以作為徒步或其他運(yùn)動(dòng)前、中間休息、運(yùn)動(dòng)后的伸展恢復(fù)體

股內(nèi)側(cè)斜肌(VMO)伸展運(yùn)動(dòng) 這個(gè)動(dòng)作是為了專門鍛煉四頭肌中那塊淚滴形的肌肉――股內(nèi)

側(cè)斜肌(VMO)。這塊肌肉對(duì)膝部的穩(wěn)定起著至關(guān)重要的作用。單純的徒步不足以有效地鍛

煉股內(nèi)側(cè)斜肌的力量，所以，我們需要專門的股內(nèi)側(cè)斜肌鍛煉，尤其是女性，因?yàn)橥ǔＫ?/p>

們的四頭肌不如男性的強(qiáng)健。 研究者們認(rèn)為，女性徒步者中前交*韌帶撕裂的機(jī)率比男性

高8倍，這種相對(duì)的孱弱是一個(gè)很重要的原因。大多數(shù)健身機(jī)械都可以輔助這項(xiàng)鍛煉。先

用雙腿抬升，選擇合適的重量，然后再開始用單腿交替抬升。注意，必須是單腿交替，如

果用的是兩條腿，那么得到鍛煉是四頭肌的另外一個(gè)部位。剛開始不適宜重量太大，等你

適應(yīng)之后，再慢慢加大重量。 后弓步運(yùn)動(dòng) 自然站立，雙腳分開，與臀部同寬。右腳向后

邁出，腳跟不要著地。雙腿向下彎曲，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直。

保持姿勢片刻。臀肌發(fā)力，收右腿，回到初始狀態(tài)。然后換左腿重復(fù)動(dòng)作。注意，收腿時(shí)

盡量保持身體穩(wěn)定。開始時(shí)，這個(gè)動(dòng)作每次重復(fù)10次，待力量增強(qiáng)后，逐漸增加重復(fù)次

數(shù)

關(guān)于護(hù)膝，是否全程佩戴的，很多玩家說法都不一致的; 個(gè)人認(rèn)為：人的身體，本身

應(yīng)該是協(xié)調(diào)的，正常情況下，身體能夠支撐和完成徒步行走過程;只是，我們玩瘋了，要

負(fù)重，要走的快，走的遠(yuǎn)，所以，超身體負(fù)荷而導(dǎo)致膝蓋，肌肉拉傷什么的吧。。。 護(hù)

膝是把大腿、小腿肌肉捆綁起來，用來減輕膝蓋的承受力。達(dá)到緩解膝蓋的壓力作用。松

緊程度，自己把握。 我認(rèn)為：護(hù)膝適合平路和下坡使用，在爬坡的時(shí)候，其實(shí)對(duì)于肌肉

是一個(gè)阻礙的，在休息的時(shí)候，一定要讓膝蓋透透氣，排汗(當(dāng)然，膝蓋要保暖，不能受

涼)。 有的時(shí)候，護(hù)膝就當(dāng)做一個(gè)保暖使用而已。 當(dāng)然，很多玩家是全程護(hù)膝緊綁的，我

想，這樣，估計(jì)膝蓋本身也不能很好地得到鍛煉，也不一定是好事吧。

護(hù)膝的正常使用方法

許多人都有護(hù)膝部專用護(hù)具，那么護(hù)膝部專用護(hù)具該如何使用呢，我們在使用護(hù)膝用

具的時(shí)候，是不是會(huì)出現(xiàn)不好的反應(yīng)呢，因此，我們要知道正確的使用方法，那么護(hù)膝部

專用護(hù)具正確的使用方法是怎樣的?

如何正確使用，使用不當(dāng)會(huì)造成什么后果卻知者 不多。市場上的護(hù)膝大致分為專業(yè)

用護(hù)膝和非專業(yè)用護(hù)膝，在此僅指非專業(yè)用護(hù)膝。

非專業(yè)用護(hù)膝有長短兩種，按季節(jié)又可分為夏秋護(hù)膝(短護(hù)膝)和冬春護(hù)膝(一般為外皮

革內(nèi)毛長護(hù)膝)。各種護(hù)膝的質(zhì)量和價(jià)格差異較大，消費(fèi)者們可根據(jù)自己的需要和經(jīng)濟(jì)條

件選用。有的驢友在長途旅行時(shí)戴護(hù)膝，而短途則往往不戴。孰不知“冰凍三尺非一日之

寒”，騎行短途的次數(shù)多了，時(shí)間長了，膝關(guān)節(jié)仍然會(huì)得病，所以提醒摩友們，保護(hù)你的

膝關(guān)節(jié)應(yīng)從0公里，開始如果膝關(guān)節(jié)發(fā)生了病變再去戴護(hù)膝，已悔之晚矣。有的驢友認(rèn)為

戴護(hù)膝是冬天的事，夏季可以不戴，這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。因?yàn)橄奶鞖鉁馗撸つw的毛孔擴(kuò)

張得比冬季大得多，如果不戴護(hù)膝騎車，膝關(guān)節(jié)更容易受到高速風(fēng)的侵襲，發(fā)病的機(jī)會(huì)反

而更大。運(yùn)動(dòng)護(hù)具廠家。

因此我們使用專業(yè)護(hù)膝部用具的時(shí)候要注意很多方面的，什么時(shí)候，怎樣使用都要注

意的，這都要根據(jù)個(gè)人情況來看的，如果適合的話就再好不過了。

護(hù)膝的正常使用方法

膝蓋既是一個(gè)在運(yùn)動(dòng)中極其重要的部位，同時(shí)又是一個(gè)比較脆弱容易受傷的部位，還

是一個(gè)受傷時(shí)極其疼痛且恢復(fù)較慢、甚至個(gè)別人會(huì)出現(xiàn)下雨陰天就隱隱作痛的情況。

幾乎所有的體育用品商店都可以買得到的厚氈材料的“護(hù)膝”可以在一定程度上減少

和避免受傷，冬天使用還能夠起到防寒作用，且價(jià)錢不貴。這里不是把“護(hù)膝”作為必備

品來推薦，但所有體育活動(dòng)中被廣泛使用也是事實(shí)。

使用護(hù)膝有時(shí)會(huì)放在褲子里面，有時(shí)會(huì)放在外面。放在里面的好處是穩(wěn)定性好，能最

大程度地起到“制動(dòng)”的作用;用在外面的好處是穿戴和調(diào)節(jié)方便，但制動(dòng)性會(huì)有所下

降。一般來說，當(dāng)環(huán)境變化不明顯，不需要隨時(shí)調(diào)節(jié)或脫掉護(hù)膝時(shí)，放在里面比較好，反

之，放在外面好。無論是護(hù)膝還是登山杖，都只是提供輔助性的保護(hù)。保護(hù)膝蓋，最根本

的還是要經(jīng)常鍛煉，增加肌肉的力量、給自己配備科學(xué)合理的負(fù)重、及活動(dòng)中保持動(dòng)作的

合理。戶外運(yùn)動(dòng)中膝蓋受損，這已經(jīng)是個(gè)相當(dāng)普遍的問題。

鑒于膝蓋部是戶外活動(dòng)最重要的部位之一，且“TREEKER”一族的活動(dòng)又經(jīng)常是

“四輪驅(qū)動(dòng)”(需要四肢共同努力的別稱)，比較容易損傷膝蓋，因此向大家推薦使用“護(hù)

膝”。膝蓋既是一個(gè)在運(yùn)動(dòng)中極其重要的部位，同時(shí)又是一個(gè)比較脆弱容易受傷的部位，

還是一個(gè)受傷時(shí)極其疼痛且恢復(fù)較慢、甚至個(gè)別人會(huì)出現(xiàn)下雨陰天就隱隱作痛的情況。幾

乎所有的體育用品商店都可以買得到的厚氈材料的“護(hù)膝”可以在一定程度上減少和避免

受傷，冬天使用還能夠起到防寒作用，且價(jià)錢不貴。這里不是把“護(hù)膝”作為必備品來推

薦，但所有體育活動(dòng)中被廣泛使用也是事實(shí)。

驢友們都知道護(hù)膝的作用，但如何正確使用，使用不當(dāng)會(huì)造成什么后果卻知者不多。

市場上的護(hù)膝大致分為專業(yè)用護(hù)膝和非專業(yè)用護(hù)膝，在此僅指非專業(yè)用護(hù)膝。

非專業(yè)用護(hù)膝有長短兩種，按季節(jié)又可分為夏秋護(hù)膝(短護(hù)膝)和冬春護(hù)膝(一般為外皮

革內(nèi)毛長護(hù)膝)。各種護(hù)膝的質(zhì)量和價(jià)格差異較大，摩友們可根據(jù)自己的需要和經(jīng)濟(jì)條件

選用。

有的驢友在長途旅行時(shí)戴護(hù)膝，而短途則往往不戴。孰不知“冰凍三尺非一日之

寒”，騎行短途的次數(shù)多了，時(shí)間長了，膝關(guān)節(jié)仍然會(huì)得病，所以提醒摩友們，保護(hù)你的

膝關(guān)節(jié)應(yīng)從0公里，開始如果膝關(guān)節(jié)發(fā)生了病變再去戴護(hù)膝，已悔之晚矣。

有的驢友認(rèn)為戴護(hù)膝是冬天的事，夏季可以不戴，這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。因?yàn)橄奶鞖鉁?/p>

高，皮膚的毛孔擴(kuò)張得比冬季大得多，如果不戴護(hù)膝騎車，膝關(guān)節(jié)更容易受到高速風(fēng)的侵

襲，發(fā)病的機(jī)會(huì)反而更大。