體能訓(xùn)練計劃表

2023年12月12日發(fā)(作者：環(huán)視近義詞)

早上

活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。

跑步：一千米慢跑，兩千米勻速跑，走步五百米，

上肢力量：俯臥撐、仰臥起坐各20X3、

放松身體。

活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。

跑步：慢跑兩公里，走步三百米。

下肢力量：蹲下起立10X2。鴨子步、蛙跳各20米。

放松身體。

活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。

中長跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15鐘以內(nèi)>

上下肢力量：俯臥撐、仰臥起坐、蹲下起立各15X3

放松身體。

活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。

速度練習(xí)：變速跑、兩千米，折返跑、二十米。

放松身體。

活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。

長跑：五千米，走步五百米。

協(xié)調(diào)性練習(xí)。

放松身體。

活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。

上肢力量：俯臥撐、仰臥起坐、20X4。

放松身體。

活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。

協(xié)調(diào)性練習(xí)。

放松身體。

晚上

快速走步三千米。

放松活動身體。

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日