食用油這么搭配才健康

2024年2月20日發(fā)(作者：我心目中的英雄作文)

食用油這么搭配才健康

單位最近兩次的節(jié)日福利中都有包含食用油，且品種不同，一次是橄欖油，一次是葵花籽油，這兩種油營養(yǎng)價值上是否有區(qū)別呢？是先后食用好呢，還是搭配起來食用更好呢？正好有同事來咨詢，順便就科普一下。

日常生活中，有健康意識的人也會注意經(jīng)常更換食用油，因為有“食用油經(jīng)常換著吃或搭配著吃才健康”的說法，的確是，這個說法是沒錯的。但是更換食用油也是有講究的，有時候換了其實等于沒有換。

就食用油來說，其對于人體作用的區(qū)別主要在于脂肪酸的比例不同。對于各種食用油，即便有著不同名稱的各種油，比如葵花籽油，大豆油，花生油，亞麻籽油、橄欖油，茶油等等，如果脂肪酸比例相似，那么其實際上對于人體的健康效果也大致相同。

日常食用油脂中的脂肪酸大致有三種：飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸。要知道如何搭配食用油，先要了解一下三種脂肪酸分別對人體都能產(chǎn)生什么作用。

飽和脂肪酸，它能顯著升高血膽固醇，升高低密度脂蛋白（LDL，

簡單說叫“壞膽固醇”），降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL，簡單說叫“好膽固醇”）；

多不飽和脂肪酸，又分為n-6系列的亞油酸和n-3系列的亞麻酸。n-6系列的亞油酸能顯著降低血膽固醇和低密度脂蛋白（LDL），不升高血甘油三酯，降低高密度脂蛋白（HDL）；n-3系列的亞麻酸則能降低血膽固醇、血甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL），升高高密度脂蛋白（HDL）。

單不飽和脂肪酸，能降低血膽固醇、血甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL），升高高密度脂蛋白（HDL）。

飽和脂肪酸看起來好像并不受人待見，其實飽和脂肪酸也并非一

無是處，它穩(wěn)定，不易被氧化，耐熱性最好，適合煎炸爆炒。多不飽和脂肪酸，雖然對人體好處多多，但是它不耐熱，在煎炸過程中會產(chǎn)生多種可以致癌的氧化、分解、聚合產(chǎn)物，所以含多不飽和脂肪酸高的油脂并不適合用來油炸、爆炒、過火炒等高溫烹調(diào)（所以說，自家用大豆油做的油炸小點心也不會比正規(guī)廠家用棕櫚油做的小點心更健康），早期就有研究指出多不飽和脂肪酸容易在體內(nèi)引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康，最新研究也表明，“膳食中亞油酸比例過大，有可能升高冠心病死亡風險”。單不飽和脂肪酸則避免了以上兩種脂肪酸的不足，既具有較好的耐熱性又對人體有利，因此越來越受到人們的重視。

以下說說我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姷氖秤糜椭謩e含以上三種脂肪酸的比例大小。

含飽和脂肪酸較高的油脂有：牛油、豬油、羊油、黃油、棕櫚油、椰子油等。

含n-6系列多不飽和脂肪酸（亞油酸）較高的油脂有：大豆油、玉米油、葵花籽油，小麥胚芽油、核桃油等。

含n-3系列多不飽和脂肪酸（α-亞麻酸）較高的油脂有：亞麻籽油、紫蘇籽油等。

含單不飽和脂肪酸較高的油脂有：茶籽油、橄欖油、杏仁油、澳洲堅果油、低芥酸菜籽油等。

還有一些油脂，含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例差別不大，是比較均衡的食用油，比如：花生油、米糠油、芝麻油。

對于以上四種脂肪酸特點的食用油，建議搭配或者交錯食用，比如你可以準備兩三個小油瓶，一種菜用一種油，也可以中午用1種，晚上用1種等等，注意是不同比例脂肪酸的油脂間調(diào)換，大豆油換玉米油或者葵花籽油，都是沒有意義的，含多不飽和脂肪酸高的油脂使用量建議不要超過全天食用油使用量的一半。注意亞麻籽油和紫蘇籽油都是特別不耐熱的油，不建議拿來炒菜，最好涼拌，或者加入包子餃子的餡料中食用。

補充一點，禽類如雞鴨油，以及豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸，乳鴿的單不飽和脂肪酸含量甚至超過60%，并非都是飽和脂肪酸。

除了油脂與油脂之間的搭配，還要注意食用油與食物之間脂肪酸的搭配，比如很多人每天喜歡吃些堅果，那么那些我們常吃的堅果，脂肪酸組成都有什么特點呢。像榛子、山核桃（注意與上面核桃油的脂肪酸比例是不同的）、杏仁、開心果、腰果等，都是單不飽和脂肪酸較高的種類（以上排列按含量遞減的順序），而葵花籽，香榧、西瓜子、南瓜子，則是多不飽和脂肪酸較高（以上排列按含量遞減的順序），再比如，如果日常紅肉吃得較多，那么炒菜時就盡量不要用黃油、豬油等飽和脂肪酸高的油脂，如果平時吃素較多，肉吃得少，則烹調(diào)時可以用些豬油，黃油等來改善菜肴的風味，如果平常喝豆?jié){，吃豆腐比較多，那么烹調(diào)用油則可以不用大豆油以及與其同類的玉米油、葵花籽油等。對于橄欖油，由于含單不飽和脂肪酸含量很高而越來越受人們重視和喜歡，但是價格高也是其一個限制，對于普通老板姓，則可以用價格相對較低的國產(chǎn)茶籽油代替，茶籽油的單不飽和脂肪酸比橄欖油還要高一些，且耐熱性更好，其營養(yǎng)價值、食療功能并不遜色于橄欖油，是橄欖油非常好的替代品。另外，初榨橄欖油（淡綠色）最好用于涼拌，其他的橄欖油也最好不要長時間高溫加熱，控制炒菜時間，炒菜盡量不冒油煙，以免損失其中的抗氧化成分。

最后，注意每日的用油量，單不飽和脂肪酸再好，也不是多多益善，中國營養(yǎng)學會規(guī)定每人每日食用油的使用量要控制在25克以內(nèi)（家庭常見的小白湯匙，2勺-2勺半）。脂肪是最容易引發(fā)肥胖的食物，各位在購買包裝食品的時候也請盡量多注意看看食品標簽上營養(yǎng)成分表中的脂肪含量。

尊重原創(chuàng)。

作者：徐愛華

首都保健營養(yǎng)美食學會 會員

上海營養(yǎng)師學苑 營養(yǎng)講師

蘇州全創(chuàng)職業(yè)培訓學校 營養(yǎng)講師

蘇州科技大學設(shè)計研究院 營養(yǎng)咨詢師

中國營養(yǎng)界男神女神大賽 全國五強/最具潛力獎

國際自我保健基金會 國際自我保健大使志愿者

國家高級公共營養(yǎng)師

國家高級營養(yǎng)保健師

國家中級育嬰師

輕工工程中級工程師

參考資料：范志紅-原創(chuàng)營養(yǎng)信息搜狐博客