蘋果的好處和營養(yǎng)價值 – 蘋果作用與營養(yǎng)價值

蘋果中的營養(yǎng)成分對健康有益。

蘋果富含纖維、維生素和礦物質，所有這些都有益于健康。他們還提供了一個一系列抗氧化劑。這些物質有助于中和自由基。自由基是反應性分子，可以在自然過程和環(huán)境壓力下積累。如果體內積累過多的自由基，它們會引起氧化應激，從而導致細胞損傷。這種損害會導致一系列疾病，包括癌癥和糖尿病。蘋果含有多種抗氧化劑，包含：槲皮素、兒茶素、根皮苷、綠原酸。以下介紹了之前對蘋果潛在健康益處的研究。

1. 神經系統(tǒng)健康和癡呆癥

槲皮素具有神經保護作用，可能是因為它可以防止產生活性物質。它似乎有助于神經元存活并繼續(xù)發(fā)揮作用。因此，它可能有助于防止與年齡相關的神經元丟失。

2. 中風

吃蘋果最多的人患血栓性中風的風險較低。蘋果含有許多可以降低中風風險的營養(yǎng)成分。發(fā)現(xiàn)攝入最多纖維的人患心血管疾病、冠心病和中風的風險似乎較低。一個直徑約 重 182 克 (g) 的中型蘋果可提供 4.37 克的纖維。

3. 膽固醇

吃生蘋果會降低健康人的低密度脂蛋白膽固醇水平，但喝清透的蘋果汁并沒有同樣的影響。因此，作者得出結論，蘋果中的纖維有助于降低膽固醇。

4. 心臟健康

蘋果包含纖維、維生素 C、抗氧化劑和鉀。一個中等大小的蘋果提供下列：

• 一個人每日纖維需求的 13–20%
• 一個人每日所需維生素 C 的 9–11%
• 一個人每日所需鉀的 4%

纖維似乎有助于控制血壓，這可能會降低患心血管疾病的風險。

維生素 C是一種抗氧化劑，與其他抗氧化劑一起，可以扮演在保護心臟健康的某些方面。維生素 C 還可以增強免疫系統(tǒng)，幫助身體抵御感染和疾病。

鉀有助于放松血管，降低高血壓和心血管并發(fā)癥的風險。

5. 糖尿病

如果每周用等量的全果（包括蘋果）代替三份果汁的人， 7%與不吃水果的人相比，患2 型糖尿病的風險更低。研究表明，那些攝入最多纖維的人患 2 型糖尿病的風險較低。已經患有糖尿病并遵循高纖維飲食的人也可能有較低的血糖水平。

建議吃新鮮水果，包括蘋果，以滿足對甜食和提供營養(yǎng)。然而，他們提醒人們注意水果中的碳水化合物含量。一個中等大小的蘋果包含25.1克碳水化合物，其中18.9克是糖。然而，它還提供纖維和其他營養(yǎng)素，這意味著，作為一種甜食，它具有額外的健康益處。

6. 抗癌

食用富含抗氧化劑的食物可能有助于預防氧化應激會導致細胞損傷并可能導致某些癌癥的發(fā)展。蘋果是抗氧化劑的良好來源。食用蘋果可能有助于降低患肺癌、乳腺癌和結直腸癌等癌癥的風險。

7. 肥胖

蘋果含有生物活性化合物，可能有助于促進健康的腸道細菌每天吃蘋果有什么好處，這可能有助于優(yōu)化肥胖人群的健康。食用蘋果可能有助于肥胖癥患者。

8. 抗哮喘

蘋果皮含有黃酮類槲皮素，可以幫助調節(jié)免疫系統(tǒng)，減少炎癥。蘋果含有抗氧化和抗炎化合物，可能有助于調節(jié)免疫反應和預防哮喘。

9. 對骨骼健康有益

蘋果中的抗氧化和抗炎化合物可以促進骨骼健康。更重要的是，隨著年齡的增長，吃水果可能有助于保持骨量。

10. 抗消炎

蘋果中的兩種植物化合物——綠原酸和兒茶素——被認為特別有用。蘋果含有的化合物可能有助于保護您的胃壁免受非甾體抗炎藥引起的傷害。

11. 提高記憶力

蘋果汁可能有助于保存乙酰膽堿，這是一種會隨著年齡增長而下降的神經遞質。低水平的乙酰膽堿與阿爾茨海默病有關。蘋果汁可能有助于防止與記憶有關的神經遞質下降。

蘋果的營養(yǎng)價值

下表顯示了每個營養(yǎng)素在一個中等大小的生蘋果重約 182 克。它還顯示了成年人對每種營養(yǎng)素的需求量。需求因個人的年齡和性別而異。

養(yǎng)分	1個蘋果的量	每日成人要求
能量（卡路里）	94.6	1,800–3,000
碳水化合物（克）	25.1，包括 18.9 克糖	130
纖維（克）	4.4	22.4–33.6
鈣（毫克 [mg]）	10.9	1,000–1,300
磷（毫克）	20	700
鎂（毫克）	9.1	320–420
鉀（毫克）	195	4,700
維生素C（毫克）	8.37	75–90
葉酸（微克 [mcg]）	5.46	400
膽堿	6.19	425–550
β-胡蘿卜素 (mcg)	49.1	沒有數(shù)據(jù)
葉黃素和玉米黃質 (mcg)	52.8	沒有數(shù)據(jù)
維生素 K（微克）	4	90–120

蘋果的營養(yǎng)價值表

應用還提供鐵、維生素 A、一些 B 族維生素和維生素 E。

飲食提示和食譜

蘋果有很多種，也有幾種不同的食用方法。人們可以生吃它們，如蘋果醬、切碎的沙拉、整個烤制、餡餅、糕點和蛋糕、咖喱和酸辣醬、切片干燥、加入冰沙和果汁。

一些受歡迎的蘋果品種包括：

麥金托什：多汁的紅蘋果，果肉嫩白，味道濃郁。

紅色美味：脆而多汁的紅蘋果

富士：黃紅相間，果肉緊實甘甜。

史密斯婆婆：一種青蘋果，果肉清脆，呈綠色，味道濃郁。

金色美味：黃色蘋果，味道溫和、甜。

偏好各不相同，但許多人更喜歡用酸味濃郁的蘋果來制作蘋果醬或蘋果派。為避免加糖，在烹飪時嘗試將酸蘋果與甜蘋果搭配或添加香料來抵消鋒利度。

風險和注意事項

大多數(shù)人吃蘋果不太可能引發(fā)嚴重的副作用，但有些人可能需要小心。以下部分列出了吃蘋果的一些潛在風險。

1. 毒素

蘋果種子含有氰化物。吞下整個蘋果籽不太可能造成傷害，但咀嚼和吞下大量蘋果籽可能很危險。

2. 過敏

有些人吃蘋果后可能會出現(xiàn)過敏反應。任何出現(xiàn)蕁麻疹、腫脹或呼吸困難的人都應立即就醫(yī)。如果這進展為過敏反應，可能會危及生命。

3. 牙齒問題

過去，人們普遍認為吃蘋果有助于去除牙齒上的牙菌斑。定期刷牙更有可能產生這種效果。此外，蘋果的酸性成分可能會有所貢獻到斑塊的堆積。因此，人們應該在吃完蘋果后用水漱口或刷牙。

5. 窒息

吞咽困難的幼兒和老年人可能有被生蘋果片窒息的危險。食用不加糖的蘋果醬或其他形式的熟蘋果可能是更好的選擇。

問：我應該吃蘋果皮嗎？

A：是的！蘋果皮含有有益的營養(yǎng)物質，如纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。人們應該食用可食用的水果皮，包括蘋果、梨和桃子，以充分利用整個水果提供的所有營養(yǎng)。削蘋果皮會降低水果的纖維和整體營養(yǎng)含量。事實上，果肉和果皮都具有很高的營養(yǎng)價值，但果皮含有果肉所沒有的某些黃酮類抗氧化劑。

此外，蘋果皮的抗氧化活性和抗癌特性都明顯高于果肉。因此，要充分利用蘋果，請吃蘋果皮。但是，請務必在食用前正確清洗蘋果，以減少攝入農藥等污染物的機會。