瑜珈（印度傳統(tǒng)健身術(shù)）

瑜珈（印度傳統(tǒng)健身術(shù)）

瑜珈 （印度傳統(tǒng)健身術(shù)） 次瀏覽 | 2022.08.27 12:03:15 更新 來源 ：互聯(lián)網(wǎng) 精選百科 本文由作者推薦 瑜珈印度傳統(tǒng)健身術(shù)

瑜伽（Yoga）是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。印度傳統(tǒng)健身術(shù)。原為一種宗教修行活動。強調(diào)調(diào)息和靜坐，由許多不同的靜坐姿勢和呼吸規(guī)則組成。修行者在忘我的冥想中解除精神緊張，修身養(yǎng)性。瑜伽姿勢是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式，運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力；包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達至身心的合一。“瑜珈”一詞指的是“梵我合一”的境界，而非動作。所謂明心見性，人在寧靜中容易領(lǐng)悟真我，瑜珈哲學及實踐方法，對佛教、耆那教和印度教都影響深遠。

中文名稱

瑜伽

英文名稱

Yoga

別稱

yug

產(chǎn)生時間

5000多年前

發(fā)源地

印度

風格

健身運動、靜修法

鼻祖

帕坦伽利PATANJALI

形成發(fā)展瑜伽

瑜伽是發(fā)祥于古印度的一種神秘宗教。它是佛教和基督教以前的宗教，是宗教性少的宗教。瑜伽于公元前起源于印度。傳說在古印度高達8000米的圣母山上，有人修成圣人，亦有人成為修行者，他們將修煉方法秘密傳授給有意追求者，因而沿傳至今。瑜伽修持者開始只有少數(shù)人，一般在寺院、鄉(xiāng)間小舍、喜馬拉雅山洞穴和茂密森林中心地帶修持，并講授給門徒。以后瑜伽逐漸在普通人中間流傳開來。

瑜伽已有數(shù)千年的歷史，Yoga在梵文的意思是合一、相應(yīng)，唯一的經(jīng)典是根源自公元前1千年的著名瑜伽之祖帕坦伽利(Patanjali)所著的《瑜伽經(jīng)》（瑜伽的重要理論經(jīng)典）。嚴格來說，瑜伽是一種身心鍛煉的統(tǒng)稱，好比中國講返本歸源、導(dǎo)引等等，瑜珈在印度也是一個身心修練的通泛名詞。有一段時期進行各種身心修練的人不管任何派別，都被尊稱為瑜伽士（Yogi,女性為Yogini）。

古印度的宗教哲學派別林立，不過有三本著作被大多數(shù)印度人尊為經(jīng)典，一是《奧義書》，二為《瑜伽經(jīng)》，三為《博伽梵歌》，古印度婆羅門教提倡“梵我一如”理論，由于印度教的普及，加上另一位有名的瑜珈祖師同時也是印度教祖師-商卡拉的影響，這兩本書被往后大多數(shù)的瑜伽士奉為經(jīng)典。瑜伽術(shù)本是一種身心修持術(shù)，與宗教無關(guān)，也可以說古印度任何宗教都采用。它的最高目的是實現(xiàn)人的一切可能，從精神（小我）與自然（梵，大我，最高意識）的合一（即“梵我一如”），一直到成佛成仙，或者其他教派所說的最高目的，瑜伽術(shù)都是被認可的途徑之一。

現(xiàn)代學者將瑜伽分為三個時期：

一、前古典時期：

由公元前5000年開始，直到(梨俱吠陀)的出現(xiàn)為止，約有3000多年的時期，是瑜伽原始發(fā)展，缺少文字記載的時期，瑜伽由一個原始的哲學思想逐漸發(fā)展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

二、古典時期：

由公元前1500年《吠陀經(jīng)》籠統(tǒng)的記載下來，到了《奧義書》明確的記載瑜伽，到《薄伽梵歌》出現(xiàn)，完成了瑜伽行法與吠檀多哲學的合一，使瑜伽這一民間的靈修實踐變?yōu)檎y(tǒng)，由強調(diào)行法到行為、信仰、知識三者并行不悖。

大約在公元前300年時，印度圣哲帕坦伽利(patanjali)創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》印度瑜伽在其基礎(chǔ)上真正成形，瑜伽行法正式訂為八支體系。帕坦伽利被尊為瑜伽之祖。

瑜伽之祖：帕坦伽利塑像

三.后古典時期：

由“瑜伽經(jīng)”以后，為后古典瑜伽。主要包括了“瑜伽奧義書”，密教和訶陀瑜伽。“瑜伽奧義書”有二十一部，在這些“奧義書”中，純粹認知，推理甚至冥想都不是達到解脫的唯一方法，它們都有必要通過苦行的修練技術(shù)所導(dǎo)致的生理轉(zhuǎn)化和精神體會，才能達到梵我合一的境地。因此，產(chǎn)生出了節(jié)食、禁欲，體位法，七輪等，加上咒語、手英身英尚師之結(jié)合，是后古典時期瑜伽的精華。

19世紀的“克須那摩卻那”是現(xiàn)代瑜伽之父。其后的“愛恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜伽的?

瑜伽智慧女神領(lǐng)導(dǎo)者。另外印度錫克族的“拙火瑜伽”和“濕婆阿蘭達”瑜伽也是二個重要的瑜伽派別。一個練氣一個練心。

現(xiàn)代：印度帕坦伽利瑜伽學院有限公司印度帕坦伽利瑜伽學院有限公司

印度帕坦伽利瑜伽學院有限公司

India Patanjali Yoga College Ltd.?

瑜伽之祖帕坦伽利（Patanjali），一般認為他誕生于公元前約莫200至500年間的印度拉爾（Ra'r'h）地區(qū)。

傳說中，帕坦伽利的母親哥妮卡（Gonika'）是個飽學的瑜伽行者，她一直希望將所學傳給一位賢能之士但未能如愿。哥妮卡心理想說她的生命所剩無幾，她就向太陽神祈求，希望劉能賜給她一位所尋覓的賢者。她雙手捧水閉眼向太陽神禱告，正當她要獻水給太陽神時，她睜眼看到手中有一條小蛇，小蛇瞬間化成人形，向她說：“我想做你的孩子。”哥妮卡答應(yīng)了，并為他取名Patanjali。Pat的意思是掉落，an‘jali的意思是雙手合十，因為帕坦伽利就像由天掉落至她手中的人，所以就取名為Patanjali（梵文：????????）。

傳說中帕坦伽利是蛇神Adisa為了撰寫大法和獻身神圣之舞，在主濕婆（Shiva)的祝福下轉(zhuǎn)世人間成為瑜伽之祖。

印度帕坦伽利瑜伽學院有限公司是全世界歷史最悠久、最權(quán)威的瑜伽學院和教練等級評定機構(gòu)。

功能作用瑜伽

瑜伽的修行分為八個階段，即：(1)約束；(2)戒律；(3)姿勢和體位；(4)調(diào)節(jié)呼吸；(5)控制感覺；(6)精神集中；(7)冥想；(8)三昧。所謂三昧，是指心神平靜，雜念止息，從世俗中超脫出來的境界。瑜珈有多種流派，有的以修身養(yǎng)性為主，有的以鍛煉身體為目的。醫(yī)學上的瑜珈療法采用各式各樣的體位，調(diào)整呼吸，集中注意力或冥想，使心身安定，解除應(yīng)激，恢復(fù)身體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定和自然治愈力。瑜珈療法采用的姿勢和體位多種多樣。

日本學者對各種姿勢做過生理研究，連續(xù)記錄呼吸、血壓、脈搏，挑選出眼鏡蛇、弓、龜、駱駝、珠蜘、蝗蟲等姿勢。瑜珈的姿勢多取動物的名稱，因為動物的姿勢是自然的。由于人變成雙腿直立，取不自然的姿勢，結(jié)果脊椎負擔過重，容易引起腰背疼痛和內(nèi)臟下垂。采取動物的自然姿勢可以達到治療目的。調(diào)整呼吸時做腹式呼吸，或邊呼吸邊數(shù)數(shù)。集中精神時將注意力集中于一個問題或身體的某一點，如雙眼半閉半開，俯視鼻尖，在保持覺醒狀態(tài)的同時，精神內(nèi)守。

冥想時使自身與環(huán)境統(tǒng)一，消除對立，使自己的意念與行動一致。研究證實，瑜珈療法中控制呼吸是最主要的，控制呼吸就能控制姿勢，同時也能控制血壓、脈搏，對其他自主功能也有調(diào)節(jié)作用。瑜珈療法可每周進行1次，每次2小時，參加人數(shù)10人左右。先做各種姿勢，其次做呼吸訓(xùn)練，然后冥想20分鐘。每次治療完之后，可以對瑜伽與心身疾病自由討論，能收到集體治療的效果。瑜伽療法多與其他治療并用，適應(yīng)癥有焦慮狀態(tài)、疑病狀態(tài)、高血壓、心臟神經(jīng)癥等心身疾患。強迫狀態(tài)、抑郁狀態(tài)是中等適應(yīng)證。不適于癔癥。

主要分類

傳統(tǒng)瑜伽

傳統(tǒng)瑜伽指的是實行帕坦伽利的《瑜伽經(jīng)》的指導(dǎo)。以印度人遵從上師的傳統(tǒng)緣故，后代瑜伽分為許多的派別，各自產(chǎn)生差異。

哈達瑜伽

Hatha Yoga。以極度的呼吸與身體鍛煉為主的教派，古老的哈達瑜伽士的特征是穿耳環(huán)、禁欲，實行斷食、閉氣、長時間單腳站立或舉手等苦行，另外睡釘床、吞紗布清洗食道以及進行膀胱肛門清洗等等也是哈達瑜伽士常作的鍛煉。古老哈達瑜伽士追求人體極度的表現(xiàn)，有時會進行將身體縮擠在小箱子埋入地下數(shù)天的表演，以證明人體的潛能被開發(fā)。1950年代，尚有香港的專欄作家在報章撰寫專欄教授如何自行透過哈達瑜伽來作自我潔凈。現(xiàn)代已少有人如此進行哈達瑜伽的鍛煉。現(xiàn)代的哈達瑜伽被統(tǒng)括為體位法的練習，所以所有強調(diào)體位法身體鍛煉的派別都可以歸納到哈達瑜伽里。

勝王瑜伽

即Raja Yoga。勝王瑜伽來自帕坦伽利《瑜珈經(jīng)》介紹的八步功法，強調(diào)不追求極端、身心并行的鍛煉，尤其著重靜坐與冥想的鍛煉，以達到天人合一的三摩地為目標。目前印度有些寺院團體仍以勝王瑜伽為標榜。

智慧瑜伽

Jnana Yoga。以理性的思維、邏輯思辯以探求真理的瑜伽。

至善瑜伽

Bhakti Yoga。追求超越情緒、理性純善的道之愛，以冥想、唱誦、嚴謹?shù)纳顟B(tài)度以及積極行善來達成。

音瑜伽

Mantra Yoga。瑜伽的眾多修練方法之一，許多瑜伽派別都采用，各自的差別為宗教歌唱、咒語念誦、秘密咒語念誦等等。唱誦時講求心氣合一、專注、信心，長時間的唱誦時常容易引發(fā)念者的宗教經(jīng)驗，效果強烈又簡單，所以各大派別都很重視此練法。

密宗瑜伽

Tantra Yoga。千年師徒的秘密傳承，著重于開發(fā)生命能量，超越凡人境界的修練。 密宗瑜伽的特色為復(fù)雜曼陀羅圖案(Yantra)、詳密的宗教儀軌、不對外公開的內(nèi)容、利用性能量引出生命能量的修練法、變換物質(zhì)的練法、利用尸體的修練法、太陽能修練法等等。

現(xiàn)代瑜伽

根據(jù)現(xiàn)代人的身心健康需求產(chǎn)生許多瑜珈種類，有的派別強調(diào)獨特的鍛煉法，有的強調(diào)效果，有的強調(diào)對象，有的則以宗師為名。

高溫瑜伽

Bikram Yoga。強調(diào)在溫度高達攝氏四十度上下的教室里練習體位法，以大量流汗為樂，偶有人因身體不佳受不了而產(chǎn)生嘔吐虛脫等癥狀。因為Bikram Yoga有專利問題，高溫瑜伽練法有的稱為Hot Yoga（熱瑜伽）以規(guī)避，名稱不同內(nèi)容一樣，但是業(yè)者會以更好的溫濕度調(diào)控設(shè)備作區(qū)隔。

舒緩瑜伽

Restoration Yoga，以盡量放松身心為主的體位法練習，教練內(nèi)容以引導(dǎo)身體放松舒緩為主，主要針對有失眠、高壓力問題的人。著名的Sivananda Yoga派別近似此類。

Iyengar Yoga

以著名的印度國寶B.K. Iyengar大師為名的瑜伽，Iyengar大師目前年高八十多歲，從事瑜伽教學數(shù)十年，是當今全世界最推崇的瑜伽祖師。其瑜伽鍛煉以姿勢的精準、著重練習順序、使用輔助器材等等為特色，也是目前公開介紹呼吸鍛煉法最多的瑜伽上師。

Ashtanga Yoga

Sri K. Pattabhi Jois創(chuàng)立的瑜伽教派，Pattabhi大師是Iyengar大師的師兄弟。Ashtanga的特色是強力連續(xù)的體位法操練，強調(diào)動作與呼吸的配合，以及采用Ujayi呼吸法，Ashtanga Yoga依照困難度安排數(shù)套連續(xù)不斷的體位法順序，每套完全練完要一到二小時甚至更久，其中包含許多困難的動作，Ashatanga Yoga會讓練習者對自己的身體產(chǎn)生強烈的信心。

雙人瑜伽

以情侶夫妻配對練習體位法為特色的瑜伽，非派別，因為瑜伽教室要增加課程特色以吸引學員而產(chǎn)生。

孕婦瑜伽

顧名思義，同樣因為瑜伽教室要增加課程特色以吸引學員而產(chǎn)生。

親子瑜伽

讓父母與小孩一起進行的瑜伽體位法練習，同樣因為瑜伽教室要增加課程特色以吸引學員而產(chǎn)生。

塑繩瑜伽

一般的瑜伽體位法練習加上繩子等器材為輔助。

塑球瑜伽

一般的瑜伽體位法練習加上彈性球等器材為輔助。

除了以上所述，另外還有許多混合不同運動系統(tǒng)的瑜伽練法，如氣功瑜珈、太極瑜珈、彼拉提斯瑜伽、印度舞蹈瑜伽等等。隨著瑜伽教練中心的增加，各種練法隨時推陳出新。

姿勢概要

坐姿：前傾式

向前傾的坐姿不僅能安撫整個神經(jīng)系統(tǒng)，還能使大腦鎮(zhèn)定下來。特別是對初學瑜伽的人來說，前傾的坐姿要比前傾的站姿容易完成一些，因為完成前傾的站姿需要多花一點力氣，而且要具備一定的平衡能力。

只要前傾的坐姿練好了，就為練習站姿打好了基礎(chǔ)，它還為高血壓或以及病患者提供了一個實用的選擇，他們?nèi)绻髦锹犜挘筒粫杨^放在低于心臟的位置。前傾式可以同時對許多身體中的能源中心（氣輪）和重要器官產(chǎn)生影響，但是其中最受益的是力源穴（又稱中心輪，或第二氣輪）。這個氣輪掌管著腎和腎上腺，因此，練習前傾式是平衡和加強這些器官功能的有效途徑。

前傾式主要分為鉆石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。

坐姿：后仰式

后仰一般要求身體強而有力，而前俯則要求身體具備靈活性。同時，后仰還是加固和調(diào)養(yǎng)身體的很好方式，特別是對背部、腿部和臀部的肌肉。如果你覺得自己不具備做后仰式的力量，

那么請先練習難度為一星的站姿，例如戰(zhàn)士式。

1、后仰式能增強脊椎骨的靈活性，幫助改善站姿和坐姿，并保持脊椎的彈性。它們還能通過增加脊椎區(qū)域和從脊椎伸出來的神經(jīng)的血液供應(yīng)，而使神經(jīng)系統(tǒng)受益。

2、伸展腹部區(qū)域，而且能在很大程度上幫助消化，因為它們能調(diào)理在一般情況下比較弱的腹部肌肉和消化器官。它們還能擴展和打開胸部區(qū)域，增加肩膀的靈活性，從而幫助胸部得到更大的擴展。這能為深呼吸創(chuàng)造更好的條件，使呼吸系統(tǒng)也能受益。在身體保持后時，大腦也會進入被動的平靜狀態(tài)。

3、后仰式能影響到許多能源中心。例如，每當脖子伸直或下抬起時，喉輪，位于喉嚨的能源中心，就會受到影響。

在執(zhí)行完整的后仰式時，所有氣輪都會受到影響。不過，最受影響的，同時也是獲得最大利益的氣輪，就是臍輪，也就是第三個能源中心，它與腹部神經(jīng)叢關(guān)系密切。這個氣輪還與胰腺有關(guān)。胰腺對胃、肝臟和脾都有化學影響。從能量的角度來看，所有器官都相互關(guān)聯(lián)、相互支持。胰腺通過產(chǎn)生胰島素來調(diào)節(jié)身體的糖含量。如果胰島素的含量減少了，那么很容易導(dǎo)致糖尿病，而且肌肉也不再有能力有效利用葡萄糖。脾的功能是區(qū)分每個人攝取的純凈和不純的食物。

這些身體機能和它們相關(guān)的氣輪也會影響情緒。辨別事物價值的能力非常重要。當脾的能量被阻塞，就會導(dǎo)致負面情緒，并讓我們分神、過于擔憂、以及產(chǎn)生“停滯”的感覺。通過這種方式，脾影響到做決定和在生活中繼續(xù)前進的能力。

后仰式主要分為貓伸展式、駱駝式、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、魚式、狗伸展式、橋式。

坐姿：脊椎彎曲式

脊椎扭曲式對排列各個脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢能夠溫柔地按摩腹部區(qū)域的內(nèi)臟，并提供新鮮的血液滋養(yǎng)這些器官。它們還能擴胸，為更好地呼吸創(chuàng)造條件，特別是使用胸腔的呼吸。

瑜伽

脊椎扭曲式讓神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)中樞重新煥發(fā)活力，這些神經(jīng)中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢對自治神經(jīng)系統(tǒng)的影響比任何其他類別的姿勢都大，特別是對迷走神經(jīng)的影響。它具備安排和使身體和大腦平靜下來的作用；所以它不僅使身體容光煥發(fā)，還可以使微妙的氣輪系統(tǒng)充滿活力。

自治的神經(jīng)系統(tǒng)是由大腦主干和視丘下部控制的，它負責所有我們意識不到的身體功能。這些功能包括消化、呼吸、腺體和荷爾蒙的分泌、心跳、血液循環(huán)以及腎臟和肝臟的功能。

迷走神經(jīng)是我們身體中心副交感神經(jīng)系統(tǒng)的重要部分，同時它也影響到交感神經(jīng)系統(tǒng)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)是自治神經(jīng)系統(tǒng)中安靜、放松的部分，它能平衡交感神經(jīng)系統(tǒng)的活躍、刺激性作用。

迷走神經(jīng)從大腦一直延伸到脊椎，最后在腹部神經(jīng)叢結(jié)束；這根神經(jīng)與七個能源中心（氣輪）有關(guān)，這些氣輪又與身體中各種交感神經(jīng)叢關(guān)系密切。

通過讓神經(jīng)中樞充滿活力，

瑜伽

能量和力量被聚集到一起，從而釋放出被封鎖在體內(nèi)的能量，通過這種方式，能量能更好的被利用。我們可以通過執(zhí)行脊椎扭曲式來達到釋放能量的目的，同時使身體和體力（與氣輪有關(guān)的）各個微妙部分充滿活力。

后仰式主要分為脊椎扭曲式、坐扭曲式、新月式。

站姿

在瑜伽中，反姿勢對所有姿勢都非常重要，進行反姿勢的目的是為了在執(zhí)行那些不對稱的站姿后，讓你的身體恢復(fù)對稱，同時這些反姿勢還能讓你的大腿和脊椎得到放松伸展。

站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側(cè)面彎腰伸展式、戰(zhàn)士第一式、戰(zhàn)士第二式、三角伸展式、旋轉(zhuǎn)/翻轉(zhuǎn)三角式、側(cè)三角伸展式

平衡的姿勢：站立和手的平衡

它是指通過平衡或均等地使用身體，使身體靈活地移動，擺姿勢和協(xié)調(diào)四肢。它能使大腦寧靜安詳，注意力集中。

瑜伽肩倒立式

平衡姿勢主要分為樹式、戰(zhàn)士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、烏鴉式、手倒立式

倒立的姿勢

倒立姿勢是瑜伽訓(xùn)練中不可或缺的一部分。它們能通過各種各樣的方式影響身體的機能，使我們得到生理、心理和精神上的益處，而且這些姿勢還能使整個系統(tǒng)重新充滿活力。例如，它們能消除疲勞、緩解失眠、頭痛、靜脈曲張、消化疾病、以及過多的緊張情緒和焦慮。

倒立主要分為肩倒立式、犁式、蝎子式、頭倒立式

休息和放松的姿勢

有效動作在發(fā)揮最大能量時，往往就是最放松的時候。放松的姿勢主要分為仰臥放松功、臥功、半身仰臥放松功

準備工作

時間：一般人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來練習瑜伽姿式。其實，只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時間都可以練習。換句話說，飯后（3小時之內(nèi)）是不宜練習瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看來，清晨4~6點才是練習瑜伽的最佳時刻，因為此時周圍萬籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動基本停止，大腦尚未活躍起來，容易進入瑜伽的深層練習狀態(tài)。

地點：

瑜伽

練習瑜珈最好能在干凈、舒適的房間里，有足夠的伸展身體的空間，避免靠近任何家具。房間內(nèi)空氣清新、流通，并且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，也可播放輕柔的音樂來幫助松弛神經(jīng)。當然，也可以選擇在露天的自然地練習，比如花園等環(huán)境較好的地方，千萬不要在大風、寒冷或有污染的空氣中練習，也不要在太陽直射下練習（黎明除外，因為那時光線柔和，有益于健康）。

衣著：練習瑜伽姿勢時應(yīng)穿著寬松柔軟的衣服，以棉麻質(zhì)地者為佳，必須保證透氣和練習時肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉（天冷時腳部須注意保暖），手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應(yīng)除下。

沐浴：沐浴前20分鐘內(nèi)不要練習瑜珈，因為瑜伽練習會使身體感覺變得極其敏銳，此時若給予忽熱忽冷的刺激，反而會傷害身體，消耗身體內(nèi)儲存的能量。沐浴后20分鐘內(nèi)也不宜練習瑜珈，因為沐浴后血液循環(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習瑜伽，不僅容易使身體受傷，而且會導(dǎo)致血壓升高，加重心臟負擔。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點。在長時間的太陽浴后不要練習瑜伽姿勢。在練習瑜伽之前1小時左右洗個冷水澡，能讓練習達到更好的效果。

注意事項

所有的運動在開始之前都會有一些說明及注意事項，瑜伽也不例外，這里將詳細的說到一些瑜伽練習的注意事項以及為什么會有這些注意事項。

一、瑜伽易保持空腹狀態(tài)練習。

飯后三到四個小時，飲用流體后半個小時左右練習為佳，練習中另有規(guī)定的不依此例。這條規(guī)定的原因。瑜伽的動作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點。從整個身體健康的角度考慮的。既然是從身體健康的角度考慮的，所以不必很教條。也不要飲水后立刻練習。如果實在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內(nèi)為宜。然后再看，練習中另有規(guī)定，不依此例是什么意思呢？這是因為的潔凈功。比如哈塔六業(yè)中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習需要喝很多的水，它是借助水配合特定的動作來沖刷你的腸道的，所以說練習中另有規(guī)定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習，整個練習過程大量排汗，水份流失過多，練習中可小口啜飲補水。

二、在做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。

在伸展的極限，感受到了運動的快樂。就可以了。就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習。千萬不要過度的推拉牽扯。一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。

三、如果在練習的過程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。當體力不支，當你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。不要為你做不到什么而沮喪，只要經(jīng)常練習，加以時日，身體的耐受力會越來越強，體質(zhì)也會越來越好。

四、任何運動都有可能出現(xiàn)遲發(fā)性的肌肉酸痛。如在練習后出現(xiàn)肌肉繃緊，酸痛，請給予適當?shù)陌茨捅蟆?/p>

什么叫遲發(fā)性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，運動12至48小時后發(fā)生的酸痛。具體成因現(xiàn)在不明，大概是因為在劇烈運動后，細胞之間，肌肉之間互相摩擦，使細胞膜受損而引起的輕微發(fā)炎，通常如果很厲害的話，可以適當?shù)陌茨捅蟆Ｒ簿褪钦f，如果今天練習后明天肌肉疼得很厲害，千萬不要急著熱敷，而是要適當?shù)冒茨捅蟆?/p>

五、在作瑜伽練習時請把注意力放在動作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上。并在每個姿勢定型時停留不少于4秒。

在瑜伽的練習中，把注意力放在動作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上，事實上，也應(yīng)該屬于移動的冥想。因為可以這樣給冥想下一個定義，當你的眼耳鼻舌身意等主流意識在你的意識可控制的情況下，持續(xù)向一個方向流淌，冥想就已經(jīng)形成了。當你在練習的時候，是你的身體完全吸引了你的注意力，當你把注意力放在你的身體上，肌肉的感覺上，那么你會更能夠傾聽身體同你的對話。你會覺得體位很舒適，而且你的身體的動作感覺也會非常快的達成。將注意力放在身體上，能有效的感知動作的效果，使你的身體快速的被這個動作向積極的方向引導(dǎo)。

六、除非另有說明，在練習當中，自始至終要用鼻子呼吸。

這是為什么呢？第一，鼻子里面的鼻毛可以過濾空氣里的臟東西。第二條，冬天很冷，夏天很熱，出去走路，用鼻子呼吸，是不是可以讓空氣變得更適合自己的溫度呢？不會讓過冷或者過熱的空氣刺激嬌嫩的肺。還有一條，是非常重要的原因，瑜伽師認為，人生病是因為人身體內(nèi)的氣息在經(jīng)脈中的流動發(fā)生了紊亂。左脈月亮經(jīng)、右脈太陽經(jīng)，它們的起點都在鼻孔上，左經(jīng)的起點在左鼻孔，右經(jīng)的起點在右鼻孔。用鼻子呼吸，有助于氣息在氣脈里順暢地運行。如果沒有特別的說明，那么在整個瑜伽練習過程中要用鼻子去呼吸。

七、時刻要記住，每一次練習都要緩慢而步驟分明，不要使身體出現(xiàn)失控的慣性動作。

在快速，激烈，不連貫的動作下，身體組織既不能完全收縮，又不能完全放松。這種結(jié)果肯定是所有人都不想要的。所以步驟分明，緩慢，不要使身體受到傷害。

八、年紀很大，或者頸肩背腰受過損傷的人，應(yīng)該先取得醫(yī)生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

九、在進行瑜伽體位練習時，如果感到身體關(guān)節(jié)發(fā)出輕微的“咔咔”聲，不要擔心，這說明你的身體在開始松動。但是同一關(guān)節(jié)在一段時間內(nèi)總是反復(fù)出現(xiàn)這種情況并伴有痛感，請及時地告訴教練。

十、如果在做某一姿勢時，身體某一部位發(fā)生劇痛，請立即停下來，須在教練指導(dǎo)后方可再作同一姿勢。如疼痛繼續(xù)，請在短時間內(nèi)不要做這個動作，休息一會，再繼續(xù)做動作。

十一、瑜伽練習場所，易安靜優(yōu)雅，空氣流通，且有足夠的空間伸展手足肢體。

十二、雖然練習瑜伽極為有益，但并不是說瑜伽的修習者就可以忽視有效的醫(yī)療治療。瑜伽的練習者應(yīng)該將瑜伽視為有效的保健或者預(yù)防醫(yī)學。

十三、如果要進行的是熱瑜伽練習，請務(wù)必在練習前30分鐘先行喝下一大杯飲用水(300毫升以上，非飲料類)。

在熱瑜伽的過程中會有大量汗液排出，為保證練習過程中不致使身體缺水，練習者一定要在練習前先行補充水份。對人體而言，最好的飲料就是白開水。

十四、女會員在生理期可以根據(jù)自己的體能做適當?shù)木毩暎且苊獾沽ⅲ煺垢共康膭幼骱头D(zhuǎn)性的動作。

過去有很多體育書籍上說，生理期倒立可以減少骨盆的充血，反而會對身體有好處，但是權(quán)威的一些瑜伽文獻說，生理期將身體倒置會有極大的危險，現(xiàn)在很多運動生理學理論也不提倡生理期做倒置靜力的練習了，所以禁止生理期倒立，包括翻轉(zhuǎn)，比如犁功，都不可以做。強烈的伸展腹部，下輪，翻轉(zhuǎn)輪式等類似的動作，盡量不要做。但女性的經(jīng)期內(nèi)保養(yǎng)效果也是不容忽視的，有理論認為經(jīng)期內(nèi)的調(diào)經(jīng)保養(yǎng)效果是平日的七倍。所以經(jīng)期做一些保養(yǎng)性練習也是非常好的。比如可以做諸如基本貓伸展等強度不大又針對生殖系統(tǒng)的練習。

十五、頸肩背腰有嚴重損傷已觸及神經(jīng)線的朋友；年紀特別大且骨質(zhì)過于疏松的朋友；孕婦。不提倡跟隨大眾訓(xùn)練課練習。哺乳期婦女要對其做特別說明后方可練習。大手術(shù)或婦女產(chǎn)后兩個月內(nèi)，(含引、流產(chǎn));骨折三個月內(nèi)不提倡練習。

對于孕婦瑜伽而言，伴著胎兒成長，每個月什么動作不可以做，是規(guī)定的很嚴格的。對于年紀過大且骨質(zhì)過于疏松的朋友，骨折的機率相當大，脊椎損傷已觸及神經(jīng)線的朋友對于動作的限制更是不容忽視。為了保證練習的安全性，以對大家的身體負責。不提倡這些朋友跟大班練習。對于不提倡練習的情況完全是因為對會員的身體健康和安全負責。幾乎所有的運動都是對這些情況有限制的。

十六、請在課程設(shè)計中注意反向動作的編排。也就是說向前屈曲后要注意向后伸展，外展后要內(nèi)收等等。

這項規(guī)定在于使身體得到全方位練習，并有助于避免肌肉痙攣，僵硬，單方向緊窄。以及由練習體位后所引起的酸痛。

十七、在每一種瑜伽體位的開始和結(jié)束都要讓學員完全放松，有節(jié)律的呼吸。

做為瑜伽練習而言，身心放松是絕對必要的。身體的活動用力導(dǎo)致了機體對血液的需求。根據(jù)完成瑜伽體位時的需要量，身體各部位在放松時可以從總的血液中得到充分的供給。這會對身心都極為有利。

參考資料