啞鈴?fù)婆e（鍛煉方式）

啞鈴推舉（鍛煉方式）

啞鈴?fù)婆e （鍛煉方式） 次瀏覽 | 2022.12.21 14:06:50 更新 來源 ：互聯(lián)網(wǎng) 精選百科 本文由作者推薦 啞鈴?fù)婆e鍛煉方式

1、準(zhǔn)備：背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前2、動(dòng)作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴3、結(jié)束：動(dòng)作完成時(shí)呼氣4、鍛煉目的：此動(dòng)作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌5、人人健美網(wǎng)提示注意事項(xiàng)：可取站姿做這一練習(xí)，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習(xí)

中文名

啞鈴?fù)婆e

動(dòng)作

呼氣時(shí)，垂直向上推舉啞鈴

結(jié)束

動(dòng)作完成時(shí)呼氣

鍛煉目的

鍛煉三角肌

啞鈴?fù)婆e簡(jiǎn)介

準(zhǔn)備：背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前

動(dòng)作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴

結(jié)束：動(dòng)作完成時(shí)呼氣

鍛煉目的：此動(dòng)作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌

人人健美網(wǎng)提示注意事項(xiàng)：可取站姿做這一練習(xí)，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習(xí)

啞鈴?fù)婆e肩推變化式

變化一：旋轉(zhuǎn)推舉

優(yōu)點(diǎn)：在肩推過程中加入一個(gè)旋轉(zhuǎn)，能夠更好的訓(xùn)練你的肩膀穩(wěn)定性(提升肩部旋轉(zhuǎn)肌群肌力)。

以下是動(dòng)作過程：

起始姿勢(shì)和傳統(tǒng)肩推一樣，手持一對(duì)啞鈴，推至頭頂，大臂伸直。

下放啞鈴時(shí)前臂慢慢向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，緩緩下降，當(dāng)啞鈴下落到最低點(diǎn)時(shí)掌心朝向自己。

略做停頓，然后啟動(dòng)肩膀向上推起(前臂慢慢向外旋轉(zhuǎn))回到起始姿勢(shì)。

變化二：對(duì)握啞鈴?fù)婆e

很多人在進(jìn)行傳統(tǒng)的正握推舉時(shí)會(huì)覺得肩膀卡卡的，有不適的感覺，你應(yīng)該試試對(duì)握推舉。

對(duì)握Neutral Grip：掌心相對(duì)的握法，它讓你的手掌呈現(xiàn)自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，對(duì)于肩膀來的更為友善，

其對(duì)肩膀曾經(jīng)受過傷的人來說。

你可以選擇站姿或坐姿，挑選合適的啞鈴重量。

以下是動(dòng)作過程：

雙手對(duì)握抓住啞鈴，掌心相對(duì)，然后抬起啞鈴位于胸前，肩部水平向后打開。

保持肩部穩(wěn)定收緊，向上發(fā)力推起，動(dòng)作頂端停留一秒，手臂自然伸直。

變化三：?jiǎn)问滞婆e

主要用于改善左右不平衡，提升抗旋轉(zhuǎn)核心力量。

選擇站姿或坐姿，挑選合適的啞鈴重量。

動(dòng)作過程：

單手持啞鈴舉放在雙肩上(手心皆朝內(nèi))，手肘微微向外。

啟動(dòng)肩膀向上垂直推起，然后穩(wěn)定住肩帶，打直伸臂。

然后慢慢彎曲下降手肘待恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作。

變化四：?jiǎn)♀徑惶嫱婆e

交替推舉擁有單邊訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)!同時(shí)因?yàn)橐恢皇衷谶\(yùn)動(dòng)時(shí)另一只手處于負(fù)重靜止的狀態(tài)，這樣可以幫助你增加肌肉在張力下的時(shí)間，同時(shí)也會(huì)挑戰(zhàn)到你的肩部穩(wěn)定性。

起始姿勢(shì)和傳統(tǒng)的肩上推舉一樣，采用坐姿站姿都可以，站姿對(duì)核心力量要求比較高。

動(dòng)作過程：雙手持啞鈴，將其提至肩部，背部保持挺直，腹部收緊，單手向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落啞鈴，然后換另一只手進(jìn)行推舉。

變化五：1-1-2啞鈴?fù)婆e

動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)：這是一個(gè)單邊和雙邊的混合練習(xí)。和前面的交替推舉有些類似：一只手在運(yùn)動(dòng)時(shí)另一只手處于負(fù)重靜止的狀態(tài)，這樣可以幫助你增加肌肉在張力下的時(shí)間，同時(shí)也會(huì)挑戰(zhàn)到你的肩部穩(wěn)定性。[1]

參考資料