引體向上怎么練

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引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓練方法。

背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，

整個背部看上去才呈現出“V”字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群

的訓練方法很多。

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交

叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。

稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫杠，這個動作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠，也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上，是

將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說，

如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，

也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。

所有的鍛煉都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是

練下去，這個要求對正常的男生并不是多難的事。

雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，

上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒

鐘，使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸

展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放松狀態，呼氣。重復練習。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫

杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這

樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上

托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，

休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，

組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規范，也

要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，“在

做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態時，數數1到6，然后再還原。”

通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達

肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規范認

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真去練，奇跡也會在你身上出現。

啞鈴訓練計劃

四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在

減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要

足以使你每組的最后兩次都感到吃力,但卻不至于使你的動作變形.根據你的體力,以每周都能多舉起5至15

磅的重量為目標..

每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動一,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加

重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十周后,都要用1到2周的時間來恢復.

每次練習之前,最好根據你的喜好先做5至10分鐘輕微的有氧運動(最好能使你的上半身和下半身都能得到

鍛煉的運動).練習結束后,伸展用到的主要肌肉(見43頁).

26頁圖:這項練習會給你一個你喜歡的強壯的身體

練習一:星期一和星期五

1.用杠鈴做蹲下起.將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎

曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點.把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面

(如圖a).用腳后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行(如圖b).腿伸直;重復

上述動作.這個動作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅.

2.杠鈴板上壓.平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將杠鈴舉高

至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹(如圖a).手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸

前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行(如圖b).在你把杠鈴放下的時候呼氣;重復上述動作.這個動

作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌.起始重量:35至45磅.

3.單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的后背與

長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平(如圖a).收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向后,不

要轉動你的臀部和肩部(如圖b).伸直手臂,重復上述動作.換方向,用右臂重復上述動作.這個動作主要鍛煉

背部中間的肌肉,后肩和雙頭肌.起始重量:10至20磅.

4.支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度(如圖a).

伸直手臂(不要彎曲)撐起身體(如圖b).慢慢回到初始姿勢;重復上述動作.這個動作主要鍛煉三頭肌.開始

時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對于130磅重的婦女大約是65至80磅).

5.啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手

臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下;重復上述動作.這個動作主要鍛煉二頭肌.起始重量:每只手5至10磅.

6.懸掛練習.在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你

的上臂上,雙腿下垂,身體成一線(如圖a).腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進一步收縮腹肌,

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曲膝,將胯骨向肋骨處抬起(如圖b).慢慢退回初始姿態;重復上述動作.這個動作主要鍛煉腹肌.不要負重.

練習二:星期三

1a.高抬.站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之

下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,并踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的

高度;重復上述動作.這個動作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,后腰和二頭肌.起始重量:三組25至45磅.

1b.挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度(無圖例).伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,

把杠鈴放下;重復上述動作.這個動作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌.起始重量:65至95磅.

2.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開,與髖同寬,腿伸直(無圖例).

收腹,后背靠緊椅背.放松操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板;重復上述動作.這個動

作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿.起始重量:100至135磅.

3.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲

膝,腳放平.伸直手臂,向后靠,使橫木處于你胸前,手臂伸直(無圖例).收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.

慢慢伸直手臂;重復上述動作.這個動作主要鍛煉后背中部,后肩和雙頭肌.起始重量:40至60磅.

4.傾斜運動(無圖例).在一個傾斜30度角的板凳上重復杠鈴凳上運動(練習一).起始重量:25至45磅.

5.支撐臂屈伸推起.(見練習一)

6.啞鈴練習.(見練習一)

7.練習腹肌(無圖例).躺在長凳上,曲膝,,指尖放在頭后.用你腹肌的力量使上半身離開長凳.進一步,做這個動

作的時候可以放一個10至25磅的板子在你胸前.這個動作主要鍛煉你的腹肌.

31頁圖:在每次力量練習中間加入伸展練習,可以增加百分之19的力量.

給你的力量訓練打氣

研究表明人們如果重復同樣的訓練日程往往在4至6周后會感到厭煩.當你發現你的肌肉和力量沒有任何進

展的時候,你就應該改變你的訓練日程了.這里有一些技巧可以使你的負重練習馮家有效和有趣.

*把日程拆開.如國你通常在一項練習中就鍛煉你所有的肌肉,那么把你的訓練程序拆開,在不同的日子分別

鍛煉你的上半身和下半身.你可能會使每個肌肉塊更長久和更強壯.

*進步.有規律地增加重量和改變次數.例如:開始的時候,每組做12次,做四個星期;然后在接下來的四個星期,

做兩組,.每組做8至10次.在你減少次數的同時要增加重量.這樣做很有效,而且可以使你保持警醒.

*分節訓練.做了10次之后,你的肌肉會感到疲勞,這是迅速的減少重量(減少百分之10到20),并增加2到4

次.當你的肌肉已經疲勞的時候,你已經更進一步了.只能這樣做八周,然后在接下來的四周作適當的練習以避

免受傷.

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*增加重量.如果你可以很輕松的完成12次,那么增加些負重吧!當你的肌肉已經習慣于一種重量的時候,你

就會感到乏味.

*時期化4至6周作為一個周期.每個時期做不同的練習.用在斜板上做胸部運動來代替在平板上做.用啞鈴

來代替杠鈴.用四周的時間集中鍛煉力量,可以舉一個重一點的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力訓

練..可行性幾乎是無限的.當你從不同的角度舉起不同的負重并作新的練習一鍛煉你的肌肉時,你獲得了不同

的力量并且變得更強.

*透支訓練.第一次做分開練習時,就挑戰肌肉塊的極限.然后不休息,鍛煉你想要鍛煉的那塊肌肉.例如,,在腿

部拉伸器上做10次,然后在腿部壓力機上做一組10次.對你的三頭肌,可以先做一個三頭肌拉伸練習,然后再

做一個胸部練習.這會增加你的胸肌力量.(做六至八周)

*放慢動作.用10秒鐘舉起這個重量,然后用4秒鐘把它放下.這迫使你依賴肌肉的力量,而不是運動量.這與

傳統的用2秒鐘舉起來再用4秒鐘放下相比,可以使你的力量提高50%.每組只做4至6次,并且將這項嚴酷

的訓練限制在6至8周,然后回到8至12次的訓練項目以恢復體能.