睡眠不足怎么辦(睡眠少怎么調理？)

睡眠不足近年來，專家認為健康生活的三大要素是充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動。

睡眠不足指的是沒有達到正常的睡眠時間，它會對身心健康造成嚴重的影響，如思維能力下降、警覺力和判斷力減弱、免疫功能失常以及失去平衡等。

睡眠研究顯示，每天睡眠少一個或半個小時，會累積出一種“睡債”，這種“睡債”會對身體健康產生長期影響，就像欠下債務一樣，你必須付出代價。

原因分析不少朋友都面臨著睡眠不足的困擾，因此有必要了解造成不足睡眠的原因，以便采取有效的預防措施，避免被睡眠不足所困擾。

環境因素噪音或光照會影響睡眠，溫度過高或過低也會影響睡眠，臥具不舒適如過硬或過厚或過薄都會影響睡眠。

改變睡眠環境，比如換了住處也會引起失眠。

有同睡者，尤其是打鼾聲大的，也是導致失眠的原因之一。

生理因素高速跨越多個時區的旅行以及從白班改為夜班工作，會導致體內生物鐘無法適應新的晝夜節律，從而引起失眠。

心理因素應激和生活上的各種事件都可能導致失眠。

因為自己或親人患病而感到焦慮、害怕手術、親人去世、為參加考試或接受重要工作而感到擔心等，都是常見的暫時性失眠的原因。

軀體疾病常見的疼痛性疾病，如心肺疾病、關節炎、晚期癌癥、夜尿癥、胃腸疾病、腎功能衰竭、甲狀腺功能亢進、帕金森病等，都可能導致失眠，使人痛苦不堪。

精神疾病抑郁癥、精神分裂癥、老年癡呆、焦慮癥、強迫癥、邊緣性人格障礙等精神疾病，常會伴隨著失眠癥狀，也是導致失眠的原因之一。

危害前言一項新研究顯示，男性睡眠不足可能會導致頸動脈血管壁變厚，增加患冠心病的風險。

研究人員通過超聲檢測發現，每天少睡一個小時的人，其頸動脈內膜中層變厚0.021毫米，這種微小的變化使他們患冠心病的風險也隨之增加。

研究表明，睡眠與心臟病有密切關系，其中從凌晨4時至7時是一個危險期，因為機體處于夢睡眠和“睡醒周期”生理節律，交感神經興奮性升高，心血管活動不穩定，容易導致心肌缺血、缺氧引發心絞痛、心肌梗死等病癥。

對于已經患有冠心病的人來說，睡眠保健有助于預防心絞痛和心肌梗死的發生，因此應該特別注意睡前保健。

1、晚餐要吃一些清淡的食物，容易消化，不會給胃腸增加負擔，配上一些湯，避免因過度飽腹而增加心臟負擔。

2、睡前應避免過度興奮，不要做太強度的運動，避免激發興奮的因素，如喝茶、酒、咖啡、抽煙以及看刺激性的電視和書籍等，保持情緒平靜。

3、當感覺睡不著時，應控制好自己的情緒，不要煩躁，可以適量飲用一些飲品來促進睡眠。

牛奶能使人產生溫暖的感覺，增強催眠效果，讓人睡得安穩、深沉、香甜。

小米粥也是不錯的選擇，因為小米中含有色氨酸和淀粉，色氨酸是形成五羥色胺的原料，而五羥色胺可以抑制大腦活動，有助于入眠。

4、睡前給自己泡一泡熱水，按摩足心涌泉穴，可以促進血液循環，讓夜間睡眠更加安穩。

影響大腦思維大家都有過熬夜到深夜，隔天上班或上課時頭昏腦脹、注意力無法集中、甚至頭痛的經歷。

長期熬夜、失眠會對記憶力造成損害。

專家研究發現，充足的睡眠對于人的大腦思維清晰、反應靈敏有著重要作用。

睡眠不足會讓人心情焦慮、大腦過度疲勞，從而影響到思考緩慢，從而降低工作效率。

影響正常發育現代研究表明，青少年的生長發育不僅受到遺傳、營養、鍛煉等因素的影響，還與生長素的分泌有關。

生長素的分泌與睡眠有密切的聯系，即睡眠時會出現一個大的分泌高峰，以及幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀態，生長素分泌會減少。

因此，為了讓青少年身體發育良好，長得更高，必須保證充足的睡眠。

壓力、不均衡的飲食、睡眠不足等不良生活習慣會導致黑色素增加。

晚上10時及早上6時是新陳代謝的最佳時機，因此睡眠時間不規律的人，皮膚的代謝能力也不佳，從而產生黑色素。

“催人老”睡眠不足會導致黑眼圈、眼袋、皮膚干燥，因為過度疲勞導致眼睛周圍的血液循環不良，從而影響肝、膽兩個器官，表現在皮膚上就會出現粗糙、臉色偏黃、黑斑、青春痘等問題。

導致各種疾病睡眠不足或不規律會讓人們感到頭暈目眩、情緒焦躁、免疫力下降，從而導致神經衰弱、感冒、胃腸疾病等病癥的發生，此外，研究還發現，睡眠不足會增加患癌癥、心臟病、糖尿病和肥胖癥等重大疾病的風險。

學術研究研究概論一項由美國芝加哥大學發表于2013年Lancet醫學學刊上的睡眠研究發現，年輕人在第二周睡眠不足（只睡4小時）時，他們的血糖水平會失去平衡，因為睡眠不足可以使中樞神經變得比較活躍，從而抑制胰臟功能，導致胰島素分泌量下降。

考特指出，由于年輕人的危險因素較少，他們只要在一周內睡眠不足就可能進入糖尿病的初期階段。

因此，睡眠不足可能是造成糖尿病患者數量日增的原因之一。

研究發現，中年人缺乏睡眠時，內分泌會出現失調現象。

夜晚，皮質類固醇的量會降低，褪黑激素會讓人進入夢鄉；而到了天快亮時，皮質類固醇會達到最高峰，讓人精神抖擻。

但如果一周睡眠不足，皮質類固醇無法在清晨達到高峰，就會出現精神不振、懶洋洋的身心狀態。

研究表明，睡眠不足會影響兒童的生長發育，因為在慢波熟睡時，身體會分泌生長激素來促進兒童的成長。

對于成人來說，睡眠也是至關重要的，因為它可以調節脂肪與肌肉的比例；睡眠不足會抑制雷普婷激素的分泌，而這種激素可以讓人有飽腹感，所以睡眠不足會容易導致肥胖；此外，睡眠不足還會使人體免疫力下降，研究發現，缺乏睡眠會導致白細胞數量減少，從而降低對抗病毒細菌的能力。

另外，睡眠時最好在黑暗中或昏暗燈光下睡眠是比起觀賞綠色植物更有效的“養眼”方式。

當閉上眼睛入睡時，長期疲勞的眼睫狀肌終于得到放松，防止視力受損和“老花眼”的早期發生。

此時，白天處于抑制狀態的淚腺分泌也會增加，滋潤因長時間用眼而變得干燥的眼球；角膜的溫度也會上升，其細胞的新陳代謝也會加快。

大腦大腦：形成并鞏固記憶睡眠狀態下，人的大腦神經變化比清醒狀態下要強烈得多，它會建立新的神經路徑連接，并削弱一些已有的神經路徑，使得人的記憶更加清晰。

皮膚皮膚：孕育美麗睡眠是美麗孕育的最佳時機，因為皮膚血管完全開放，血液可充分到達皮膚，為其提供營養，進行自身修復和細胞更新，從而延緩皮膚衰老。

而錯過這個時機，皮膚容易變得干澀、粗糙、晦暗、多皺，尤其眼睛附近容易出現黑眼圈。

內分泌內分泌：規律分泌激素睡眠是調節內分泌的重要因素，其中生長激素在睡眠狀態下達到分泌高峰，是白天的3倍多，它不僅能促進生長，還能加速體內脂肪燃燒。

而睡眠不足會導致內分泌紊亂，激素分泌失去規律，不僅影響情緒，還可能影響生育能力。

植物神經植物神經：放松內臟器官除了大腦，人體大多數內臟器官如心臟、腸胃等都受植物神經控制。

植物神經由交感神經和副交感神經組成。

白天，交感神經處于活躍狀態，心跳和腸胃蠕動加快；而當夜晚到來，交感神經變得抑制，副交感神經開始活躍，內臟器官得到放松休息。

如果不能在疲勞時得到休息，不僅會導致內臟器官過度疲勞，而且也會引發植物神經失衡，為失眠癥打下隱患。

免疫免疫：增強抗病功能患病后，人們總是特別想睡，這是因為睡眠可以抑制其他生理功能，突出免疫功能，幫助人體恢復健康，從而增強人體的免疫力。

研究表明，減少4小時睡眠后，體內免疫細胞活力會降低28%，而獲得充足睡眠便能恢復。

頭發頭發：獲得營養睡眠是頭發獲取營養的關鍵時機，因為白天大腦皮層活動消耗了人體新陳代謝及日?；顒铀桊B分的1/4，夜晚大多數血液都被輸送到腦部，而頭皮組織的營養只能靠頸動脈的側支提供，如果睡眠不足，沒有足夠的血液供應給頭發，就會導致頭發稀少、缺乏彈性。

老人睡眠紊亂隨著年齡的增長，人們的睡眠周期會變短，導致夜晚睡眠少，白天打盹多。

瑞士研究人員發現，這可能是因為老年人血液中激素水平的變化所致。

史蒂芬布朗等人比較了來自年輕和年老供體皮膚細胞的生理周期，結果發現，在牛血清中生長的這些細胞的生物鐘沒有顯示出差異，但在來自老年人的人類血清中生長時，這些細胞的生物鐘卻出現了混亂。

這項研究已發表在《國家科學院學報》上，研究人員指出，老年人睡眠紊亂可能與老年人日曬時間短、戶外活動少以及激素水平變化等多種因素有關。

如果這種關系得到進一步證實，可以通過藥物的干預來緩解老年人的睡眠問題。

療法物理療法激素可以影響人體的多種生理和心理活動，可以有效改善失眠患者的睡眠不足和入睡困難，還能緩解他們白天出現的頭暈、注意力減退、情緒激動等癥狀。

助眠秘訣晚餐時，盡量遵循“77”原則，即7點以前進食，吃到7分飽就可以，選擇輕淡的食物，避免攝入高油脂的肉類和蛋糕點心。

（2）那些經常腹脹氣的人，晚上最好少吃可能會引起腹脹的食物，比如豆類、洋蔥、青椒、土豆、紅薯、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果等。

一些人因食用辣椒、大蒜和生洋蔥而感到胃部刺激，從而影響睡眠。

（4）用餐之后不要馬上躺下睡覺，稍微走一走，幫助消化。

好習慣規范睡眠時間根據你需要起床的時間，計算出8個半小時前，就是你應該上床休息的時間了。

每天保持一個規律的睡眠時間，有利于身體的新陳代謝和排毒，尤其是周末不要熬夜到中午，更不要整天躺床，這樣會擾亂生物鐘，導致失眠、食欲不振、身體浮腫等癥狀。

睡足8小時大多數人需要6至8小時的睡眠來獲得充足的運動能量、保持健康的飲食和苗條的身材。

晚上11點到2點是人體新陳代謝最旺盛的黃金時間，可以有效消除疲勞，排出體內毒素。

如果不好好利用這段時間，身體代謝會變差，毒素不能及時排出，導致身體越來越臃腫。

不攝入咖啡因睡前不要飲用含咖啡因的提神飲料、茶、蘇打水等，因為它們會讓你越來越不安定。

少量的紅酒可以幫助你入睡，但是要節制，過量飲酒會讓你昏睡，而且第二天還會有頭痛的煩惱。

睡前習慣良好睡前最好做一些能讓身體放松的事情，比如閱讀、聽輕音樂、香氛、沐浴等，這樣可以更容易入睡。

愛上網或看電視的MM也要注意控制好時間，不要因為太興奮而忘記時間睡覺。

另外，晚上還不要做太激烈的運動，否則大腦會一直處于興奮狀態，可能會翻身到凌晨2點才能睡著。

如何改善準時睡覺人類的最佳睡眠時間應該是晚上10點至清晨6點，老年人稍早為晚上9點至清晨5點，兒童為晚上8點至清晨6點。

然而，由于學業負擔和豐富的感受性，青少年經常趕夜車學習或為娛樂犧牲睡眠時間，因此至少需要保證7~8小時的睡眠時間。

這就要求青少年在最佳的睡眠時間內，有良好的時間管理策略，對時間的分配進行規劃，并具備較強的處理事務和自制能力，以便準時入眠。

做好睡眠準備睡前應保持心情平靜，不要進食、喝飲料、過度激動和過度娛樂，以保證安適的睡眠。

注意睡姿睡眠時保持“弓狀”的姿勢，有助于減少地心引力對人體的影響。

研究表明，這種姿勢可以減輕左側心臟承受的壓力。

另外，睡眠時不要蒙頭大睡，也不要張大嘴巴，避免雙手放在心臟附近，以免驚醒。

被子覆蓋面部也不能太厚，以免呼吸困難，導致身體缺氧；而張嘴吸入的冷空氣和灰塵也會傷及肺部，胃部也會受涼。

適宜的環境睡眠環境要求光線適度、色彩柔和、通風不可讓風直吹、盡量防止噪音干擾。

尤其是在集體宿舍，青少年要發揮人際溝通與協調能力，使得不同生活習慣的人能夠相互協調、相互配合，營造出良好的睡眠環境。

好的睡眠用品選擇一個適合自己的好床墊是獲得舒適睡眠的首要因素。

它不僅能有效支撐身體的壓力，還能緩沖睡眠中因翻身造成的震動。

專家建議，睡前要檢查床墊上是否有異物，若有要及時清除；而且，床墊不宜過硬，因為過硬會磨損兒童脊椎，嚴重影響其脊椎發育。

好的睡眠習慣1。

每天都要準時睡覺，準時起床。

2。

床是用來睡覺的，看電視和看書報要到廳里去。

3。

白天要做體育活動，但在睡覺前不要鍛煉。

4。

睡覺前不要餓肚子，但也不要吃得太飽。

5。

睡覺前不要喝太多水或飲料。

6、 睡覺前盡可能的不要喝茶水。

慎吃十物冰淇淋冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，會導致身體沒有時間利用脂肪，而且糖分會被身體誤解為能量，自動儲存成脂肪。

此外，研究表明，睡前吃高糖食物更容易做噩夢。

芹菜芹菜是自然的利尿劑，會使尿量增加。

因此，睡前不宜過量食用，否則會因為排尿而驚醒。

雖然芹菜有多種營養，但睡前最好不要吃。

意大利面吃意大利面會導致血糖水平升高，脂肪積累，而且還會增加消化系統的負擔，從而影響睡眠質量，容易在夜里醒來。

匹薩番茄沙司在匹薩中的酸度高，會刺激胃部出現泛酸現象，而肥肉和奶酪的存在更會讓你的胃部感到灼熱。

糖塊最新一項研究顯示，10個人中有7個在睡前會吃含有糖分的垃圾食品，導致整晚做噩夢。

專家猜測，這可能是由于高糖水平引起腦電波異常，從而導致做噩夢。

麥片麥片中含有大量精糖和碳水化合物，會導致血糖急劇升高，因此睡前不宜食用。

大蒜如果你的胃功能較差或易泛酸，不要在晚上吃大蒜等辛辣食物，除了會讓你整晚口臭外，還會造成胃灼熱。

巧克力黑巧克力中的咖啡因能讓人感到振奮。

幾乎所有巧克力都含有一定程度的咖啡因，而可可堿也會讓人產生心跳加快的效果。

酒精一般人認為酒精可以有助于入睡，但其實并不準確。

酒精確實可以幫助人們進入睡眠狀態，但它不會給人帶來持久的和質量良好的睡眠。

實際上，酒精會影響睡眠的恢復功能，而且經常喝酒來催眠的人會進入一個惡性循環，只有靠喝酒才能入睡。

紅肉盡管紅肉中的鐵和色氨酸可以有助于睡眠，但紅肉的蛋白質和脂肪較多，消化時間較長，會使身體保持活動狀態，因此，為了保證深度睡眠，最好不要晚餐吃紅肉。

幾點建議1、為了入睡困難，可以嘗試聆聽一些比較平淡有節奏的聲音，比如火車行駛的聲音、蟋蟀的叫聲、滴水的聲音以及淅瀝淅瀝的春雨聲音，或者是音樂催眠音帶，有助于睡眠，也可以建立誘導睡眠的條件反射。

2、還有睡前喝一杯加糖的熱牛奶也可以促使人體安穩入睡。

3、有些人失眠是因為過度擔憂引起的，這種擔心造成的過度焦慮，對睡眠和身體健康的危害更大。

4、備好入睡之前的準備，可以放松身心，有助于順利入睡。

可以到戶外散步，洗個澡或泡腳，放松精神，還可以采用傳統的放松功來誘導身體進入睡眠狀態。

5、失眠的原因眾多，只要留心觀察，就不難發現。

消除原因，失眠便能自行痊愈。

若是因疾病引發的失眠，應及時就醫。

不可因為認為失眠只是小事，而延誤治療。

6、睡眠最佳姿勢當然是舒適的，但最適宜的是側臥，據《睡訣》指出：左側臥時右足伸直，左足屈曲，左臂彎曲，手撐頭，右手放在右股間；右側臥時反之。

這樣的睡眠姿勢有助于全身放松，讓睡眠更加安穩。

7、疲勞時，可以食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果，因為它們的香氣有鎮靜作用，而且水果中的糖分能讓大腦皮質抑制，從而使人更容易進入睡眠狀態。

大碗兒美食記

睡眠是人類恢復體力和精力的重要方式，一旦失眠，會嚴重影響人們的工作和生活。

因此，應該從多方面消除影響睡眠的不良因素，營造良好的睡眠環境，以便獲得良好的休息。

可以通過耳穴壓豆來刺激穴位，以及服用朱砂安神丸來調理。

促進睡眠措施：一、為了提供良好的睡眠環境，應將室內溫度和濕度調至適宜，盡量保持安靜，燈光不宜過于明亮，以創造一個舒適的睡眠空間，讓自己盡快入睡。

二、使身體得到滿足。

為了保持正常的睡眠，需要選擇一個舒適的臥床體位，以保證身體得到滿足。

三、為了保持平和愉快的心情，要注意心理調節，避免焦慮不安和恐懼等因素的影響，放松心情，減少壓力，以便獲得良好的睡眠。

四、形成良好的睡眠習慣。

盡量夜間按時睡眠，避免熬夜。

五、睡前可使用熱水泡腳來緩解疲勞，促進睡眠。

飲食注意：睡前可以少量食用易消化的食物或飲料，建議可以嘗試吃點點心、蘋果，喝一杯熱牛奶，這樣可以有效地幫助入睡，防止饑餓，不影響睡眠。

但是像咖啡、可樂、濃茶、啤酒、白酒等不建議睡前服用，會影響睡眠。

壬云飛2z

閱讀是一項費力的工作，經常缺乏睡眠。

睡眠是消除大腦疲勞的最佳途徑，如果長期睡眠不足或睡眠質量太差，會嚴重影響大腦的功能，聰明的人也會變得遲鈍。

作為學生，務必要提高睡眠質量，保證睡眠1、堅持有規律的作息時間，抓緊時間洗澡，爭取在11時睡覺。

2、舒適的床。

一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。

3、睡覺時，不要去想任何事情，保持安靜。

這樣可以有助于提升睡眠質量。

4、睡前洗個熱水澡，可以幫助放松肌肉，讓你睡得更好。

5、周末或學校放假的節假日期，不要熬夜，否則周日晚上可能會失眠。

6、睡前大約兩個小時，可以吃一些少量的晚餐，但不要喝太多水，以免夜間頻繁上廁所影響睡眠質量；另外，也不要吃辛辣油膩的食物，以免影響睡眠。

如果你按照這種方式來做，早上6點起床，至少能保證6小時的睡眠，再加上中午1小時的小憩，就不會困了。

茶掌柜1

1、要睡得好也要讓我們的睡眠質量提高首先在睡覺之前可以先泡一泡腳，泡腳不僅可以促進血液循環，還可以暖和身體，讓疲勞的身體得到放松，從而讓睡意更快地來臨。

2、設定一個固定的睡眠時間，嚴格控制好睡眠時間，比如規定12點之前睡覺，就在12點之前放下手機，放下一切，閉上眼睛，入睡。

3、關掉燈光，將電子設備放置在與自己相距較遠的位置，以免受到輻射等傷害，從而保證睡眠質量。

4、對于長期勞累睡眠不足的人來說，一個建議是多小睡幾個盹，最重要的是午睡。

大多數人下午兩點到五點容易犯困，理想的午睡時間不宜超過半小時，所以在午睡時設定好鬧鐘，避免睡得太久，影響晚上的睡眠。

5可以堅持多鍛煉 可以戶外跑跑步快走多曬曬太陽

玩耍的雙胞胎兄妹

最近工作任務繁重，壓力大，睡眠質量不佳，上床很久了也很難入睡，而且經常做夢，有時候還有夢中夢，無論睡多久醒來都感覺非常困非常累，還會半夜驚醒，難以再次入睡。

雖然經常告訴自己不要想太多，但睡眠仍然不好。

醫生表示失眠不是一種單獨的疾病，很多疾病都可能引起失眠。

那么，我們該如何調理睡眠呢？1、若身體肥胖，年齡超過35歲，可能是糖尿病的病因，絕大多數糖尿病患者的睡眠質量都很差。

2、如最近很累或有煩心事，應該是神經衰弱的原因。

　3、如果晚上經常被迫起床上廁所，很可能是身體里的泌尿系統出了問題，此時喝牛奶只會加重病情。

4、除了上述原因，建議還要檢查身體狀況。

最好去醫院做一次全面的體檢。

此外，要堅持規律作息、多運動、均衡飲食，這樣可以有效緩解壓力。

1、白天不要睡覺，如果感到非常困倦，可以在中午時小睡一會兒，但不能睡太久。

2、午飯后最好不要喝含有咖啡、茶等興奮性物質的飲料，睡前一個鐘頭不要喝水、飲料和牛奶，讓大腦放松下來，可以聽一些催眠曲，或者關掉房間的燈。

3、睡覺時，室溫不宜過冷，過冷會使身體肌肉保持緊張，從而無法得到良好的休息。

4、白天多多鍛煉：注意精神壓力不要太大，不要強迫自己不要想任何事情，找時間鍛煉身體。

食療幫助睡眠：平時多吃一些溫牛奶（睡前不能喝）、土豆、全麥面包、香蕉、燕麥粥等能平穩血清素的食物，晚上多吃一些魚蝦、肉類、大豆制品等含亞油酸的食物，晚飯晚一點吃、吃飽一些，晚飯后散步，最好走一百步，睡覺前半個可以聽聽音樂或者看些笑話，幫助減少精神壓力。

白天多運動：注意控制精神壓力，不要強迫自己，不要想任何事情，多多運動來鍛煉身體。

食療幫助睡眠：白天多吃一些溫牛奶（睡前不能喝）、土豆、全麥面包、香蕉、燕麥粥等能平穩血清素的食物，晚上多吃一些魚蝦、肉類、大豆制品等含亞油酸的食物，晚飯晚一點吃、吃飽一些，晚飯后散步，最好走一百步，睡覺前半個可以聽聽音樂或者看些笑話，幫助減少精神壓力。

小樹保典

睡眠少怎么辦睡眠少可以通過：睡前放松、睡前按摩以及遵照醫囑服用藥物（如地西泮、艾司唑侖片等）等方式來幫助。

1、睡前不要長時間使用電子產品，可以聽半小時的純音樂，讓大腦進入放松的狀態。

2、睡前給自己一個按摩：在睡前給自己一些身體按摩，可以幫助舒緩肌肉，有助于睡眠的質量。

3、也可以服用鎮靜催眠類藥物，如地西泮、艾司唑侖片等幫助深睡眠，但需要咨詢醫師指導開具處方使用。

睡眠有助于身心恢復，要想保證足夠的睡眠時間，應該建立良好的作息習慣，在醫生的指導下服用相關藥物，以及及時就醫，以防不適。

鄭州大學第一附屬醫院精神心理科副主任醫師常衛利進行了審核。

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