減肥怎么減肥？

從韓國(guó)到日本，不節(jié)食，少運(yùn)動(dòng)，4個(gè)月瘦12kg。

通常走路時(shí)抬頭挺胸，腰挺直，屁股夾緊收緊小腹，感覺全身都在努力。

有些人試圖一周減掉2磅。

日本東京大學(xué)的研究結(jié)果表明，走路減肚子消耗的熱量增加了40%！1.站直，腳跟和腳趾著地。

注意不要突出小腹。

2.伸直膝蓋，從足弓著地。

3.把重心放在腳弓上，從拇指處踢離地面。

其實(shí)一個(gè)月瘦到10-20斤是有可能的。

第一是飲食習(xí)慣，第二是熱量消耗。

先說熱量消耗的問題。

日本流行的733睡眠減肥法，讓一個(gè)好的睡眠比一天走一萬步更有效。

日本的7: 3: 3睡眠飲食是指每天必須睡7個(gè)小時(shí)，盡可能在晚上8點(diǎn)到12點(diǎn)之間睡覺。

瘦身的核心要素是，入睡后的前三個(gè)小時(shí)絕對(duì)不能醒來。

運(yùn)動(dòng)學(xué)專家還說：入睡后的前三個(gè)小時(shí)是生命體機(jī)能運(yùn)行最快、效率最高的時(shí)間。

如果中途醒來，會(huì)中斷體內(nèi)激素代謝，減緩脂肪代謝的速度。

后三個(gè)意思是凌晨三點(diǎn)你一定在酣睡。

掌握生理機(jī)能最旺盛的黃金睡眠時(shí)間，不僅能促進(jìn)新陳代謝，還有助于燃燒體內(nèi)脂肪。

睡覺相當(dāng)于慢跑一小時(shí)！比一天走一萬步更有效！接下來就是吃飯了。

日本女性保持苗條的六個(gè)飲食習(xí)慣：1均衡飲食認(rèn)為日本人只吃壽司是一種普遍的誤解。

事實(shí)上，他們的飲食是多種多樣的。

他們更喜歡魚、海藻、蔬菜、大豆、大米、水果和綠茶。

日式飲食應(yīng)用廣泛且均衡，幾乎不含高熱量和垃圾食品。

新鮮度和與季節(jié)的相關(guān)性很重要，他們通常會(huì)吃當(dāng)時(shí)成熟的產(chǎn)品。

時(shí)令魚也是首選。

天氣是另一個(gè)關(guān)鍵因素：在冬天，日本人傳統(tǒng)上有肉，魚，熱飲和湯，而在炎熱的夏天，日本人更喜歡冷湯，海鮮，冷拉面和沙拉。

2烹飪方法傳統(tǒng)上，日本人用最少的油在特殊的鍋里燉、烤、蒸或炸來烹飪食物。

將蔬菜切片，使它們看起來更好，煮得更快。

這種方法的優(yōu)點(diǎn)是食物保留了許多營(yíng)養(yǎng)特性。

蔬菜湯是許多菜肴受歡迎的基礎(chǔ)。

日本女性對(duì)調(diào)料非常小心，盡量使食物清淡，以免給胃、肝、腎造成太大負(fù)擔(dān)。

日本料理的主要目的是強(qiáng)調(diào)大自然的美、色、味。

3飲食文化在日本，吃也是一種習(xí)慣。

他們吃飯很慢，只有小塊，幫手和盤子都很小。

他們?cè)噲D保持食物的自然味道和外觀，所以他們很少裝飾它們。

同一個(gè)盤子里不同的菜都有口臭，因?yàn)槊總€(gè)菜都應(yīng)該有自己的位置。

盤子永遠(yuǎn)不會(huì)填滿邊緣。

你必須同意這樣暴飲暴食是不可能的。

用4粒米飯代替面包。

米飯是每餐必不可少的一部分。

不用鹽或黃油來烹飪它是非常特別的。

因此，沒有粉狀食物有助于保持苗條的身材。

早餐是一天中的主餐。

在日本，早餐是一天中最豐富的一餐。

他們的主餐包括幾種菜肴——通常是魚、米飯、煎蛋卷、味噌湯、大豆配蔬菜、海藻和茶。

少吃糖和甜點(diǎn)甜點(diǎn)很少，通常很少。

日本人對(duì)甜食的期望和我們大相徑庭——沒有蛋糕，也沒有奶油。

他們甚至有米飯做的冰淇淋。

日本的甜點(diǎn)通常是低脂低糖的，可能不太符合西方人的口味。

地主婆小毛

二胎出生前167，體重105-110波動(dòng)。

生產(chǎn)中最胖的是140。

現(xiàn)在老二18個(gè)月，剛斷奶一周，69斤。

受到了打擊，所以這幾天有意識(shí)的注意飲食。

因?yàn)楣ぷ髅Γ憻挼臅r(shí)間相對(duì)較少，所以只能從嘴巴開始。

不喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友可以參考一下。

這張照片是生寶寶前在瑜伽課上拍的。

現(xiàn)在真的快不行了！最后一周早午餐的主食是黃瓜、西紅柿、雞蛋、南瓜和胡蘿卜。

目前調(diào)整飲食后，四天瘦了6斤。

我總結(jié)了幾點(diǎn)，供減肥的朋友參考。

1.自我總結(jié)，自己胖的重要原因在哪里。

我喜歡甜食。

每天晚飯后一定要喝一大杯奶茶。

我喜歡在咖啡里放糖，然后翻炒。

所以發(fā)現(xiàn)這個(gè)不良飲食習(xí)慣后。

這幾天不喝奶茶，不吃糖，不吃米飯。

其余正常。

2.不要餓。

說不吃的那種，不行，我覺得我不能讓自己餓著。

可以選擇吃那種讓你吃飽但不胖的食物。

我用破壁機(jī)打蔬菜汁或谷物。

又暖又好吃。

只是糖比以前少了。

破壁機(jī)真的是個(gè)好東西，而且有營(yíng)養(yǎng)。

很方便。

把它放進(jìn)去。

咖啡里沒有牛奶和糖，所以我們只喝美式咖啡。

其他牛奶也可以吃。

3.不要吃任何減肥產(chǎn)品。

傷害身體當(dāng)然不用說了。

我們應(yīng)該健康地減肥。

多喝水，可以吃肉、蛋、魚。

但是要避免吃太多。

5.減肥不要太快。

我41歲了。

如果我一下子快速減肥，我的臉和皮膚會(huì)很不好。

所以我們不建議空腹。

只是調(diào)整我的飲食。

目前第五天，沒有任何不適，也沒有說餓，晚上睡不著。

排便正常，還沒到月經(jīng)期，還不清楚。

六斤肉最明顯的就是腰部感覺軟了一點(diǎn)。

起床后照鏡子，肚子和后腰肉眼可見。

目前我們有十幾個(gè)一起減肥打卡的朋友，互相督促健康減肥。

想加入就在區(qū)留言一起變美變瘦變富：)

訴盡

今年3月1日到4月1日，我用了一個(gè)月的時(shí)間瘦了7斤。

雖然不多，但是還可以，因?yàn)槲业幕鶖?shù)不是特別大。

我身高160厘米。

我以前112斤，現(xiàn)在105斤。

目標(biāo)是96斤，所以我還在繼續(xù)。

所以今天我就把我的減肥方法給所有需要減肥的朋友！(這是我上周的體重。

這一周，我有點(diǎn)放肆。

我胖了一斤，現(xiàn)在105斤。

)尤其是110 -130斤的。

超級(jí)實(shí)用！我從以下兩個(gè)方面著手：飲食方面運(yùn)動(dòng)方面一.飲食由于我是上班族，沒有時(shí)間每天自己做飯，所以每天的飯菜都很簡(jiǎn)單。

早餐：兩個(gè)煮雞蛋，一袋純牛奶(就是正常的純牛奶，不用選什么低脂的，除了多花點(diǎn)錢沒啥效果)午餐：我們單位有食堂，中午食堂做什么菜我就吃什么菜，沒有刻意缺油少鹽。

就是每天中午吃一個(gè)素菜一個(gè)葷菜，沒有任何主食。

菜肴中含有碳水化合物的除外(如土豆、玉米、藕等。

).晚餐：要么不吃，要么吃一根黃瓜，三個(gè)熟核桃。

早上9點(diǎn)到下午5點(diǎn)半之間經(jīng)常喝溫水，一天的用水量可達(dá)2500ml。

所以我不覺得餓。

不要噴我吃的太單一。

我真的瘦了。

先刷掉脂肪，降低體脂率。

第二，體育每天晚上8-9點(diǎn)做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)椴幌矚g跑步，就去我們小區(qū)附近的廣場(chǎng)，跟著阿姨們跳沙狐舞。

累了就穿插跳廣場(chǎng)舞。

只需跳兩三分鐘左右，休息30秒。

跳一個(gè)小時(shí)左右。

然后回家后做針對(duì)性的力量訓(xùn)練。

比如練馬甲線10分鐘，瘦腿15分鐘，拉伸15分鐘。

我剛剛通過節(jié)食和鍛煉一個(gè)月瘦了7斤。

第三，心態(tài)很多人可能覺得心態(tài)好就能減肥。

我每天只是用意念減肥嗎？不是這樣的。

我的心態(tài)是，既然決定了減肥，就努力練三個(gè)月或者半年。

同時(shí)，不要吃你不能吃的東西。

你想吃不代表你餓了，只是你貪吃！你覺得吃完會(huì)開心嗎？也許你吃它的那一刻會(huì)讓你感覺更好。

吃完了就想挖出來。

所以，當(dāng)你真的想吃東西的時(shí)候，冷靜思考1分鐘。

吃完會(huì)開心嗎？你想要的是美食帶來的短暫快感還是瘦身成功后隨風(fēng)而行的灑脫？請(qǐng)你自己量一下。

還有，不要因?yàn)橐活D高熱量的飯就覺得太難受，第二天自暴自棄，暴飲暴食。

如果第一天吃多了，第二天一定要吃減脂餐來平衡身體。

不會(huì)胖的。

我就是這樣，但是不能天天放肆！最后，我想說的是：沒有什么特別難的事情是做不到的。

難的是減肥的決心。

浮生6296

我166，有兩個(gè)孩子，體重也在波動(dòng)，但是兩個(gè)人都沒有回到原來的95斤。

從衣服的S碼到后來的M碼L碼，我吃過一些減肥藥和減肥茶，貼過減肥肚臍，收集過N多次減肥練習(xí)，都是“收集過，從來沒有堅(jiān)持過！”。

最近換了一日三餐之外的宵夜“黃瓜番茄冷熱沙拉”。

我吃了十五到二十天，從114斤到現(xiàn)在108斤。

只是宵夜，一日三餐照常。

如果趕時(shí)間，可以直接把晚餐換成“黃瓜番茄”，估計(jì)效果會(huì)更好！

胖仙女雪梅

從我多年反復(fù)減肥的經(jīng)驗(yàn)來看，最簡(jiǎn)單粗暴的減肥方法就是節(jié)食。

節(jié)食有效且快速。

我們經(jīng)常看到女明星減肥很快的新聞。

如果你研究他們的飲食，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們減肥的目的就是節(jié)食，餓肚子。

女明星減肥后可能是幾千萬或者幾億的公告，所以她們對(duì)減肥充滿動(dòng)力。

但是大部分普通人沒有那個(gè)動(dòng)力。

堅(jiān)持節(jié)食不容易，反彈速度驚人。

我見過幾個(gè)節(jié)食者，體重下降很快。

每隔幾天，她就暴飲暴食幾天，恢復(fù)原來的體重。

幾年了，重復(fù)的結(jié)果還在。

我也見過真的瘦下來的，從130到100斤，然后一直保持。

她的方法是晚上少吃。

她告訴我：不要花太多時(shí)間學(xué)習(xí)，就是晚上盡量不吃飯。

如果真的餓了，就少吃點(diǎn)，但是不要吃主食。

她建議我堅(jiān)持100天，一定要減肥。

第一，晚上少吃飯。

真的很有用。

平日可以，周六周末就很難控制了。

說白了，還是不堅(jiān)持。

我害怕反復(fù)減肥。

重復(fù)做了很多年，真的很累。

所以這次我要努力減肥。

拜托，這是為了你也是為了我。

第二，適量運(yùn)動(dòng)。

偶爾，如果你控制不住地吃得太多，你應(yīng)該立即采取運(yùn)動(dòng)來彌補(bǔ)。

移動(dòng)和伸展你的腿可以幫助你減肥，讓你的身體看起來很好。

辦公室坐我對(duì)面的同事常年鍛煉。

她說她體重115磅，但她的身體看起來不到100磅。

第三，不要相信減肥藥和酵素。

減肥沒有捷徑。

第四，學(xué)習(xí)健康減肥的知識(shí)。

如果你不能停止進(jìn)食，那就健康飲食。

閉嘴伸腿才是正道，堅(jiān)持才是長(zhǎng)久之計(jì)。

布林布林吼

不想肚子小，管不住嘴，邁不開腿。

這些方面你都要注意。

眾所周知，中國(guó)的飲食文化博大精深，總有值得探索的美味，但在這個(gè)過程中，越來越多的人開始發(fā)胖。

一個(gè)人決定減肥，首先要戒掉宵夜，從少餐開始，然后是少糖少鹽。

但是雖然你想盡一切辦法限制飲食，光有這些是不夠的。

你還能做什么？1.堅(jiān)持吃早餐。

早餐很重要。

堅(jiān)持吃早餐的人不僅健康，而且不會(huì)太胖。

早餐能減肥嗎？不是這樣的，但是吃早餐對(duì)新陳代謝很有幫助。

吃早餐的人消耗熱量的組織可以快速生長(zhǎng)，增加腹部脂肪的激素可以得到有效抑制，這在一定程度上也是有益的。

2.多吃蔬菜春節(jié)期間，很多人只關(guān)心大魚大肉，卻忘了水果和蔬菜，要知道蔬菜是極其重要的。

蔬菜不僅可以補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)，而且經(jīng)常吃蔬菜的人也不會(huì)太胖。

當(dāng)然前提是葷素搭配合理，飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

3.少吃多吃。

食物過多會(huì)增加腸胃的工作負(fù)荷。

每次吃飯都要盡量減少量。

過一段時(shí)間后可以再吃。

飯量大的人通常容易發(fā)胖，飯量少而多的人往往能減肥。

他們也可以使用(李來)奧利司他膠囊，可用于肥胖或超重患者。

它有長(zhǎng)效強(qiáng)力的特定胃腸脂肪酶抑制劑，讓你吃進(jìn)去的脂肪無法被吸收，減少熱量攝入，進(jìn)而控制體重。

4.少喝飲料。

飲料含有極高的熱量，所以避免喝酒對(duì)減肥很有幫助。

飲料和脂肪類食物一樣，可以提供足夠的能量，但是一旦接觸或者頻繁接觸，就很容易變胖，尤其是奶茶。

5.晚上七點(diǎn)以后不要吃任何東西。

這是有科學(xué)依據(jù)的。

據(jù)研究，七點(diǎn)以后不吃東西對(duì)減肥的效果很明顯。

很多時(shí)候，人們不是運(yùn)動(dòng)不夠，而是晚上零食吃多了，影響消化，導(dǎo)致肥胖。

6.多鍛煉。

運(yùn)動(dòng)是減肥的必要手段。

除了在飲食上控制自己，還要多運(yùn)動(dòng)，合理運(yùn)動(dòng)。

減肥不可能一蹴而就。

堅(jiān)持健康有節(jié)制的生活才是正道。

希望大家同時(shí)擁有好身材和好身材。

爽口的小辣椒椒

這個(gè)小仙女常年肥胖，我的小裙子跟我沒機(jī)會(huì)。

我經(jīng)常擔(dān)心我會(huì)因?yàn)樘侄夭涣四感恰?p>去年因?yàn)榫W(wǎng)上復(fù)試，俗話說上鏡我胖十斤，但還是不敢開臉。

所以我下定決心減肥。

一開始節(jié)食讓我脫發(fā)失眠，也沒瘦多少。

后來我找到了正確的方法瘦了15斤也沒反彈~看來我的減肥成果還不錯(cuò)。

我來和大家分享一下我的經(jīng)驗(yàn)吧~-每天喝大量的水雖然多喝熱水已經(jīng)被釘在恥辱柱上，但是多喝熱水確實(shí)對(duì)減肥有好處。

多喝水可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)和新陳代謝，新陳代謝后身體會(huì)很快瘦下來。

姐妹們可以買個(gè)大容量的水杯，泡些自己喜歡的茶，督促自己喝水。

-保持節(jié)食早餐：一杯黑咖啡(改善新陳代謝，抑制食欲)，有時(shí)兩片全麥面包/半個(gè)甜玉米。

午餐：不限牛肉/雞胸肉/水煮蝦/涼拌蔬菜(芹菜、菠菜等纖維較多，防止便秘)晚餐：煮蔬菜，有時(shí)候吃一個(gè)煮雞蛋，所有的蔬菜都是煮的！全部煮了！全部煮了！再來個(gè)萬能蘸：醬油，耗油，小米，辣孜然。

味道不要太好！-每天堅(jiān)持鍛煉。

不要擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)練出肌肉，不然四五月瘦不下來，六七月就難過了。

我喜歡跳繩和一些室內(nèi)健身。

白嫖讓我快樂。

當(dāng)然，有條件的話我可以去健身房和瑜伽館揮汗如雨。

完了之后，我覺得很輕很汗，但是我超級(jí)開心。

晚上睡覺感覺香香的，皮膚也變光滑了，痘痘也沒了。

這不是比護(hù)膚品更真實(shí)嗎？-每天晚上泡腳。

睡前堅(jiān)持泡腳。

熱水可以加速血液循環(huán)，促進(jìn)排汗，讓你出汗后感到輕松！泡腳的時(shí)候習(xí)慣加個(gè)失眠足浴包。

泡完腳后，我貼上了兩個(gè)失眠脈沖貼，保證睡眠。

晚上做夢(mèng)很開心，早上舍不得睡覺。

效果確實(shí)不錯(cuò)。

與褪黑素相比，它沒有什么奇怪的副作用。

-一看到這個(gè)分享就開始減肥吧，小仙女們！

白云碎

夏天想減肥，節(jié)食又跟不上，就不想出去運(yùn)動(dòng)了。

其實(shí)跳繩是一種超級(jí)無敵的減肥方式。

這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的列表。

不用擔(dān)心開寶買繩子。

先說幾類不適合跳繩的人。

1.身體虛弱，常年不運(yùn)動(dòng)。

2.膝蓋受傷，腿部受傷3.體重基數(shù)過大(女生150斤以上，男生200斤以上)4.心臟有問題的人如果你沒有以上問題，那么恭喜你，你可以加入跳繩減肥隊(duì)伍了。

下面是一個(gè)高效的跳繩策略。

強(qiáng)烈建議贊收藏和練習(xí)。

跳繩可以分為入門、進(jìn)階、燃脂三個(gè)階段。

這樣跳繩的燃脂效果會(huì)事半功倍，也不會(huì)太難。

新手很容易熱身(每次跳繩前)。

抬腿30秒2組開合跳30秒2組循環(huán)，3組基礎(chǔ)訓(xùn)練跳繩100 開合跳30秒，休息一分鐘循環(huán)，3組高級(jí)訓(xùn)練跳繩200 開合跳30秒，休息一分鐘循環(huán)，3組燃脂訓(xùn)練跳繩300 開合跳30 開合跳30秒，小跑30秒。

1.跳繩前不要喝很多水。

2.選擇場(chǎng)地盡可能軟的地方。

3.選擇軟鞋。

4.跳躍前做熱身運(yùn)動(dòng)。

5運(yùn)動(dòng)后，做好全身拉伸，正確跳繩。

1.不要左右搖擺，盡量自然并保持身體平衡，不要彎曲，保持有節(jié)奏的呼吸。

2.蹬腳尖，用前腳掌起跳落地，不要跳得太高，這樣可以減輕沖擊，減少對(duì)膝蓋的損傷。

3.跳繩不要太長(zhǎng)。

雙手在肩膀下部握住繩子。

4.手和姿勢(shì)要正確，手臂要緊貼身體，手肘向外張開，手臂保持90度左右。

用手腕扔繩子，不要用胳膊轉(zhuǎn)。

5.跳繩后不要馬上停下來，可以慢慢走一段時(shí)間再結(jié)束。

減肥到最后最重要的還是那句話，堅(jiān)持，到最后你會(huì)看到你想要的結(jié)果！

譚小軍講減肥

方法1:每天早上量體重。

最快減肥方法的第一步是測(cè)體重，因?yàn)樗鼤?huì)提醒你是否吃多了，是否需要調(diào)整飲食。

不覺得麻煩。

測(cè)量體重就像每天早上喝一杯水一樣簡(jiǎn)單。

保持良好的習(xí)慣，讓我們更了解自己的身體。

方法二：適量食用富含維生素B的食物。

維生素B是脂肪代謝的重要營(yíng)養(yǎng)素。

雞蛋、肉類、粗糧等。

都是經(jīng)常吃來補(bǔ)充適量的維生素b .適當(dāng)吃一些豬肝、酵母片或者酵母粉來補(bǔ)充適量的維生素b .請(qǐng)注意，有些酵母粉是和減肥藥一起添加的。

請(qǐng)不要買25元以上一包的酵母粉，因?yàn)檎娴慕湍阜酆鼙阋恕?p>方法三：適度鍛煉不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一件很累的事情，不要去計(jì)算我運(yùn)動(dòng)后燃燒了多少卡路里，試試邊運(yùn)動(dòng)邊聽音樂，一定要選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。

比如購物可以讓我們很開心，所以我們可以和朋友約好一起去購物，這樣會(huì)讓我們心情變好，鍛煉身體，減肥。

方法4:適量吃豆類和粗糧。

豆子中含有礦物質(zhì)鉻，可以幫助胰島素調(diào)節(jié)你體內(nèi)的糖代謝，防止其轉(zhuǎn)化為脂肪。

每天適量食用豆類和粗糖，如糙米、燕麥等，可以補(bǔ)充適量的鉻。

方法五：適量吃肉在家里瘦身的過程中，幾乎每餐都有肉，肉有很多蛋白質(zhì)，還是補(bǔ)血最好的。

不吃肉，蛋白質(zhì)得不到補(bǔ)充，反而不利于減肥。

人體缺乏蛋白質(zhì)代謝，就會(huì)下降。

男性代謝高于女性代謝的原因是肌肉和蛋白質(zhì)較高。

3354戶守譚小軍

王橙子健身

以前用了1個(gè)月，120斤到100斤，還做了8年的高級(jí)私人教練。

現(xiàn)在，我也花了一個(gè)月的時(shí)間，把我所有關(guān)于減脂健身的經(jīng)驗(yàn)，整合成一份給你的28天安全減脂攻略。

我保證，這個(gè)方法論是非常安全健康的，根本不會(huì)像某本書上的一些減肥套路，比如一天吃兩頓，七天瘦10斤，一頓吃一個(gè)雞蛋黃瓜。

所以，雖然減脂成功了，但是你的身體完全被破壞了。

錯(cuò)誤的減肥方法，結(jié)果是內(nèi)分泌失調(diào)，沒有月經(jīng)，皮膚暗黃過敏，脫發(fā)，甚至更反彈。

而且按照我給你的系統(tǒng)方法論，你根本不會(huì)有這些問題，你會(huì)得到精致的鎖骨，性感的桃臀，致命的馬甲線~不節(jié)食一個(gè)月也能瘦10斤。

曾經(jīng)，我也是一個(gè)特別熱愛健身和運(yùn)動(dòng)的人。

剛開始走進(jìn)健身房的時(shí)候，我覺得很自卑。

因?yàn)樯眢w沒有線條，所以一直覺得腿很粗，腰腹幾乎沒有腰線，腹肌很美。

直到.(如下圖所示)隨著我變得越來越漂亮，我也開始希望幫助更多被身體所困的人達(dá)到完美的身材。

我今天說的這些方法，都是我自己很難發(fā)現(xiàn)的。

通過這個(gè)方法，我自己的學(xué)生在21天內(nèi)直接從80.7kg減到74.4kg，終于不再被周圍人嘲笑乳房下垂。

他們慢慢發(fā)展出線條和腹肌。

更何況S同學(xué)開始有了良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，身體素質(zhì)越來越健康，也不用羨慕網(wǎng)上那些P-out的網(wǎng)絡(luò)名人健身排行榜了。

前方高能預(yù)警：文章很長(zhǎng)，干貨很干，全文沒有多余的廢話。

請(qǐng)一定要耐心看完。

你就要掌握減肥的精髓了，再也不需要看其他答案了，因?yàn)樗袃?yōu)質(zhì)答案的精髓都已經(jīng)收錄在這里了！文末，我為你準(zhǔn)備了三份禮物。

不要錯(cuò)過他們！(如果你對(duì)減肥的基本知識(shí)有所了解，可以跳過。

直接從第三點(diǎn)看。

一兩點(diǎn)主要是關(guān)于白人知識(shí)的普及。

)文章內(nèi)容：一、減脂原則二、減肥常見錯(cuò)誤(加上最有效的減肥方法)第三，怎么吃四、怎么練？(附蜜桃臀和馬甲線的獲取秘訣！)五、基本動(dòng)作矯正(矯正動(dòng)作不會(huì)受傷)不及物動(dòng)詞學(xué)生的常見問題第七，我能給你的幫助言歸正傳，先搞清楚基本概念，再更好的突破長(zhǎng)期的減脂問題。

一、減脂原則1.我們先來看這張圖：上圖同樣重量的脂肪和肌肉，只是體積不同。

減肥的根本目的不是減肌肉，而是減脂。

有時(shí)候，減肥和體重?zé)o關(guān)。

減脂只減脂肪，不減肌肉。

一開始體重可以作為衡量自己變化的標(biāo)尺。

但是中后期(微胖，塑形期)尺子還是要回歸鏡子的，更重要的是你長(zhǎng)得漂亮。

即便如此，有些人還是習(xí)慣性地盯著體重秤，這是不對(duì)的。

所以，減肥前的第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是把眼睛從體重秤上移開！關(guān)注你的體脂率，而不是你的體重。

你的體重一天有3~5斤的波動(dòng)很正常。

如果經(jīng)常去看，心態(tài)不好的人很容易影響你的精神狀態(tài)，導(dǎo)致你減肥越來越辛苦。

最后你甚至可能會(huì)放棄，暴飲暴食。

2.肌肉越多，新陳代謝越快。

肌肉一天24小時(shí)都在代謝，肌肉的緩慢代謝需要ATP和熱量的參與，所以肌肉多的人會(huì)消耗更多的熱量。

大肌肉是維持不了多久的。

3到6個(gè)月不訓(xùn)練，就沒了。

所以肌肉發(fā)達(dá)的人即使在睡覺時(shí)也在減少脂肪。

(太神奇了！)因?yàn)榕鷽]有睪丸激素，而睪丸激素是男生體內(nèi)促進(jìn)肌肉形成的物質(zhì)。

所以女生一般不經(jīng)過一點(diǎn)鍛煉，肌肉就大了。

大多數(shù)情況下，女性增肌多少斤，不僅會(huì)讓身材變丑，還會(huì)讓手臂、大腿、腹部變得更加婀娜多姿~不僅如此，還能大大提高基礎(chǔ)代謝率，過多的營(yíng)養(yǎng)會(huì)被肌肉消耗掉，不容易堆積成脂肪。

因此，提高基礎(chǔ)代謝率最常見、最有效的方法之一就是增加肌肉量。

如果能減脂增肌，保持整體體重不變，不僅體型變化大，日常活動(dòng)中還能多消耗300卡路里(1碗飯)。

甚至一整天的睡眠比以前多消耗幾十卡熱量。

這意味著你可以多吃不胖！上圖都是125斤。

3.減脂的本質(zhì)是制造熱量差。

那么什么是制造熱差呢？根據(jù)能量守恒定律，每天，我們的身體都會(huì)不斷地?cái)z入和消耗能量。

攝入的方式以食物為主，消耗的渠道有基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)、食物散熱等多種，其中基礎(chǔ)代謝為主，運(yùn)動(dòng)為輔。

沒錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)其實(shí)消耗很少。

你可能不知道。

跑步一個(gè)小時(shí)，吃個(gè)炸雞腿也瘦不下來。

所以我們所說的制造熱量差，就是讓自己吃的比攝入的少，自然就瘦了。

說到這里，你可能還是有點(diǎn)疑惑。

我直接給你一個(gè)公式，你一看就明白了：減肥=熱量攝入-熱量消耗=吃食物的熱量-(基礎(chǔ)代謝熱量運(yùn)動(dòng)消耗熱量…)基本代謝模式：女性基礎(chǔ)代謝率=661 9.6體重(kg) 1.72身高(cm)-4.7年齡；男性基礎(chǔ)代謝率=67 13.73體重(kg) 5身高(cm)-6.9年齡。

食物的具體熱量和運(yùn)動(dòng)消耗的能量可以直接在“薄荷app”上找到，非常簡(jiǎn)單方便。

(這不是廣告！我不吃飯！基本上在我減肥之初，我會(huì)判斷自己每頓吃多少熱量~我們不必精確計(jì)算每天攝入和運(yùn)動(dòng)的熱量。

這不是一般人有時(shí)間做的事。

所以我們大概可以通過app知道自己吃了多少，消費(fèi)了多少，從而知道自己有沒有超標(biāo)，這就足夠了。

一天最好有300~500卡以上的熱量差。

但是不要一次超過800卡路里。

PS:后面還有。

如果閱讀中途有事，可以先收藏，雙擊喜歡，給自己定個(gè)鬧鐘，然后看！二、減脂的常見錯(cuò)誤1.你在節(jié)食嗎？1.“控制飲食”和“節(jié)食”是兩個(gè)概念。

飲食控制就是拒絕吃有害食物，調(diào)整飲食量。

比如3360高熱量、高脂肪、高糖和垃圾食品，避免暴飲暴食。

但它不會(huì)拒絕吃健康優(yōu)質(zhì)的食物，可以維持身體正常所需的營(yíng)養(yǎng)。

而節(jié)食就是吃得很少，吃的量和食物都無法維持身體所需的營(yíng)養(yǎng)。

接影響身體的代謝功能導(dǎo)致后面就算吃的再少，體重也很難下降，甚至?xí)绊懮眢w的健康!所以如果你總是喜歡節(jié)食，不吃晚飯，經(jīng)常采用極端的方式來達(dá)到減肥的目的，同時(shí)做事情三分熱度，過不了多久就會(huì)被打回原形。

如果你真的有這種情況，也不用擔(dān)心，不用焦慮，你不是真的懶，而是沒有找到合適的方法。

2.先認(rèn)識(shí)自己需要什么樣的生活？七天的時(shí)間都花在飲食和健身上，然后斷掉社交，完全不吃垃圾食品，同時(shí)想要達(dá)到很好的身材，你覺得是自己喜歡的嗎？如果不是，后面會(huì)給你想要的答案。

2、瘋狂運(yùn)動(dòng)常見的現(xiàn)象有：1.一周7練，從來不休息，生怕不練就會(huì)胖。

2.每天跑步1到2個(gè)小時(shí)3.一天兩到三次訓(xùn)練4.只做有氧，不做力量訓(xùn)練5.什么動(dòng)作瘦哪里就練什么？從來沒有局部減脂！！！！3、神經(jīng)性暴食癥（或情緒性進(jìn)食）自己給自己采取不正當(dāng)?shù)膲毫Γ驗(yàn)橐粌深D吃過量，感到非常后悔，連續(xù)幾次后自暴自棄，開始暴飲暴食。

更嚴(yán)重的是，有的人不斷的催吐……過一段時(shí)間又接著吃，不斷地吃，不斷地吐……而且吃的還是高熱量食物。

4、睡眠不足，長(zhǎng)期熬夜，夜宵1）睡眠不足會(huì)影響調(diào)節(jié)食欲的荷爾蒙，以致饑餓感增加，食量變大；2）大腦的“飲食犒賞系統(tǒng)”活動(dòng)量增加，結(jié)果攝取更多熱量密度高的食物（一般為較不健康的食物，如甜食和煎炸食物）；3）睡眠不足與不健康的飲食習(xí)慣相關(guān)，例如深夜進(jìn)食；4）因?yàn)槠诙档突顒?dòng)量和運(yùn)動(dòng)量。

任何的減肥方法再好，其實(shí)也離不開一個(gè)真理：3分練，7分吃～吃?練制造一天的熱量差，通過時(shí)間的推移，脂肪越來越少。

合理的運(yùn)動(dòng)?良好的生活飲食習(xí)慣?良好的睡眠質(zhì)量?激素之間的調(diào)節(jié)減肥失敗的原因，大多數(shù)歸納為：不會(huì)練，不會(huì)吃，不睡覺，壓力大。

5、有氧運(yùn)動(dòng)和HIIT的區(qū)別（可看可不看）（1）低強(qiáng)度持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)不是20 /30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才可以減肥，看過好多這樣的說法，要等糖原耗盡才能減脂什么類似的錯(cuò)誤說法，但是人的身體內(nèi)部會(huì)保持一種動(dòng)態(tài)平衡，任何兩種矛盾激素都是同時(shí)存在的。

哪怕我們一天24小時(shí)躺在床上，也是會(huì)消耗一些熱量，這些熱量并不是說只是有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才開始消耗，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)體內(nèi)內(nèi)分泌起到的作用類似于節(jié)食。

比如說可能說出會(huì)減少瘦素，增加食欲，而高強(qiáng)度短間歇運(yùn)動(dòng)控制食欲，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，同時(shí)也在消耗肌肉和大量的水分，久而久之，基礎(chǔ)代謝也會(huì)偏低。

所以單純的長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)盡管可以提升一些健康指標(biāo)，但并不是長(zhǎng)期有利于身體健康～～同時(shí)需要在這里說明一點(diǎn)，并不是有氧運(yùn)動(dòng)不好，或者不能減肥，只是讓你不要一直單獨(dú)只做有氧！！！！（2）高強(qiáng)度短間歇運(yùn)動(dòng)HIIT是一種高強(qiáng)度，短間歇運(yùn)動(dòng)，是高強(qiáng)度和低強(qiáng)度交替的訓(xùn)練模式，又有一個(gè)誤區(qū)是說：跟一到兩個(gè)小時(shí)的慢跑H IIT更容易讓人接受并完成.沒有什么相比慢跑一兩個(gè)小時(shí)或者四個(gè)小時(shí)的跑步就多消耗這種錯(cuò)誤的說法。

因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)大部分人根本就不可能完全完成。

最常見的就是：波比跳～真的超級(jí)累！！！接下來重點(diǎn)來咯！！打起精神，這會(huì)是你變美好的開始！三、怎么吃？· 理性并機(jī)智的選擇食物學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)，懂得食物之間的關(guān)系，搭配。

確保一日三餐。

這樣你才不容易被減肥銷售產(chǎn)品欺騙。

· 減脂最佳食物：按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了這里幫你們列舉一些食物，如果有更好或者需要補(bǔ)充的地方，歡迎在區(qū)一起探討：蛋白質(zhì)：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆制品，綠豆紅豆，豬肉（脂肪偏多，建議少吃）脂肪：橄欖油，椰子油，牛油果，堅(jiān)果，高GI主食：白米飯，白面，餛燉，包子水餃低GI主食粗糧：紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑米飯，糙米飯，南瓜，蕎麥面，土豆等水果：草莓，藍(lán)莓，橙子，西柚訓(xùn)練前吃香蕉，運(yùn)動(dòng)前黑咖啡。

（一）場(chǎng)景分析1、聚會(huì)如果有條件可以選擇潮汕清湯火鍋，日料，法式西式輕食餐廳等比較干凈少油的餐廳（1）聚會(huì)前你可以在家先吃點(diǎn)健康干凈的食物，少油少鹽，蛋白質(zhì)為主，比如說：牛排，雞蛋，蔬菜...7.8分飽的樣子（2）聚會(huì)時(shí)盡量挑選肉類，蔬果類，水果含糖多的食物少吃，還有一些油炸類的下酒菜，一不小心就會(huì)吃多，酒類紅酒適量沒關(guān)系，聚會(huì)的時(shí)候多和朋友聊天，喝水，喝茶，轉(zhuǎn)移注意力（3）聚會(huì)后如果真的不小心吃太多，別擔(dān)心，第二天正常飲食，保持好心態(tài)，不要暴飲暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也許你只是水腫，脂肪不會(huì)因?yàn)橐淮畏趴v就會(huì)長(zhǎng)的~在你一周都是干凈飲食健康的前提下，偶爾吃點(diǎn)垃圾食品并沒什么關(guān)系，適可而止，別太放縱就行。

2、外食按照高蛋白低碳水低脂肪的原則，這里推薦一些外食餐廳：1.潮汕牛肉火鍋2.星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷餅。

3.麥當(dāng)勞除炸物以外的漢堡類，少醬、沙縣雞腿飯、壽司、牛排類（（不要只吃沙拉類難吃又冰的食物了））3、欺騙餐欺騙餐，是指堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食控制的人群，每周選擇吃一次在日常飲食單（低脂低碳水）上沒有的食物。

比如一些自己很喜歡吃的高卡路里高碳水的食物，像炸雞，薯?xiàng)l，火鍋，蛋糕類，一天中的一餐，任意選一種，不要全天都吃。

如果你沒有干凈飲食，正常吃飯沒有做到要求，那就沒必要有欺騙餐的環(huán)節(jié)。

另外，不要暴飲暴食，78分飽就可。

簡(jiǎn)單來說，就是堅(jiān)持自律，偶爾放假！4、二八法則80%堅(jiān)持健康自律的飲食習(xí)慣，20%吃自己愛吃的高熱量食物，來保證我們的幸福感～5、食物之間的關(guān)系是怎么樣的？大部分讓我們長(zhǎng)胖的主要是脂肪與碳水的混合物。

這些超級(jí)容易長(zhǎng)胖，超級(jí)超級(jí)超級(jí)胖！！！！比如薯片——土豆?油脂冰淇淋——奶油?糖紅燒肉?米飯等蛋糕——奶油?面粉披薩——多油多肉?面粉牛肉拉面——油脂?白面奶茶——植脂末又稱奶精，是一種由油脂、蛋白質(zhì)混合物，喝多對(duì)身體不好燒餅、手抓餅——油?白面油條——油脂?白面蛋撻、曲奇餅干——油糖混合物另外一點(diǎn)，碳酸飲料 雖然沒有油脂，但含有大量的糖，總之，減脂就是控糖控糖，控沒必要攝入的糖類～想要減脂，要么少油要么少碳水兩種，只能選一個(gè)，不能全部都斷掉。

我們身體的供能全部都是由脂肪和碳水化合物，運(yùn)動(dòng)前吃碳水是為了提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提供糖原，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過程中消耗，包括我們?nèi)粘Ｉ钪械拇罅抗ぷ鳎际切枰芰浚涀。瑴p脂的話脂肪和碳水選一種來減少其中的量。

6、拒絕碳水是錯(cuò)誤的很多人覺得，淀粉類主食一吃就胖。

看完前面的內(nèi)容，我們就明白，這種想法是心里障礙。

你需要不斷地學(xué)習(xí)高質(zhì)量的知識(shí)，同時(shí)讓自己的身體去適應(yīng)它才知道對(duì)不對(duì)，千萬不要盲目的去跟著網(wǎng)紅不吃主食！！！不吃主食！！！7、減脂期十大雷區(qū)食物：1.薯片2.果汁，含糖飲料3.泡面4.燒烤5.蛋糕，高奶油食品6.冰琪淋7.啤酒，各種酒類8.炸串類9.小餅干10.高糖酸奶上面這些，除了欺騙餐以外，在減脂期一定一定要嚴(yán)厲禁止！否則你的所有努力都會(huì)白費(fèi)！！總之，高油高鹽多次加工的食物，盡量在減肥期不要吃，那么這個(gè)時(shí)候又有人說：哎呀，好痛苦，這不行那不行，活著還有什么意思？？？其實(shí)不是完全不吃，上面內(nèi)容說的欺騙餐以及二八法則，都是在說可以適當(dāng)享受這些垃圾食品的，同時(shí)也能刺激身體激素水平正常分泌，獲得滿足感愉悅自己。

美食永遠(yuǎn)是快樂的源泉吶~太久不吃，真的會(huì)失去很多...只要時(shí)刻記得，適量即可！！！順便說說那些網(wǎng)傳減肥法：如果你信了這些，那你就虧大了，變相各類節(jié)食法：1.晚上只吃番茄，黃瓜2.餓了就喝水，輕斷食，只喝果汁類3.拔罐、針灸減肥法，但前提是按照他的食譜吃4.各種酵素減肥產(chǎn)品：搭配酵素，結(jié)合營(yíng)養(yǎng)師，群里發(fā)一日三餐調(diào)整，變相的通過飲食節(jié)食調(diào)控體重，其實(shí)那些產(chǎn)品壓根就沒用，讓消費(fèi)者產(chǎn)生心理作用5.哥本哈根減肥法：21天食譜，真空包裝食品，按照產(chǎn)品飲食吃，每個(gè)人身體代謝都不一樣，沒有任何的食譜能讓人長(zhǎng)期堅(jiān)持下去6.網(wǎng)紅減肥神器：脂肪抖動(dòng)機(jī)，束腰等7.嚼吐，催吐各大網(wǎng)紅大胃王長(zhǎng)期吃了吐吐了吃，用手或者筷子進(jìn)行催吐，生怕長(zhǎng)胖，其實(shí)都在破壞身體健康，久而久之，身體不出毛病才怪，“病從口入”切記，千萬別去嘗試， 健康減肥才是最重要的！

看到這里的你，真的很厲害！因?yàn)槟阋呀?jīng)看完了減肥兩大重點(diǎn)之一！接下來，絕對(duì)是你蛻變的開始。

如果你覺得內(nèi)容有幫助，我想請(qǐng)你幫我一個(gè)忙：請(qǐng)你幫我雙擊屏幕點(diǎn)贊只要你輕輕雙擊，我的付出，就會(huì)變得非常值得。

接下來，繼續(xù)閱讀。

更加重磅的干貨來啦！四，怎么練？我們一般的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練無非兩種：無氧、有氧。

減肥，無氧為主，有氧為輔無論是哪種運(yùn)動(dòng)，只是供能體系不一樣，實(shí)際上都是在消耗能量。

減脂的基本原理：消耗>攝入 單位：卡路里有氧項(xiàng)目：跑步，游泳，團(tuán)操，跳繩無氧項(xiàng)目：器械，自重徒手訓(xùn)練，小工具等①有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)糖、脂肪、蛋白質(zhì)被動(dòng)員分解來提供能量，尤其是長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪供能的比例相對(duì)較高，所以采用有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥，也是被大眾所廣泛接受的一種方式。

無論是快走、慢跑還是騎行、游泳都是非常好的減肥方式。

②無氧運(yùn)動(dòng)也叫力量訓(xùn)練，是用來提高身體骨骼肌含量，并且提高人體的基礎(chǔ)代謝。

每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗約150大卡的熱量。

身體肌肉增加1公斤后，即使你睡覺，一天坐著不動(dòng)也會(huì)比之前多消耗熱量。

有氧的缺點(diǎn)就在于時(shí)間長(zhǎng)，燃脂時(shí)間不長(zhǎng)。

而無氧，即使你再睡覺都在燃燒脂肪。

接下來，我們開始講運(yùn)動(dòng)實(shí)操，做好筆記！一般來找我做減脂的客戶，分為2種，巨胖型和微胖型。

首先我們要明確，巨胖跟微胖型的減脂方式是不同的，巨胖前期減重非常簡(jiǎn)單，但是一段時(shí)間可能會(huì)出現(xiàn)瓶頸期，微胖型則要在訓(xùn)練飲食上有更細(xì)致的規(guī)劃，才能更好地進(jìn)行減脂。

另外，如果你處于塑形期，希望練出回頭率爆表，讓人噴鼻血的蜜桃臀、馬甲線。

下面，我會(huì)告訴你們最實(shí)操的方法論！以下測(cè)量判斷方式，只適用于女生，男生標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)不一樣~1、如何判斷自己的類型（巨胖、微胖）1. 體脂率巨胖：體脂35%以上微胖：一般在30%以下塑形：22%～24%（女性正常體脂）馬甲線：18%測(cè)體脂的3個(gè)方法：1.健身房體測(cè)機(jī)2.小米電子稱（說明書詳見使用方法）3. 皮尺測(cè)量法　腰圍=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的標(biāo)準(zhǔn)腰圍=160cm X 0.34=54.4cm如何精確測(cè)腰圍？1、準(zhǔn)備好一卷尺帶，最好是那種專門測(cè)腰圍的軟皮尺，可以直接測(cè)量的，而且買尺帶的時(shí)候還要看清楚軟皮尺的長(zhǎng)度，大概一米左右就夠了。

2、把軟皮尺的開端放在肚臍眼上，然后圍著腰部轉(zhuǎn)一圈，可以自己進(jìn)行操作，也可以讓他人幫自己進(jìn)行操作。

3、看清楚單位和刻度標(biāo)注的地方，然后清楚的看出數(shù)據(jù)，記錄下自己腰圍的長(zhǎng)度，得出來的數(shù)據(jù)就是測(cè)量者要測(cè)的數(shù)據(jù)。

2、巨胖型如何制定自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃①力量訓(xùn)練· 居家訓(xùn)練自重訓(xùn)練：組間休息30～60秒 初期階段也可以60秒～90秒，可以用手機(jī)計(jì)時(shí)1、平板支撐 30秒 45秒 60秒 3組2、靜蹲 30秒 45秒 60秒 3組3、跪姿俯臥撐 15??54、臀橋 20??4選擇4到5個(gè)動(dòng)作，為了保護(hù)膝蓋壓力過多，千萬不要做過于激烈跳躍性的動(dòng)作。

比如：開合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之類的，沒減下來之前把自己練傷，不劃算，所以我們可以安排30分鐘的訓(xùn)練，從靜態(tài)的開始。

14天——21天為周期，因人而異，根據(jù)減下來的狀態(tài)，再制定更好的塑形或者下一階段的平臺(tái)期訓(xùn)練。

當(dāng)達(dá)到30%到28%的體脂率（指標(biāo)）：你可以做下面即將要講的微胖女孩的訓(xùn)練。

· 健身房訓(xùn)練方法：功能性訓(xùn)練 組間休息30～60秒1、甩壺鈴，選擇4KG～6KG 20??42、TRX反向卷腹 15??53、臂屈伸（緊致拜拜肉）20??54、波速球平板支撐 30秒 40秒 60秒 3組②有氧運(yùn)動(dòng)· 居家訓(xùn)練（也可以戶外）爬樓：按照自己的節(jié)奏，一周2到3次，20到30分鐘。

跳繩跑步對(duì)于大重量巨胖人群不適合，容易傷膝蓋。

· 健身房訓(xùn)練方法：健身房可以選擇橢圓機(jī)，跑步機(jī)爬坡做輕度有氧。

40分鐘，一周2到3次。

3、微胖型如何制定自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃①力量訓(xùn)練· 居家訓(xùn)練1、呼吸。

30秒 45秒 60秒 3組

2、波比跳20??43、深蹲20??54、箭步蹲15??4（大小腿90度）以上每個(gè)動(dòng)作之間，休息30～60秒②有氧運(yùn)動(dòng)爬樓梯，跳繩，體能訓(xùn)練，游泳都可以，前提是膝蓋沒有任何問題，一周2次……跳躍性動(dòng)作沒太大影響，跳繩20分鐘。

除了跳繩，其他一般有氧運(yùn)動(dòng)，30~40分鐘。

當(dāng)達(dá)到體脂在正常范圍內(nèi)24%～22%，可以開始塑形，比如：練蜜桃臀，馬甲線等，按照上述方法去練，體脂大概在18%左右，就已經(jīng)能有很明顯的馬甲線了哦。

微胖女生與巨胖女生訓(xùn)練相同之處：不管哪種，也還是逃不過力量的基本訓(xùn)練。

按照體能，要從核心功能性訓(xùn)練開始，而不是一上來就教器械。

前期均以自重，小工具訓(xùn)練為主。

比如說：先從呼吸開始，核心力量訓(xùn)練完善4、塑型如何練出蜜桃臀、馬甲線如果你想要蜜桃臀，建議要去健身房會(huì)更好如果你想要馬甲線 在家就可以～蜜桃臀訓(xùn)練秘訣：翹臀王牌三大動(dòng)作：硬拉，臀推，深蹲做好髖屈伸，臀線到腰～～以下訓(xùn)練方案，一周2次足夠。

三個(gè)月即可看到成效。

如果你想更快，可以私下找我咨詢~（看結(jié)尾）1.臀部王牌動(dòng)作之臀推 重量初期可以選擇自重、空桿杠鈴——啞鈴6KG～10KG次數(shù) 組數(shù) 12??52.臀部王牌動(dòng)作2之硬拉：15??5剛剛講過想要練好臀部，一定要做好動(dòng)作角度。

100%控制，100%重復(fù)，100%訓(xùn)練。

硬拉的動(dòng)作前后糾正：3.關(guān)于臀部的激活（居家彈力帶）左右兩邊各后抬腿 20??4注意：如果你是0基礎(chǔ)，一定不要在翹二郎腿了，不然連基礎(chǔ)的激活動(dòng)作都做不好。

4.臀部王牌動(dòng)作之深蹲：15??5 重量空桿開始，每周按2.5kg依次增加給各位想練馬甲線的姐妹幾點(diǎn)建議，我自己總結(jié)的。

1.腹部可以隔天練一次，不用每天練。

2.腹部訓(xùn)練時(shí)先練下腹，再練側(cè)腹，最后上腹。

支撐類動(dòng)作不能丟3.臀部你剛開始不好找感覺就做硬拉以及孤立臀部的動(dòng)作（臀橋，蚌式開合，螃蟹步等動(dòng)作）4.每周力量訓(xùn)練5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢5.保證每周3次有氧，可以是軟件里的HIIT或者tabata，再或者跳繩都可以。

6.每次訓(xùn)練前后充分熱身拉伸。

對(duì)于一些剛開始接觸健身，以及新手非常適合最后，蜜桃臀訓(xùn)練期間的飲食也要格外注意，這部分內(nèi)容很多，我放在文末的彩蛋里啦！5、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)1.運(yùn)動(dòng)前的熱身，一定得做。

防止運(yùn)動(dòng)中的損傷，可以采用橢圓機(jī)做10到15分鐘。

2.睡前不要大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，盡量在8.9點(diǎn)結(jié)束所有活動(dòng)3.運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分，或者低糖電解質(zhì)飲料，也可以是椰子水。

4.跑步因人而異，如果跑步的姿勢(shì)有問題，也會(huì)導(dǎo)致我們膝蓋的損傷，所以建議用橢圓機(jī)，慢走，爬樓梯，或者登山。

5.不要一開始去健身房，就拼命的大重量訓(xùn)練，循序漸近，慢慢來。

6.飯后不可以立刻運(yùn)動(dòng)，最起碼休息一到兩個(gè)小時(shí)過后或者在沒有吃太多的前提下，半個(gè)小時(shí)過后進(jìn)行力量型訓(xùn)練，不能劇烈運(yùn)動(dòng)6、 基礎(chǔ)動(dòng)作講解細(xì)節(jié)和糾正：通常核心訓(xùn)練包括下肢訓(xùn)練，核心呼吸，動(dòng)作角度，踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，就拿深蹲來說，太多人做的時(shí)候因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)不穩(wěn)，髂腰肌過于緊張，導(dǎo)致深蹲蹲不下下來或者眨眼睛就像這樣：大家是不是有聽說過——無深蹲，不翹臀，但又怕粗腿呢？話沒錯(cuò)，但是最重要的一點(diǎn)：你練的對(duì)嗎？？？？動(dòng)作角度不同，導(dǎo)致肌肉發(fā)力的部位不一樣，或者腿跟屁股哪個(gè)發(fā)力點(diǎn)過多的問題。

如果你不想練到腿——就要注意以下幾點(diǎn)：第一：不要一開始就大重量第二：屈髖屈伸才能練到臀第三：先確保你的基礎(chǔ)動(dòng)作能做好，最好找個(gè)合格的老師先看看。

【知道】≠【做到】，在健身訓(xùn)練中，這最重要的一個(gè)誤區(qū)，也是絕大部分人“懶得”去注意的。

另外，不要總覺得深蹲會(huì)粗腿，深蹲會(huì)翹臀。

有些女生怕練器械會(huì)虎背熊腰，其實(shí)虎背熊腰，完全是因?yàn)閯?dòng)作角度不對(duì)才導(dǎo)致的。

專業(yè)的事交給專業(yè)的人，越注重細(xì)腰翹臀的訓(xùn)練，越應(yīng)該要找老師糾錯(cuò)。

特別是對(duì)于小白來說，如果你不做動(dòng)作糾錯(cuò)，真的真的很難突破，更別談減脂。

你以為自己做了A動(dòng)作，事實(shí)上你可能離正確的A動(dòng)作差著很遠(yuǎn)。

其次，為什么要先學(xué)呼吸呢？呼吸跟我們的核心密不可分，有十分確切的關(guān)系，太多人不論在背部訓(xùn)練，還是單獨(dú)的腹肌訓(xùn)練，不是腿酸就是腰酸，總是找不到目標(biāo)肌群的發(fā)力。

通俗講：不會(huì)呼吸，就是不會(huì)收緊核心。

導(dǎo)致腰椎曲度過大，腰受力過多，大腦沒有去控制目標(biāo)肌肉群。

核心呼吸的一些訓(xùn)練小方法如下：巨胖人群不要一開始就練卷腹，公狗腰之類的訓(xùn)練。

本來體脂就很高，再加上動(dòng)作發(fā)力不對(duì)，容易練到腰方肌，即使瘦下來，腰兩邊沒有曲線，越來越緊越來越粗，就算有馬甲線也非常難看。

我們追求的一定是這種～瘦的目的就是可以穿上自己喜歡的衣服，照鏡子發(fā)現(xiàn)自己越來越自信，越來越漂亮。

如果說即使瘦下來，體態(tài)沒去改變，圓肩駝背沒有曲線，也不太好看吧。

就比如瘦的像筷子，平胸，塌臀。

學(xué)完呼吸之后，練好核心，當(dāng)你在做卷腹，平板支撐不會(huì)腰酸，再去做一些力量訓(xùn)練更安全。

接下來是2個(gè)動(dòng)作的糾錯(cuò)。

平板撐動(dòng)作糾正：手與地面垂直，肩就不會(huì)受力，核心呼吸學(xué)會(huì)，腰就不會(huì)受力，卷腹動(dòng)作糾正：背部微微離開地面，上腹感覺更多，下巴收緊，保持不動(dòng)，脖子頸椎就不會(huì)酸。

動(dòng)作糾錯(cuò)內(nèi)容太多太多，由于篇幅關(guān)系，只指出最常見的兩點(diǎn)，如果有問題，可以私下找 @咨詢哈~六、學(xué)員常見問題：去健身房需要請(qǐng)教練嗎？一周練幾次合適？去健身房的話,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分鐘的力量訓(xùn)練，30分鐘左右中低強(qiáng)度有氧，當(dāng)然訓(xùn)練內(nèi)容還是因人而異,有條件的，可以去請(qǐng)私人教練，光知道一個(gè)卡氏公式還不夠,畢竟教練經(jīng)驗(yàn)足,能教給你很多東西。

2. 曾經(jīng)胖過的人,即便減把成功,以后還是會(huì)比一般人易發(fā)胖？脂肪減了之后,還要增加適量的肌肉來鞏固基礎(chǔ)代謝率,并且養(yǎng)成一個(gè)良好的生活習(xí)慣,把鍛煉視為終身事業(yè)。

鄭重提醒大家,體重每反彈一次,下回再減準(zhǔn)度就更大,干萬別瞎折騰。

3.減肥期間需要天天測(cè)體重嗎？減肥期間不要天天稱體重,每個(gè)月稱1次即可,否則可能會(huì)打擊你的積極性。

重要的還是腰圍，體脂率4.為什么我天天做運(yùn)動(dòng),肥肉卻減不下來?(幾乎100%的減肥者都到過這種問題）道理很簡(jiǎn)單:你做的不是有氧運(yùn)動(dòng),所消耗的熱量并非由脂肪提供,而是來自于食物里的糖分。

很多想減肥的人都已一個(gè)大錯(cuò)誤,以為只要我運(yùn)動(dòng)就能消耗到脂肪,事實(shí)并非如此,脂肪是人體的儲(chǔ)備能量,像銀行里的存款，而食物里的糖分,就像錢包里的現(xiàn)金。

你日常花錢,肯定會(huì)先從錢包里取,方便快捷。

同樣的道理,人在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)優(yōu)先取用糖分供能,只有當(dāng)連續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到20分鐘,脂肪才會(huì)慢慢參與進(jìn)來，很多人每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥,但做的不屬于有氧運(yùn)動(dòng),只是把體內(nèi)糖分消耗掉,完了肚子發(fā)餓,吃一頓正好補(bǔ)回來每次都這樣,形成一個(gè)循環(huán),而脂肪至始至終都沒參與進(jìn)來。

這樣做的好處是身體會(huì)變得更健康,缺點(diǎn)是你的體質(zhì)耐扛了,以后減肥難度會(huì)增大。

5.有沒有超級(jí)快就能瘦個(gè)10斤20斤的方法？沒有，極速減脂掉體重可以，但是你得接受反彈更多的事實(shí)。

6.我的教練帶我出不了效果，前期有，后面自己不自覺還是胖了？那是因?yàn)槟銢]找到方法，只是跟練，要學(xué)會(huì)篩選好的教練，或者線上找合適的老師學(xué)習(xí)。

并不是一節(jié)課上完就結(jié)束，而是真的了解自己身體需要什么。

7.什么動(dòng)作能瘦？我想瘦肚子，瘦腿？沒有什么動(dòng)作一瘦一說，全身減脂，只是相比較個(gè)人體質(zhì)而言，只是有些人腰腹瘦的比較明顯而已。

8.減脂需要系統(tǒng)性鍛煉嗎？我沒時(shí)間怎么辦？一日三餐要吃嗎？你總得吃飯吧，沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，走路能走吧，做好飲食也會(huì)事半功倍。

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