蹲馬步的正確姿勢(蹲馬步的正確姿勢視頻)

蹲馬步的正確姿勢

蹲馬步的標準姿勢圖：

蹲馬步的標準姿勢是頭頂懸，含胸拔背，盡量放松。兩腳開3腳寬，平行，下蹲，大腿與地面水平（稍高亦可不要過高拉），兩臂可胸前環抱狀，可兩掌前推狀，可叉腰，可撫膝蓋上（不建議，容易使力）。

蹲馬步的步驟

第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然后微微蹲下。因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。

第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。

第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在涌泉，并在身體正中，這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。

第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。

第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。

蹲馬步的標準姿勢圖是怎樣的？

標準動作是：兩腿分自己一個腳長的三倍那么開，小腿和大腿呈九十度左右，屁股向前用力不要翹。一般保持在與大腿平行。挺胸，抬頭，直腰，收腹，身體對稱。需要注意手不能扶任何東西，一般是向前伸直。

蹲馬步好處

1、增腿部力量

蹲馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時候身體的全部重量就下放到了腿上。剛開始練習，很容易出現腿打顫、腰背酸疼等等情況，只要堅持度過了這個時期，你會發現你的腿部肌肉越來越發達，雙腿的力量在不斷的加強。

2、提升平衡感

蹲馬步不是要你擺個架式在那，而是需要真正地投入其中，這個時候你需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。會蹲馬步的人下盤很穩，一般的推扯是不會動搖他絲毫的。在這個過程中你掌握平衡的腦部區域不斷得到鍛煉，身體的平衡能力也會變得越來越好。

3、培養忍耐力

蹲馬步在最開始的時候你可能會因為身體的不適應，出現各種難熬的情況。但是只要你堅持下來，克服身體的種種不適感，你會發現現在的你比以前的你更具有韌性。蹲馬步需要你克服寂寞、克服身體難關，有耐力、有韌性的堅持下去才行。

蹲馬步的正確姿勢圖解

蹲馬步的正確姿勢圖解如下：

如何蹲馬步：

兩腳自然分開，與肩同寬或略寬于肩，腳尖自然向前；上體自然豎直，抬頭挺胸，收腹翹臀；腿部下蹲姿勢，大腿和小腿的夾角可以根據自身能力調整，注意膝蓋的垂直點不要超過腳尖。同時身心放松，進行腹式呼吸。

蹲馬步的正確姿勢：

蹲馬步是屬于武術中最重要的一個基本功，所以說最主要練習的就是下盤功夫了，所以說如果要掌握蹲馬步的要領才行，保持兩腳尖平行，而且還要讓兩腳之間的距離保持在自己腳長三倍左右比較好，同時要讓大腿保持微平的姿勢，然后讓膝關節微扣的同時，要讓我們兩手抱拳在腰間，或者是保持平伸推掌姿勢都是可以的。

在蹲馬步的時候，在保持上面姿勢的同時，要讓我們胯部向前內收，同時臀部是一定不能突出的。這樣才能讓我們襠部成一個圓弧形，也就是我們俗稱的圓襠了。這時候要保持含胸拔背的狀態，一定要避免挺胸的做法，最好是可以保持胸平，背圓的狀態比較好。

在蹲馬步的時候，兩手是可以環抱胸前的，也就是和抱球狀比較相似。同時虛靈頂勁，頭往上頂的時候，要讓我們的頭頂被一根線懸住一樣才行。

這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。

蹲馬步的正確姿勢

兩腿平行開立,兩腳間距離三個腳掌的長度,然后下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。

兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。 同時胯向前內收,臀部勿突出。 這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。

蹲馬步的好處

1、增強腿部力量

蹲馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等,這時候身體的全部重量就下放到了腿上。腿部肌肉越來越發達,雙腿的力量在不斷的加強。

2.提升平衡能力

蹲馬步不是要你擺個架式在那,而是需要真正地投入其中,這個時候你需要掌握身體的平衡,把握身體的重心。會蹲馬步的人下盤很穩,一般的推扯是不會動搖他絲毫的。

2.培養耐力韌性

蹲馬步需要你克服寂寞、克服身體難關,有耐力、有韌性的堅持下去才行。當然,你可以在練習的時候根據自身的實際情況不斷調整進行蹲馬步的時間強度。

3.減肥瘦身

蹲馬步需要繃緊全身,特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉,從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪,消耗多余能量。堅持練習下去,腿部肌肉能夠變得更加緊實,多余的贅肉也會甩光光。

蹲馬步怎么蹲才是正確姿勢？

蹲馬步的標準姿勢就是保持平衡兩側不外翻。

兩腿之間保持平行，打開的狀態站穩，兩腳之間保持固定的距離，大概三個腳掌的長度最適合。然后緩緩下蹲，這時候注意下蹲后的腳尖是平行的狀態。兩個膝蓋向外撐力，使大腿與地面保持平行的狀態。

如果想達到肌肉塑造的效果，可以選擇重物練習蹲馬步，一般蹲馬步練習一個月左右，就可以開始嘗試加重物。剛開始的時候，不要選擇太重的，先選些比較輕的，然后循序漸進的節奏向前推進。

蹲完馬步后可以給腿部的肌肉按摩按摩，讓它們放松一下。這個環節對于長期做這款運動的人來說非常重要，如果做不好放松按摩，容易損傷肌肉，出現痛的問題，會影響白天的工作學習。

除此之外，運動一定要注意勞逸結合，既要用心學習技巧，也適當休息放松。那么蹲馬步尤其是比較需要力量的一種運動方式，更需要科學的對待，這樣才能真正的做到健身又健康。

蹲馬步的正確姿勢是怎樣的？

　　馬步是中國武術中最要緊的東西。這個無論在那一家武術中，都是最重要的。馬步并不是僅僅常見的四平馬一種形式。馬步以前叫地盆勢。是練習武術的最重要入門工夫。

　　馬步的練法：

　　第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然后微微蹲下。為什么要外開？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你問過文火。文火用在這里而不在套路里，套路里講的是提托聚沉四法）。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。

　　這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。

　　第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。——這是什么？內家拳的渾元樁！

　　第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在涌泉，并在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

　　第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

　　第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。——這是什么？外家拳的四平馬！已經擺好。手上經過環抱，已經練出了繃勁。這個繃勁是手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺后，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。

　　練習馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。

　　四平馬，是馬步的最高階段，全身出現了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力，所以說，馬步（地盆）是拳術之祖。渾元樁，是馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。

　　從這里看出，內家和外家其實是一回事。我練少林和太極。我練少林時，就是這個順序，而我練太極時，仍是這個順序。現今外傳的往往上來就是——少林派直接蹲馬，這樣太難；太極派到渾元樁后不向下練了，這樣練了一半。

　　上面的馬步練法算是壓箱底的好東西，很多老師寧愿挨罵，是不教的。我想：這只是武術的基礎，并不是打壞人的技巧。既然有人愛武術，那就讓人家學個全的。所以我一直是對外教的。希望大家千萬不要忽視。馬步，不是時間長就可以，而是必須體會出力來。馬步，不僅可以練出千斤墜，還可以練出輕功。我上面的東西其實也未必寫全，但是基礎都在這里了。這個東西比我的那個資料更重要，因此我索性公開在這里。千萬注意！！！可以說，即使不練別的東西，只要馬步練好，就算有了開花炮彈，架起炮就能打。否則，光有炮，沒有開花彈，光打些鐵彈丸，沒有大用。

　　其實，練力的方法很多，但是馬步最全。也最容易出全身功夫。