如何怎樣能鍛煉成大力士那樣的力氣？
訓(xùn)練是大力士的全部奧秘
力量訓(xùn)練的“失敗者們”經(jīng)常會發(fā)出一聲感嘆：“唉，大力士生來就是大力士!沒有好的天賦，再怎么練也不行!”事情真的是這樣嗎?
深蹲博士：訓(xùn)練是大力士的全部奧秘。天賦的作用微乎其微。拿我自己做例子吧。我五六歲的時候，幾乎是整個孤兒院體能最差的孩子。上學(xué)后我第一次參加鉛 球訓(xùn)練，成績是全班倒數(shù)第三。當(dāng)時我周圍有很多強壯的孩子，但后來他們的優(yōu)勢逐漸減弱，最后就銷聲匿跡了。而我卻變得越來越強壯。我的力量一直直線上升， 他們卻進展緩慢，或原地踏步。最后我超過了周圍幾乎所有的人，而且把他們遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩在后面。這都要歸功于訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練愛好者：我看過很多大力士的傳記，他們中的很多人從小就出類拔萃。我認(rèn)為他們一直是力量上的“領(lǐng)跑者”。
深蹲博士：這是一種錯覺。作為一個研究課題，我統(tǒng)計過1860年以來400名著名大力士的資料。結(jié)果證明他們中的絕大多數(shù)在正式的力量訓(xùn)練開始以前， 身體素質(zhì)并不突出。需要說明的是，很多作者都會自覺或不自覺地給傳記中加入一種主觀判斷，即大力士生來就是大力士。這是典型的“非大力士思維”。
力量訓(xùn)練愛好者：我訓(xùn)練非常刻苦，幾乎竭盡全力，但仍然成不了大力士。是不是我的先天素質(zhì)注定如此呢?
深蹲博士：這和先天素質(zhì)基本沒有關(guān)系。你沒能成為大力士，是因為你沒能像大力士那樣訓(xùn)練。訓(xùn)練是大力士的全部奧秘，絕不是僅僅刻苦就可以的。你必須像大力士那樣訓(xùn)練。要做到這一點，你必須首先要像大力士一樣思考。這是成為大力士的首要環(huán)節(jié)。
力量訓(xùn)練愛好者：也許大力士在正式開始訓(xùn)練前素質(zhì)并不突出，但同樣經(jīng)過一段時間訓(xùn)練后，他們的進步卻比別人快得多。這是不是也體現(xiàn)了一種潛質(zhì)上的差異呢?
深蹲博士：同樣一段時間的訓(xùn)練，訓(xùn)練過程卻可能千差萬別。研究表明，對于同一套標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練，不同個體對它的反應(yīng)相差無幾。因此，大力士對于訓(xùn)練的反應(yīng) 并不比普通人更強。但是，大力士的訓(xùn)練和普通人有兩點關(guān)鍵性的不同：訓(xùn)練強度和訓(xùn)練安排。也許你認(rèn)為自己的訓(xùn)練強度已經(jīng)很大了，但如果真的和大力士比較一 下，就會發(fā)現(xiàn)差別。感覺有時會欺騙自己。大力士需要一種對訓(xùn)練強度偏執(zhí)般的追求。也許你認(rèn)為自己的訓(xùn)練安排和雜志上公開的布倫特·邁克塞爾的安排完全相 同，這也是種錯覺。你們的相同點只是最宏觀意義上的。在訓(xùn)練細(xì)節(jié)上，你們有無數(shù)個不同。正是這些細(xì)節(jié)決定了大力士能深蹲2000磅，而你只能深蹲600 磅。
大力士怎么訓(xùn)練?
第一個月：
隔一天進行一次有氧運動，諸如慢跑，游泳，或者趴樓梯之類。目的一是擴大你的肺部的氧氣吸入量，二是擴大血管壁的粗細(xì)以達(dá)到血液流量的增加，為以后的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)！
同樣，隔一天（有氧運動的第二天）進行俯臥撐，仰臥起坐訓(xùn)練。其中，俯臥撐按每組12-15個，每次訓(xùn)練5組或以上，中間休息60-90秒。而仰臥起坐按每組12-15個，做到疲憊。
需要注意的有幾個方面：1.盡量少的吸煙（如果你有吸煙的習(xí)慣）。2.每次運動前（包括有氧和無氧）45分鐘吃一根香蕉和一個雞蛋。目的是保持你訓(xùn)練時的血糖穩(wěn)定，不會損耗肌肉。3.訓(xùn)練完畢半小時內(nèi)攝入果汁一杯，碳水化合物（主食）盡量比你平時增加一些。蛋白質(zhì)（牛肉，雞肉，魚，雞蛋，豆類）適量增加。3.每天保證5-6杯的白開水。4.保證每天有青菜和水果的攝入.5.保證每天至少8小時的睡眠。6.如果哪天感覺身體不適（疼痛之類），那當(dāng)天就停止任何運動，休息，但飲食不能少于平時，還可考慮增加。7.每天運動前要做10分鐘的熱身，運動完要做10分鐘的放松以及整理，包括自我按摩，洗熱水澡。
第二個月：
在這個月，你的身體已經(jīng)對訓(xùn)練跟飲食有了比較好的適應(yīng)跟習(xí)慣。那么就可以開始器械訓(xùn)練了。
日期 訓(xùn)練科目 每組數(shù) 組數(shù) 其他說明
前兩周周一 胸肌
平板啞鈴臥推 15 2 很輕重量做熱身
12 2 中等重量
10 2 較重重量
蝴蝶機 10 3 中等重量
俯臥撐 10-12 2 自身重量
大腿
深蹲 20 2 自身重量熱身
15 3 手持兩個小啞鈴
器械推舉 15 3 中等重量
周二休息
周三 背部
坐姿T字桿下拉 20 2 不加重量熱身
15 2 較輕重量
12 2 中等重量
胳膊
啞鈴二頭肌彎舉 15 2 空桿熱身
12 2 較輕重量
10 3 中等重量
三頭肌
T字桿下推 15 2 空桿熱身
12 2 較輕重量
10 2 中等重量
啞鈴坐姿雙臂頸后上舉 10 2 較輕重量
周四休息
周五 三角肌及肩
坐姿啞鈴上推 15 2 空桿熱身
12 2 較輕重量
10 2 中等重量
直立側(cè)平舉 12 2 較輕重量
10 2 中等重量
直立前平舉 10 2 中等重量
小腿
直立雙腿提踵 6 1 熱身
10 1 熱身
15 2 空手
20 2 雙手提小啞鈴
周六 坐姿前臂彎舉 12 2 很輕重量
12 2 較輕重量
10 1 中等重量
45分鐘有氧訓(xùn)練
周日休息
其中要說明的有：1.腹部訓(xùn)練可在休息日完成（仰臥起坐）。2.胸部的后兩周訓(xùn)練可改為杠鈴平板握推與其他項目的組合。3.同第一個月，所有練習(xí)前45分鐘吃香蕉一根（或面包一個）和一個雞蛋，訓(xùn)練之前必須有5-10分鐘的熱身（可原地慢跑）。訓(xùn)練后半小時內(nèi)進餐。其他同第一月。4.小腿練習(xí)中，前兩組熱身時要注意慢起慢下，以防止抽筋，如果訓(xùn)練中抽筋，應(yīng)該立即停止訓(xùn)練，自我按摩。5.訓(xùn)練中的每組休息時間最好不要超過90秒，并且要注意動作的規(guī)范性，2秒放松2秒收縮，本月的訓(xùn)練主要是體會動作的要領(lǐng)和肌肉的收縮，訓(xùn)練過程中注意保護好自己！
第三個月，動作基本與第二個月一樣，主要的是每組的重量上調(diào)整的重一些，但調(diào)整的具體重量要能完成訓(xùn)練科目才好！其他注意事項一致！
堅持再堅持這就是健身的唯一手段。
想知道那些大力士們，平時都是如何鍛煉的？
Tony Sentmanat 是一位知名的體能教練，生化軍事網(wǎng)站的發(fā)起者，有著“末日生化戰(zhàn)士”之稱，可以說作為一個體能教練，他有著逆天的身體素質(zhì)，不僅可以力能扛鼎，還可以彈跳如飛
看他的腿舉訓(xùn)練有多少KG？一般人可沒有他這樣的力量和爆發(fā)力，可以說Tony Sentmanat 一直把自己當(dāng)成了生化戰(zhàn)士在訓(xùn)練，不斷提高著自己的體能
除了教授別人正常的體能訓(xùn)練之外，對于他自己有著一套獨有的訓(xùn)練方法，可以稱之為末日體能訓(xùn)練法，大重量、大負(fù)荷！
深蹲也是很帶感，有著逆天的身體素質(zhì)作為背書，Tony Sentmanat 吸引了一大批的粉絲，而且他的每個動態(tài)都會獲贊上萬余
他在自己的軍事網(wǎng)站上有一句話很讓人感到共鳴，“把每一天都當(dāng)做末日來訓(xùn)練自己的身體，除了速度、力量、爆發(fā)、耐力，一切的一切，只為你活的更長”
健身房的器械訓(xùn)練只是一部分，可以說他的體能訓(xùn)練方式，結(jié)合了健身、力量舉、crossfit等項目的綜合方法，特別喜歡玩輪胎
力拔山兮氣蓋世，他有著項羽的力能扛鼎，魯智深的倒拔垂楊柳！這都不算完，細(xì)心的你一定看到他身上還有其他的負(fù)重
力量很大，塊頭很大，耐力很強，彈跳力、爆發(fā)力也是十足！這些身體素質(zhì)覆蓋在他每天的訓(xùn)練之中，只為有個更猛的身體素質(zhì)
大力士的一套玩法他也懂得！拖著車，拿著杠鈴，就是一頓猛干！很多粉絲看了他的十篇大呼過癮
當(dāng)然這個具有末日生化戰(zhàn)士支撐的Tony Sentmanat ，同時還有自己的軍事網(wǎng)站，他作為發(fā)起人，定期的召集粉絲一起進行戶外軍事練習(xí)，看得人鐵血澎湃
給個大力士訓(xùn)練方案
你是大力士？還是你想成為大力士？
首先在第一個月：
隔一天進行一次有氧運動，諸如慢跑，游泳，或者趴樓梯之類。目的一是擴大你的肺部的氧氣吸入量，二是擴大血管壁的粗細(xì)以達(dá)到血液流量的增加，為以后的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)！
然后同樣，隔一天（有氧運動的第二天）進行俯臥撐，仰臥起坐訓(xùn)練。其中，俯臥撐按每組12-15個，每次訓(xùn)練5組或以上，中間休息60-90秒。而仰臥起坐按每組12-15個，做到疲憊。
再需要注意的有幾個方面：1.盡量少的吸煙（如果你有吸煙的習(xí)慣）。2.每次運動前（包括有氧和無氧）45分鐘吃一根香蕉和一個雞蛋。目的是保持你訓(xùn)練時的血糖穩(wěn)定，不會損耗肌肉。3.訓(xùn)練完畢半小時內(nèi)攝入果汁一杯，碳水化合物（主食）盡量比你平時增加一些。蛋白質(zhì)（牛肉，雞肉，魚，雞蛋，豆類）適量增加。3.每天保證5-6杯的白開水。4.保證每天有青菜和水果的攝入.5.保證每天至少8小時的睡眠。6.如果哪天感覺身體不適（疼痛之類），那當(dāng)天就停止任何運動，休息，但飲食不能少于平時，還可考慮增加。7.每天運動前要做10分鐘的熱身，運動完要做10分鐘的放松以及整理，包括自我按摩，洗熱水澡。
又是第二個月：
在這個月，你的身體已經(jīng)對訓(xùn)練跟飲食有了比較好的適應(yīng)跟習(xí)慣。那么就可以開始器械訓(xùn)練了。
日期 訓(xùn)練科目 每組數(shù) 組數(shù) 其他說明
前兩周周一 胸肌
平板啞鈴臥推 15 2 很輕重量做熱身
12 2 中等重量
10 2 較重重量
蝴蝶機 10 3 中等重量
俯臥撐 10-12 2 自身重量
大腿
深蹲 20 2 自身重量熱身
15 3 手持兩個小啞鈴
器械推舉 15 3 中等重量
周二休息
周三 背部
坐姿T字桿下拉 20 2 不加重量熱身
15 2 較輕重量
12 2 中等重量
胳膊
啞鈴二頭肌彎舉 15 2 空桿熱身
12 2 較輕重量
10 3 中等重量
三頭肌
T字桿下推 15 2 空桿熱身
12 2 較輕重量
10 2 中等重量
啞鈴坐姿雙臂頸后上舉 10 2 較輕重量
周四休息
周五 三角肌及肩
坐姿啞鈴上推 15 2 空桿熱身
12 2 較輕重量
10 2 中等重量
直立側(cè)平舉 12 2 較輕重量
10 2 中等重量
直立前平舉 10 2 中等重量
小腿
直立雙腿提踵 6 1 熱身
10 1 熱身
15 2 空手
20 2 雙手提小啞鈴
周六 坐姿前臂彎舉 12 2 很輕重量
12 2 較輕重量
10 1 中等重量
45分鐘有氧訓(xùn)練
周日休息
一定要休息
其中要說明的有：1.腹部訓(xùn)練可在休息日完成（仰臥起坐）。2.胸部的后兩周訓(xùn)練可改為杠鈴平板握推與其他項目的組合。3.同第一個月，所有練習(xí)前45分鐘吃香蕉一根（或面包一個）和一個雞蛋，訓(xùn)練之前必須有5-10分鐘的熱身（可原地慢跑）。訓(xùn)練后半小時內(nèi)進餐。其他同第一月。4.小腿練習(xí)中，前兩組熱身時要注意慢起慢下，以防止抽筋，如果訓(xùn)練中抽筋，應(yīng)該立即停止訓(xùn)練，自我按摩。5.訓(xùn)練中的每組休息時間最好不要超過90秒，并且要注意動作的規(guī)范性，2秒放松2秒收縮，本月的訓(xùn)練主要是體會動作的要領(lǐng)和肌肉的收縮，訓(xùn)練過程中注意保護好自己！
還有第三個月，動作基本與第二個月一樣，主要的是每組的重量上調(diào)整的重一些，但調(diào)整的具體重量要能完成訓(xùn)練科目才好！其他注意事項一致！
堅持再堅持這就是健身的唯一手段。
祝你好運，謝謝
大力士和健美的鍛煉方法有什么不一樣？
過去幾個月了 我給你回答吧。要有一定的運動基礎(chǔ) 至少一個月的基礎(chǔ)訓(xùn)練 對腰部和關(guān)節(jié)的訓(xùn)練 我說下面這些你可能懂了。
大力士訓(xùn)練是 大力量少次數(shù)的訓(xùn)練 比如用安全些的 50KG大米熱熱身 抱著大米袋子蹲起5次即可 之后用手按摩肌肉 ，每過幾個小時來一次 當(dāng)然經(jīng)常按摩肌肉是必不可少的 不然肌肉經(jīng)常出現(xiàn)酸疼
慢慢增加重量 50KG開始練習(xí) 練習(xí)方法只要能抱得動即可 不需要舉起來之類的 少給關(guān)節(jié)傷害 緩慢增加重量 每個月初可以增加5KG就可以了，當(dāng)然跟著訓(xùn)練重量的增加要對 腰和關(guān)節(jié)每次練習(xí)前都要有熱身運動
飲食問題是 為了肌肉美觀產(chǎn)生大塊肌肉而需要特別的增肥 每天肉類的攝取量慢慢增多直到可以增加2倍的實物以上 需要胖些的身材肌肉練出來才會大
大力士訓(xùn)練比別的訓(xùn)練更危險 因為是用極限的重物品練習(xí)力量所以容易受傷 可以做到練習(xí)時謹(jǐn)慎 訓(xùn)練器械需要剛開始用軟些的大米袋子之類 或者沙袋子 如果用硬物練習(xí)失誤可是較大的問題了 很容易受傷
