翹臀mm(翹臀和扁平)

翹臀有什么好處

　　性感大臀一直是評價女人身材的重要標(biāo)準(zhǔn)，性感臀部不僅讓女人身材更加圓潤，而且還有更多意想不到的作用呢。要成為翹臀美女，各位MM要努力才行哦。

　　臀大的作用1：性吸引力的標(biāo)志之一
　　明星珍妮佛·洛佩茲被公認(rèn)是當(dāng)代最性感的美女。除了有火辣的身材、艷麗的笑容、燦爛的五官外，還有飽滿、厚實(shí)、渾圓的翹臀，因而被人們，尤其是男性視為最具“致命吸引力”的部位。當(dāng)然，翹臀再配上長腿，女人的性感就更為突出。
　　翹臀之美的最大理由是，沒有什么能比渾圓上翹的臀部更能體現(xiàn)女性的曲線，無論是走路還是靜態(tài)的站立，都能呈現(xiàn)凹凸起伏，錯落有致，美韻十足。因此，不僅選美把翹臀作為評定標(biāo)準(zhǔn)之一，而且還單獨(dú)衍生出了一個項目，專門選翹臀。所以，今天人的臀部不僅是用來坐的，更是用來“炫”的。
　　人體最優(yōu)美的線條是腰身到臀部的曲線，胸、腰和臀共同構(gòu)成了一組波浪起伏的“S”型曲線。是女性人體最為性感的部位。早在古希臘時代，人們就認(rèn)識到女性臀部曲線的美感。著名的“維納斯美臀”塑像是按照當(dāng)時自由與美的女神阿佛洛狄特兩姊妹的樣子塑造的，特點(diǎn)集中于她們的“S”型曲線和半圓的翹臀。
　　臀部的曲線關(guān)鍵在于臀部的形狀和臀部弧線的圓滑度。臀部的形狀以渾圓為美。在纖細(xì)腰肢的映襯下，臀部形成一對弧形半球狀，這種半圓但又稍上翹的臀部是最具視覺吸引力的。翹臀之美還在于臀的形態(tài)和兩性的差異。臀部向后傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部里方形，兩側(cè)臀窩顯著。兩性臀部形態(tài)的區(qū)別是。女性臀部形態(tài)豐厚圓滑，兩髂后上嵴交角為90度;男性臀部較小，呈正方形，棱角突出，臀窩更明顯，兩髂后上嵴交角為60度。
　　性感大臀一直是評價女人身材的重要標(biāo)準(zhǔn)，性感臀部不僅讓女人身材更加圓潤，而且還有更多意想不到的作用呢。要成為翹臀美女，各位MM要努力才行哦。

　　臀大的作用1：性吸引力的標(biāo)志之一
　　其實(shí)，臀部是否看起來美，主要因素之一是翹臀。后翹型臀部(臀部向后翹)的腰臀曲線加大，屬于美臀型，而平直型(臀部與腰的曲線顯得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下懸垂)則不屬于美臀。而后翹型也取決于臀部的脂肪堆積。只有整個臀部脂肪分布均勻、適中和稍后翹的，才能顯出美感來。
　　當(dāng)然，翹臀的標(biāo)志并非整齊劃一，因?yàn)槊總€人的身材、高矮、肥胖等是不一樣的，但在感性上卻有一些公認(rèn)的翹臀標(biāo)準(zhǔn)。一是臀部必須緊實(shí)渾圓，走起路來不可晃動得太厲害;二是整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，并非越大越好，當(dāng)然太小更不好;三是前凸后翹，這是評定美臀的重要條件。在走路和轉(zhuǎn)身時，臀部要有一點(diǎn)兒上翹，有一種動感的立體美。當(dāng)然還有另一個較為私秘的條件，表現(xiàn)為皮膚白皙、細(xì)膩、有光澤、彈性好。有較多脂肪，但體現(xiàn)為增之一分則多，減之一分則少。
　　今天，已經(jīng)有許多方法可以讓人練就翹臀，但是有一些標(biāo)準(zhǔn)需要遵循，例如腰臀比率(腰圍除以臀圍)。只有腰臀比合適的人才適宜鍛煉出翹臀。第一種況，當(dāng)腰臀比率小于0.67時，臀部相對腰有些過大，美感和性吸引力都會下降。第二種情況是，腰臀比率位于0.67-0.8之間，這是一種比較適中的臀部。第三種情況是，腰臀比率大于0.8，也不是適宜的臀部。
　　上面三種情況只有第二種可以考慮采用鍛煉的方式來培養(yǎng)翹臀，而第一種情況則需要瘦臀而非豐腰。第三種情況則要先減肥后，才能決定是否訓(xùn)練翹臀。另外，有些人并不肥胖，但天生臀小，就要多加強(qiáng)一些臀部肌肉的鍛煉。
　　性感大臀一直是評價女人身材的重要標(biāo)準(zhǔn)，性感臀部不僅讓女人身材更加圓潤，而且還有更多意想不到的作用呢。要成為翹臀美女，各位MM要努力才行哦。

　　臀大的作用2：進(jìn)化與生存的需求
　　翹臀其實(shí)是現(xiàn)代人的概念，在進(jìn)化的過程中，人類首先崇拜的是肥碩的臀部。
　　實(shí)際上，無論是白種人還是黑人以及黃種人，所謂的肥臀其實(shí)是從高高翹起的臀部演化而來。對于女性如果臀部脂肪多一些會變得圓潤柔美，而在于男性臀部肌肉多一些便會顯得棱角分明，力拔山兮。但無論是男性還是女性，高翹的臀部首先是生存的需要。
　　曾獲得亞運(yùn)會女子百米冠軍的臺灣短跑運(yùn)動員紀(jì)政曾坦率地承認(rèn)，她能獲得如此好的成績是因?yàn)樗斜纫话闳烁吒呗N起的臀部，因?yàn)檫@種解剖結(jié)構(gòu)能使人腿部更有爆發(fā)力。紀(jì)政的說法是建立在無數(shù)運(yùn)動醫(yī)學(xué)和體質(zhì)人類學(xué)研究成果上的。又高又翹的臀部是跑得快跑得遠(yuǎn)的基礎(chǔ)。往遠(yuǎn)古追溯，當(dāng)人類從四肢行走進(jìn)化到雙腿直立行走時，高翹的臀必不可少。適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠(yuǎn)，既為追捕食物，又為躲避猛獸。所以直到今天很多運(yùn)動項目挑選運(yùn)動員的要求之一是，臀部不僅要渾圓，而且要翹起。
　　運(yùn)動場上所向披靡的黑人運(yùn)動員讓人羨慕，原因之一是因?yàn)樗麄冇斜容^高翹的臀部。比如，古巴女排運(yùn)動員人人都有一個高翹的渾圓臀部，這造就了她們彈跳力好，爆發(fā)力強(qiáng)的基礎(chǔ)。當(dāng)然，從另一角度看，高翹的臀也是美感的一種表現(xiàn)，它體現(xiàn)在實(shí)用和耐看。
　　性感大臀一直是評價女人身材的重要標(biāo)準(zhǔn)，性感臀部不僅讓女人身材更加圓潤，而且還有更多意想不到的作用呢。要成為翹臀美女，各位MM要努力才行哦。

　　臀大的作用2：進(jìn)化與生存的需求
　　當(dāng)這種適合生存的臀部成為人類的需求時，人類文化和風(fēng)尚必然會著力表現(xiàn)它、追逐它，呈現(xiàn)以高翹的臀部為美的文化和習(xí)俗。比如，在1870年-1890年間，幾乎所有歐洲國家都流行起以裝飾臀部為美的服飾，其代表作是巴瑟爾裙。巴瑟爾裙的流行流露出歐洲人對臀部美的標(biāo)準(zhǔn)和欣賞，即以高翹的肥臀為美和時尚。
　　當(dāng)時，流行的巴瑟爾裙是用裙撐改變?nèi)沟淖匀幌麓沟臉邮剑源俗屚尾扛吒呗N起。同時，還用披巾或蝴蝶結(jié)飾物置于臀上，以裝飾臀部并吸引人的注意。生活是藝術(shù)的源泉，許多印象派畫家依據(jù)生活的本來面目留下了巴瑟爾裙的畫作，我們今天才得以了解當(dāng)時的時尚和美。修拉的《大碗島的星期天下午》就是這種以人物臀部高高翹起為美的經(jīng)典。
　　性感大臀一直是評價女人身材的重要標(biāo)準(zhǔn)，性感臀部不僅讓女人身材更加圓潤，而且還有更多意想不到的作用呢。要成為翹臀美女，各位MM要努力才行哦。

　　臀大的作用3：生殖和孕育的功能
　　如果把女性的身體視為人間的土地，那么巨碩高翹的臀部就成為人間土地是否肥沃的標(biāo)志。世界所有的文化都一致認(rèn)為，巨碩的臀部預(yù)示著女性具有強(qiáng)大的生育力，從而渾身散發(fā)出母性的力量與光輝。因此，無論人類的何種文化，都會崇拜女性的翹(肥)臀，并從原始的性欲轉(zhuǎn)化為對生殖和母性的尊重。
　　直到今天，土耳其人挑選媳婦都要上澡堂先看臀部，為的是選那些有美妙的身段和豐碩翹(肥)臀的女性作妻子。當(dāng)然，這是母親們上澡堂的重要任務(wù)之一，而澡堂中年輕的姑娘也從不回避中老年婦女審視的目光，甚至是趁此機(jī)會向人們炫耀她們的翹(肥)臀。母親們在毫發(fā)不漏地看個仔細(xì)后，回家向兒子詳細(xì)匯報。為什么人們要挑選翹(肥)臀的女子為妻?
　　女性碩大翹臀的主要功能體現(xiàn)在生殖和繁衍上。女性的身材呈現(xiàn)上窄下寬梨形，是孕育后代，使種族繁衍的基礎(chǔ)。由于要孕育和分娩，女性的骨盆較男性要大。以中國人為例，男性骨盆下口的恥骨角角度較小，約為70-75度，女性的恥骨角由于角度較大而在解剖學(xué)上稱為恥骨弓，平均為87.5度;男性骨盆上口平面與水平面形成約50-55度的角，而女性的角度較大，平均為60度。
　　性感大臀一直是評價女人身材的重要標(biāo)準(zhǔn)，性感臀部不僅讓女人身材更加圓潤，而且還有更多意想不到的作用呢。要成為翹臀美女，各位MM要努力才行哦。

　　臀大的作用3：生殖和孕育的功能
　　總體來看，女性骨盆外形短而寬，盆腔形成盆狀，傾斜度較大，約為60度。恥骨弓的角度不僅大，而且因個體的不同有較大的伸縮范圍，可達(dá)80-100度。此外女性的骨盆下口橫徑較大，這些都是孕育和分娩后代的基礎(chǔ)，也是肥碩的臀部存在的科學(xué)依據(jù)。
　　實(shí)際上，除了體質(zhì)和文化人類學(xué)及生物醫(yī)學(xué)的解釋，在生活中體現(xiàn)母性的光芒與力量的是今天一個活生生的民族。他們不僅能解釋進(jìn)化的作用，還能闡明臀部的生理作用，更能說明人類的生殖和民俗文化的發(fā)展歷程。
　　在南部非洲生活著一個具有特殊體質(zhì)的民族——科伊桑人，其中又分為布什曼人(平均身高為1.5米左右)和霍屯督人(平均身高在1.5-1.55米之間)。但是，無論是布什曼人還是霍屯督人，作為其特殊體質(zhì)的標(biāo)志是其女性都有豐滿而高翹的肥臀。科伊桑人女性的肥臀也許讓人吃驚，高翹出來的臀部可以使兒童輕松地坐在上面或站在上面，女性帶著孩子正如中國女性在背后背著孩子。所不同的是科伊桑女性的肥臀讓孩子有了一個坐墊或站墊，孩子坐和站都十分穩(wěn)當(dāng)。而且比較肥胖的女性的臀圍與身高相等，由此可見她們的肥臀是多么地碩大。
　　直到19世紀(jì)，歐洲人仍然對科伊桑女性高翹的臀部迷惑不解。他們既贊嘆其母性的力量，但又竭力貶低這種特殊的人類體質(zhì)和體形。后來經(jīng)過解剖觀察，證明科伊桑女性的肥臀主要是由脂肪堆積而成，故又稱為脂肪臀。之所以有這么巨碩的肥臀是因?yàn)樗齻冞m應(yīng)沙漠化生活的結(jié)果。科伊桑女性的肥臀并非與生俱來，而只是在青春期時形成，到絕經(jīng)期后變小。這種肥臀的形成有利于她們的生育、哺乳和帶孩子，脂肪臀不僅提供給女性正常的能量，而且供給胎兒發(fā)育和哺育嬰兒的營養(yǎng)，并且有利于攜帶孩子。

堅持6個動作練就性感緊實(shí)的完美翹臀

堅持6個動作練就性感緊實(shí)的完美翹臀

堅持6個動作練就性感緊實(shí)的完美翹臀，現(xiàn)在的女性朋友們，都喜歡自己有好的完美翹臀的身材，就去健身，對此堅持6個動作練就性感緊實(shí)的就會有完美翹臀，下面是我為大家準(zhǔn)備的，希望大家能夠喜歡并借鑒。

　　堅持6個動作練就性感緊實(shí)的完美翹臀1

　　想要擁有完美緊實(shí)的翹臀并不是一朝一夕就能達(dá)到效果的，因?yàn)橥尾康募∪馊罕容^特殊，需要不斷的刺激以及堅持訓(xùn)練才能達(dá)到期望的效果。我為大家整合的以下六個動作，每組動作要達(dá)到指定的數(shù)量，一共做三組，動作與動作之間的休息為60秒，每周堅持訓(xùn)練兩至三次即可～

　　 動作一：

　　雙手支撐頭部自然俯臥在地面或者瑜伽墊上 ，雙腿自然分開與肩同寬

　　利用臀部的力量帶動雙腿向上抬起，抬到空中時略微停頓數(shù)秒

　　 這個動作20個為一組

　　 動作二：

　　平躺于地面，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿略微分開，膝蓋弓起

　　利用臀部與腳跟的力量將身體抬起，堅持2秒再恢復(fù)原狀

　　 同樣20個為一組

　　 動作三：

　　站立時雙腳分開，腳尖向外45度，選擇與自己體能相符的杠鈴舉在肩膀上

　　彎曲膝蓋下蹲，直到大腿與地面平行，保持胸部背部挺直

　　 最重要的是膝蓋不能超過腳尖，20個為一組

　　 動作四：

　　選擇與自己體能相符的杠鈴舉在肩膀上，左腳向前一步，雙腿膝蓋分別 呈90度

　　 堅持兩秒，同樣的動作右腳向前跨一步，一共邁20步為一組。

　　 動作五：

　　這個動作需要兩個踏板或者一個小板凳輔助

　　選擇與自己體能相符的杠鈴舉在肩膀上，然后左右腳交替踩在踏板上

　　動作保持勻速，堅持一分鐘為一組。

　　 動作六：

　　雙手抓住選擇與自己體能相符的杠鈴依靠在大腿上，上半身彎曲

　　將身體的重量移到左腿上，然后右腿向后踢起

　　保持胸部已經(jīng)背部挺直，膝蓋可以微微彎曲

　　接著換腿繼續(xù)20個為一組

　　堅持6個動作練就性感緊實(shí)的完美翹臀2

　　如何打造出完美翹臀

　　1、常爬樓梯

　　保持完美臀線據(jù)調(diào)查某城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的'，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。

　　2、高抬腿

　　春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達(dá)到很好的提臀的效果，而且這種運(yùn)動是特別適合春天的運(yùn)動哦，在家也能輕松完成。

　　3、做家務(wù)

　　塑美臀做家務(wù)是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運(yùn)動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。

　　4、看電視邊運(yùn)動

　　把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下，感覺全身動態(tài)，特別關(guān)注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個姿勢，一節(jié)電視劇的時間，你的臀部就會有明顯提升。

　　5、上網(wǎng)時間

　　收緊臀部當(dāng)你坐在計算機(jī)或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后盡量保持這個姿勢，然后再放松整個肌肉，重復(fù)多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦，在進(jìn)行時不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。

　　6、穿穿高跟鞋

　　提臀又收腹經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實(shí)它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據(jù)美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實(shí)。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。

　　7、睡前適當(dāng)按摩

　　緊致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的時候，全身的肌膚正處于放松的狀態(tài)，這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開始收縮緊致了。如果按摩后再抹上美臀產(chǎn)品，長期堅持下去，就能輕松擁有性感的美臀。此外，欲了解臀部運(yùn)動讓你輕松達(dá)到提臀。

　　8、按摩淋巴

　　雙手呈掌，從肚臍向下推動，力量適中，然后把推動的脂肪集中，通過淋巴運(yùn)動燃燒。將脂肪移到臀部，然后從大腿后側(cè)向上推動，吧脂肪移動的臀部位置，然后雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識記住這種感覺。

提臀方法十招助你打造性感翹臀

提臀方法十招助你打造性感翹臀

　　提臀方法 十招助你打造性感翹臀，擁有迷人的翹臀才能展現(xiàn)女性性感的美，怎樣才能擁有迷人的蜜桃臀呢。以下的內(nèi)容是我已經(jīng)為大家搜集和整理好了提臀方法十招助你打造性感翹臀的相關(guān)內(nèi)容，希望可以幫到大家。

　　提臀方法十招助你打造性感翹臀1

　　 十招助你打造性感翹臀

　　 1、練瑜伽瘦臀

　　對于減肥的MM來說，瑜伽這樣減肥運(yùn)動時必不可少的。當(dāng)然想要擁有迷人美臀，也離不開瑜伽運(yùn)動。可以再瑜伽墊上練習(xí)瑜伽瘦臀動作，也可以選擇游泳，在水中進(jìn)行瑜伽練習(xí)，這些都是很好的提臀效果，大家趕緊試試吧。

　　 2、提臀運(yùn)動

　　兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置于右膝內(nèi)側(cè)，雙臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，雙臂分別向兩側(cè)伸開。腳離地不應(yīng)超過10英寸高度，以保持身體平衡。恢復(fù)預(yù)備動作，并如此重復(fù)5次，換腿。要記住，每次伸腿同時要收緊臀部。

　　 3、精油美臀法

　　精油可以讓臀部皮膚緊實(shí)、完美。所以喜歡精油的女性可以在給臀部做護(hù)理時用一些精油。這些精油包括葡萄柚、檸檬草和廣藿香。其中，葡萄柚能幫助體內(nèi)排水；檸檬草能促進(jìn)血液循環(huán)，使肌肉緊實(shí)；廣藿香也具有改善皮膚松弛的功效使肌膚緊實(shí)，恢復(fù)彈性。但要注意的是，精油絕不可直接涂于臀部，只能在用水稀釋后使用。

　　 4、注意飲食

　　想要讓著自己的臀部更結(jié)實(shí)堅挺，飲食調(diào)控也是必不可少的。在飲食上要注意少吃動物性的脂肪，盡量選擇豆科植物，或者是低卡路里的海鮮味主食。

　　 5、穿調(diào)整型塑身褲

　　除了抓捏法，另一種物理性塑身法，就是穿調(diào)整型的褲子。穿著調(diào)整型褲子可以改善你的線條，讓大腿線條變得好看，長期穿的話，肉也會集中在應(yīng)該集中的地方，屁股也會變得比較翹。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因?yàn)橄奶齑┲鼤茈y過，冬天穿著它又常讓人覺得刺刺癢癢不舒服！

　　 6、按摩出小翹臀

　　至于要改善臀部下垂的問題，很重要的一個穴道則為“承扶”。此穴道兩邊各有一個，位置在兩片臀部臀線底端橫紋的正中央。按摩承扶不但有疏經(jīng)活絡(luò)的作用外，且還能刺激臀大肌的收縮，經(jīng)由專家指壓五分鐘后，就會有輕微抬高臀部的感覺，特別要注意的是指壓扶承時要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點(diǎn)，接著指力往上勾起，才能充分達(dá)到效果。

　　 7、掂腳尖走路

　　此外，你也可利用一個容易身體力行又省錢的運(yùn)動法，來使你的臀線更加迷人，就是“掂腳尖走路”。采取放松腳踝的掂腳尖走路法，可以刺激腳底的涌泉穴，平日在家看電視時即可做。這個穴道攸關(guān)腎機(jī)能與女性荷爾蒙的分泌，對第二性征得完整發(fā)育相當(dāng)有幫助，剛練習(xí)時可從二到三分鐘開始，習(xí)慣的話，每次可作十五分鐘

　　8、劇烈運(yùn)動后不要馬上坐下

　　當(dāng)自己在劇烈運(yùn)動后不要馬上就坐下來，因?yàn)樵谶\(yùn)動后肌肉中會產(chǎn)生一種代謝物質(zhì)，如果你立馬坐下來，會導(dǎo)致這種物質(zhì)被集中在臀部，導(dǎo)致臀部松弛擴(kuò)大。

　　 9、不要喝酒

　　很多人認(rèn)為喝酒和肌肉沒有什么關(guān)系，但事實(shí)恰恰相反，酒精進(jìn)入體內(nèi)后，會給肌肉造成負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生消耗，好不容易鍛煉出來點(diǎn)肌肉，一喝酒就抵消了。所以，如果你想要擁有性感的翹臀，最好就是不要喝酒哦！

　　 10、少坐多站

　　經(jīng)常坐在辦公桌前的白領(lǐng)，要常常站起來，抖抖腳，走幾步。長時間的坐姿會讓下半身的血液不夠流通，血液缺乏流通對肌肉來說是噩夢，尤其你的臀部長期承受全身重量，一坐一天，這對你的翹臀夢也是沒有好處的。

　　 如何運(yùn)動提臀

　　 1、臀部繃緊

　　立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻后緩慢將其放松，接著反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動直至其感到酸累。這個簡單的運(yùn)動能使你的臀部變得緊實(shí)，還能使你的臀部更顯翹挺。

　　 2、雙腿夾緊

　　立正站好，身子保持挺直，雙臂垂于身體兩側(cè)。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢，片刻后再接著練習(xí)上述運(yùn)動。這個運(yùn)動能使你的`臀部變得緊實(shí)，使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。

　　 3、臀部后翹

　　立正站好，挺直腰身，雙手垂于身體兩側(cè)。使用臀部的力量將其向后翹，達(dá)到極限時保持該姿勢片刻，然后緩慢恢復(fù)原姿勢，反復(fù)練習(xí)直至其感到酸累。這個簡單的小運(yùn)動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。

　　提臀方法十招助你打造性感翹臀2

　　 動作一：

　　1、俯臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)，臉部貼地。

　　2、吸氣，雙手在身后十指交叉，頭部、胸部同時離開地面，上身向后彎曲，頭部向后仰。上身盡量抬高到最大極限。保持5個呼吸，然后慢慢放下上身，重復(fù)練習(xí)多次。

　　 動作二：

　　1、俯臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向上，額頭點(diǎn)地。

　　2、吸氣，雙腿慢慢向上抬起，腳背繃直，腹部緊繃承受腿部的重量，上身保持不動，臀部收縮，伸展大腿的肌肉。雙腿要保持伸直，膝蓋不能放松彎曲。保持5個呼吸，然后慢慢放下，重復(fù)練習(xí)多次。

　　除了練習(xí)這些提臀運(yùn)動外，還可以通過按摩的方法讓臀部翹起來。在臀部橫紋線中央下方有承扶穴。手指用力按壓會碰到骨頭。平時可以多刺激承扶穴，用拇指外的四根指頭按壓，小心向上按壓，早晚重復(fù)一次，按摩的時候向上提一提臀部。這個穴位可以防止臀部下垂。

　　臀部有脂肪才能圓潤，但是如果脂肪太多卻會下垂。平時不要總是坐著不動，蹺二郎腿更加要不得，因此會阻礙腿部和臀部的血液循環(huán)。除了前面介紹的提臀動作外，你在家的時候也可以練習(xí)一個更加簡單的：站立，雙腿并攏踮起，將筆放在臀部中間夾好，不要讓筆落下。

　　 辦公室提臀運(yùn)動告別大肥臀

　　屁股不離椅，大肥臀就會看上你!怎樣可以擺脫大肥臀?下面幾個小動作，簡單易做，適合在辦公室進(jìn)行。每天抽取工作空隙時間做幾組，你就能輕松告別大肥臀，擁有性感翹臀哦。

　　 提臀小動作一

　　站立，兩手扶住椅子靠背，將右腿最大限度后踢。換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。

　　 提臀小動作二

　　身體站直，將一只腳的后背放在椅子上，另一只腳直立于地面，雙手放在辦公桌上。然后慢慢彎曲站立的腿，感覺臀部收緊。停留數(shù)秒，彎曲的腿伸直，然后再彎曲。如此重復(fù)15次后，換另一條腿。

　　 提臀小動作三

　　背向墻面，手臂彎曲，兩手向后支撐墻面。兩腿分開與肩同寬，然后沿著前面慢慢向下深蹲，保持姿勢30秒后，恢復(fù)原位，再重復(fù)動作。

　　 提臀小動作四

　　站立姿勢，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達(dá)肩膀高度，然后抬起右腳。身體往后坐，仿佛身下有張無形的椅子，停止3個呼吸后，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復(fù)3組。

　　 女人最好的提臀方法

　　 深蹲提臀

　　雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然后彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來，與小腿形成90度的形式，動作堅持8秒后恢復(fù)到原始動作，將此動作重復(fù)練習(xí)20次。

　　 屈身運(yùn)動

　　這個動作比較簡單。身體站直，雙手各握一個重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢復(fù)直立的狀態(tài)，雙手要一直保持垂直向下的狀態(tài)。重復(fù)動作12次為一組，一共重復(fù)3組。

　　 上下班途中甩手大步走

　　上下班也是塑身瘦身的大好時機(jī)，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費(fèi)。“走路塑身”別在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習(xí)得當(dāng)，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個，這就有點(diǎn)門道了。

　　 辦公室里練習(xí)滿腳走

　　練習(xí)走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習(xí)“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩(wěn)不輕浮。所謂“滿腳”并不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發(fā)，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室里，你可以每天采用的方法。

　　 女人最好的提臀方法不僅僅要靠運(yùn)動，飲食方面也要注意哦：

　　南瓜，甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。

　　玉米油，橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

　　魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)，維他命與DHA的，可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。

　　水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦!所謂水果水會使你不知不覺中吃進(jìn)不必要的添加物。

在家自己怎么練翹臀？

練臀動作五花八門，但并不是所有的動作都能達(dá)到很好的鍛煉效果。這幾個動作是練臀的基礎(chǔ)動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學(xué)會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當(dāng)施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲

注意事項：兩腳前后站立，距離約為兩倍肩寬。前側(cè)腳掌踏實(shí)地面，后側(cè)腳尖點(diǎn)地。下蹲時前側(cè)大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地。兩側(cè)臀都要練習(xí)哦。
動作三、相撲蹲

注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳

注意事項：跳起的時候主要用臀部發(fā)力，大腿小腿協(xié)同發(fā)力。下蹲的時候做標(biāo)準(zhǔn)的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿后踢

注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往后踢是骨盆保持穩(wěn)定，腿伸直。兩側(cè)臀都要練習(xí)哦。
動作六、臀橋

注意事項：腳后跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側(cè)臥腿上抬

注意事項：側(cè)臥在墊子上，下側(cè)腿屈膝，上側(cè)腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發(fā)生晃動，保持穩(wěn)定。兩側(cè)臀部都要練習(xí)哦。
這7個基礎(chǔ)的臀部練習(xí)動作都學(xué)會了嗎?每周練習(xí)2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~

做什么運(yùn)動能翹臀，最快的翹臀方法，翹臀小妙招

1.
每天不停的臀部運(yùn)動
想要達(dá)到快速的翹臀效果，每天都要做翹臀運(yùn)動才行，但是很多MM會問了，每天做怎么可能，其實(shí)不然，比如你再接電話的時候就可以做一些簡單的深蹲動作，或者排隊買東西的時候，做一些簡單的腿部拉伸動作，別小看這些習(xí)慣，
2.
慢慢慢，一定要慢
深蹲翹臀重在姿勢準(zhǔn)確，你完成的速度越快，翹臀效果更加不明顯，所以小編建議妹紙們在下蹲的過程中，至少能挺住3秒鐘左右，然后起來時，動作盡量放慢，這樣能更好的刺激到臀部上的肌肉哦！
3.
30秒法則

什么是30秒法則，如果你做深蹲的動作保持30秒的話，比快速深蹲的翹臀效果要好很多倍哦！因?yàn)檫@樣能更加深層次的鍛煉到臀部上的肌肉，翹臀效果立竿見影。
4.
使用啞鈴代替身體重量
想要在短時間內(nèi)看到翹臀效果的話，那么可以在練習(xí)深蹲和踢腿的時候，加入適量的負(fù)重練習(xí)，比如你可以嘗試手拿啞鈴練習(xí)深蹲，這樣不經(jīng)能達(dá)到更有效的翹臀效果，而且還能燃燒身上更多的脂肪。