馬拉松訓(xùn)練方法(馬拉松訓(xùn)練方法有哪些)

馬拉松跑步訓(xùn)練方法

關(guān)于馬拉松，隨著跑友們參加的比賽越來(lái)越多，經(jīng)驗(yàn)也越來(lái)越豐富，很多人也都形成了自己的一套訓(xùn)練體系和風(fēng)格，不過(guò)，萬(wàn)變不離其宗，現(xiàn)如今推廣在跑友和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員當(dāng)中的基本訓(xùn)練方法是相通的，今天，我們馬拉松助手就給大家詳細(xì)解讀一下各種訓(xùn)練方法該怎么練，有怎樣的作用。

1、長(zhǎng)距離跑

定義：長(zhǎng)距離跑，一般指超過(guò)26公里的跑步訓(xùn)練。

目的：提升耐力，為42,195公里的距離的煎熬做準(zhǔn)備。

不過(guò)，對(duì)于長(zhǎng)距離，我們大多數(shù)人都有一個(gè)誤區(qū)，就是凡跑長(zhǎng)距離，則必是慢跑，這樣收益不會(huì)太大。想要獲得最大的效益，需要在正確的強(qiáng)度下進(jìn)行長(zhǎng)距離跑，要明確一個(gè)準(zhǔn)則，長(zhǎng)距離跑，不應(yīng)該是慢跑，慢跑的目的只是為了緩解身體疲勞而用的。

長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練最有益的配速應(yīng)當(dāng)是比馬拉松目標(biāo)配速慢10%~20%。對(duì)于大多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)，這個(gè)配速應(yīng)當(dāng)是最大心率的74%~84%。在這個(gè)強(qiáng)度下，才能達(dá)到長(zhǎng)距離訓(xùn)練應(yīng)有的效果，那就是跑得足夠努力，但強(qiáng)度又沒(méi)有沖出限制，這樣一來(lái)，第二天可以更快地恢復(fù)過(guò)來(lái)進(jìn)行下一場(chǎng)訓(xùn)練。

長(zhǎng)距離跑的方式，應(yīng)該采取負(fù)分段跑法。

負(fù)分段跑法，簡(jiǎn)單說(shuō)就是前慢后快，慢慢提速，從馬拉松目標(biāo)配速的20%開(kāi)始，逐漸加速到馬拉松目標(biāo)配速的10%。

2、中長(zhǎng)距離跑

定義：中長(zhǎng)距離跑一般指18到26公里的訓(xùn)練。

目的：維持強(qiáng)度稍大的持久力。

如果說(shuō)30公里以上是訓(xùn)練馬拉松耐力的最好距離，那么18到26公里的中長(zhǎng)距離訓(xùn)練就是半馬耐力絕佳的訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練要稍高于長(zhǎng)距離訓(xùn)練的配速以達(dá)到更高一個(gè)層級(jí)的強(qiáng)度耐力提升效果。

但盡管如此，中長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練也不要把速度提高的過(guò)快，因?yàn)橄鄬?duì)與全馬訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，它更像是縮減版的長(zhǎng)距離跑，也就是說(shuō)，在自己狀態(tài)不好，不足以跑長(zhǎng)距離的時(shí)候，可以用中長(zhǎng)距離取代。

3、馬拉松配速跑

定義：馬拉松配速跑也屬于中長(zhǎng)距離練習(xí)范圍，旨在用馬拉松目標(biāo)配速完成大部分里程。

目的：模擬比賽感，增強(qiáng)信心。

現(xiàn)在，很多跑著開(kāi)始重視馬拉松配速跑，承認(rèn)它的價(jià)值以及提升成績(jī)的作用。

與中長(zhǎng)距離訓(xùn)練相同，馬拉松配速跑也應(yīng)該由相對(duì)舒適的狀態(tài)開(kāi)始訓(xùn)練，在訓(xùn)練的最后階段提升到馬拉松目標(biāo)配速。

比如，我要跑30公里，其中前面5公里作為熱身跑，在后面的25公里，全部按照目標(biāo)配速進(jìn)行。訓(xùn)練的目的很簡(jiǎn)單，就是讓身體提前適應(yīng)比賽當(dāng)中的強(qiáng)度。除此之外，如果有條件的話，在氣候、溫度、路線方面也要盡可能的模仿比賽線路。

對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，馬拉松目標(biāo)配速的心率應(yīng)該是最大心率的79%~88%。

4、有氧跑

有氧跑基本包含兩個(gè)層級(jí)，一個(gè)是標(biāo)準(zhǔn)有氧強(qiáng)度，一個(gè)是更舒適的的有氧強(qiáng)度。

它比乳酸門(mén)檻跑的速度慢，比中長(zhǎng)距離的訓(xùn)練短，比恢復(fù)跑的速度快。有氧跑的目的則很簡(jiǎn)單，就是為了通過(guò)訓(xùn)練量的增加來(lái)提升有氧能力，也就是我們所說(shuō)的拉量。

有氧跑量的充分能有效的提高比賽狀態(tài)，因?yàn)楹芏嗯c耐力進(jìn)步相關(guān)的適應(yīng)性提升都與跑量有關(guān)。

對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)，有氧跑的最佳強(qiáng)度應(yīng)該是比馬拉松目標(biāo)配速慢15%到25%。在這個(gè)配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

衡量是否為有氧跑的標(biāo)準(zhǔn)就是第二天是否能進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，如果不能，那證明有氧跑訓(xùn)練過(guò)度了。

5、乳酸門(mén)檻跑

定義：乳酸門(mén)檻跑是指在練習(xí)中有至少20分鐘是以乳酸閾值配速進(jìn)行訓(xùn)練的節(jié)奏跑。大約相當(dāng)于15公里到半程馬拉松的比賽配速。

對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)，這個(gè)配速對(duì)應(yīng)的是最大心率的82%到91%。節(jié)奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進(jìn)而會(huì)提升馬拉松成績(jī)，訓(xùn)練一般需要3到5公里的熱身，結(jié)束之后要安排10到15分鐘的放松。

一般的節(jié)奏跑可以安排6到11公里的距離。總體相加約為16到20公里.

6、間歇跑

最大攝氧量間歇跑距離應(yīng)該在400到1600米之間，通常情況下是以現(xiàn)在的5公里比賽配速訓(xùn)練，實(shí)際上，間歇的作用在5公里和10公里的比賽重要性會(huì)更高，這也是為什么馬拉松選手一周的間歇訓(xùn)練最多不超過(guò)2次的原因。

當(dāng)然，間歇的好處非常多，想提高成績(jī)這種訓(xùn)練方法必不可少。

間歇訓(xùn)練來(lái)自20世紀(jì)30年代，運(yùn)動(dòng)員使用這種方法來(lái)提高自己的體能。間歇訓(xùn)練對(duì)心臟的改善作用主要來(lái)源于每次訓(xùn)練當(dāng)中的休息期。

最初的間歇訓(xùn)練，是在30到70秒的時(shí)間里讓運(yùn)動(dòng)員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊(duì)員的心率下降到120，在這樣的基礎(chǔ)上循環(huán)往復(fù)。

馬拉松訓(xùn)練方法

馬拉松訓(xùn)練方法

　　跑馬拉松運(yùn)動(dòng)也不是一件容易的事情，如果沒(méi)有參加過(guò)相關(guān)的訓(xùn)練，就貿(mào)然參加馬拉松比賽，這可不是一件理智的事情，要知道馬拉松是具有一定的危險(xiǎn)性的。參加馬拉松要進(jìn)行一定的訓(xùn)練，常見(jiàn)的馬拉松訓(xùn)練方法有四種。

　 　速度訓(xùn)練

　　馬拉松運(yùn)動(dòng)員的速度通常是指運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，是看運(yùn)動(dòng)員1500米、5000米、10000米的'運(yùn)動(dòng)水平，并非大家認(rèn)為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員的5000米、10000米水平也非常高。

　 　技術(shù)訓(xùn)練

　　馬拉松技術(shù)發(fā)展的主要特征是指運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中動(dòng)作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節(jié)奏感強(qiáng)，能夠最大程度地將人體的綜合機(jī)能和專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)。專(zhuān)業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員在青少年(少體校)時(shí)期，教練員抓技術(shù)訓(xùn)練抓的比較緊，而進(jìn)入省隊(duì)后，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)已基本定型，教練員不會(huì)再設(shè)專(zhuān)門(mén)的技術(shù)訓(xùn)練課，只是會(huì)在日常訓(xùn)練中提醒運(yùn)動(dòng)員需注意的一些技術(shù)要領(lǐng)。

　　業(yè)余跑者，特別是初學(xué)跑步的跑友，在訓(xùn)練前期，一定要規(guī)范和重視技術(shù)訓(xùn)練，因?yàn)闊o(wú)論是好的技術(shù)，還是不好的技術(shù)，一旦穩(wěn)固后，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓(xùn)練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細(xì)分析，找出問(wèn)題，及時(shí)糾正。

　 　核心力量訓(xùn)練

　　核心力量訓(xùn)練一直都是中跑運(yùn)動(dòng)員的重點(diǎn)課次，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員只是將它作為輔助性訓(xùn)練課次。核心訓(xùn)練在青少年時(shí)期練的比較多，因?yàn)橛?xùn)練初期，運(yùn)動(dòng)員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會(huì)安排一些針對(duì)性的核心訓(xùn)練內(nèi)容。

　　對(duì)于業(yè)余跑者，訓(xùn)練初期，為了防止受傷，核心訓(xùn)練是一定要練的。個(gè)人認(rèn)為，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練一定要強(qiáng)調(diào)“動(dòng)態(tài)”，也就是說(shuō)無(wú)論你做那些核心練習(xí)，一定要注重一個(gè)詞“動(dòng)態(tài)”，而不是“靜態(tài)”。所以，業(yè)余跑者在練習(xí)核心訓(xùn)練要記住以下要點(diǎn)：動(dòng)態(tài)、負(fù)荷小、密度大、節(jié)奏快、次數(shù)多。例如：(俯臥撐20次+弓步走+仰臥起坐20次+背肌20次 +扶墻高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鐘。

　　 專(zhuān)項(xiàng)能力

　　無(wú)氧訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑程中始終保持高速跑的能力，如果說(shuō)有氧訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)，那么無(wú)氧訓(xùn)練則是決定馬拉松運(yùn)動(dòng)員能否創(chuàng)造好成績(jī)的關(guān)鍵。無(wú)氧訓(xùn)練的訓(xùn)練手段：間歇跑、段落跑、專(zhuān)項(xiàng)跑，距離為600米、1km、2km、3km不等，強(qiáng)度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分鐘。

　　業(yè)余跑者，跑步初期，不太建議進(jìn)行純粹的無(wú)氧訓(xùn)練，但可以在有氧訓(xùn)練中適當(dāng)結(jié)合一些無(wú)氧訓(xùn)練。例如：當(dāng)天的訓(xùn)練計(jì)劃是有氧訓(xùn)練20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根據(jù)自身體力情況逐漸提速，達(dá)到無(wú)氧狀態(tài)(170～180次心率/分)。這樣的混合氧交叉訓(xùn)練手段，對(duì)提高業(yè)余跑者的運(yùn)動(dòng)能力更好。

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馬拉松訓(xùn)練方法

　　馬拉松訓(xùn)練方法

　　1、跑夠就行。

　　“保持健康”是馬拉松訓(xùn)練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。

　　這就是說(shuō)你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些而讓人感到強(qiáng)健和充滿欲望，

　　而不是訓(xùn)練過(guò)量。

　　方法當(dāng)然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。

　　2、慢慢加量

　　每周跑量只增加10%。

　　在長(zhǎng)距離跑達(dá)到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你還想增加距離，每次增加2英里。

　　同時(shí)要加入恢復(fù)的周和恢復(fù)的日子。

　　以下是個(gè)類(lèi)似的8周馬拉松訓(xùn)練每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

　　3、恢復(fù)，恢復(fù)，還是恢復(fù)

　　不用一周七天都拼命訓(xùn)練，你只需要一周聰明地訓(xùn)練3-4天就可以了，

　　這是北愛(ài)荷華州立大學(xué)在1994年的一項(xiàng)研究中證實(shí)的，

　　表明一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

　　現(xiàn)在一個(gè)類(lèi)似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 ，

　　其中70%的跑步老手將他們的訓(xùn)練時(shí)間修改為一周三次。

　　4、進(jìn)行長(zhǎng)距離跑

　　這是毋庸置疑的。

　　你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長(zhǎng)距離跑對(duì)你越重要。

　　你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過(guò)3小時(shí)、4小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間。

　　絕大多數(shù)專(zhuān)家建議長(zhǎng)距離跑的時(shí)間為2個(gè)半小時(shí)到3個(gè)小時(shí);

　　而Jeff Galloway建議跑更長(zhǎng)的時(shí)間，不過(guò)中加包括一些走路休息。

　　只要你能健康而強(qiáng)健的站在起跑線上，一切都o(jì)k。

　　5、練習(xí)馬拉松配速

　　Ann Alyanak是代頓大學(xué)的一名教練，

　　她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個(gè)人最好成績(jī)提高了10分鐘。

　　她相信她的關(guān)鍵就是在訓(xùn)練計(jì)劃中增加了“遞進(jìn)的馬拉松配速”長(zhǎng)距離跑。

　　Alyanak作兩英里的熱身跑，然后用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，

　　然后比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用馬拉松配速完成。

　　“我在波士頓可以戰(zhàn)勝消極的因素。”她說(shuō)道。

　　6、增加你乳酸門(mén)檻跑的`距離

　　乳酸門(mén)檻跑一開(kāi)始是以4英里為準(zhǔn)而由天才教練Jack Daniels博士提出的，

　　然后另外一個(gè)天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門(mén)檻跑進(jìn)行得更長(zhǎng)一些

　　——甚至達(dá)到12英里。

　　他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運(yùn)會(huì)馬拉松領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)。

　　逐漸延長(zhǎng)你的乳酸門(mén)檻跑距離，速度比你4英里跑的時(shí)候的配速要慢一些。

　　“你乳酸門(mén)檻跑能堅(jiān)持的距離越長(zhǎng)，你在公路比賽上的獲利就越大。”Vigil說(shuō)道。

　　7、補(bǔ)充碳水化合物

　　為了保持健康以及從你馬拉松訓(xùn)練中恢復(fù)，你需要讓你身體高效得充滿能量。

　　首先在長(zhǎng)和艱苦的訓(xùn)練中補(bǔ)充碳水化合物——能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料以及其他——以保持強(qiáng)健，

　　然后訓(xùn)練后盡可能快的補(bǔ)充有益的碳水化合物，

　　這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時(shí)為肌肉恢復(fù)要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。

　　8、注意補(bǔ)充鐵

　　在Karp的被研究人群中沒(méi)有人提到他們是素食者。

　　跑步中的流汗和前進(jìn)加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過(guò)你最好補(bǔ)充足夠的鐵。

　　用鐵器來(lái)做飯有助于這點(diǎn)，

　　同時(shí)可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對(duì)鐵的吸收。

　　9、躲避傷痛

　　我最近詢問(wèn)運(yùn)動(dòng)Peter Pfitzinger如果他現(xiàn)在回到22歲，他會(huì)作什么不同的。

　　他兩次(1984和1988)作為美國(guó)奧運(yùn)會(huì)馬拉松選手出征奧運(yùn)會(huì)，現(xiàn)在是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和作家。

　　他說(shuō)他在出現(xiàn)問(wèn)題的一開(kāi)始就會(huì)每周花一些時(shí)間來(lái)休息以及作交叉訓(xùn)練，

　　這樣他就能訓(xùn)練計(jì)劃中會(huì)包含一些核心的訓(xùn)練。

　　“我意識(shí)到保持穩(wěn)定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態(tài)以及在比賽中可以配速到底。”

　　Pfitzinger說(shuō)道，他現(xiàn)在是新西蘭北方運(yùn)動(dòng)學(xué)院的CEO。

　　10、最后2-3周減量

　　很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，

　　如果你退縮你就會(huì)無(wú)法取得勝利。

　　鮑爾州立大學(xué)的一項(xiàng)新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng)，

　　II型肌肉就是我們說(shuō)的快肌，或者有氧肌，這類(lèi)肌肉可以提高我們的運(yùn)動(dòng)水平。

　　當(dāng)然正如Ryan Hall的經(jīng)驗(yàn)表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來(lái)跑一個(gè)好的馬拉松，

　　不過(guò)你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。

想跑馬拉松，怎么鍛煉?

對(duì)于已經(jīng)有一些跑步經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，在合適的時(shí)候去參加一場(chǎng)馬拉松，是件極有意義，并順利成章的事情。你可以現(xiàn)在開(kāi)始為給自己計(jì)劃參加一場(chǎng)比賽，有一個(gè)目標(biāo)和規(guī)劃會(huì)讓你更有動(dòng)力堅(jiān)持鍛煉，也更容易得到意外收獲。如果你是剛開(kāi)始跑步?jīng)]有多久，可以先嘗試著跑次半馬。

不管是哪一種，都需要全面，完善，科學(xué)的備賽，我們給出了初級(jí)和中級(jí)的不同課表，初級(jí)以安全完賽為目標(biāo)，中級(jí)給有一定速度要求，希望有更好成績(jī)的跑者。半馬計(jì)劃12周，全馬計(jì)劃為18周。

半程馬拉松：初級(jí)

半程馬拉松初級(jí)計(jì)劃是一個(gè)非常好的開(kāi)端，即使是對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，完成第一周的任務(wù)也是不成問(wèn)題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓(xùn)練，作為周日長(zhǎng)距離跑的前奏。在訓(xùn)練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來(lái)獲取比賽經(jīng)驗(yàn)。

備注：交叉訓(xùn)練就是將不同的訓(xùn)練方法在訓(xùn)練中交替使用，可以理解為多元化運(yùn)動(dòng)。對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，目前認(rèn)為的較好的訓(xùn)練方法是除了跑步，還要做如平板支撐、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓(xùn)練，同時(shí)也安排一些諸如騎行、游泳、步行、跳繩等其他形式的耐力運(yùn)動(dòng)。

如何訓(xùn)練馬拉松

　　馬拉松分全程馬拉松(Full Marathon)、半程馬拉松(Half Marathon)和四分馬拉松(Quarter Marathon)三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。那么，如何訓(xùn)練馬拉松呢?下面我為大家整理了馬拉松的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　如何選定一個(gè)時(shí)間目標(biāo)

　　一旦你選定了要達(dá)到的時(shí)間，你就需要制定一個(gè)可行的計(jì)劃去實(shí)現(xiàn)。

　　1、如何設(shè)定目標(biāo)

　　(1)你是要跑出PR還是完賽即可?

　　如果你想跑得更快、北馬甚至波馬達(dá)標(biāo)、或者達(dá)到一些特定的時(shí)間目標(biāo)，那么選擇正確的訓(xùn)練計(jì)劃至關(guān)重要，本篇指南很適合你。但如果你只想輕松完賽而并不在乎成績(jī)、或只想增加一些特殊的參賽經(jīng)驗(yàn)，那你就不需要像山地跑或法特萊克之類(lèi)的訓(xùn)練內(nèi)容。當(dāng)然，并不是說(shuō)你不能做這些訓(xùn)練，只是不像有成績(jī)目標(biāo)時(shí)沒(méi)有那么重要罷了。

　　(2)你上次馬拉松的配速是多少?

　　制定時(shí)間目標(biāo)前，算一下你上次跑馬的平均配速。當(dāng)然也要考慮各階段的配速。在20英里(約32.2km)撞墻前，你是否一直保持快速平穩(wěn)前進(jìn)?賽中因上廁所而浪費(fèi)了很多時(shí)間嗎?選擇一個(gè)比之前更快的合理配速，算出新的時(shí)間目標(biāo)。

　　(3)你5K和10K的比賽配速是多少?

　　分析你之前的比賽表現(xiàn)，但別想用以前的完賽時(shí)間來(lái)做乘法得出全馬時(shí)間。全馬看起來(lái)像是2個(gè)半馬或是比4個(gè)10K多一點(diǎn)兒，但跑步可不是做數(shù)學(xué)題。不過(guò)，以前的比賽成績(jī)可以成為新目標(biāo)時(shí)間的參考，尤其是在你使用“麥克米倫跑步計(jì)算器”時(shí)。如果你跑5K用28分鐘(大約配速為9分鐘每英里)，那你很可能跑全馬需要4小時(shí)33分鐘(大約配速為10分25秒每英里)。

　　(4)如果你還沒(méi)跑過(guò)馬拉松，但正計(jì)劃跑一個(gè)，那這個(gè)指南就很適合你。

　　你很勇敢、很大膽，但注意，跑大比賽前先報(bào)幾個(gè)5K或10K。這會(huì)讓你更習(xí)慣大型比賽，并能讓你制定出更現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。

　　2、選擇訓(xùn)練計(jì)劃

　　開(kāi)始馬拉松訓(xùn)練時(shí)，你要問(wèn)自己一個(gè)最重要的問(wèn)題：你到底有多少時(shí)間?老實(shí)說(shuō)，馬拉松訓(xùn)練需要大量的付出。

　　這里介紹3種針對(duì)不同人群的訓(xùn)練計(jì)劃：每周跑4天、5天和6天。具體如何選擇?如果你時(shí)間有限，那4或5天的計(jì)劃可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑，這些較短的訓(xùn)練計(jì)劃中還包含一些交叉訓(xùn)練。6天的計(jì)劃是個(gè)巨大的.承諾，但同時(shí)也非常有效。

　　(1)每周4天：

　　哈爾·希格登新手2馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃

　　訓(xùn)練周期：18周

　　每周最大跑動(dòng)距離：35英里(約56.33km)

　　這是個(gè)適合時(shí)間緊張的跑者的日程表。每周六1次長(zhǎng)跑，周中定期配速跑(以預(yù)期馬拉松配速進(jìn)行)。這樣有助于提升速度。(注：雖然這是個(gè)每周4天的訓(xùn)練計(jì)劃，但日程中結(jié)合了一些交叉訓(xùn)練，如周日的游泳、騎車(chē)或散步。)

　　(2)每周5天：

　　紐約路跑協(xié)會(huì)中等馬拉松訓(xùn)練指南

　　訓(xùn)練周期：16周

　　每周最大跑動(dòng)距離：47英里(約75.64km)

　　速度訓(xùn)練、山地跑和額外的里程選擇盡收其中。這是紐約路跑協(xié)會(huì)提供的3個(gè)免費(fèi)馬拉松訓(xùn)練項(xiàng)目之一。它包含周中的法特萊克、節(jié)奏跑、間隔跑、山地跑和周日的1次長(zhǎng)跑。這個(gè)日程中還包含1個(gè)周一的“調(diào)整”日——那天你可以選擇跑3英里(約4.83km)、交叉訓(xùn)練或者休息。當(dāng)然，如果你總是在周一選擇跑步的話，那就相當(dāng)于一周跑6天了。

　　(3)每周6天：

　　漢森馬拉松訓(xùn)練法，新手計(jì)劃

　　訓(xùn)練周期：18周

　　每周最大跑動(dòng)距離：57英里(約91.73km)

　　這項(xiàng)計(jì)劃是為讓你在比賽最后6.2英里(約10km)保持強(qiáng)勁勢(shì)頭。好消息是訓(xùn)練中，你不必跑超過(guò)16英里(約25.75km)的長(zhǎng)跑;壞消息是每周你將經(jīng)歷很多可怕的訓(xùn)練，包括訓(xùn)練結(jié)束前的10英里(約16.1km)節(jié)奏跑。(未完待續(xù))

　　半程馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃

　　馬拉松是一項(xiàng)高負(fù)荷、大強(qiáng)度、長(zhǎng)距離的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的競(jìng)技項(xiàng)目，對(duì)參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應(yīng)身體健康，有參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)。有以下疾病患者不宜參加比賽：

　　1、先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；

　　2、高血壓和腦血管疾病患者；

　　3、心肌炎和其他心臟病患者；

　　4、冠狀動(dòng)脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者；

　　5、血糖過(guò)高或過(guò)低的糖尿病患者；

　　6、其它不適合運(yùn)動(dòng)的疾病患者；

　　7、比賽日前兩周以內(nèi)患過(guò)感冒；

　　8、孕婦。

　　半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃是針對(duì)想?yún)⒓颖荣愑信懿綇?qiáng)烈愿望的健康者。時(shí)間十二周，每周三到六次。跑步以慢跑為主，具體速度以跑步說(shuō)話氣不喘為適合自己的跑步速度，每次跑步至少一小時(shí)以上，最佳跑步時(shí)間06:30-7:30。開(kāi)跑前應(yīng)熱身拉伸，跑完做恢復(fù)拉伸。

　　第一周：

　　星期一、三、五、日，四天。跑前熱身拉伸4分鐘，以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；再以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；然后再慢跑1000米，時(shí)間10分鐘，走3分鐘；最后慢跑1000米，時(shí)間10分，然后恢復(fù)拉伸3分鐘結(jié)束訓(xùn)練。

　　第二周：

　　星期二、四、六，三天。熱身拉伸4分鐘，開(kāi)始慢跑16分鐘，距離2000米，走2分鐘；總共連續(xù)三次，3分鐘恢復(fù)拉伸。

　　第三周：

　　星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開(kāi)始慢跑。距離3000米，時(shí)間24分，中間走3分鐘；總共2次，、恢復(fù)拉伸3分鐘。

　　第四周：

　　星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開(kāi)始慢跑，4000米，時(shí)間30分鐘，中間走三分鐘，總共2次，恢復(fù)拉伸3分鐘。

　　第五周：

　　星期二、四，2天，熱身拉伸4分鐘，慢跑5000米，時(shí)間1小時(shí)，恢復(fù)拉伸3分鐘；

　　星期六，熱身拉伸4分鐘，開(kāi)始慢跑5000米，時(shí)間1小時(shí)，中間休息10分鐘，總2次，恢復(fù)拉伸3分鐘。

　　第六周：

　　星期一、三、五、日，四次，開(kāi)始跑前拉伸4分鐘，慢跑5000米，時(shí)間50分鐘，中間慢走3分鐘，再慢跑5000米，時(shí)間50分鐘，恢復(fù)拉伸3分鐘結(jié)束。

　　第七周：

　　星期二、四、六，三天。拉伸4分鐘，開(kāi)始慢跑10公里，用時(shí)70分鐘，恢復(fù)拉伸3分鐘。

　　第八周：

　　星期一、三、五、七，四天。拉伸4分鐘，開(kāi)始慢跑12公里，用時(shí)85分鐘，拉伸3分鐘。

　　第九周：

　　星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分鐘，開(kāi)始慢跑14公里，用時(shí)90分鐘，拉伸3分鐘。

　　第十周：

　　星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分鐘，慢跑12公里，80分鐘，拉伸3分鐘。

　　第十一周：

　　星期一，拉伸4分鐘，慢跑16公里，2小時(shí)，拉伸3分鐘；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用時(shí)65分鐘；拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，快跑10公里，用時(shí)60分鐘，拉伸3分鐘；星期日，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時(shí)70分鐘，拉伸3分鐘；總共四天。

　　第十二周：

　　星期二，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時(shí)70分鐘，拉伸3分鐘；星期四，拉伸3分鐘，快跑5公里，用時(shí)30分鐘，拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，慢跑5公里，用時(shí)40分鐘，拉伸3分鐘。

馬拉松的科學(xué)訓(xùn)練方法

馬拉松的科學(xué)訓(xùn)練方法

　　馬拉松選手不是一天兩天就能練成的，這必須是天天鍛煉才有效的。而對(duì)于有長(zhǎng)跑經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，我們的這個(gè)訓(xùn)練方式是最合適的。下面跟著我一起來(lái)看看馬拉松的科學(xué)訓(xùn)練方法。

　　1、有氧運(yùn)動(dòng)：

　　長(zhǎng)跑一項(xiàng)能持續(xù)而又充分地產(chǎn)生使脂肪燃燒的酶，增強(qiáng)心血管耐力的足上運(yùn)動(dòng)。我期中一項(xiàng)訓(xùn)練策略是根據(jù)你的情況簡(jiǎn)歷一個(gè)長(zhǎng)跑計(jì)劃，慢慢地，一旦 你能達(dá)到14英里的水平，更長(zhǎng)的里程和稍短的里程交替進(jìn)行，進(jìn)而達(dá)到馬拉松競(jìng)走的效果并且超越。

　　其中最重要的秘訣是，在你努力跑長(zhǎng)跑的時(shí)候，你的身 體避免過(guò)度的(過(guò)快)和水平以下(過(guò)慢)的訓(xùn)練。如果你能夠通過(guò)“談話試驗(yàn)”然后就能以句為單位說(shuō)話了，你走上了正確的軌道，順便說(shuō)下，也就是所 謂的“歡樂(lè)地帶”。

　　2、極限訓(xùn)練

　　當(dāng)你的身體開(kāi)始消耗糖原轉(zhuǎn)化為能量并減少脂肪，當(dāng)你在訓(xùn)練稍微超越了極限，你就會(huì)大聲抱怨，所以說(shuō)，你可以更容 易地跑得更快。有幾種訓(xùn)練令你 適應(yīng)這個(gè)臨界點(diǎn)，但我首選的是三種訓(xùn)練。

　　如何讓你找到“極限點(diǎn)”：當(dāng)你感覺(jué)得不舒服的時(shí)候，你就知道自己到達(dá)了那個(gè)點(diǎn)，很難用語(yǔ)言來(lái)描述。如果你能說(shuō)得 出來(lái)，那就代表你已經(jīng)到點(diǎn)了。 倘若你大口大口地喘著粗氣，那就慢慢緩下來(lái)。因?yàn)檫@是一個(gè)基于生理上的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你利 用好這個(gè)點(diǎn)它就能發(fā)揮到極致。當(dāng)你把握好那個(gè)度，你的步伐會(huì)改 善;又或者當(dāng)熱度和濕度造成影響的時(shí)候，你可以把速 度放下來(lái)。

　　5分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練：

　　3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。

　　重復(fù)以下動(dòng)作4-5次：

　　用盡全力跑5分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。然后兩分鐘的放松慢跑進(jìn)行恢復(fù)。5分鐘減速慢跑，然后散步3分鐘。

　　2*10分鐘或者3*10分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練：

　　3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。

　　重復(fù)以下動(dòng)作2-3次：

　　用盡全力跑10分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。然后兩分鐘的放松慢跑進(jìn)行恢復(fù)。開(kāi)始的時(shí)候重復(fù)兩次，過(guò)一段時(shí)間之 后可重復(fù)三次。然后5分鐘減速慢 跑，然后散步3分鐘。

　　20-30分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練：

　　3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。

　　用盡全力跑20-30分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。放松慢跑10分鐘，然后散步3分鐘。

　　3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

　　這套訓(xùn)練可能是最艱難的.，但他們能讓有氧運(yùn)動(dòng)、速度、新陳代謝、熱量燃燒乃至整體健康起到巨大的變化。我喜歡的 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是這樣的:

　　1-2-3間隔：

　　3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。

　　重復(fù)以下動(dòng)作2-3次：

　　盡全力跑1分鐘，但要在可控的空色區(qū)域內(nèi)。1分鐘散步或者慢跑稍作恢復(fù)。在紅色區(qū)域跑2分鐘，然后散步1分鐘，慢跑 1分，讓你的呼吸舒緩，得到恢復(fù) 。在紅色區(qū)域跑3分鐘，然后散步1分鐘，慢跑1分，讓你的呼吸舒緩，得到恢復(fù)。

　　另一個(gè)選擇是，交替高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的間隔速度，為期一周。下一周為爬坡訓(xùn)練。在這兩種情況下，你的訓(xùn)練持續(xù)在高 強(qiáng)度。一方面，注意速度;另一 方面，增強(qiáng)力量。

　　訓(xùn)練4-5：

　　3天的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃是一個(gè)有效的策略，但是能你在間歇時(shí)間來(lái)做一些力量訓(xùn)練和地沖擊有氧運(yùn)動(dòng)(如騎自行車(chē))，也一樣有效果。因?yàn)槟?天的跑步 運(yùn)動(dòng)往往會(huì)在很累的狀態(tài)下結(jié)束，堅(jiān)持騎自行車(chē)和做力量訓(xùn)練能使之緩和。這樣，你練得太辛苦也可以身體得到恢復(fù)，不會(huì)一直處于疲勞狀態(tài)。

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