深蹲怎么做(深蹲怎么做標準)

更新時間:2023-02-28 23:49:10 閱讀：評論：0

深蹲正確動作

深蹲動作要領：雙腳分開、下蹲、還原。

1、雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，后背挺直。

2、下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放松肌肉，否則會對膝蓋產生傷害。

3、還原。重復動作。

每周3~5次，每次3~5組，每組10~30次，組間休息30秒~3分鐘。

深蹲時雙手的位置，可根據個人力量，使用：1、交叉放在腦后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上舉，5、叉腰等不同方式。如果開始做無法達到大腿與地面平行，也可先蹲到你能達到的位置，然后慢慢練習，最終到標準位置。徒手做很輕松，也可負重（啞鈴、杠鈴等）練習。

注意事項：

1、做好準備工作。大家在進行深蹲運動之前，一定要適當的進行一些熱身運動，這樣能夠讓身體做好充分的準備。并且能夠讓身體的各個肌肉都得到很好的放松，這樣才不會出現肌肉拉傷的現象。

2、掌握運動的頻率。在進行深蹲運動的時候，一定要掌握運動的頻率，不要出現頻率過快的現象。

3、深蹲運動屬于一項無氧運動，所以大家鍛煉的時候一定要掌握科學的方法，以免運動過度而影響身體的健康。運動的時候不要急于求成，可以根據自己的身體素質慢慢的提升運動頻率。

深蹲的標準動作深蹲的正確姿勢

深蹲是一項比較難的健身鍛煉，深蹲真正可以增大肌肉，可以有效提高全身力量，還可消耗體內脂肪，深受大家的歡迎與喜愛，深蹲姿勢一定要做對，那么下面來看看深蹲的標準動作，深蹲的正確姿勢。
深蹲的標準動作
深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛煉效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。

站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可;然后大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是謠言
1、傳言傷膝蓋

誤傳!

深蹲姿勢錯誤傷膝蓋

有些人在深蹲時產生的膝關節問題都是因為錯誤的姿勢，或者本身膝蓋已有傷。這種傷害特別是由深蹲時膝關節的放松所造成的!當你放松膝關節的時候，它就處在一種不利的位置。怎樣解決?在深蹲到最低點的時候不要放松膝關節!就這么簡單。

深蹲能使膝關節更加強壯!隨著膝關節周圍支撐肌肉的增強，膝關節的穩定性和堅固程度也會提高。膝關節無傷的人，深蹲時保持膝關節緊張，使用深蹲的正確姿勢，膝蓋就不會有任何問題。

2、傳言傷腰

誤傳!

你做負重深蹲腰部不舒服也是因為姿勢不正確!

弓背深蹲才傷腰

一位著名健身教練曾說，無論深蹲還是硬拉，背部彎曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不會擠壓到腰背部，而是通過脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不會對腰部有傷害。下次深蹲，別忘了確認自己是否是直背。

3、傳言對心臟不利

又是誤傳!

心臟能適應壓力

做深蹲時(其他力量訓練動作也一樣)，血壓會暫時升高，但這只是暫時的，不會帶來危險。心臟，就像身體的其他肌肉一樣，能夠適應這種壓力。而且這種壓力還能增強血液循環，新鮮血液會帶走大部分身體潴留水分。

因此，深蹲有助于消除全身水腫、加強循環系統。但是，冠心病患者在做任何力量練習之前，都應該首先征得醫生同意。

4、傳言讓人變笨重

還是誤傳!

讓你更快而不是更慢

深蹲作為一項無氧運動，能使人的肌肉相對增長一些(速度緩慢)，這樣身體就提高了新陳代謝，對減肥很有益。而肌肉越強壯，它的收縮速度就越快，也能產生更大的力量。這一點早已得到公認。

因此，深蹲只會讓我們肌肉耐力更強，從而人體能在運動中獲得更快的速度，深蹲不會讓人變得笨重。

深蹲的正確姿勢
商業健身房里，你很難見到有人在練習深蹲時，既能保持良好的姿勢，也能蹲到適當的深度。因為深蹲確實是一個很復雜的動作，大多數人并不清楚如何正確的進行深蹲練習。雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發展下身力量，但是沒有任何下肢負重訓練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術，以及根據你的訓練經驗，介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。

放杠的位置

首先，你要決定你深蹲采用的是“高杠位技術(High Bar)”還是“低杠位技術(Low Bar)”。如果選擇高杠技術，杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。而選擇低杠技術，杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌后束之間(肩胛骨上延)，采用低杠技術，深蹲到最低點時，軀干會更多的前傾。大多數人都更傾向于選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導的深蹲技術(高杠位深蹲則以膝關節屈伸為主導)。你需要多嘗試實踐，來找到最適合你的“深蹲姿勢”。大多數人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期輪換訓練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的訓練收益。

在確定放杠位置后，你的腳應該正好置于杠鈴下方，而不是靠后。這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。(校對注：下杠就是“扛下來杠鈴”)

杠鈴下杠后，你需要盡可能少的調整步伐，盡快的確定深蹲站位。這需要你平時多練習來明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在杠鈴下架后，只需要后退兩步便能進入合適的深蹲站位。

站距和兩腳的位置

如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決于你的放杠位置(高杠或低杠)和個人的髖關節結構。通常情況下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬，站距越寬，當蹲至最低點時，你很可能需得更多地前傾。千萬不要過分前傾軀干——盡量保持直立的“假象”。實際訓練中，當蹲至最低點時，你很可能會相對水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結構的影響。

兩腳的外展角度取決于個人喜好和骨骼結構;我建議最開始兩腳外展20-30度，基于此再進行調整來找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強調，不要局限于一種形式，多嘗試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。

上半身

雖然深蹲被認為是下半身的訓練，但在深蹲過程中，你的整個軀干都是處于活躍狀態的，這也是為什么大多數力量教練認為深蹲優于其他孤立下肢訓練的原因之一。上背部收緊，將杠鈴穩定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關鍵之一。

挺胸，背闊肌驅使肘部下壓

頭頸姿勢

深蹲時的頭頸姿勢是健身界一個廣受爭議的話題。絕大多數情況下，要盡量保持頭頸中立，這會最小化頸部的壓力。不過，依據自己情況決定最舒服的姿勢。有些人認為在整個動作過程中應該用力收下巴，但是沒有證據證明這種姿勢更好。如果你仔細觀察高水平的力量舉選手，你會發現他們有各自不同的頭頸姿勢。只要避免頭頸過度屈伸即可。

下蹲

在杠鈴下杠并收緊上半身后，就可以開蹲了。如果你做的是全蹲(也被稱為“Ass To Grass”蹲)，你要盡可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量舉式深蹲會更多地“向后坐”。試想屁股后面有個椅子，使髖關節和膝關節同時屈伸，“坐上去”的感覺。如上所述，低杠深蹲會比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲過程中應伴隨著髖部的后移。重心應在腳跟和足中部之間。一個常見的錯誤是蹲至最低點時，膝蓋內收，一定要迫使膝關節外展，與腳尖的指向保持一致。

髖關節和膝關節同時屈伸

蹲起

一旦蹲至最低點(大腿平行地面或稍低)，以腳跟和足中部為支點發力，擠壓臀部，驅動髖部向前，直到鎖定髖部。

深蹲運動注意事項
1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。

5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。

6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好。

7、蹲起可以加快血液循環，快速站立時會出現頭暈現象，原因是供血不足，是正常的。

8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。

9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。

10、下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖。

11、發力時要有意識的讓臀部先用力。

做深蹲的正確姿勢

做深蹲的正確姿勢，健康的身體狀態和生活習慣已經慢慢的成為了大家心中重要的事情之一，很多的人也都開始重視自身的身體健康狀態，可通過運動方式改善，以下了解做深蹲的正確姿勢。

做深蹲的正確姿勢1

深蹲的標準動作如下：

站立，抬頭挺胸，保持上身挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;身體慢慢往下蹲，上肢稍微傾斜，不超過40度，否則會對腰椎形成傷害，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可；

靜止1-2秒，然后蹬腿伸膝直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要讓臀部先用力，整個過程保持勻速，速度不能快。

深蹲是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還能起到減肥的作用。

每天做深蹲有什么好處

減脂

深蹲能夠起到非常好的將腿部脂肪去除的效果，有許多正處于減肥階段的人，都會通過深蹲的方式來減去自己大腿的脂肪，這種方法可以達到減脂塑形的效果，堅持一年之后，會發現自己的大腿相比于之前來說會瘦了一大圈。前提是需要每天做20個深蹲，而且一定要做到位，有些人雖然平時經常會進行深蹲，但在深蹲的過程當中并沒有做到最正確的位置，達不到訓練的效果，自然也沒有太大的功效。

改善失眠

深蹲除了可以減肥之外，還有一個非常大的好處，那就是可以促進身體的血液循環速度，對于部分有嚴重失眠情況的患者來說，在晚上睡覺之前進行20個深蹲，是一種加快睡眠的好方法。由于在睡覺之前，如果使得血液流動速度加快的話，那就可以讓整個人的血管開張，在睡覺的時候就能夠睡得更加的香甜，所以一些長期患有失眠情況的人，如果能夠堅持一年的話，失眠的情況會自動的好轉，而且一覺就能睡到第二天。

增加免疫力

深蹲由于是屬于鍛煉方式當中的'一種，所以如果長期堅持的話，能夠起到增強免疫力的效果，許多的人之所以免疫力極差，就是因為在平時缺乏鍛煉，而且吃的又多，所以導致身體的脂肪越囤越多，免疫力開始不斷的下降。

大家都希望自己能過一種健康的生活，現在有越來越多的人都在追求自己的身體健康，想要身體健康的話，那么首先就可以從養成每天20個深蹲的好習慣開始。

做深蹲的正確姿勢2

怎樣正確做深蹲

一般的徒手深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌。練習時雙腳與肩同寬或略比肩寬平行站立，雙手前平舉，腰背收緊挺直。然后屈膝臀部往后下蹲，感覺臀部后面有凳子坐上去一樣。下蹲至大腿平行與地面或低于地面平行線，稍停，然后在快速還原至起始位置。

練深蹲的的6大好處

1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發展

深蹲這個動作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個復合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利于肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因為，當人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助于消化

深蹲訓練有助于提高人體體液在身體的循環流動，有助于體內廢棄物的清除和營養物質的供給，這將促進人體有規律的排便。

4、深蹲練習可以隨時隨地練起來

做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

5、深蹲可以改善你的身體姿勢

深蹲練習在提高身體力量的基礎上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。

6、深蹲可以平衡身體激素水平

深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進人體激素的分泌，有睪丸激素和生長激素。在訓練中，會促進人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好東西，它是一個了不起的荷爾蒙。

主要功能有：1、延緩衰老，保持青春活力。2、增強體能，改善情緒和睡眠，提高記憶力。3、改善性功能，提高性欲。4、調節免疫系統功能，提高肌體免疫力。5。減肥； 6。輔助治療疾病。

如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每周進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。

做深蹲的正確姿勢3

深蹲減肥的好處

激發腿部力量

深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力，腿力潛力大。

促進全身力量

深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。

發達腿部肌肉

發達腿部肌肉的首選，腿部占全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

促進肌肉生長

促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。

提高彈跳力

重競技項目運動員都很重視深蹲！深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。

提高心臟機能

提高心臟機能，下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

延緩衰老

人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅?，F在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

深蹲的訓練方法

　　深蹲的訓練方法，深蹲是瘦身運動中最簡單卻也最有速的。深蹲不單單可以促進血液循環，甚至對燃脂、雕塑曲線也有很大的幫助。但正確的鍛煉方式很重要，下面是我整理到的關于一些深蹲的`訓練方法，希望對大家有用。

　　深蹲的訓練方法1

　　 1、面墻深蹲法

　　膝關節是全身活動量最大的承重關節，而蹲下時承受身體的重量更大，因此在練習過程中，利用墻壁讓自己的膝蓋不要超過腳尖，可保護構造復雜精巧的膝關節不受傷害。

　　面壁站好，兩手自然下垂擺好，雙腳打開與肩同寬，腳尖頂墻。背部挺直，吸氣慢慢下蹲，重心往后，掌握往后坐的感覺，臀部髖關節先動，再彎膝關節。腰部保持直立放松，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。

　　起身時吐氣，從頭部開始往上提拉，站直恢復。這樣算一次，初學可以每日練習3-5次，再依身體狀況逐漸增加次數。剛開始雙腿肌力不足，腳尖靠墻太近，往后蹲時，可能會重心不穩而后倒。所以，建議可以先讓腳尖離墻有點距離，腿力好時再往前移。

　　 2、靠椅深蹲法

　　適用于雙腿無力、膝蓋曾受過傷或掌握不到重心會往后倒的情況，是很安全的輔助

　　準備一個堅固、高度符合腳跟到膝蓋距離的箱子或是椅子。雙腳與肩同寬站好，箱子放在背后，小腿、膝蓋后方輕頂著箱子。將注意力集中在臀部，背打直、慢慢往后坐，重心放在后腳跟。

　　當膝蓋后面觸碰到箱子邊緣，臀部后移到箱子的上方位置時停住，不要坐下，保持這個姿勢1-3秒。恢復站姿，靠大腿的力量站直。這樣算一次，初學者可以每日練習3-5次，再依身體狀況逐漸增加次數。

　　 3、自然深蹲法

　　自然站好，雙腳打開與肩同寬或腳尖朝外微微打開（可鍛煉到大腿內側肌肉），膝蓋與腳尖方向一致，吸氣下蹲，雙手可向前平舉，保持平衡。

　　臀部髖關節往后，重心穩住在后腳跟，自然會帶動膝關節彎曲，蹲到大腿與地面平行的程度即可，維持這個姿勢1-3秒。

　　準備起身時吐氣，感覺頭部有股上提的力量，配合臀部往上推的彈性，恢復直立的姿勢。這樣算一次，初學者可以每日練習3-5次，再依身體狀況逐漸增加次數。

　　功效：深蹲可幫助雙腿耐力增加、腰腹緊實，心肺功能提升，整個人變得輕巧靈活，而且有塑身、矯正體態的效果。

　　深蹲的訓練方法2

　　深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助于腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助于下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當于做了幾十次的腹肌運動。深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對于減肥，效果更是顯著。

　　 1、基礎深蹲

　　步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持后背挺直。

　　步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往后，雙手握拳放胸前度。(做10組)

　　 2 、芭蕾深蹲

　　步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持后背挺直。

　　步驟2：身體下蹲時，臀部重心往后，雙手握拳放在胸前。(做10組)

　　 3、深蹲+側抬腿

　　步驟1：采蹲姿，雙手握拳放胸口。

　　步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。

　　步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。(兩邊為一組，做10組)

　　 4 、畫圈深蹲

　　步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

　　步驟2：順時鐘開始，利用臀部往右畫圈下蹲。

　　步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之后，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。(兩邊為一組，做10組)

　　 5 、深蹲+后抬腿

　　步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

　　步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來后將左腳往后打直伸展。

　　步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往后打直伸展。(兩邊為一組，做10組)

　　 6 、輕點深蹲

　　步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

　　步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。(做10組)

　　 7 、側邊下蹲

　　步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

　　步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。

　　步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步后深蹲。(兩邊為一組，做10組)

　　 8 、深蹲+抬腿畫圈

　　步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。

　　步驟2：下蹲起來后，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。

　　步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。(兩邊為一組，做10組)

深蹲怎么做？標準姿勢。

一:準備步驟
1:如果你是新手,在做深蹲運動前,脫下舉重腰帶。舉重腰帶主要是用來訓練背部肌肉的。不過如果你經過一定訓練,背部(包括上背部和下背部)足夠結實,可以戴上舉重腰帶,在深蹲的同時對核心肌群進行鍛煉。
2:熱身。像其他的運動一樣,運動前稍做熱身和拉伸可以防止肌肉的拉傷,讓心率有所上升。熱身后,按下面的步驟進行深蹲,但是一開始不要加太多重量。
如果你對深蹲或是力量練習比較陌生,你可以不舉重量,直接開始練習,只要綁一條重量帶就可以。
如果你的健身經驗比較豐富,或是不喜歡重量帶,那就選擇一個適合自己的重量。如果你可以調節舉重單杠的高度,那就調到比你的肩膀略低的位置,大概腋窩處最好。
二: 深蹲的標準動作
1:兩腳平放于地面,與肩同寬,彎曲膝蓋完成深蹲動作,保持兩腳受力的均衡。
兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方。
兩腳分開距離不要太多余肩寬,否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小,則會讓膝蓋受到過多的壓力,所以最好與肩同寬最好。
千萬不要讓膝蓋超過腳尖,這樣會對膝蓋造成很大的傷害。
2:舉重桿應架于后肩部,不要放在脖子上,用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒,一般位于肩部15厘米處。
在重量架上取下合適的重量塊。
3:目視前方。保持后背挺直,彎曲膝蓋,像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳后跟不要離開地面。
4:過程中不要翹臀,收腹挺胸。
在做深蹲時應該收緊全身的肌肉,讓身體幫你承擔體重。
5:壓低身體直到大腿與地面平行,但是不要過低。
讓體重均勻分配在大腿和腳后跟上,而不是你的腳尖或膝蓋。
不要把重心放的太靠后面,否則你可能會后仰摔倒。
6:從腳跟開始,大腿發力,舉起重量,回到原始動作。
深蹲過程中,后背應保持45-90度角來保證運動安全。
7:時刻保持上身肌肉的緊張。
深蹲的標準動作小提示
在剛開始時,為了保證動作準確,先不要加重量,面對墻壁進行深蹲,以防止身體過于前傾。在做深蹲時要保持后背挺直,當后背與地面平行時,收緊臀部和大腿并站直身體。
把重量放在腳跟上,收起臀部,眼睛向前看。做深蹲運動時,應當緩慢有節奏進行。在下蹲時,不要直接忽然蹲下去,在站直時,也不要用猛勁兒立即起身,更不要跳躍。
如果你舉起重量有困難,就在重量架上加重量,這樣你就不用俯身去舉重量桿了,只需要蹲在重量桿下上舉就可以。在做深蹲運動時不要帶護膝。護膝會影響膝蓋部位體液的流動,造成更大的壓力。
做深蹲運動不會讓你的臀部變大的。臀部的形狀是由基因決定的。
深蹲的標準動作警告
千萬不要弓背。當背是直的時候,你的腿就會承擔身體的所有重量。但是如果你弓背了,所有的重量就會移到你的上半身和下背部,對背部造成損傷。
你并不總需要健身助理來幫你進行深蹲,健身助理只有在做大重量深蹲時有輔助的作用。
不標準的深蹲動作會造成運動傷害。所以在做深蹲時,千萬不要弓背或是讓膝蓋超過腳尖。
沒有科學證明青春期做深蹲運動會影響生長發育。
在深蹲舉重時,不要用跳的力量,那會對膝蓋的關節造成很大傷害,甚至會造成關節的錯位。
在腳跟下面放重量塊來加大強度的辦法很容易讓你的膝蓋超過腳尖,對膝蓋造成傷害。