提高彈跳最好的方法(提高彈跳最好的方法是)

提高彈跳力的六種訓(xùn)練方法

　　跳遠(yuǎn)、跳高、跳繩都屬于彈跳運(yùn)動(dòng)，仔細(xì)觀察并參加這些運(yùn)動(dòng)，你會(huì)提出不少值得深思的問題。下面是我為大家收集的提高彈跳力的六種訓(xùn)練方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　提高彈跳力的六種訓(xùn)練方法

　　立定跳遠(yuǎn)的正確姿勢(shì)：

　　1、首先要預(yù)擺，兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然后雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態(tài)。

　　2、然后兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。

　　3、兩腳用力往前蹬地，同時(shí)兩臂稍微彎曲往上擺動(dòng)，整個(gè)人向前上方騰空跳起，并充分展體。

　　4、落地時(shí)，收復(fù)，舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，然后落地緩沖。

　　提高彈跳力的六種訓(xùn)練方法

　　第一項(xiàng)：半蹲跳

　　1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前。

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟。

　　第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)

　　1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

　　2.腳尖抬到最高點(diǎn)。

　　3.再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個(gè)組。

　　第三項(xiàng)：臺(tái)階

　　1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度

　　2.盡全力的'跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

　　3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.

　　第四項(xiàng)：縱跳

　　1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

　　2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。

　　3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。

　　這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳。

　　第五項(xiàng)：腳尖跳

　　1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)。

　　2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm

　　第六項(xiàng)：蹲跳

　　這一項(xiàng)每周只練習(xí)一次

　　1. 站立，懷抱籃球于胸前。

　　2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。

　　3. 跳起至8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)。

　　4. 著地，完成一下。

　　5. 如果要跳15下的話，1-14需跳于8-13cm，第15下，需盡全力跳高

如何提高彈跳力

在體育考試中發(fā)現(xiàn)許多朋友的彈跳力都很好，那如何快速提高彈跳力
1、深蹲是最快提高跳躍力的方式
首先,深蹲是最快最有效的練習(xí)方式,有杠鈴就扛著杠鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個(gè)人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個(gè),時(shí)間長了之后可以自己適當(dāng)增加。
2、蛙跳和跳臺(tái)階也是一個(gè)提高跳躍力的好方法
除了深蹲之外,蛙跳和跳臺(tái)階也不失為一個(gè)好方法,蛙跳時(shí)雙手抱頭,每天3組,每組大概20米對(duì)于新手來說。然后就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結(jié)合著練,跳樓梯時(shí)一定要一鼓作氣跳上去。
3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法
然后就是高抬腿,高抬腿的要點(diǎn)就是要快,手?jǐn)[的也要快,因?yàn)槭帜_的頻率是一樣的,手?jǐn)[的時(shí)候一定要是前后擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然后再加速跑20米左右,也同樣是每天3組。
4、跳繩是提高跳躍力的基礎(chǔ)
跳繩：跳繩能促進(jìn)腿部肌肉的鍛煉,為擁有良好的彈跳力打下基礎(chǔ)。

提高彈跳力最好的方法

　 　哪些運(yùn)動(dòng)能練彈跳

　　打籃球

　　籃球運(yùn)動(dòng)是非常鍛煉人的彈跳力的,打籃球時(shí),搶籃板是最常見的,在搶籃板時(shí)必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時(shí)都要用力跳,這樣每時(shí)每刻都在鍛煉著彈跳能力,只有堅(jiān)持打籃球,彈跳力一定能提高。

　　打羽毛球

　　羽毛球中常常要跳起搏殺,這樣能鍛煉爆發(fā)力,時(shí)間長了能提高彈跳力。

　　跳高

　　跳高是鍛煉彈跳力的`比較直接的方法,最簡單的可以在空地上練習(xí)彈跳,在高處設(shè)立個(gè)簡單標(biāo)記,每天把標(biāo)記向上移動(dòng)一點(diǎn),這樣堅(jiān)持每天鍛煉能提高自身的彈跳力。

　　增強(qiáng)小腿肌肉

　　彈跳力的強(qiáng)與弱與小腿肌肉有直接關(guān)系,平時(shí)可以在小腿上綁個(gè)沙袋跑步,能鍛煉小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等,有利于長肌肉。

　　提高彈跳力的最好方法

　　1、柔韌訓(xùn)練

　　你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,同時(shí),做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運(yùn)動(dòng),表示身心愉悅,輕松無比

　　2、負(fù)重蹲起訓(xùn)練

　　在籃球隊(duì)有專門的負(fù)重器材,杠鈴,沒有也沒關(guān)系,不就是負(fù)重嗎,你完全可以找個(gè)書包,塞個(gè)30斤書在里面來訓(xùn)練,負(fù)重蹲屬于運(yùn)動(dòng)量比較大的訓(xùn)練,不要每天做,一周做三次,每次分三組,沒組做30—50個(gè),看你自身素質(zhì)來,不要太勉強(qiáng),過度的訓(xùn)練反而效果不佳,對(duì)身體也不好。

　　3、抓舉訓(xùn)練

　　抓舉常用的器材也是杠鈴,當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代,比如上個(gè)步驟中30斤重的書包,你也可以買桶純凈水,30公斤的,同樣可以訓(xùn)練這一項(xiàng),抓舉也是大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練,需注意時(shí)間和次數(shù)。

　　4、負(fù)重跑訓(xùn)練

　　準(zhǔn)備兩個(gè)沙袋綁在小腿上,繞籃球場負(fù)重跑步,速度不要過快,保持勻速,直到跑不動(dòng)為止。

　　5、腳尖跳訓(xùn)練

　　簡單的就是跳繩,相信大多數(shù)都會(huì)跳吧,不會(huì)跳繩的就只好模仿跳繩的動(dòng)作跳,跳繩速度要快,用腳尖起跳。

　　6、半蹲跳訓(xùn)練,

　　蹲跳也就是常說的蛙跳,可以平地蛙跳,比如繞著籃球場跳,也可以找臺(tái)階蛙跳,比如樓道階梯。蛙跳屬于大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,需注意訓(xùn)練時(shí)間的間隔。

　　7、摸高跳訓(xùn)練

　　最常見的就是摸板訓(xùn)練,就是摸籃板,如果你摸不到,可以找一個(gè)比較適合你的高度,比如指定某個(gè)高度的樹葉,連續(xù)摸高。

有效提高彈跳力的方法

　　有效提高彈跳力的方法

　　1、提高髖屈肌群的主動(dòng)活動(dòng)度

　　髖屈肌群緊張限制了下肢后鏈的運(yùn)動(dòng)單元，使跳躍啟動(dòng)無法有效率進(jìn)行。傳統(tǒng)的拉伸增加了肌肉長度但卻沒有教會(huì)肌肉正確運(yùn)行的方法。

　　2、交替弓箭步-跳躍式交替弓箭步

　　進(jìn)行全深蹲 進(jìn)行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直縱跳能力。 2012年美國體能協(xié)會(huì)的一個(gè)進(jìn)行12周的研究發(fā)現(xiàn)進(jìn)行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳躍能力。

　　3、強(qiáng)化臀部以及身體后鏈

　　訓(xùn)練臀部和后鏈的主要目的是因?yàn)榇祟惣∪簽轶y關(guān)節(jié)的主動(dòng)肌群，2011年一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)硬拉等強(qiáng)化后鏈肌群的訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的垂直縱跳能力有非常大的正相關(guān)。

　　4、進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練

　　最初的Plyometrics版本出自俄國科學(xué)家Yuri Verkhoshansky之手，被稱為沖擊方法(shock method)。在這種訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要從一定的高度下落，在著陸時(shí)承受“沖擊”。沖擊將會(huì)自然地帶來有力的離心收縮，然后，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員向上跳起時(shí)，這種離心收縮將迅速轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐氖湛s。著陸和起跳(takeoff)都是在極短時(shí)間內(nèi)完成的，在0.1-0.2秒之間。沖擊方法是運(yùn)動(dòng)員擁有了強(qiáng)有力的力量基礎(chǔ)之后，用于提高速度、敏捷性(quickness)和爆發(fā)力的最有效的方法!

　　而最簡單的方法便是跳箱(box jumping)

　　5、進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練

　　JASSR發(fā)表了一研究。經(jīng)6周，重點(diǎn)在三種訓(xùn)練[深蹲、增強(qiáng)式訓(xùn)練、深蹲+增強(qiáng)式訓(xùn)練]對(duì)於垂直起跳產(chǎn)生改善。

　　■ 深蹲的組別，垂直跳躍高度，平均增加3.3公分。

　　■ 增強(qiáng)式訓(xùn)練的組別，高度，平均增加3.81公分。

　　■ 而深蹲結(jié)合增強(qiáng)式訓(xùn)練的，高度，平均增加10.67公分。

　　那么說在訓(xùn)練計(jì)劃里面，你可以在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練來提高神經(jīng)活躍性，幫助您跳得更高!

　　相關(guān)閱讀—增強(qiáng)彈跳力的訓(xùn)練方法

　　1、在健美學(xué)來講，練習(xí)肌肉的時(shí)候，拉伸和收縮是同等重要，而大多數(shù)人都忽略了拉伸問題，這就使肌肉沒有得到充分的訓(xùn)練。同樣的道理，練蛙跳主要是鍛煉大腿肌群，所以在鍛煉時(shí)如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那樣效果會(huì)好的多小腿肌群是最不好練的，由于生理構(gòu)造不可能在籃球場上得到充分的拉伸，因此鍛煉方法最好是去跳臺(tái)階，落地是只讓前腳掌落在臺(tái)階上，用前腳掌抓地，后跟盡量懸在空中，讓小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直.

　　不過很遺憾的是，很難找到泰山十八盤那么長的樓梯臺(tái)階，而普通的樓梯，經(jīng)過十幾階之后，就要拐彎，所以容易把腿部力量練偏，只好多找不同建筑方式的大樓練習(xí)跑臺(tái)階……爆發(fā)力的大小跟肌肉收縮的速度是密切相關(guān)的，很明顯，同樣加速度的情況下，加速距離越長，最終得到的速度也就越快，最終爆發(fā)出來的力量也就越大，這也就解釋了，為什么跟健長的人，一般跳的比較高，跑的比較快。

　　2、去不少人曾錯(cuò)誤地認(rèn)為彈跳力僅僅是下肢力量的問題，而忽略了腰背力量的訓(xùn)練。強(qiáng)有力的腰背力量，不僅有助于彈跳高度的增加，也對(duì)提高滯空時(shí)間和保持空中的平衡大有益處，所以要大力發(fā)展腰背力量。不然平時(shí)能跳到那個(gè)高度，在對(duì)抗中卻無法發(fā)揮出來，實(shí)在是很讓人窩火。由于每個(gè)肌群的耐力承受力不同。

　　所以大腿小腿的鍛煉重點(diǎn)也不一樣，大腿主要用大重量小次數(shù)，的方式鍛煉，如蛙跳，深蹲等……而小腿盡量使用小重量大次數(shù)的方式鍛煉，如跳繩，臺(tái)階等等半蹲和深蹲同樣重要.

　　由于起跳多為半蹲跳，因此在鍛煉深蹲的同時(shí)不能忘記半蹲練習(xí)，而且半蹲練習(xí)所能承受的重量大大超過深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲，只注重鍛煉，也是目前力量訓(xùn)練最不科學(xué)的一點(diǎn)，肌肉力量的增加是通過超量恢復(fù)的原理來實(shí)現(xiàn)的，在超負(fù)荷的肌肉鍛煉后，肌肉纖維受損，肌肉力量開始下降。

　　3、在保持充足的營養(yǎng)，以及良好的'睡眠后，肌肉力量會(huì)在跌落到低谷后，再開始攀升，甚至超過原有水平，在過分休息后，肌肉力量又會(huì)降低，然后再提高，但這個(gè)波動(dòng)逐漸的平緩，最后恢復(fù)原有的力量水平……假如你一周只進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，也許你只能起到一個(gè)保持的作用，而無法快速的提高力量水平，如果你一天進(jìn)行一次超負(fù)荷訓(xùn)練，而又得不到及時(shí)的休息和營養(yǎng)，你的鍛煉只會(huì)適得其反，甚至導(dǎo)致肌肉萎縮。

　　訓(xùn)練和休息必須要科學(xué)的結(jié)合在一起，一般來說，不要在一次訓(xùn)練之后，肌肉還在酸痛的情況下，再次超負(fù)荷訓(xùn)練，也不要在完全沒有感覺之后才進(jìn)行第二次鍛煉。相信每個(gè)人都能在經(jīng)過自己的努力后得到一個(gè)滿意的彈跳力，我的父母甚至祖先，似乎都沒有什么運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，甚至我的身體還較為虛弱，在經(jīng)過不懈的努力之后，憑借當(dāng)時(shí)僅有1米73的身高，終于能夠摸到3米20的高度，彈跳高度，95公分，接近一米，不過很可惜，由于年齡增大，在18歲的顛峰時(shí)期時(shí)候放棄了籃球運(yùn)動(dòng)，之后彈跳非但再?zèng)]有增高，甚至6年后的現(xiàn)在依然處于運(yùn)動(dòng)黃金年齡甚至還長高了的我可能連籃筐都摸不到了。

練習(xí)彈跳力最快最有效的方法

　　彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
　　第一項(xiàng)：半蹲跳
　　1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
　　2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
　　接下來，只需重復(fù)以上步驟！！！
　　變法之后的半蹲跳練習(xí)，可在高度上做一更改，從開始時(shí)的姿勢(shì)算起，每向上跳3次為一組練習(xí)，1-3分鐘為一個(gè)循環(huán)的大組。步驟如下：
　　1、根據(jù)個(gè)人能力制定相應(yīng)的持續(xù)時(shí)間。
　　2、每組間隔停頓時(shí)間不超過2秒。
　　3、以開始起跳為例，胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩(wěn)之后緊接著進(jìn)行第二組。持續(xù)1-3分鐘。
　　這樣的彈跳練習(xí)可以將肌肉從放松的狀態(tài)帶動(dòng)到一個(gè)緊繃的狀態(tài)，過程中肌肉纖維高度收縮，產(chǎn)生爆發(fā)力和肌肉耐力。屬于高強(qiáng)度的訓(xùn)練類型。
　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
　　第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
　　1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
　　2．腳尖抬到最高點(diǎn)
　　3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個(gè)組.
　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
　　第三項(xiàng)：臺(tái)階
　　1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
　　2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
　　3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
　　第四項(xiàng)：縱跳
　　1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
　　2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
　　3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
　　這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
　　第五項(xiàng)：腳尖跳
　　1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
　　2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm
　　蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
　　要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。
　　提高爆發(fā)力：
　　（一）變換負(fù)荷與速度。
　　（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。
　　（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
　　（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
　　但是這個(gè)訓(xùn)練不是適合每個(gè)人的，它對(duì)膝蓋的損傷很大。所以大家可以用來參考，不要盲目訓(xùn)練。

彈跳力訓(xùn)練最有效的方法

　　半蹲跳

　　1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。

　　接下來，只需重復(fù)以上步驟!!!

　　抬腳尖

　　1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

　　2.腳尖抬到最高點(diǎn)

　　3.再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。

　　臺(tái)階

　　⒈找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。

　　⒉盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。

　　⒊重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　縱跳

　　⒈雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋……

　　⒉只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲……

　　⒊到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次……

　　這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳。

　　高抬腿

　　保持上身挺直的情況下，抬腿使你的膝蓋盡量貼近腹部、兩腿交替進(jìn)行。

　　高抬腿跑，一般每次訓(xùn)練要做3組以上，距離在30～50米左右。原地高抬腿練習(xí)一般要做5組以上，每組50次以上。

　　腳尖跳

　　⒈將腳尖抬到最高點(diǎn)。

　　⒉用腳尖快速起跳。跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm。

　　其他方法

　　蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

　　相關(guān)閱讀—怎么提高爆發(fā)力

　　(一)變換負(fù)荷與速度。

　　(二)加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。

　　(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。

　　(四)力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

　　在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的`爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。

　　柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。

　　注意事項(xiàng)

　　(一)負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。

　　(二)超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

　　(三)訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

　　(四)年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

　　無論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。