2023年3月1日發(fā)(作者：兒童保育)高中體育訓(xùn)練
(一)小步跑
(1)作用：體會用前腳掌積極著地技術(shù)培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力和增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)支撐力量。
(2)動作要求：軀干正直，肩和雙臂放松，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿前擺不高約與水平面呈45度角就開始髖部發(fā)力，大腿積極下壓膝關(guān)節(jié)放松小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。著地點(diǎn)靠近身體重心投影點(diǎn)。此時(shí)著地腿膝關(guān)節(jié)伸直配合另一腿屈膝前擺使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺動，步幅小頻率快，整個(gè)動作配合要協(xié)調(diào)連貫(圖7)
(二)高抬腿跑
(1)作用：增強(qiáng)快速擺腿和蹬地的力量，提高兩腿交換的動作頻率以及蹬擺配合的協(xié)調(diào)能力。
(2)動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一腿充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。然后擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動步幅小頻率快，整個(gè)動作快速有力(圖8)。
(三)車輪跑
(1)作用：體會擺腿和大腿下壓，小腿放松前伸以及小腿和腳掌鞭打扒地技術(shù)，提高協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)蹬擺肌肉力量。
(2)動作要求：和高抬腿擺腿動作相同，但在大腿下壓時(shí)，強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然向前下方伸出。當(dāng)腳掌接近地面時(shí)，膝關(guān)節(jié)呈伸直姿勢，小腿的延長線約與地面成 70度角。隨著大腿繼續(xù)向下后方壓，用前腳掌在靠近身體重心投影點(diǎn)處積極完成“扒地”動作，著地支撐時(shí)要充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，并使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺，整個(gè)動作配合要協(xié)調(diào)、連貫(圖9)。
(四)后蹬跑
(1)作用：體會蹬地和擺腿配合技術(shù)，增加蹬擺力量和幅度，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)動作要求；兩腳前后站立，軀干稍有前傾。后面的腿以膝領(lǐng)先，大小腿折疊前擺，同時(shí)支撐腿蹬地充分伸展髖、漆、踝三關(guān)節(jié)并把同側(cè)髖前送，盡力加大兩在腿夾角，蹬擺結(jié)束瞬間，擺動腿小腿和后蹬腿大腿約呈平行姿勢，接著擺動腿大腿積極向后下壓，用前腳掌著地轉(zhuǎn)入后蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前后擺動，整個(gè)動作節(jié)奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力(圖10)。
(五)發(fā)展快速跑中放松能力的練習(xí)
(1)肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成了放松能力的基本因素。因此，我們首先應(yīng)有針對性地通過體操、藝術(shù)體操、游戲和球類運(yùn)動等方式進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展基本放松能力和快速跑動中的放松能力。
(2)心理練習(xí)方法：講清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且還應(yīng)重視神經(jīng)系統(tǒng)的放
松。通過反復(fù)對比測驗(yàn)，使學(xué)生相信用90
%能力的放松快跑會提高成績的事實(shí)。并培養(yǎng)學(xué)生的自信心。
(3)教育學(xué)方法。采用放松大步、加速后的慣性跑以及跑的專門性練習(xí)等手段，特別是加速跑后的不減速慣性跑練習(xí)，能夠有效地發(fā)展快速跑中的放松能力。
(4)放松的自我檢查。緊張往往始于面部、頸、肩和手各環(huán)節(jié)，在教學(xué)中應(yīng)時(shí)刻注意學(xué)生這些部位的放松情況，并培養(yǎng)學(xué)生自我調(diào)整的能力。
(六)發(fā)展短跑能力的練習(xí)
1ue010擺腿能力
(1)對抗肌柔韌性練習(xí)：各種壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)。
(2)主動肌的力量、速度練習(xí)。
①快速高抬腿練習(xí)和原地雙腿的跨欄跑擺動腿練習(xí)。
②加阻力的擺腿練習(xí)和各種腹肌練習(xí)。
2ue010伸展髖能力的練習(xí)
(1)髖關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性練習(xí)。
①各種壓腿、踢腿練習(xí)。
②強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)髖、送髖的競走練習(xí)。
③原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)和側(cè)向前后交叉步練習(xí)。
(2)伸髖肌群的力量、速度練習(xí)。
①仰臥伸髖擺腿練習(xí)、俯臥髖屈伸練習(xí)。
②負(fù)重體前屈、抓舉或抓提杠鈴、俯臥負(fù)重上、下打腿以及加阻力的下壓大腿練習(xí)等，能夠有效地發(fā)展伸髖肌群的力量。
3ue010退讓性工作能力的練習(xí)
通過大量的跳深練習(xí)和下坡跑練習(xí)能夠有效地提高主動肌退讓性工作能力，減少前蹬支撐所用時(shí)間，提高運(yùn)動成績。
4ue010蹬擺協(xié)調(diào)配合能力
(1)手扶肋木地模仿練習(xí)。
(2)弓箭步走(強(qiáng)調(diào)蹬擺配合)。
(3)拉膠皮帶跑(阻力)。
5ue010腿部力量練習(xí)
(1)各種負(fù)重和不負(fù)重的跳躍練習(xí)。例如；跨步跳、臺階上交換腿向上跳、直膝跳等。
(2)負(fù)重力量練習(xí)、負(fù)重雙腿交換跳、負(fù)重半蹲展體跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重提踵以及負(fù)重收拉小腿等練習(xí)都能很好地發(fā)展下肢力量。
(3)各種加大難度的跑的練習(xí)。 ①上坡跑。 ②逆風(fēng)跑。 ③在沙灘、草地、雪地上做各種跑的練習(xí)。
6ue010擺臂練習(xí)
(1)觸臂擺臂練習(xí)。雙人分組練習(xí)，是控制擺臂幅度的一種手段。
(2)防偏擺臂練習(xí)。雙人分組練習(xí)，是預(yù)防和糾正左右擺臂的一種手段。
(3)用細(xì)膠皮帶作阻力的擺臂練習(xí)。
7ue010提高步頻的練習(xí)方法
(1)懸垂在單桿上或支撐在雙桿上做快頻率擺腿練習(xí)。
(2)快速跑下臺階練習(xí)。
(3)高速情況下，縮短步長的練習(xí)。要求加速跑速度達(dá)到最大后，不減速，而做減小步幅的慣性跑。
(4)超速情況下，限制步長的練習(xí)。主要有牽引跑或下坡跑格練習(xí)。
(5)利用節(jié)拍器，使運(yùn)動
員按節(jié)奏跑，努力保持步頻。
8ue010起跑和起跑后加速跑能力的練習(xí)
(1)
在上坡或下坡跑道上起跑。
(2)利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑練習(xí)。
(3)改進(jìn)起跑和加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的腳落地位置，畫出標(biāo)志，要求學(xué)生起跑后腳嚴(yán)格落在標(biāo)志上。
9ue010短跑的綜合性 利用不同距離的重復(fù)法、不同時(shí)間間隔的間歇法等方法，對短跑的速度、速度耐力和短跑能力進(jìn)行綜合性訓(xùn)練。
七、大小腿折疊跑
(1)作用：體會后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)練習(xí)方法：
①原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。
②行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。
③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。
(3)注意事項(xiàng)：軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些(圖13)。
八、加速跑
(1)作用：使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習(xí)方法：
①起跑后的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長加大，步頻加快，同時(shí)兩臂配合兩腿做積極有力和擺動。
②慢跑接加速跑：要求過渡自然。
③小步跑接加速跑：要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑：要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。
(3)注意事項(xiàng)：進(jìn)入加速跑時(shí)，步長逐漸加大，步頻逐漸加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，使動作輕松協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)具體要求而定。
九、變速跑
(1)作用：有計(jì)劃地改變速度，以改進(jìn)跑的技術(shù)，提高一般耐力或速度耐力。
(2)練習(xí)方法：
①20米快接40米慢。
②50米快接50米慢。
③100米快接60米慢。
④突然加速并保持一段距離轉(zhuǎn)為勻速或慢跑。
⑤由長距離到短距離的快跑和慢跑(或由短到長)，400米u(yù)e807300米u(yù)e807200米u(yù)e807100米u(yù)e80780米u(yù)e80760米u(yù)e80740米u(yù)e80720米。 初學(xué)者快跑距離較短些，相應(yīng)慢跑長些，隨著練習(xí)者水平的提高，逐漸加長快跑距離。變速距離的長短、速度的快慢、強(qiáng)度的大小應(yīng)根據(jù)練習(xí)的目的、要求和練習(xí)者的水平而定。
十、間歇跑
(1)作用：用較大強(qiáng)度跑規(guī)定距離后，按計(jì)劃休息一定的時(shí)間再跑，以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能和無氧代謝的能力。
(2)練習(xí)方法：
①200～400米段落的間歇跑：要求速度接近或或
超
過比賽速度。
②400～600米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。
(3)注意事項(xiàng)：間歇跑的速度快于比賽速度
時(shí)，休息時(shí)間長一些，當(dāng)練習(xí)者心率接近120次/分時(shí)進(jìn)行下一次練習(xí)，慢于比賽速度，休息時(shí)間短些，心率沒有接近120次/分時(shí)，就進(jìn)行下一次練習(xí)。
十一、定時(shí)跑
(1)作用：發(fā)展學(xué)生的一般耐力和跑的能力，掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，增強(qiáng)內(nèi)臟器官機(jī)能，培養(yǎng)學(xué)生的速度感覺。
(2)練習(xí)方法：
①只規(guī)定跑的時(shí)間，不要求跑的距離。場地內(nèi)5、10、15、20分鐘定時(shí)跑；公路或田野30、 0分鐘定時(shí)跑。
要求：跑的放松，速度快、慢均可，到時(shí)間結(jié)束。
②在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑完一定距離。5′20″內(nèi)跑完1500米；20′內(nèi)跑完5000米。
(3)注意事項(xiàng)：在鞏固、提高途中跑技術(shù)階段，多采用此方法，來培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習(xí)時(shí)讓跑的節(jié)奏好的同學(xué)領(lǐng)跑。
十二、反復(fù)跑
(1)作用：發(fā)展速度和速度耐力。
(2)練習(xí)方法：
①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0ue0105～1分。
②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。
③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。
(3)注意事項(xiàng)；重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體力來定，恰當(dāng)?shù)卣莆招菹r(shí)間，休息時(shí)間太短，容易疲勞，影響教學(xué)效果；休息時(shí)間過長，又達(dá)不到教學(xué)目標(biāo)。
十三、利用自然條件做跑的練習(xí) 上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑……，在自然環(huán)境下練習(xí)，練習(xí)者興奮性高，可提高練習(xí)效果。
跳遠(yuǎn)練習(xí)的方法：
跳遠(yuǎn)運(yùn)動成績的提高，有賴于學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展，特別是有賴于專項(xiàng)素質(zhì)水平的提高。在跳遠(yuǎn)技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練中，采用多種多樣的手段與方法以促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展并在此基礎(chǔ)上著重進(jìn)行速度、快速力量、跳躍能力等方面的訓(xùn)練，既可以增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，又能提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動的成績。
1、速度練習(xí)
速度是取得跑遠(yuǎn)優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。速度訓(xùn)練可采用下列的手段與方法。
（1）跑的專門性練習(xí)：包括小步跑、高抬腿跑、車輪跑和后蹬跑等；
（2）40～60米的加速跑或變速跑；
（3）利用助力（順風(fēng)、下坡）40～60米的加速跑；
（4）30～60米的牽引重物或負(fù)重跑；
（5）各種短距離行進(jìn)間跑；
（6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑過渡到加速跑；
（7）下坡全程助跑與平地全程助跑交替進(jìn)行練習(xí)。
2、快速力量練習(xí)
快速力量（爆發(fā)力）是跳遠(yuǎn)運(yùn)動員必須具備的重要專項(xiàng)素質(zhì)之一
。訓(xùn)
練中應(yīng)注意將力量與速度緊密的結(jié)合起來。采用的力量練習(xí)手段著重于發(fā)展肩帶肌、軀干肌、髖部肌和腿部肌的力量。快速力量訓(xùn)練可采用下列的手段與方法。
（1）負(fù)中等重量的提踵練習(xí)；
（2）負(fù)輕重量杠鈴原地雙腳跳練習(xí)；
（3）負(fù)中等重量杠鈴50米弓箭步走練習(xí)；
（4）負(fù)杠鈴半蹲跳練習(xí)；
（5）負(fù)杠鈴半蹲起練習(xí)；
（6）弓箭步快速連續(xù)抓舉輕杠鈴練習(xí)；
（7）輕重量杠鈴快速挺舉練習(xí)；
（8）負(fù)輕重量杠鈴體前屈、體側(cè)屈練習(xí)；
（9）仰臥起坐接拋實(shí)心球練習(xí)（兩人配合）
（10）前后拋鉛球或?qū)嵭那蚓毩?xí)；
（11）負(fù)較大重量的杠鈴深蹲起練習(xí)；
（12）各種形式組合的力量練習(xí)。
3、跳躍能力練習(xí)
跳躍能力是跳遠(yuǎn)運(yùn)動員速度與快速度力量的綜合體現(xiàn)，是創(chuàng)造優(yōu)異的跳遠(yuǎn)成績的最直接的手段。跳躍能力的訓(xùn)練可采用下列手段和方法。
（1）立定跳遠(yuǎn)練習(xí)；
（2）立定三級、五級、七級、十級跳遠(yuǎn)練習(xí)；
（3）30～60米的單足跳練習(xí)；
（4）30～60米的跨步跳練習(xí)；
（5）30～60米的換腿跳練習(xí)；
（6）10～20米的連續(xù)蛙跳練習(xí)；
（7）5～10個(gè)低欄，雙腳連續(xù)跳起過欄練習(xí)；
（8）由下向上的跳低臺階練習(xí)；
（9）由上向下的各種高度的跳深練習(xí)；
（10）各種負(fù)重的跳躍練習(xí)。
