壓腿(壓腿拉筋的作用與功效)

#不負好春光#

武術運動基本功訓練，包括：腰部、腿部、襠步、樁功、鼎臂、手眼、沖拳七個主要部分。

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今天給大家分享腿功~壓腿訓練方法：

第一：壓腿

（1）正壓~按腿

大家可以把腿放陽臺、桌子、樹干上練習，注意左右互換；主要鍛煉：股二頭肌、半腱肌、半膜肌以及腓腸肌等。正壓腿：挺胸、直背、挺膝、坐胯（擱在訓練器具上的腿，胯部向下坐）、身前探，腳勾緊。俯身壓的次數根據自己情況定。

正壓~圖1

正壓~圖2

要求：兩腿伸直、挺胸、塌腰、收胯。擱在器具上腿的高度可逐步上升，下壓時間可逐步延長，盡量以鼻子去碰腳尖兒！

（2）側壓~壓腿

身體右側對訓練器具，離開兩小步站立；右腳腳跟放上去，腳尖勾起，支撐腿挺直，高度齊腹部，左右輪換練習；用耳朵去夠腳尖！側壓腿為以后的外擺腿、側踢腿、側蹬腿創造條件！

側壓~圖1

側壓~圖2

要求：兩腿伸直，挺胸、塌腰、開胯，擱置腿高度和下壓時間可逐步提高和延長，并盡量使頭部碰到腳尖兒！

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（3）斜壓~沉腿

身體右后斜方對訓練器具，將右腿提起向后鍛煉的目的：就是恥骨肌，長收肌、骨薄肌肉、大收肌、股內肌、縫匠肌、股直肌的伸長以及小腿橫韌帶的和十字韌帶堅韌。為武術的動作前后劈叉動作做好準備！

斜壓

要求：小腹在上身后屈時向前挺凸~沉，下壓的高度初練階段要低一些，根據自己的情況逐步加高，最后與腹部齊！

（4）反壓~高抬腿

面對訓練器具，上身略前。將右腿提起伸向身后腳伸直，繃直右腿支撐站立，膝部挺直，腳尖兒正對器具。鍛煉的目的：是讓胯關節向后轉的靈活性加強，大小腿前后的肌骨，四頭肌縫匠肌肉，腰肌以及腹股溝韌帶的伸展并是闊筋膜張的擴張性加大。

反壓

要求：練習時必須抬頭、挺胸，腰后彎、身正、肩平眼睛往上看，主要鍛煉腰脊的柔軟。

圖中是有助手的情況下，讓助手把腿抬高。沒有助手的情況，可以根據情況找兩件家具：一高一矮，兩手輔助較矮的，把腿擱高的上面，伸臂仰身，向后彎腰。

（5）高壓退~正壓與側壓

根據自己的情況，自己可以找棵樹或者墻體把腿抬得更高一些，練習的方法呢與正壓腿、側壓腿的方法是一樣的，就是高度不一樣，循序漸進一點一點的練習。

高壓~圖1

高壓~圖2

高壓~圖3

以上幾種訓練方法，在練熟的基礎上可以把腿抬更高的器具上進行練習，大家注意左右練習！

迎春花

側耳腿

迎面腿

雙飛燕

擁抱春天陽光，運動起來，讓武術運動伴我度過美好的春天時光！運動可以緩解工作的壓力，把生活中的不愉快通過運動去釋放！一起運動，全民健身從我做起！迎接早晨的夕陽，動起來，春訓加油！