下腰(下腰的好處和危害)

什么是下腰

下腰又稱“下橋”，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體后仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。
中文名
下腰
別名
下橋
拼音
xià yāo
類型
武術動作
初學者可以用背對墻站立，然后通過手扶墻向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。

下腰怎么練

1.拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情bai就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鐘的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以借助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然后用另一只手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一只手要托住手腕，然后重復以上動作。

拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

2.接著，進行橋式姿勢的練習。在你學會下腰之前，你先要學會完成橋式動作。橋式姿勢的練習需要時間，因此，從橋式成功過渡到下腰，可能中間會相隔一段時間。不要急躁，在你進行下一動作之前，請先學會如何保持橋式姿勢，否則你可能會傷到自己。橋式姿勢的完成分為以下幾個簡單的步驟：

首先，躺在地板或者墊子上。雙腳緊貼地面，然后將膝蓋彎成90度。

將手掌放在頭部兩側。手指要指向腳尖，就像在模仿之前手腕拉伸時候的動作一樣。

手肘要指向天花板。

做完以上動作后，保持雙手和雙腳不動，然后用雙手輕輕地將身體推離地面。每只手使力的時間和力道都應該相同。

雙手繼續推，直到手臂伸直，兩腿稍彎。此時，目光要落在雙手中間。

用指腹和手掌推動，可以緩解手腕上的壓力。

準備工作做好后，請保持上述姿勢至少十秒，來使得自己適應這一姿勢，同時讓自己平復一下。多練習一下這一動作，但是記得要進行適當的休息，否則可能會給背部和手腕帶來過多壓力。在你進行拉伸運動的時候，也請確保不要過度拉伸，因為即便是這類運動也可能會對骨頭和關節造成傷害。

3.貼墻練習下腰。一旦你能夠熟練掌握橋式姿勢，你就可以開始試著貼墻練習下腰了。這能讓你模擬感受一下真正的下腰的感覺，也能在真正下腰之前，為你提供一些額外的幫助，增添信心。以下是貼墻練習下腰的方法：

請先背朝墻壁站立，墻要保證牢固。根據你能比較舒適地夠到墻壁的程度，身體要在距墻約0.6米或0.6米以下處。

兩腳之間的距離要比肩寬。

將手臂舉到兩耳邊上。

緩慢地將后背下彎，雙眼看向身后的墻壁。

用手掌接觸墻壁，然后雙掌貼著墻壁向下，直到碰到地面，這樣就完成了下腰的姿勢。

將身體往地面放低。

4.在獨自完成下腰之前，還有最后一步。既然你已經掌握了橋式姿勢以及貼墻下腰的技巧，你就基本上可以獨自完成下腰了。但是在此之前，你還需要遵循以下幾條注意事項：

你可以先借助地面以上的物品練習半下腰，比如借助床或者沙發。這樣的話，你就只需要將身體下放一半就好，也能更好地體現真正的下腰的感覺。

你可以借助墻壁來練習下腰，但是不要讓自己剛剛后仰的時候就夠到墻壁。相反，在每次貼墻練習的時候，你可以讓手跟墻壁之間的距離越來越遠，這樣，你就不必再整個過程中都借助墻壁了。

當你準備好獨自進行下腰時，你必須要先讓一個人來全程協助你。在你將身體彎向地面的時候，他應該用一手托住你的背，另一手放在你上方。

5.獨自完成下腰動作。

以下是自主完成下腰的方法：

首先，站直，兩腿分開，與肩同寬。

然后，將雙臂舉過頭頂，手掌面向天花板放平。手指應該是指向自己身后的。

緩慢地向下彎，兩腿向前推。請確保在你向地面貼近的過程中，手臂是保持不動的。

當已經能夠碰到地面時，將雙手放下，同時保持兩腳不動。目光要看要兩手中間。

當保持下腰的姿勢幾秒，或者超過了使你感到舒適的時間后，請將身體下放到地面。做完下腰后，記得拉伸一下。

怎么樣練下腰

女孩子對身體的柔美程度要求越來越高，下腰又成了不少女孩子想要鍛煉的方向。下面我們就來看看怎么樣練下腰吧。

01

下腰的前提是一定要做好準備工作，因此下腰前的拉伸運動必不可少，這是為了你的身體免于受傷。初學者可以先練習韌帶拉伸。比如坐位體前屈動作可以很好地鍛煉拉伸腿部和手臂的柔韌性。坐位體前屈的標準是手掌過腳趾，這樣的韌帶才是發揮到了最好的效果。

02

下腰的初次嘗試可以選擇背靠墻壁站立，手掌扶墻緩慢下腰的方式進行展開下腰練習。有墻壁等的支撐，這樣可以更好的緩解你的初學的害怕心態以及更加的扎穩你的下腰。當然，如果你確實害怕，并且為了以防摔倒等意外發生，也可以叫人在旁邊扶住你的腰，作為輔助幫助你練習。

03

你可以讓旁人扶住你的腰多次進行下腰練習，身體線條呈反n形。在旁人扶住你的腰部時候，第一次可能達不到你理想的下腰程度。你需要一次一次下腰進行練習，達到能夠不靠他人扶腰，自己獨立下腰的結果。

04

你可以先雙腿向后屈膝，做出下腰的姿態，跪躺在地面或瑜伽墊上，緩慢用手掌的力量將腰部甚至整個身體上半部分向上撐起，以達到下腰的效果。這是一種反向思維，也可以作為你的基礎進行下腰練習。但需要注意的是，如果痛感明顯時便停止練習，以免練習過度拉傷腰部，造成韌帶損傷，傷害脊椎。

05

你可以選擇旁邊有鏡子的空地進行多次反復練習下腰的慢節奏動作，從鏡子里看清自己的每一個下腰動作是否標準美觀，只有動作標準才能達到更好的下腰效果，達到更加準確的下腰動作。更標準的動作練習會加快你的練習進度，讓你更好、更快的完成下腰練習。

06

你可以在地上備好瑜伽墊或在較軟的地面上進行練習。首先自己站立好，雙臂展開，身體做朝后仰的動作然后緩慢進行下腰的動作。初次嘗試可能下腰并不成功，但是可以盡量達到一個自己的最大限度去完成，讓自己心里有一個標準知道自己的下腰底線在哪個位置。需要注意，盡量在旁邊有人旁觀或者有較軟物體防護在周圍，防止自己摔傷、受傷。

07

對于沒有下腰指導和下腰基礎的，你可以將下腰動作進行分解，以一個或兩個動作為一個組合首先練習，最后所有組合在一起成為一個完整的下腰動作練習。比如：你可以先練習朝后反仰的動作，盡量達到下腰的程度，再聯系手臂和腿部的支撐動作等。這樣，有了基礎的練習要達成一個完整的動作就是很簡單的。

如何練習下腰？

訓練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿態更加優美，舞蹈動作更加舒展。練習下腰時要注意避免受傷，循序漸進。

一、俯臥法：
俯臥地板，雙手放兩側，慢慢向上撐起保持一定時間，反復幾次后，雙腿曲起，腳心找額頭。

二、跪下腰：
跪立，小腿與身體成九十度，雙手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間。跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立。
三、涮腰
用腰劃圓，三位手，順序為前、旁、后，可先從左到右，也可先從右到左。

四、站下腰：
上面三種練習達到一定效果后，可進行站下腰。雙手雙腳與肩同寬，腰向后彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離?？梢允址鰤?，慢慢下腰，防止跌倒。

練習下腰后需要做腰部緩沖，臂部坐于雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節，不易拉傷。下腰需要長時間的練習，非一日之功。只要堅持,一定能達到想要的效果。

下腰怎么練

下腰之前，必須活動的腰部以免受傷。

下腰之前，必須活動的腰部以免受傷。然后找人(媽媽爸爸)幫環住的腰部(讓他提著的腰避免受傷)，就可以往后下腰，手掌挨地面，身體形成個反U狀。先找一個穩定的地方可以推手的就好，比如窗臺，剛開始學就背對窗臺，一點一點的往下夠。

腰的姿勢把自己撐起來(不知道說得夠不夠仔細)，感受一下下腰的感覺，再扶著墻下，這樣會比較好！背對著墻，雙手撐在墻上，慢慢地慢慢地往下撐，要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的墻，因為一開始有可能站不穩。先活動好腰，然后練習躺在地下撐起來，練習一段時間后，再由老師監護下腰。

堅持練習躺在地下撐起來，再一點點往下下，需要人幫忙。后來就好了，自己下，用手支撐腰，一點也不痛。站立，腰向后彎，直到手撐到地，再繼續讓手和腳的距離縮短，但是如果是腰沒那么軟的朋友這樣做會跌倒。

好處

1、可以使得的身材整體變得更加勻稱，使的身材呈現曲線美，可以說有模有樣。

2、可以減少身體很多疾病的發生，男性的話可以很好的防御前列腺，對男女都可以防治腰

痛，腿腳活動不變等。

3、經常堅持練懷孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更強些，已經生完孩子的可以快速的恢復身體體型。

4、可以防治頭部眩暈，減少暈，貧血的發生，減少能不丁睡過去的可能。