訓練計劃

訓練計劃

健身鍛煉前，首先要制定鍛煉計劃。包括鍛煉次數(shù)（一周練幾次）、鍛煉時間（每次鍛煉多

長時間）、鍛煉部位（每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉到）、鍛煉組數(shù)（某一部位的肌肉

群，在一次鍛煉中需要練幾組）、動作次數(shù)和器械重量等。

1、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周練三次。例如，一、三、五練習，二、四、六、日休息，休

息日可進行原先愛好的其他運動。也可隔天練習。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或

少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應有的刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又

不利于肌肉的增長。

2、鍛煉時間。初練健身一般一堂訓練課以1小時左右為宜。隨著力量的增加，鍛煉時間可

加至1、5小時，最多2小時。各組動作之間休息時間不可太久，約30秒左右；一個動作

的規(guī)定組數(shù)練完后，換另一個動作之前，休息時間可略長些。鍛煉時間安排在白天或晚上均

可，以下午五點左右為最佳，但睡前1小時一定要結(jié)束訓練，否則可能影響入睡。

3、鍛煉部位。人體全身肌肉約500余塊，重量約占體重的40%.不少健身愛好者往往忽略

腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這

樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。

每次訓練課，需要練哪些部位的肌肉，沒有統(tǒng)一的標準，但有一個原則：全身各肌肉群最好

每周都得到鍛煉，但每一局部肌肉鍛煉后，起碼要休息24小時。此處，初練者鍛煉各部位

肌肉的順序，一般是從上肢到下肢。初練者可根據(jù)上述原則來安排鍛煉內(nèi)容。國內(nèi)外有關(guān)初

練者的健身鍛煉方案大同小異。例如，每周鍛煉三次，每次的鍛煉部位是；周一：胸、肩、

臂；周三頸、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周練四次，每次鍛煉的部

位是：擊一、周四：胸、肩、背；周二、周五：頸、臂、腿、腹。

鍛煉者如果不能在上述時間內(nèi)抽出整塊時間鍛煉，每天只能有少量時間鍛煉，那么頭一天和

第二天所練的部位不應相同。即某一部位肌肉鍛煉后，至少要休息24小時。

4、鍛煉組數(shù)。鍛煉肌肉的動作，一般來說，初練者頭一周內(nèi)，每個動作只練一組，每次訓

練課不超過8個動作；第二、三周每個動作練二組；第四、五周每個動作練三組；第六周以

后每個動作可練四組。上述安排并非一成不變，初練者可根據(jù)自身的情況靈活掌握。

5、動作次數(shù)。鍛煉某個部位的肌肉一般要練若干組動作，而每組動作是由若干重復的動作

組成的。這里還有一個規(guī)律，即大負荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對增強肌肉力量和肌肉何種

有效；而小負荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～

4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群

和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）

6、器械重量。在健身訓練計劃中一般都是用“RM”表達規(guī)定的、因人而異的負荷重量。"R

M"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的

就是"最多能重復6～12次的重量"。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋

為：用10公斤啞鈴進

行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)

做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，

如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達到20～30RM。

7、增加負荷。健身愛好經(jīng)過一段時間的鍛煉，肌肉增大了，力量也加強了，為了使肌肉繼

續(xù)增大或保持良好的狀態(tài)，就需要經(jīng)常給它以新的刺激也促進肌肉不斷增長。

8、訓練要求。不同的健身愛好者有著不同的訓練要求：

一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周末訓練兩

次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。

塑型訓練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、

舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉

同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與

運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，

大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌

肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。

訓練前需要注意

、做好熱身運動

每次正式鍛煉之前，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目

的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌肉受傷。熱身運動的內(nèi)容包

括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動到。

2、注意正確呼吸

正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一

般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。

3、動作宜緩慢

一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法

則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認真

做好每個動作。

4、勿忘放松運動

放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，

目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后

還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂。或以緩慢

的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉

緊張，使身體由緊張的運動狀態(tài)逐漸恢復到平靜狀態(tài)的

各部位肌肉訓練動作

胸部訓練

(1)啞（或杠）鈴臥推10-12RMx3組

上斜啞鈴（或杠鈴）推10-12RMx3組

(2)啞鈴飛鳥10-12RMx3組

(3)俯臥撐15-20(次)x4組

背部訓練

(1)啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x4

(2)引體向上寬握:8-12RM(次)x4（能輕松做12次以上，就要負重做）

肩部訓練

(1)杠(啞)鈴推舉10-12RM(次)x3

(2)啞鈴側(cè)平舉10-12RM(次)x3組

(3)啞鈴前平舉10-12RM(次)x3組

臂部訓練

（1）坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM(次)x3組

（2）俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3組

（3）俯坐彎舉:8-12RM(次)x3組

（4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8-12RM（次)x3組

腿部訓練

(1)啞鈴或杠鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲）8-10RM(次)x3組

(2)啞鈴剪蹲8-10RMx3組

腹部訓練

初練者每周可在三個不連續(xù)的日子，從上面的腹肌訓練視頻中選擇3~4個動作15-20RM(次)

x3來訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后在做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）

恢復手段

對初學者來說，放松恢復同訓練一樣重要。

目前，適用于初級健身訓練斱恢復訓練方法和練習手段主要有：

一、課后放松法二、活動性休息法三、充足睡眠法四、按摩恢復法

五、熱敷恢復法六、活動性恢復法七、營養(yǎng)補充法八、氣功放松恢復法

第1－3周：器械推舉訓練階段

第一個三周的訓練階段全部由器械練習動作組成，它可以使你的肌肉輕微地接觸負重訓練的

阻力，而不會直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動中，動作的路徑已經(jīng)被

提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們在接下來的訓練中并不會過多地參與運

動。因此，你將會在這些器械訓練中，逐漸學習身體每一個肌肉群的正確動作軌跡，并為接

下來的自由重量訓練打好堅實的基礎。

每星期你將會進行三次全身性的訓練（而在接下來的三個訓練階段中，你的訓練將會被分成

針對不同身體部位的分離性訓練計劃）——周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，

但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次

訓練中，每個肌肉群只能做一個動作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數(shù)）

還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。

重復次數(shù)的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這

兩個身體部位通常對稍高的重復次數(shù)反應更好）。在你訓練計劃的開始階段，使用較高的重

復次數(shù)能夠促進你的肌肉發(fā)展，并打造一個較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來

的訓練中推進肌肉的發(fā)展。

第4－6周：初級自由重量訓練階段

在這一訓練階段中，我們給每個大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個新的訓

練動作，以此來開始這一階段的訓練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭

肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓練中安排

了一些較簡單的器械訓練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用

上斜杠鈴推舉來針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。

我們還介紹了一個兩天的分離性訓練計劃，在這里你將一天訓練你的上半身，然后在下一次

訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓練

兩次每個身體部位。

在這三周的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時重復次數(shù)的范圍也相應地減少到每

組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復次數(shù)）。在下一個訓練階段里，你的重

復次數(shù)將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復次數(shù)是打造

肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。

第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量

在這一訓練階段中，仍然本著循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作（另一

個是自由重量的動作）。在第一個訓練階段里，你只從一個角度來訓練每一塊肌肉；在第二

個階段里，你從兩個角度來訓練每塊肌肉；現(xiàn)在，對于較大的身體部位，你將使用三個動作

進行訓練——從三個不同的角度——在每次訓練中。這將確保一個更加全面的訓練。

在這個三周的訓練階段，你將使用一個三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全

身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你

的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的推舉動作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你

的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌肉（背部、肱二頭肌）和腹部肌肉；在你的第三天

訓練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目

魚肌）和一些提拉肌肉（股二頭肌）。

再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動作重復次數(shù)范圍保持在8－10次的范

圍之內(nèi)。因為增加了額外的練習動作，所以你的整體訓練量也會有所增加。

10－12周：全力以赴地轟擊

這一階段的主要特點是你要做四個動作——從四個不同的角度——對于每一個較大的身體

部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個月

內(nèi)過度到高級的健身訓練者。對于兩個較小的身體部位——前臂和上部斜方肌——這兩個部

位的訓練將被安排進這一階段的訓練計劃中，從而推進全身肌肉的平衡發(fā)展。

與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時你每周只

訓練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓練量增加的基礎上。實際上，

很多職業(yè)健美運動員都選擇每周只訓練一次每個肌肉群，因此需要使用最大化的訓練強度來

轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使

肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。

你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重復次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅

限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續(xù)上一階段的重復次數(shù)范圍（對

于較大的身體部位來說，第二個動作使用8－10次的重復范圍，第三個動作是10－12次，

第四個動作是12－15次）。就像從3－4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣，使用一個多

樣化的重復次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓練，從而讓你的身體保持對訓練

的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。

最終，在最后的三周訓練中，額外增加一些強度訓練技術(shù)，如逐降組訓練。什么是逐降組訓

練呢？那就是在你一組訓練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態(tài)時，立即減掉重量的20－3

0％，并繼續(xù)重復至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術(shù)訓

練。沿著這條路繼續(xù)前進，當你成為更高級別的訓練者時，你就可以增加自己訓練中的逐降

組數(shù)量，也可以在一組訓練中多次減少重量來增加訓練的強度。

1.漸增訓練(ProgressiveOverloadTrainingPrinciple)增強任何健康素質(zhì)(體力、體脂

率、肌耐力等)的基礎是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如：要

加強體力，你必須采用較大的重量、如要增加肌肉大小，不僅要采用越來越重的重量，還要

增加訓練組數(shù)和每星期的訓練次數(shù)。如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間

歇時間或增加訓練組數(shù)和訓練次數(shù)。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本

概念。

2.多組數(shù)訓練(SetSystemTrainingPrinciple)以前大多數(shù)專家建議健美運動員每

個動作只做一組，而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù)(有時最多3~4組)的訓練原則，以

使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。

3.單獨肌群訓練(IsolationTrainingPrinciple)很多肌肉群可以一起練或可以相對

地各作單獨分開進行訓練。

動感單車訓練

動感單車有很多風格，我們主要學習來沒風格的單車。

九個基本動作的學習與訓練

一,簡單騎行

二,賽車騎行

三,賽車向前

四,坐姿爬坡騎行

五,站姿爬坡

六,站姿向前

七,有氧賽車

八,有氧賽車向前

九,放松騎行

學會之后自己編排組合內(nèi)容配合音樂，要能帶著別人上課，提示語得比較豐富能讓人在輕松

開心的氛圍中鍛煉。

有氧訓練

最后一個就是耐克訓練模式的有氧訓練學習，這是體能訓練的一種非常有效的方法。分

為核心訓練腿部訓練和上肢訓練三大部分。學習這些動作，學會之后要達到自己能夠編排

動作創(chuàng)新新動作。在帶別人訓練過程中要有足夠的提示語制造一個活躍輕松的氛圍。