關于立冬的資料

立冬鍛煉的注意事項

立冬鍛煉的注意事項

立冬過后，天氣逐漸轉冷，自然界中的許多動物開始冬眠，不少

人也深重腦倦，只想待在家中，根本不想走到戶外，更不用提參加

體育鍛煉了。事實上，這樣對健康有害無利，在立冬時節堅持體育

鍛煉，不僅能使人的大腦保持興奮狀態，增強中樞神經系統的體溫

調節功能，還能提高人的抗寒能力。因此在冬天仍堅持鍛煉的人很

少患病，正如俗話所言：“冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，

多喝藥一碗。”

由于立冬后氣溫低、氣壓高且天氣干燥、人體的肌肉、肌腱和韌

帶的彈力及伸展性均會降低，肌肉的粘滯性也會相應增強，從而造

成身體發僵不靈活，舒展性也隨之大打折扣。因此在立冬后進行體

育鍛煉時，應遵循相應的`養生準則，這樣既能實現防寒保暖和強身

健體的目的，又不會因鍛煉不當而損害健康。

準則一：鍛煉之前充分熱身。由于人的身體在低溫環境中會發僵，

鍛煉前若不充分熱身，極易造成肌肉拉傷或關節損傷。因此應正式

鍛煉前先進行徒手操、輕器械練習等“預熱”運動，熱身的強度以

使身體發熱并微微出汗為宜。

準則二：鍛煉時衣物的薄厚要適當。立冬過后氣溫很低，因此在

運動前要穿厚實些的衣服，在熱身后再除去外衣;鍛煉結束后應盡快

回到室內，不要吹到冷風，以及擦去汗水并更換衣服，以防止冷熱

交替造成熱量散失而感冒。

準則三：鍛煉時應適時調整呼吸。由于冬天常有大風沙，因此建

議在鍛煉時最好采用鼻腔呼吸的方式，也可以采用鼻吸氣、口呼氣

的呼吸方式，但切記直接用口吸氣。這是因為鼻腔黏膜能對吸進的

空氣起到加溫的作用，在一定程度上減輕了寒冷空氣對呼吸道的刺

激;同時鼻毛亦可有效阻擋細菌，堪稱呼吸道的“保護神”。

準則四：室內鍛煉時應保持空氣流通。不少人習慣在冬天選擇室

內鍛煉，并把門窗緊閉，以防止寒冷空氣的入侵。但實際上，這樣

很容易因缺氧而導致頭暈、惡心等癥狀。因此在室內鍛煉時切記保

持空氣的流通。

伸展操

【功效】放松肩頸部肌肉，保養腎臟，強健生殖系統。

【方法】

1、跪坐，雙手放在大腿上，自然呼吸。抬起臀部，手掌放在膝

蓋前方，雙膝和小腿著地，模擬動物爬行的姿態。吸氣，頭部抬起，

臀部上拱，兩臂撐住身體，收縮背部肌肉。閉氣，保持這個姿勢約

5秒鐘。

2、呼氣，小腹收縮，頭部低下，背部拱成圓形。閉氣，再保持

這個姿勢約5秒鐘。

3、雙臂伸展，將身體向下壓，盡量靠近地面，大腿保持與地面

垂直。自然呼吸，保持這個姿勢5~10秒鐘。

【提醒】

重復這個練習4~8次。

溫暖手腳操

【功效】促進手腳血液循環，改善手腳冰涼的問題。

【方法】

1、雙腿盤坐，目視前方，自然呼吸。雙臂側平舉，五指分開，

掌心向前。抬起頭部，雙手向后翻轉，依次收起小指、無名指、中

指、食指和拇指，至握拳狀態。

2、頭部低下，反方向翻轉雙手，并依次將十指張開。翻轉雙手，

重復握拳動作5~8次。

3、取舒適坐姿，雙腿向前伸直，自然呼吸。彎曲左膝，右腿向

上抬起，雙臂抱起右小腿，使右膝和右腳位于雙肘的肘窩處。左腿

不動，上半身帶動右腿向左右搖晃5~10次。然后放下右腿，換另一

條腿做同樣的練習。