準(zhǔn)備活動(dòng)

訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容及要求

一、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

1.原地舒展性拉伸練習(xí)：頸、腕、上肢、下肢、軀干等關(guān)節(jié)活動(dòng)

2.熱身跑1600-2000米；（400＋400＋1200方式進(jìn)行）

3.利用肋木的柔韌性練習(xí)：

(1)壓肩、正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、弓步壓腿。

每個(gè)練習(xí)做兩組，每條腿做8-12次。

(2)正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿。

每個(gè)練習(xí)做兩組，每條腿做8-12次。

二、專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)

1.行進(jìn)間練習(xí)（四項(xiàng)）；

(1)正踢腿練習(xí)：30米×2組。

(2)側(cè)踢腿練習(xí)：30米×2組。

(3)由里向外踢腿練習(xí)：30米×2組。

(4)由外向里踢腿練習(xí)：30米×2組。

2.跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)（四項(xiàng)）；

(1)小步跑25-30米×3組

(2)抬腿跑25-30米×3組

(3)車(chē)輪跑25-30米×3組

(4)跨步跑25-30米×3組

3.加速跑

（10米＋10米＋10米）×3組

要求:放松、彈性、大步、逐漸加速

三、補(bǔ)充活動(dòng)

1.自上而下的各關(guān)節(jié)繞環(huán)練習(xí)N次。

2.休息5-6分鐘,換跑鞋。

3.10米＋10米加速跑×2-3次（彈性、快頻率）

4.調(diào)整1分鐘后，開(kāi)始訓(xùn)練內(nèi)容。

1．根據(jù)個(gè)人情況合理分配體力，

刻苦努力，認(rèn)真對(duì)待訓(xùn)練課。

2．動(dòng)作幅度要大，協(xié)調(diào)用力。

保證活動(dòng)距離，動(dòng)作自然，逐漸

加速，輕松協(xié)調(diào)用力。

3．完成動(dòng)作要有質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)負(fù)

荷量不易過(guò)大。要為訓(xùn)練課做好

思想準(zhǔn)備。

4．加速跑時(shí)，前10米身體前

傾快節(jié)奏，中10米軀干逐漸抬

起加大步長(zhǎng)，后10米彈性放松

大步幅。

認(rèn)識(shí)一定要明確、要做到。

5．完成時(shí)間大約35-40分鐘。