徒手練胸肌

使用啞鈴鍛煉胸肌的方法

一、如何用啞鈴鍛煉胸肌

胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。

前者如胸大肌、胸小肌、前鋸肌等;后者如肋間內、外肌。

一般來說胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥和臥推的啞鈴動作就

能鍛煉胸大肌的各大部分，同時也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的

各部位肌肉的鍛煉方法請往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小肌(不建議增

強，會導致胸部變形)和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間內肌和肋間外

肌通過仰臥起坐的變身法來完成。

1.單臂側舉

單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞

鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮

前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

2.前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一

側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。

3.旋轉舉腿

這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不

同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹

部橫直肌和前鋸肌。然后重復做另一側的練習。

4.單手上舉的側彎腰

右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保

持這個姿勢并做“脈沖式”細微的側彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢。交換

雙手位置，重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處于持續張力

下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向

上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。

事實上，使用啞鈴鍛煉肌肉，不僅鍛煉了整個身體中段，即前鋸肌和腹外

斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉，非常有

效。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀干的作用，特別在深蹲

中。每側做10次1分鐘“組”，換一側做。

5.轉腰雙杠臂屈伸

使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上

升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的

方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

6.仰臥轉腿

平躺，手臂置于體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然后保持雙腳并攏，慢

慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然后重新向上抬起腿，向另一側重復做。

每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

二、如何知道自己該拿多重的啞鈴

選擇適合自己的啞鈴非常重要，過輕的重量會降低鍛煉的效果，而過重的

啞鈴則會超過身體的負荷，給我們的身體造成損傷。如何設定合適的運動負荷(重

量)如何設定適當的負荷，與鍛煉目標、個人體質差異、有無練習經驗、健身運動

的環境等各種因素密切相關，不能一概而論。原則上，設定時應考慮下列因素。

1.掌握動作的正確性

練習開始時。開始時應將如何掌握動作的正確性放在優先地位，不必有意

識地去考慮重量設定的問題。

2.強化肌肉的負荷量

強化肌肉的負重運動的負荷量，應以每套動作能重復8~12次的重量進行

兩套動作為標準。

譬如，能重復12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的

重量完成兩套動作，這是設定負荷量的基本標準。最初一個月左右即使將負荷設定

在12RM，也不必練習過猛以致身體處于疲于承受的狀態。

3.適當增加負荷量

適當增加負荷量是非常有必要的，但也只限于適當，不要認為超過自己負

荷的啞鈴能鍛煉好身體，運動練習開始1~2個月以后，可適當增加負荷量。關于練

習套數，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試著做

“12次X3套”。

到了第三套也能做13次以上后，則應增加器械的重量。如果要正式進行

此項目，請做2~3次10分鐘練習或更長時間的一次性集中練習。但是對以前沒有

做過負重運動的人來說，這10分鐘的練習足夠給肌肉以相當大的刺激。

三、啞鈴健身的3個常見誤區

1、啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛

格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，

既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至

成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往

會差強人意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛

煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一

條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業舉重運動員;第

二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者

大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉

時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%―85%負荷的啞鈴，

所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10

千克，就需要選擇重量為6.5―8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，

擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6―8組，每組

重復8―12次，動作速度不宜過快，每組間隔2―3分鐘。負荷太大或太小，間歇

時間太短或太長，效果都不好。

2、啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜

的器械。

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在

仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;

進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;

手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側

平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單

腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

3、啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項

目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大

了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此，從某種意義上說，

正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖

維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過

度磨損，所以各關節發生疼痛的'可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以

延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打

基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

四、啞鈴健身的注意事項

動作一定要標準

在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由于在用啞鈴練習

的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群

肌纖維的拉傷等情況。

重量一定要合適

切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果;

也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序

漸進。

每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間

就會會發現自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

呼吸一定要合理

在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作

的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應該隨之調整：

坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方

法。

熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、

氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束后一定

要做好放松運動。

運動一定要適量

有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休

息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不

應該訓練。