跑步拉伸動(dòng)作

跑步后，必須要進(jìn)行的拉伸和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

我們常說，跑者具備和自己身體對(duì)話的能力，每一次跑步都是與

身體數(shù)公里的對(duì)話，所以跑步后各肌群的伸展及肌群強(qiáng)化活動(dòng)，是非

常重要的。

跑步肌肉拉伸的項(xiàng)目有很多，跑友可擇重而行，如四頭肌、三頭

肌、髂脛束及跟腱就一定不能放過，尤其是某些拉伸活動(dòng)可以同時(shí)對(duì)

不同部位肌群產(chǎn)生效果，所以實(shí)際所需的時(shí)間并不很長。至于其他次

要的肌群就可適當(dāng)?shù)倪x擇一下。凡是跑者個(gè)人在跑步后容易出現(xiàn)問題

的部位，就要列入。至于超長距離跑后的拉伸，個(gè)人傾向是做足整套，

不但對(duì)身體的恢復(fù)有極大的幫助，且對(duì)身體的柔韌度也有好處。

伸展活動(dòng)可以提高筋肌及關(guān)節(jié)的柔軟度，于是在進(jìn)行與其相關(guān)的

運(yùn)動(dòng)時(shí)，能得到較大的適應(yīng)性，但畢竟伸展只是肌肉的離心活動(dòng)，絕

對(duì)無法提高肌肉的收縮力量。如果跑者進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于肌肉或韌

帶的承受能力，伸展活動(dòng)做的再多也無濟(jì)于事，該出現(xiàn)的癥狀仍會(huì)如

期而至。因此，在不跑步的時(shí)間中，做一些可以強(qiáng)化肌肉的活動(dòng)，尤

其是常被忽視的較弱肌群，可以有效減少受傷的機(jī)會(huì)。

一、各肌群的伸展方法

相同部位肌群的拉伸方法通常會(huì)有好幾種，個(gè)人偏向以最簡易的

方式，不依賴器材，選擇能輕易完成的。

1、小腿三頭肌：

小腿三頭肌包含腓腸肌及比目魚肌兩部分，其中腓腸肌上端越膝

關(guān)節(jié)與股骨下端相連，而比目魚肌是與腓骨相連，兩肌的下端會(huì)合與

跟腱相接，因此拉伸的方法各有不同。小腿三頭肌是跑步極重要的發(fā)

力部位，跑坡時(shí)更顯重要，以前腳掌著地的猶甚，不過跑友們卻較少

對(duì)它進(jìn)行拉伸，尤其是比目魚肌，幾乎沒人理它。

2、腓腸肌

面向墻壁或立柱站立。左腿在后并繃直，右腿在前，成弓箭步。

雙手向前平伸扶住固定物。保持兩腿腳后跟貼緊地面，腳面平行朝前，

向前向下移動(dòng)身體重心，感覺左小腿后腘腡到跟腱部位都繃緊，維持

15秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行三次。

3、比目魚肌

面向墻壁或立柱站立，左腿在后并半屈膝，右腿在前亦高位屈膝，

雙手屈肘向前扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面，身體重心放在

左腿上并下壓，感覺左小腿后跟腱部位繃緊，維持15秒。換右腿繼續(xù)。

左右腿輪流進(jìn)行三次。

4、股四頭肌：

股四頭肌在走、跑、跳運(yùn)動(dòng)中，皆是至關(guān)重要的發(fā)力肌，它的股

直肌可以提起大腿向前邁，四肌的合力配合臀大肌、膝蓋骨及膝韌帶，

可以將上身以小腿為軸向前移，并轉(zhuǎn)化力量為躍起的動(dòng)作，其工作不

可謂不繁重，正是因?yàn)槿绱耍伤念^肌容易疲勞，尤其是耐力的下肢

運(yùn)動(dòng)后。

左手扶墻或立柱站立。左腿支撐身體，右腿抬起，用右手從身后

扳住右腿的腳面，然后挺直身體，右手盡量提拉，使右腳后跟貼近臀

部，感覺大腿前面繃緊，維持15秒。換左腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行三

次。

5、大腿后肌群(腘繩肌)：

大腿后肌群的主要功能是將小腿后屈，在前進(jìn)的時(shí)候利于股四頭

肌將下肢向前抬起，因此作用力較小，其強(qiáng)度只有股四頭肌的1/3，不

過有些跑友在長時(shí)間耐力跑后會(huì)出現(xiàn)大腿后肌群酸痛的現(xiàn)象，顯示此

肌群比較弱，因而會(huì)進(jìn)行壓腿的伸展動(dòng)作，伸展或可減少受傷的機(jī)率，

但強(qiáng)化大腿后肌群才是根本之道。也有不少跑友不習(xí)慣舉腿進(jìn)行壓腿，

因?yàn)楹茈y將下肢打直舉高，在此情況下，做彎腰壓腿也是可行的方法

之一。

雙腿伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，盡量屈體及壓迫膝關(guān)節(jié)，

感覺后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做，重

復(fù)三次。

注意：許多人喜歡長時(shí)間練習(xí)此動(dòng)作(類似瑜珈)，以致頭部可以完

全與雙腿接觸，然而不少病例指出，長時(shí)間的彎腰壓迫脊椎骨，是脊

椎骨質(zhì)增生的誘因之一，跑友應(yīng)小心面對(duì)，不要長時(shí)間以此方式過度

拉伸。

6、髖屈曲肌：

髖屈曲肌主要的功能是抬起大腿向前邁，重要性不言可愈，而長

距離跑的末段抬不起大腿就和此肌群有關(guān)，但髖屈曲肌也是甚少被跑

友重視的肌群，其中髂腰肌、股直肌、縫匠肌是主要作用肌群，其中

的股直肌的拉伸即是四頭肌拉伸，但作用力最強(qiáng)的髂腰肌與縫匠肌的

拉伸方法就完全不同。

面向墻壁或立柱站立，左腿在后并繃直、右腿在前，成弓箭步，

雙手向前平伸扶住固定物，并令上身保持手臂距離，腳面朝前，然后

臀部盡力向直立物體靠近，形成背弓字型，此時(shí)髖關(guān)節(jié)部位呈現(xiàn)緊繃

現(xiàn)象，持續(xù)15秒，換腿繼續(xù)，左右腿輪流進(jìn)行三次。

7、髖伸展肌：

髖的伸展對(duì)身體的前進(jìn)、起立、跳躍都是至關(guān)重要的運(yùn)動(dòng)，人體

之所以能向前移位，是依賴膝與髖的伸展運(yùn)動(dòng)而達(dá)成，不少跑友會(huì)對(duì)

腘繩肌進(jìn)行拉伸，卻忽略了更重要的負(fù)責(zé)推進(jìn)的臀大肌，它位于臀部

的最淺層，我們說的屁股基本上就是以它最具形象。臀大肌只有在跑、

跳、上樓梯及爬山時(shí)才會(huì)參與工作，換句話說，跑的快跳的高的人，

一定有一對(duì)很結(jié)實(shí)的屁股，而有些跑友運(yùn)動(dòng)完后屁股肌肉會(huì)痛，十之

八九就是它的問題。

雙腿相隔60-80cm站立，右腿在前左腿緊接其后，半蹲并下壓，

令右下肢屈曲接近水平，雙臂橫舉屈肘與肩齊，左腳跟提起，右足緊

貼地面，以右腿為主軸垂直扭轉(zhuǎn)上身向右，但右腿膝部卻向左下壓，

此時(shí)右臀部肌肉呈現(xiàn)緊繃狀態(tài)，持續(xù)15秒，接著上身朝左旋轉(zhuǎn)，進(jìn)行

左臀大肌拉伸，左右腿輪流進(jìn)行三次。

8、髖外展肌：

髖外展肌是比較不被跑友熟知的肌群，很少看到跑友進(jìn)行髖外展

肌的拉伸，然而不少膝關(guān)節(jié)的受傷是間接來自髖外展肌的虛弱，導(dǎo)致

髂脛束過緊而引起，跑友熟知的跑步膝正是其一。雖然跑步中，髖的

外展度(大腿向外側(cè)張開)并不大，但每踏出一步就一定會(huì)發(fā)生，更值得

注意的是，跑步時(shí)身體的重心很難落到著地腳一側(cè)的髖關(guān)節(jié)球窩正中

心之上，所以需要髖外展及內(nèi)收肌在大腿兩側(cè)去拉牽以取得上身的平

衡，施力雖短暫但作用力卻很大，尤其是外側(cè)的髖外展肌更是辛苦，

因?yàn)樗玫挚股碜恿戆脒叺碾x心重力之故。髖的外展主要是靠臀中肌、

臀小肌、闊筋膜張肌，輔助肌是臀大肌、梨狀肌。不少跑友運(yùn)動(dòng)完后

大腿外側(cè)會(huì)痛，或許就是闊筋膜張肌的問題。另一方面臀大肌與闊筋

膜張肌組成的髖三角肌又和髂脛束相連，用于拉牽收縮髂脛束令大腿

外展，因此髖外展肌的緊張也直接導(dǎo)致髂脛束的緊張，進(jìn)一步影響了

髂脛束作為膝外側(cè)重要的動(dòng)力穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。

髂脛束緊繃是跑步愛好者們的常見癥狀，它可能導(dǎo)致膝蓋外側(cè)、

臀部及腰骨的疼痛。

通行的方式為扶著墻或者立柱，左腿伸到右腿右側(cè)（交叉于膝

部）。左臂伸展過頭部，向右側(cè)伸。你將感到你的左髖部外側(cè)的拉伸，

保持15秒，換右腿繼續(xù)，左右腿輪流進(jìn)行三次。

但用站立的方式進(jìn)行髂脛束拉伸，其效果及執(zhí)行上都有其不確定

性，往往是腰身部位拉伸的較厲害，對(duì)下側(cè)的髂脛束反而作用力不大，

個(gè)人更傾向側(cè)臥式的拉伸，其效果是極為明顯的。

找一個(gè)可以大半身側(cè)臥的高約30-80cm平臺(tái)，臀部坐在平臺(tái)邊緣

(盡量靠邊)，側(cè)臥，下腿收縮屈膝放于平臺(tái)上，上方的腿向外伸直并下

垂，下垂的越多，髂脛束的拉伸力度越大。如此15秒，左右腿輪流進(jìn)

行三次。

9、髖內(nèi)收肌：

髖內(nèi)收肌集中于鼠蹊部位，跑步時(shí)會(huì)有髖外展的動(dòng)作，就必然會(huì)

有內(nèi)收的動(dòng)作，髖內(nèi)收肌和外展肌是相互抗衡以取得穩(wěn)定重心點(diǎn)的，

不過跑步的時(shí)候，多數(shù)情況下，所需的作用力比外展肌小很多，也屬

于不易被煅練的肌群，因此不少跑友會(huì)出現(xiàn)鼠蹊位不適的癥狀。

跑友們常做的側(cè)蹲壓腿即是對(duì)髖內(nèi)收肌的拉伸，跑友也可在舉腿

拉伸股后群肌的同時(shí)，順便進(jìn)行側(cè)面壓腿的動(dòng)作，效果相同。

10、脛前肌群：

此肌群主要的功能是令足背屈及趾伸展，其中的脛前肌在足著地

到離地的運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)積極收縮，以增大足弓，令足底容易穩(wěn)貼地面

及收到緩震的效果，作用力雖然較小，卻因?yàn)椴蝗菀椎玫竭m當(dāng)?shù)撵丫?/p>

機(jī)會(huì)，才格外的柔弱，尤其是新入門的跑友中，脛前痛更是好發(fā)群，

這也說明脛前肌群需要較長日子的跑步煅練，才能逐漸被強(qiáng)化。

脛前肌群拉伸的方法也比較簡單，坐下，雙手撐地，將雙腿并攏

并伸直，足跖屈(足面用力伸直)、趾屈(趾向下收)，施力15秒，重復(fù)

三次。

11、足底肌腱群：

足底肌群有其特殊性，由于，踝關(guān)節(jié)足底收縮與內(nèi)翻的活動(dòng)范圍，

是判定跑者是否容易發(fā)生脛前疼痛的重要指標(biāo)，因此，跑者如果過度

伸展踝關(guān)節(jié)的足底收縮與內(nèi)翻活動(dòng)范圍，反而不利下肢運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)

防。事實(shí)上，跑友在進(jìn)行慢跑熱身后，足底肌群已得到適當(dāng)?shù)睦臁?/p>

對(duì)于患有較輕的足底筋膜痛的跑者，可以坐在草地或地席上，單腿伸

直，彎腰以手扳足趾向后進(jìn)行拉伸。也有跑友在運(yùn)動(dòng)后以單足斜站在

直立面上，并施力在足的前端，進(jìn)行足弓及足趾的肌肉與韌帶的拉伸。

二、肌群強(qiáng)化的活動(dòng)：(最好能準(zhǔn)備一張瑜珈墊，薄的即可)

1、足底肌群：美國斯坦福大學(xué)關(guān)于跑步傷害的公開課，是一個(gè)非

常值得細(xì)看的。主講人針對(duì)跑者常忽略但又問題不斷的肌群提出了一

些強(qiáng)化的方法，恰恰是跑友們最需要的知識(shí)。

公開課中對(duì)足底肌群方面也有好招式來強(qiáng)化，方法是用腳趾抓彈

珠練功，很好玩。其目的是增強(qiáng)趾屈肌的力量。這個(gè)動(dòng)作或許會(huì)讓人

摸不著頭腦，區(qū)區(qū)幾個(gè)腳趾有必要去練它們？難不成我們是用腳趾跑

步？是也非也！足后蹬的力量主要是來自小腿的后肌群、腓骨肌和足

底的全部肌群，其中足底的全部肌群就包含踇與趾的屈肌。而如果從

足底重力負(fù)荷的角度去看，跑步時(shí)的最大重力是落在足的大踇趾上(離

地的瞬間)，大約超過了60%，可見踇與趾屈肌對(duì)走或跑跳的重要性，

所以強(qiáng)化它們是有道理的，那么沒事就用腳趾去抓彈珠吧（好無聊的

樣子）！

既然用腳趾去抓彈珠可以強(qiáng)化踇與趾屈肌，由此，聯(lián)想到單人跳

繩，就是用雙腳尖去跳的方式，或許強(qiáng)化踇與趾屈肌的效果會(huì)更好，

因?yàn)樘饋淼膭?dòng)力主要是來自小腿后肌群與足底所有肌群，其重力負(fù)

荷比抓彈珠大多了。而跳的時(shí)后若能將各足趾張開，對(duì)各趾屈肌的煅

練效果也必然更佳，當(dāng)然對(duì)足弓及小腿后肌群也有同樣的功效，一舉

多得。

2、脛前肌群：公開課程中對(duì)脛前肌群的強(qiáng)化也有高招，沒事就掂

起腳尖走上幾回，可以很有效的強(qiáng)化脛前肌，看起來是很簡單，試了

就知道，恐怕走不到五十步，脛前肌群就酸的難以忍受。不過練了兩

三周后就完全不一樣了。

3、小腿三頭肌：經(jīng)常跑步的人，其三頭肌肯定不差，如果跑步完

后會(huì)出現(xiàn)三頭肌酸痛，那么日常強(qiáng)化它們就有必要。前面提到的跳繩

會(huì)有一定的效果，但如果你肯定期的用前腳掌跑步煅練，所獲得的效

果是立竿見影的。

4、三頭肌連接的跟腱所產(chǎn)生的問題也不少，針對(duì)跟腱的拉伸與強(qiáng)

化，是用一只腳的前半部踩在臺(tái)階上，手扶住立物，再用小腿三頭肌

將身體抬升并保持十多秒(強(qiáng)化)，然后將后跟下降至臺(tái)階平面以下停留

十多秒(拉伸)，如此反復(fù)。

5、股四頭肌：股四頭肌在此就不用多說了，方法多的很，深蹲就

是最容易的方式之一。

6、大腿后肌群(腘繩肌)：在不依賴器材的狀態(tài)下，個(gè)人想不出有

什么好辦法強(qiáng)化它，或許小腿上加沙袋，進(jìn)行后懸小腿的動(dòng)作是方法

之一。

7、髖屈曲肌：我不知道跑友是否有更好且簡單的強(qiáng)化髖屈曲肌群

的方法，由于髖的屈曲主要是依賴髂腰肌、股直肌及縫匠肌，因此坐

在椅子上，將膝關(guān)節(jié)打直的抬腿，并懸空靜止數(shù)十秒，就能強(qiáng)化髖屈

曲肌群及股四頭肌，如能在小腿上加上一點(diǎn)負(fù)荷(如穿上鞋子或帶上沙

包)，效果會(huì)更好。

8、髖伸展肌：方法同髖屈曲肌群，只是向后抬而已，但得用站姿

進(jìn)行，向后伸膝并抬高下肢，懸停越久，效果越佳。

9、髖外展肌：公開課程對(duì)此有一個(gè)非常好的強(qiáng)化方法，基本上和

髖外展肌的拉伸方式相同，只是將下肢提高，然后緩慢的放下。如同

用腳跟走路一樣，初開始做沒十多下，立刻感到大腿外側(cè)酸的不行。

此外，還有其他兩種強(qiáng)化髖部肌肉的方法，都非常簡單。

方法一：單腿站立在一個(gè)矮凳上，另一側(cè)腿下垂懸空，如果你的

身體是保持放松狀態(tài)，那么懸空的腳會(huì)下垂低過凳面，此時(shí)用髖部肌

肉將懸空一側(cè)的下肢提升至凳面高，也就是將身軀擺正，過程中，你

會(huì)感覺到髖骨以垂直方向上下扭動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作需要髖的內(nèi)外收展肌協(xié)

同運(yùn)作，于是達(dá)到煅練目的。

方法二：以扎馬步方式半蹲，然后以臀部為主體的身軀左右來回

移動(dòng)。

10、髖內(nèi)收肌：既然外展是向外展開的運(yùn)動(dòng)，內(nèi)收當(dāng)然是肌肉向

內(nèi)的收縮啦！不過將一側(cè)下肢向內(nèi)移很容易，不需要使大勁，但要煅

練它們似乎不那么簡單。有個(gè)變通的方法，也是要側(cè)臥，下方的手需

彎曲并以手肘將上半身撐高，僅以臀部著地，并將上方的腳放在高約

20-40cm的抬面(如沙發(fā)或矮凳)上，上側(cè)的手掌置于胸前地面，然后

用上方大腿的內(nèi)側(cè)肌及上側(cè)的手掌力將臀部抬升懸空，此時(shí)髖的內(nèi)收

肌會(huì)呈現(xiàn)緊張收縮的狀態(tài)，旋停數(shù)秒后回落，再重復(fù)。

還有那些肌肉需要加強(qiáng)呢？

11、后腰肌：不少跑友在長距離跑步時(shí)，后腰肌會(huì)出現(xiàn)酸痛的現(xiàn)

象，后腰肌在跑步時(shí)和前腰肌協(xié)同運(yùn)作上身的擺動(dòng)，雖然后腰肌參與

的份量不是很多，但長時(shí)間跑下來，難免力有未逮，只不過甚少跑友

會(huì)進(jìn)行后腰肌的強(qiáng)化，煅練更多的是前腰肌，于是產(chǎn)生前后腰肌力量

過度不均衡的現(xiàn)象。

后腰肌的煅練十分簡單，將身體趴在地席上，雙手抱頭，挺起上

身，懸空十至數(shù)十秒，反復(fù)進(jìn)行即可。煅練一段時(shí)間后，還可以左右

扭轉(zhuǎn)上身，強(qiáng)化其他的輔助肌群。

其實(shí)，如果可能的話，上肢及前胸的煅練也是有必要的，不過煅

練的方法早已廣為人知，不再贅言。但必須提醒跑友，不論是拉伸或

強(qiáng)化筋肌，都要循序漸進(jìn)，超過自身狀態(tài)過多的動(dòng)作未必能帶來好處，

反而有可能造成傷害，得不償失。