小腿怎么練

阿諾德施瓦辛格談小腿肌肉的訓練

小腿的肌肉

比目魚肌，是小腿肌肉中體積比較大，也比較深的。它起自腓骨和脛骨。

基本功能：彎曲腳部。

腓腸肌有兩個頭，一個起自股骨外部的下側(cè)，另一個起自股骨下部的中間。這兩個頭最終匯合，覆蓋比目魚肌，

并和它一起插入小腿的跟腱，跟腱則插入跟骨。

基本功能：彎曲腳部。

脛骨前肌，在小腿前部，沿著脛骨延伸。

基本功能：彎曲腳部。

訓練小腿

與三角肌、腹肌一樣，小腿是非常具有審美價值的身體部分。一副優(yōu)秀的小腿無論在海灘上、網(wǎng)球場上還是在健

美比賽的舞臺上都會有極好的視覺效果。但還不止如此，在歷史上，杰出的小腿都會和男性的理想體型聯(lián)系在一

起。碩大的三角肌、搓板似的腹肌和強健有力的小腿是古希臘雕塑的特點，因為這是在那時流行的戰(zhàn)士和運動員

的經(jīng)典形象。

最理想的狀況是，你小腿的發(fā)展程度和上臂彎曲緊張時大致相當。如果你的小腿比手臂瘦小，你就需要給它們額

外的關注了。這個問題有一個例外，那就是克里斯迪克森，他是小腿總是自然的比手臂粗壯的唯一的健美運動員。

小腿被認為是身體中最難發(fā)展的肌肉群。但是小腿和其他肌肉一樣，也對訓練做出反應。你只需要明白，它們需

要從許多不同的角度得到訓練，還有極重的訓練重量。

想一下當你行走或者跑步時，都發(fā)生了什么：先轉(zhuǎn)動一邊的腳和腳踝，再轉(zhuǎn)動另一邊的；啟動身體，突然停下，

轉(zhuǎn)換方向，向上爬或者走下山。在你做這些動作時，小腿肌肉都在承擔著你的體重，用你的腳趾向上撐起你的身

體，放低你的身體到你的腳后跟上，幫助你向各個不同的方向轉(zhuǎn)動你的腳。

我一直都無法讓我的小腿發(fā)展到我想要的尺寸，直到我開始和雷格帕克一起訓練。我一直用500磅或者600磅的

重量來做提踵，但他用的是1000磅的重量。他向我指出，我的每條小腿分別都能很輕松的支撐起我250磅的體

重，因此500磅的阻力對它們來說實際上只是一個正常重量。所以，僅僅靠我當時使用的重量，幾乎完全不可能

獲得什么效果。

發(fā)展小腿塊頭最主要的方法是站姿提踵，在此，額外的重量真的是非常重要的。這個練習，還有騎驢提踵，會同

時鍛煉到腓腸肌和比目魚肌。而坐姿提踵則更多針對比目魚肌。

許多健身者都是在事后才想起來做小腿訓練。他們會在日常訓練之前或者之后，留出大約10分鐘的時間來鍛煉

小腿，這遠遠少于他們給身體其他部位的時間。當小腿毫無反應時，他們又會抱怨。

我相信，要像對待身體其他部位一樣對待小腿。由于小腿天生適合持久的工作，并擁有極快的恢復速度，我一天

會花30～45分鐘時間來訓練它們。我同樣還會使用許多不同的練習動作，不只是幾組站姿和坐姿提踵，而是足

以鍛煉到小腿每一個區(qū)域——上部和下部、內(nèi)側(cè)和外側(cè)——的大量運動。

小腿非常強硬，習慣于大量的艱苦工作，因此讓它們生長的最好辦法就是不斷地沖擊它們，盡可能使用每一個高

強度訓練原則。比如，在做騎驢提踵時，我常常會在開始時讓三個體重220磅的人坐在我的背上，我會一直鍛煉，

直到不能再做一次反復，然后，我會讓其中一個人下來，從而使我能繼續(xù)鍛煉，直到我的小腿在極度痛苦中尖叫。

最后，我會在結(jié)束這組動作時只使用我自己的體重，并感覺到我的小腿快要爆炸了。

另一種沖擊方法是局部次數(shù)訓練。在我的小腿訓練中，幾乎有1/4都是使用一個極重的重量，但只做整個動作幅

度的1/2或1/4，這對小腿肌肉提出了巨大的挑戰(zhàn)。實際上，你可以運用這本書中提到過的所有沖擊原則來發(fā)展

你的小腿——交叉組訓練、停息訓練、強迫次數(shù)訓練、21響禮炮、超級組和遞減法，等等。你越是沖擊小腿，你

就越能讓它們處于不適應的刺激下，結(jié)果是你的小腿發(fā)展就越好。

曾有一次，我在做站姿提踵時，一個年輕的健美運動員走過來，對我說他多么欣賞我發(fā)達的小腿。“你也可以有

一樣好的小腿”，我告訴他，“如果你能夠付出代價的話”。他看起來完全糊涂了，問我是什么意思。“類似這

樣的小腿會花去你500個小時的時間”，我說，“少一點你都不會有這樣的結(jié)果”。

具體分析下這500小時的數(shù)據(jù)：500小時等于660次、每次40～45分鐘的小腿訓練；將660次小腿訓練分解為每

周4次，就等于165周，或者說，3年。因此，除非你像克里斯迪克森一樣在小腿上有遺傳優(yōu)勢，并且生就一副

壯大的小腿，否則你想要塑造它們，就需要至少3年的殘酷訓練。

即使付出那樣的努力，小腿也可能不會成為你最好的身體部位。但是我并不相信，如果按照我描述的方法鍛煉，

那些有足夠的天賦將他們身體的其他部位發(fā)展得很好的人，不能讓他們的小腿有很好的反應。

想得到像我這樣的小腿，你就必須愿意付出足夠的代價：至少500小時緊張、注意力集中的，有時伴隨痛苦的小

腿訓練。

拉伸小腿

要想使肌肉徹底的收縮，首先你必須讓它們徹底地伸展。在小腿訓練上，這意味著在一個完整的動作幅度中，在

你用腳趾一直向上支撐，讓小腿充分收縮之前，首先要盡可能低地放低你的腳后跟。

湯姆普拉茲將此發(fā)揮到了極致。他會讓一個訓練伙伴坐在坐姿提踵訓練器的一頭，迫使他的腳后跟放得越來越低，

直到將他的小腿拉伸到極限程度（其他人如果想要模仿他，需要非常小心）。湯姆使用了我在許多年前發(fā)現(xiàn)的原

則：動作幅度越大，肌肉的伸展和收縮越充分，他們發(fā)展的也就越好。這對小腿訓練來說尤為重要，因為我們?nèi)?/p>

常使用小腿行走或者跑動時，絕大多數(shù)時候只是使用了它們在動作中間階段的功能。

我喜歡在做站姿提踵時使用一個踏板，高到讓我的腳后跟在動作的最低處能接觸到地面。這樣我就知道我的腳后

跟已經(jīng)放得足夠低了，從而能最大程度的拉伸我的小腿肌肉。

基礎訓練計劃

當你開始訓練小腿時，你很可能不能使用我前面提到的那樣的重量。沒有經(jīng)過訓練的小腿肌肉在力量曲線上是非

常不成比例的。你的小腿肌肉在你的一生中都在支撐你的體重，但你很少要求它們在其所能達到的兩個極點——

即充分的伸展和充分的收縮——上工作。

因此，當你在開始做提踵練習時，你很可能發(fā)現(xiàn)，在整個動作范圍的中間區(qū)域，你的小腿異常強壯，但在動作范

圍的兩頭，它們卻非常無力。因此，在訓練最開始的幾個月中，你需要做的是提升你的小腿在充分收縮和充分伸

展時的力量，這樣你就獲得了平衡的力量曲線。達到這個目標后，你就可以開始增加訓練重量，在完整的動作范

圍內(nèi)鍛煉肌肉了。

不過，你還是會發(fā)現(xiàn)你的小腿在動作的中間階段還是不成比例地強壯——由于力學和杠桿作用的因素——因此，

我建議你在一開始，除了全幅度的練習外，還進行一些局部動作的訓練。這樣你就能在肌肉最強壯的角度，使用

極大的重量來給它們施加壓力了。

為了讓你起步，我在基本訓練計劃中將小腿訓練限制為4組，每組15次的站姿提踵，每周3次這樣的訓練。始

終關注下面幾點，學著正確地實現(xiàn)它們：

1.實現(xiàn)完整的動作幅度，在最低處完全拉伸，在最高處用你的腳趾來支撐身體，完全收縮。

2.用一個足夠高的踏板，讓你的腳后跟能一直向下放至地面。

3.動作嚴格，使你的膝蓋保持足夠直的狀態(tài)，從而僅僅使用小腿來提起重量，而沒有你的大腿的協(xié)助。

4.使用常規(guī)的雙腳姿勢——也就是說，雙腳指向前方，從而使你的整個小腿能夠得到比較均勻的鍛煉。

5.不要為了做其他的練習，而敷衍小腿的訓練，也不要只是隨便的在整個訓練期的最后附上幾組小腿練習——用

和對待其他身體部位一樣的態(tài)度和精力來對待小腿。

高級和參賽訓練計劃

在高級和參賽訓練中，我建議一周做6次小腿訓練。我曾經(jīng)聽過一些理論，說這樣的訓練頻率意味著訓練過度。

但我發(fā)現(xiàn)，那些擁有最佳小腿的健美運動員會更加頻繁的訓練他們的小腿。

在高級訓練計劃中，我將騎驢提踵和坐姿提踵，以及打造肌肉塊頭的站姿提踵都包括了進來。坐姿提踵可以鍛煉

比目魚肌，從而讓你的肌肉向下延伸至踝部。而騎驢提踵中，你要對抗的阻力集中在髖部而不是肩部，這樣可以

讓動作更嚴格。

騎驢提踵能夠給你帶來一種不同于其他小腿練習的深度發(fā)展。在騎驢提踵練習后，你會有不一樣的感覺——不僅

僅是泵感，而是感到你已經(jīng)鍛煉到骨頭里了。我喜歡這個動作的另一個原因是，俯身的姿勢會增加你能獲得的拉

伸程度，這會給你一個可能最長的動作幅度。

而一旦你進入?yún)①愑柧氹A段，就有兩種新的動作要學了：反向提踵發(fā)展脛骨前肌，單腿提踵進一步孤立每條腿上

的小腿肌肉。但是，除了練習動作本身之外，你還需要改變練習中腳的擺放位置，來塑造整個小腿區(qū)域。

就像我之前所說的，許多人的小腿拒絕生長，僅僅是因為他們的訓練強度或者訓練重量不夠。想要完美的小腿，

你的訓練計劃就應該包括9～15組的小腿練習。如果你正確地完成了這樣的訓練量，并使用了正確的強度和足夠

的重量，你的小腿肌肉就會被迫發(fā)展并生長。不過，你還可以做一些事情來確保你的小腿肌肉做出反應：學會改

變你的訓練計劃，來對小腿進行持續(xù)的突襲和刺激。

在20世紀60年代后期和70年代初，我開始不斷的改變訓練小腿的方式。我會在某一天來到健身房，做5組騎

驢提踵，每組10次；5組站姿提踵，每組10次；5組坐姿提踵，每組10次；繼而在屈腿練習器做5組提踵練習，

每組10次；最后是5組單腿提踵，每組10次，來專門鍛煉我比較弱的左小腿——只有19.5英寸，而我的右小

腿在非充血狀態(tài)下也有20英寸。下一個訓練日，我或許會以坐姿提踵來開始，然后做站姿或者騎驢提踵，背后

的想法就是：盡可能經(jīng)常的用小腿不熟悉的和意外的方式來迫使它們工作。有時，我會做20次反復而非10次，

或者做更多組而非5組——或者一天總共有40組小腿練習，其中只有10組是全程動作，剩下的都是局部動作。

此外，我還會使用每一種我能使用的沖擊原則，從遞減法到強迫次數(shù)訓練。我通常還會在每一組練習后拉伸小腿，

讓那些肌肉一直在工作，并迫使它們以最大的幅度工作。

如果你只能使用450磅的重量，那么用1000磅的重量來做提踵似乎就成為了一個遙不可及的目標。但是同其他

許多事情一樣，目標的達成是循序漸進的。你可以試著每個月增加50磅的重量，讓你的筋腱和韌帶有時間來適

應增加的重量，并且和你的小腿肌肉一起變得越來越強壯。

另一個好方法是使用一個比你在常規(guī)組中能舒服使用的更重的重量，在小腿訓練的最后，用這個增加的重量試著

做三四次反復。這會讓身體的其他部位——比如背部、大腿以及跟腱——適應這個重量，并且還訓練你的精神，

去接受額外的重量，從而使你在準備好增加重量時不會感到恐懼。

當你的小腿發(fā)展到一定程度之后，你或許會發(fā)現(xiàn)，有時候使用稍輕一點的訓練重量會是一個很好的辦法。這樣或

許你就能額外多做幾組練習，并且將額外的注意力也集中到讓肌肉通過最大的動作幅度來收縮，而所有這些能讓

小腿的形狀得到更為徹底的塑造。肯沃勒——在某段時間內(nèi)或許擁有世界上最為壯碩的小腿——喜歡使用很重的

重量來做站姿提踵，但他也體會到，使用更輕的重量，他能在做坐姿提踵時獲得更好的效果。當然了，這種訓練

方法絕不會成為你打造小腿尺寸的首選，但是它也表明了，一個人在達到一定的水準之后，會如何學著使用更適

合他的方法。

對小腿進行高級訓練意味著從各個角度上對它進行刺激——腳尖向里和向外，常規(guī)的站姿和坐姿——來發(fā)展比目

魚肌和腓腸肌，同時也不能忽略小腿正面的脛骨前肌。

為了身體上的優(yōu)勢，你要關心每一個訓練技巧，并穿上一雙能給你有力支撐的鞋。為了精神上的優(yōu)勢，你要學會

從心理上激勵自己，并不斷強化你的動機——比如，可以在小腿訓練器上掛一組健碩小腿的照片。

在小腿訓練中，另一個我喜歡使用的訓練技巧就是超級組。比如，我會以一組坐姿提踵開始，之后立即到屈腿訓

練器上做一組提踵，這兩個動作都鍛煉小腿的下部區(qū)域。我同樣不時地使用交叉組——也許是先做一組引體向上

訓練背部，然后再做一組站姿提踵；在幾組背部練習之后，我會再做一組小腿練習。因此，當我完成了整次訓練

時，已經(jīng)做了8組小腿練習，這樣我的小腿訓練就會遙遙領先。當你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)疲倦于小腿訓練，并且不能在

上面付出應有的努力時，這樣做非常有效。

弱點訓練

你可能發(fā)現(xiàn)自己的小腿在生長，但是不成比例：有些區(qū)域的進度落后。在小腿訓練中這種問題的答案和其他身體

部位的一樣——選擇一些特定的練習來幫助糾正你的不平衡狀態(tài)。

小腿下部

多做幾組坐姿提踵，來發(fā)展小腿下部的比目魚肌——肌肉一直向下延伸到跟腱，呈現(xiàn)出V字型。

站姿提踵，稍微彎曲膝蓋，來鍛煉小腿下部。如果你只做局部的動作——在動作范圍的最低階段，腳后跟幾乎碰

到地面——這種方法尤其好。

肯沃勒的小腿比許多頂級健美運動員都要優(yōu)秀，因為他的小腿下部發(fā)展得非常好。位于更清晰的比目魚肌之下的

腓腸肌，一路向下延伸至腳踝，飽滿而突出。

小腿上部

站姿提踵，特別強調(diào)在動作范圍的最高階段，尤其是在動作的最高處保持一個肌肉徹底收縮的姿勢。

小腿內(nèi)側(cè)

做每一組小腿練習時都讓腳尖朝外。

小腿外側(cè)

做提踵練習時讓腳尖朝里。

腳尖朝外的姿勢會幫助發(fā)展小腿內(nèi)側(cè)。

腳尖朝內(nèi)的姿勢常常被用來專門鍛煉小腿外側(cè)。

一條小腿太小

給較小的那條小腿上額外加上兩組單腿提踵。這兩組動作可以是用一條腿做站姿提踵，同時在同側(cè)的手上握住一

個啞鈴；如果要加快小腿下部的發(fā)展，也可以用一條腿來做坐姿提踵。實際上，絕大多數(shù)的小腿練習動作都可以

改成單腿的形式。只要確保使用了足夠的重量來真正刺激你想要發(fā)展的肌肉。

小腿正面

發(fā)展脛骨前肌，會創(chuàng)造出額外的分離度。而這會讓你的小腿從正面看起來格外的寬。通過做反向提踵，可以讓小

腿肌肉看起來再大1英寸。這個練習能幫助你將小腿的外側(cè)和內(nèi)側(cè)分離開來，并且?guī)硪环N寬闊的效果，這種效

果單靠小腿的尺寸是很難達到的。因此，這些肌肉要得到其他肌肉所受的一樣的關注度——整整4組高強度的練

習，以及大量的拉伸。

克里斯迪克森的小腿看起來就非常顯眼，甚至從正面看，它們也顯得尤其健壯。

很多人的小腿很弱，但他們并不想去彌補，一個原因是他們可以穿上長褲來遮住它們，所以他們就能忘記它們。

我自己就干過這樣的事情，但一旦我意識到自己的錯誤，我的小腿訓練就飛速發(fā)展了。

在我年輕時，體重增長很快，從230磅很快就到了240磅，那時我非常驕傲于我炫目的背部和強壯的手臂。所以，

我特別喜歡穿一件背心或者干脆什么都不穿去訓練。我喜歡在鏡子里看我的肌肉，這會激勵我更加努力地訓練，

以打造更大的塊頭。但有一天我突然意識到，我從來沒有像對待其他肌肉一樣認真地對待小腿。因此我下決心扭

轉(zhuǎn)這個局面。

我做的第一件事就是將我訓練時穿的褲子的底部減掉。這樣，我的小腿就會暴露在自己和所有人的面前。如果它

們不夠發(fā)達——它們確實不夠發(fā)達——這個事實就無法掩蓋。改變這種狀況的唯一辦法就是非常努力、非常高強

度地訓練小腿，讓我腿部的后面變成兩塊大圓石。

一開始，這很令人難堪。在健身房中，其他健身者都能看到我的弱點，并且會不停地評論。但是，這個計劃最終

給了我回報。由于再也無法忽視小腿了，我決定將它們塑造成為我身體中最優(yōu)秀的肌肉群之一。要實現(xiàn)這一點在

心理上是極其殘酷的過程，但是這個過程很有效，而我真正關心的也就是效果。在一年之內(nèi)，我的小腿就變得異

常健碩，并且我在健身房里得到的評論也大多從批評轉(zhuǎn)為了贊揚。

如果小腿是你的問題，那么就用優(yōu)先原則來攻擊它們。給小腿訓練以首要位置，也就是說，在你身體和精神上的

能量都處于頂峰時訓練它們。你還可以做的一件事是，即使不在健身房也鍛煉你的小腿。比如，當你行走的時候，

可以努力在一路上都掂起腳尖來，讓小腿在最大的動作幅度中得到鍛煉。如果你在沙灘上，可以在沙子上做同樣

的運動。當你在沙子上這樣行走了一個半小時之后，用腳趾向下戳，你就會感覺你的小腿肌肉已經(jīng)神奇地燃燒了。

這張照片是一個極佳的例子，說明瞄準你的弱點使用優(yōu)先原則會是多么有效。在我開始努力訓練小腿之后的兩年，

我走上了競技舞臺，我將后背轉(zhuǎn)向觀眾們。那時我的小腿已經(jīng)如此發(fā)達，在我緊縮它們之前，就已經(jīng)收到了觀眾

的喝彩了。

小腿練習

站姿提踵

練習目的

發(fā)展小腿的整體塊頭

動作要領

1.用你的腳趾站在站姿提踵訓練器的踏板上面，腳后跟懸空。把你的肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量，

然后向地面方向盡可能低地放下腳后跟，感覺到你的小腿肌肉已經(jīng)拉伸到了最大程度。在整個動作中保持膝蓋稍

微彎曲，使得你的小腿下部也能和上部一樣得到鍛煉。我喜歡在腳下放一個足夠高的東西，這樣在我放低腳后跟

時能得到徹底的拉伸。

2.從動作的最低處開始，用你的腳趾向上盡可能地撐起你的身體。訓練重量應該足夠重，以使小腿得到鍛煉，但

又不能重到你在絕大多數(shù)的反復中都無法向上完成整個動作。

當你已經(jīng)過于疲倦，做不了完整的反復時，可以用一系列的局部動作來結(jié)束這組練習，這可以增加訓練強度。

正常的姿勢，腳尖朝向前方，這對全面發(fā)展小腿來說是最佳。

這張圖片展示的是有一次，當我無法在器械上加上更多重量時的情形。

屈腿訓練器提踵

練習目的

發(fā)展小腿

動作要領

1.選擇一種屈腿訓練器（我偏愛用直立的屈腿訓練器來做提踵練習），像做腿舉一樣放置身體，但是只使用你的

腳趾抵著墊板，腳后跟則處于無支撐狀態(tài)。伸直雙腿，將重量向上推起，直到膝蓋幾乎鎖定。膝蓋稍微彎曲，讓

你的腳后跟向上去，但把你的腳趾朝你身體的方向收回，感覺小腿肌肉得到了盡可能徹底的拉伸。

2.當你不能再進一步拉伸的時候，用你的腳趾盡可能向上推起重量，完全收縮小腿肌肉。在器械上做提踵時，你

是不可能使用借力的。背部頂在靠墊上，你可以徹底地孤立小腿肌肉，給它們真正高強度的鍛煉。最后，請確保

安全欄在正確的位置上，以防你的腳趾打滑。

坐姿提踵

練習目的

發(fā)展小腿的下部和外側(cè)區(qū)域

動作要領

1.坐在器械上，將你的腳趾放在器械底部的橫檔上，將膝蓋放在軟墊下面，然后再慢慢地，向地面方向盡可能低

地放低你的腳后跟。

2.再用你的腳趾作為支撐將重量向上抬起，直到你的小腿得到了充分的收縮。試著不要太多地前后搖晃身體，而

是讓小腿用穩(wěn)定的、有節(jié)奏的方式來工作。

騎驢提踵

練習目的

發(fā)展小腿背面的厚度。這是我最喜歡的練習之一，它能讓你的小腿側(cè)面看上去非常健碩。

動作要領

1.把你的腳趾放置在踏板上，從腰部往前傾斜身體，靠住一張凳子、桌子作為支撐，或者使用騎驢提踵訓練器。

此時，你的腳趾應該位于髖部的正下方。如果有一個訓練伙伴，可以讓他橫坐在你的髖部上方來增加阻力，但他

坐的位置應該盡量靠后，避免將壓力轉(zhuǎn)移到下背部。

2.腳尖朝向前方，盡可能低的放低你的腳后跟，然后再以腳趾作為支撐，將身體向上抬起，直到充分收縮小腿肌

肉。如果使用借力，你就會將你的訓練伙伴彈起來，因此出現(xiàn)這種情況時，可以讓他立即告訴你。

另外，你還可以使用一種特殊的遞減法來做騎驢提踵，我常常會讓三個人騎在我背上開始訓練，當我疲勞的時候，

我會再完成幾組動作，但是只用兩個人在背上，最后結(jié)束時就只有一個人騎在上面了。燃燒你的小腿吧！

單腿提踵

練習目的

孤立每一側(cè)的小腿肌肉。如果一條小腿比另一條大，你又需要讓較細的小腿在尺寸上趕上另一條，那么一次只用

一條腿來做提踵就是關鍵的。

動作要領

1.用一只腳的腳趾站在踏板上，另一只腳在你的背后懸空，盡可能將腳后跟放低。

2.以你的腳趾作為支撐將身體向上抬起。在完成這組練習之后，再換用另一條腿。如果你的一條小腿比另一條瘦

弱或纖細，那就讓它多做幾組練習，來達到必要的對稱。另外，你同樣可以使用屈腿訓練器來做單腿提踵。

反向提踵

練習目的

發(fā)展小腿的正面。許多有著優(yōu)秀小腿的健身者們忽略了小腿正面的肌肉——主要是脛骨前肌，它能將小腿的內(nèi)側(cè)

和外側(cè)分離開來，并且讓小腿看起來更加健碩。

動作要領

1.用你的腳后跟站在一個踏板上，然后盡可能放低你的腳趾。

2.將它們向上收起，同時你也該感覺到正面大腿肌肉的下部區(qū)域已經(jīng)得到了一個盡可能充分的收縮。你可以靠著

自己本身的體重來完成20～30次反復。而作為這個動作的一個變式，你可以讓你的腳趾勾住一個稍微輕一些的

重量，來給你的動作提供一個額外的阻力。