食品與健康

日常飲食與健康的關系

摘要：吃是一種需要，會吃卻是一門學問。人的身體如同一臺機器，只有做好了保養工作才能健

康長久的運轉。會吃的人，能在享受美食的同時享受著健康的快樂。

健康與長壽是人類永恒的主題，千百年來當我們詢問什么是健康的時候，大多數人會毫不猶豫的

說：“健康就是沒有疾病”。但是世界衛生組織（WorldHealthOrganization,簡稱WHO）給“健康”

所下的定義是：“健康是指一個人在生理、心理及社會適應等個方面都處于完滿的狀況，而不僅僅

是指沒有疾病或不虛弱而已”。短短的兩句話為我們展示了一個全新的健康理念。當今社會，國民

生活日益改善。我們吃飯不僅是為了填飽肚子或是解饞，更重要的是要保證身體正常發育和健

康。飲食是維持人體生命的必需物質，但是飲食不當則又會成為疾病發生的重要原因。俗語說：

「病從口入」其理由在此。飲食不當招致疾病.飲食過飽過饑或不定時，容易得胃病.大量吃油膩食

物，容易患膽囊炎、膽石癥、胰腺炎、動脈硬化和冠心病長期大量飲酒，易患肝硬化。如果酒中

甲醇含量過高，還會產生視力模糊，甚至失明癥。經常食鹽過量，會出現高血壓；經常食鹽不

足，會出現低血壓和無力癥、腎病。長期偏食會缺乏某種營養素，導致營養不良水腫、肝硬化、

缺鐵性貧血、壞血病、腳氣病、夜盲癥等。常吃霉變食物或黃麴霉毒素污染的糧食，易患肝癌。

注意飲食調理，做好疾病防治飲食關系到人體的健康和疾病的防治，因此日常必須特別加以注

意，并加以調理。飲食調理原則主要是：一是飲食要多樣化合理搭配「五谷為養、不果為助、五畜

為益、五葉為充」。即是說谷類為食品，肉類為副食品，用蔬菜來充實，以水果為輔助。二是飲食

要有節制，切忌過飲過食甚至暴飲暴食。總而言之，飲食的調理宜清淡素食，忌高梁厚味，老年

人宜溫熱熟軟，忌粘硬生冷。春食涼，夏食寒，以養陽，冬食熱，以養陰。

正確的飲食方式

寢不言，食不語，細嚼慢咽，粗細兼顧、葷素相宜，城市生活的節奏越來越快，每天上班一族往

來穿梭于行色匆匆的人群之中。根據都市人群健康調查資料表明：城市中的胃腸疾病的發病率正

在逐年上升，這些都是現在都市生活的快節奏帶來的健康隱患。每日三餐對于上班族補充每日消

耗和人體必需的營養是必不可少的，其重要性對于上班族的健康來說是個不容忽視的，因為上班

族一般生活節奏較快，生活沒有規律，忙起來有上頓沒下頓，或者干脆用方便食品充饑，這樣的

飲食方式對健康非常有害。有規律的每日三餐對于上班族來說時非常重要。按照中國人傳統的膳

食習慣每日進餐分為三次，并且有“早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，這也是把人體一日

內需要的熱能和營養素合理地分配到一日三餐中去。早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱

能的40%，晚餐占全天熱能的30%，以適應人體生理狀況和工作需要。切忌幾餐不吃，或暴飲暴

食。因為人吃進去的食物，必須經過胃的加工消化，變成與胃酸混合的食糜，再經過小腸的膽

汁、胰液、腸液的化學作用，把不能吸收的大分子蛋白質分解為可以吸收的氨基酸；脂肪分解為

甘油和脂肪酸；碳水化物分解為葡萄糖，然后通過腸壁，進入血液循環，把營養物質輸送到各組

織細胞，被身體利用。

那么一日三餐究竟選擇什么食物，怎樣進行調配？這看似一個簡單的問題，卻有著很大的學問。

一般而言，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物性食物和植物性食物要有一定比例，最好

每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配應該根據每個人的生理狀況和工作需要來

決定。按食量分配，早、中、晚三餐比例一般應為3：4：3。

1：快樂的早餐

“一日之計在于晨”。早餐作為一天伊始，營養的補充非常重要。因為上午是腦力勞動的關鍵階

段，此間每個人的精神和體力情況與學習、工作效率的關系極為密切，所以早餐一定要吃好。據

營養專家分析，早餐不宜吃油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物，因為我

們不需要這么多的脂肪和膽固醇。可以選擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保

證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，就能使人的頭腦反應靈活，思維敏捷，工

作和學習效率高，擁有快樂的一天。

2：豐厚的午餐

俗話說“中午飽，一天飽”，這說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后

還要繼續學習和工作，因此，不同年齡、不同體力的人，午餐熱能應占他們每天所需總熱能的

40%。主食根據三餐食量配比，應在150-200克左右。可以在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅等）

中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很

廣泛：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品類、蔬菜類，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互

搭配食用。一般選擇50-100克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200-250克蔬菜，也就是要吃些耐

饑餓又能產生高熱能的炒菜，使體內血糖繼續維持較好水平，從而保證下午的工作和學習。但

是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以了。上班族的午餐結構應以吃蛋白質

和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。因為這類食物中的優質高蛋白，可使

人的血液中酪氨酸增加，進入人腦之后，可轉化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等

化學物質，而膽堿則是腦神經傳遞乙酰膽堿的化學介質，乙酰膽堿對腦的理解和記憶功能有重要

作用。

3：美妙的晚餐

俗話說“晚飯少一口，活到九十九”，由于晚飯后至次日清晨的大部時間是在床上度過的，機體的

熱能消耗并不大。一般來說，主食100米飯或饅頭加一碗稀飯或面條湯，副食50-100克肉禽類、

100克魚類、一些蔬菜作為一份晚餐，其熱能和營養成分即可滿足正常人的需要。晚餐不可暴飲暴

食，講究量少質高，可以應選擇碳水化合物為主的食物，這樣可以促使體內分泌胰島素，幫助肌

肉細胞吸取血清中大量的氨基酸，進而使較多的色氨酸進入腦部，轉化為有鎮靜作用的血清素，

可以使你擁有一個甜美的睡眠，使上班族恢復腦力，積蓄精力，更好的面對第二天的工作。同時

晚餐要少吃蛋等白質含量豐富，脂肪和膽固醇含量高的食物，因為晚餐的熱量攝入太多，多余的

熱量勢必要轉化成脂肪貯存在體內。晚餐還不宜太遲。有專家認為，晚餐過遲可引起尿結石。尿

結石的主要成分是鈣，而食物中所含的鈣除了一部分是通過腸壁被機體吸收外，多余的則全部由

小便排出。人體排尿高峰時間是飯后4-5小時，而晚飯吃的過遲，人們不再進行激烈活動，會使晚

飯后產生的尿液全部滯留在膀胱中。這樣，膀胱尿液中的鈣含量會不斷增加，久而久之，就形成

了尿結石。因此，晚餐不宜進食太遲，至少要在就寢前兩小時就餐。即使擁有豐富的物質食物，

飲食生活的混亂等也是疾病增加的一種原因。所有有關食品與健康和關于食物的基本知識以及每

天的健康管理是不可缺少的。通過飲食獲取身體所需要的營養素和能量來維持自身的健康，合理

的飲食和充足的營養能給人們帶來健康的身體。必須在學校或者生活中找到適合自己生活方式，

以免給身體帶來不同的危害。

日常飲食與免疫力：人類免疫系統建設所需要的主要營養物質有：蛋白質、維生素和無機鹽。我

們應該特別注意這些營養的補充。在膳食中要有充足的魚、肉、蛋、奶和豆類食品，以保證身體

獲得足夠的優質蛋白。而蛋白質、多肽和氨基酸是合成免疫球蛋白的主要原料。糧食也是不可或

缺的，因為我們需要這些碳水化合物為體內的化學合成提供能量和原料。維生素A是人體免疫力

系統建設的主力軍，綠色蔬菜和橙黃色水果中的B-胡蘿卜素可以在人體內轉化為維生素A，與動

物性食物中的維生素A共同滿足免疫系統的需要。維生素C和維生素E的抗氧化作用功不可沒。

富含B-胡蘿卜素和維生素C的蔬菜有小白菜、油菜等。在傳染病流行時期，我們不但要保持非特

異性免疫力，而且要緊急提升特異性免疫力，這就要求我們適當增加新鮮蔬菜、水果的攝入量。

同時，可以盡量選用含有某些抗病作用物質的食物，如大蒜、姜、綠茶、銀耳、百合等。蘋果能

增加血液中白細胞的數量，獼猴桃富含維生素C，梨、菠蘿、西瓜、草莓、葡萄、香蕉等應季水果

也都有益于我們的免疫系統。此外，還有很多食物如蘿卜、蘑菇、紅薯、牛肉、酸奶等也能提高

我們的免疫力。

因此，合理的營養物質攝入變得很重要，什么是營養物？它包含哪些呢？營養是生命體不斷地從

外界攝取所需物質以維待生命活動的過程。對人來說，營養就是從外界攝取食物，經過消化吸收

利用食物中身體需要的物質以維持生命活動的整個過程，這些維持身體正常生長發育新陳代謝所

需的物質，叫做“營養素”。構成人體的基本單位是細胞，細胞構成組織，組織構成器官，器官構

成人體系統。構成細胞的物質來源于我們所攝取的食物中的營養素，它們被身體利用，滋養我們

體內的細胞。細胞健康無疑決定了人的健康。目前已知的人體所需的四十余種營養素，我們可將

其細分為七大類：一是碳水化合物，其功能是維持身體細胞的活動，主要來源于五谷類；二是脂

類，其功能是維持細胞結構和功能，主要來源于油脂類（食用油、脂肪、堅果類）；三是蛋白質，

其功能是維持身體細胞的活動，主要來源與于魚、肉、豆、蛋、奶等；四是維生素，其功能是調

節生理機能，主要來源于蔬菜、水果；五是礦物質，其功能是建造和修補身體組織、調節生理機

能，主要來源于蔬菜、水果；六是水，其功能是調節生理功能，主要來源是飲料、湯；七是膳食

纖維，其功能是預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康，來源于各種植物性食物。合理營養要求

三大營養素供熱占總熱能的百分比為蛋白質10％～15％、脂肪20％～30％，糖類（碳水化合物）

60％～70％。蛋白質是構成人體組織不可缺少的物質，也是構成各種酶、抗體及某些激素的主要

成分。缺乏時可致生長發育遲緩、體重減輕、容易疲勞、循環血容量減少、貧血、對傳染病抵抗

力降低、創傷和骨折不易愈合、病后恢復遲緩，嚴重缺乏時可致營養不良性水腫。脂肪可供給熱

能，構成組織脂肪及儲存脂肪，供給必需脂肪酸（亞油酸），脂肪還可促進脂溶性維生素的吸收。

碳水化合物是熱能的食物來源，有節省蛋白質的作用，可保證正常量的血糖、肝糖原和肌糖原，

以維持大腦活動、肝臟解毒和肌肉活動。膳食纖維為人體健康所必需，為人體內物質代謝所必

需，不能由人體合成，只能由食物供給。鈣、磷、鎂、鉀、鈉等無機鹽是組成機體的必要成分，

具有重要的生理功能。在人體組織中含量少于體重的0.01％的鐵、碘、銅、鋅、錳、鈦、鉬、硒、

鉻、氟、鎳等為人體必需的微量元素，與酶、維生素、激素、核酸有密切關系。

下面我們就來看看蛋白質、維生素和礦物質對人身體的影響。

1、蛋白質

蛋白質是所有生物細胞的基本構成物質，它由20種基本氨基酸組成，其中有9種人體內不能合成

而必須從食物中獲取的氨基酸，他們是構成蛋白質的基本。人體是由無數細胞組成的，蛋白質是

主要部分。而且是構成人類體內各種重要生命活性的物質，所以體內的蛋白質的種類數以千計，

其中包括人類賴以生存的無數酶類，多種作用于人體代謝活動的激素類，抵御疾病侵襲的各種免

疫物質類，以及各種微量營養素的載體，還包括構成人體神經傳遞介質，調節人體正常滲透壓和

多種體液的組成等。所以，蛋白質是處于各種營養物質中的一個中心地位。缺乏蛋白質是可以致

命的。人體如果丟失體內蛋白質20%以上，生命活動就會被迫停止，這種情況見于久病的惡液質

病人。

2、維生素

維生素是維持人體生命過程所必需的一類有機化學物，天然存在與食物中，人體幾乎不能合成，

需要量很少，各有其特殊的生理功能，既不參與機體組成雪考養的文要搬，也不提供能量。當人

們缺少某種維生素時，代謝就不能正常發展，甚至生發疾病。維生素的種類較多，各種維生素的

化學結構和生理生化功能個有不同。但所有的維生素具有共同的特點：維生素不是構成組織細胞

的原料，也不是人體的能源物質，它們大部分是人體各種輔酶輔基，通過酶的作用來調控人體的

物質代謝和能量代謝。

3、礦物質

人體已發現有20余種必需的礦物質，約占人體體重的4%-5%。人體所需的礦物元素主要分為常量

元素和微量元素。常量元素包括鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯和硫7種元素，約占人體總灰分的

60%-80%。這些常量元素往往成對出現，對機體發揮極為重要的生理功能，如骨組織的形成，神

經沖動的傳導、肌肉收縮的調節、酶的激活、體液的平衡和滲透壓的維持等。微量元素包括鐵、

碘、銅、猛、鋅、鉆、鉻、硒、紹、氟、硅、錫、釩等14種。它們在酶系統中起特異的活化中心

作用、在激素和維生素中起特異的生理作用，以及輸送元素、影響核酸代謝甚至可以起到防癌、

抗癌的作用。隨著人們生活水平的提高，對飲食的考慮也從“吃飽”轉向“吃好”，營養的核心是“合

理”，“吃什么”“吃多少”“怎么吃”，合理營養是一個綜合性概念，它既要求通過膳食調配提供滿足

人體生理需要的能量和多種營養素，又要改變合理的膳食制度和烹調方法，以利于各種營養物質

的消化吸收和利用；

另外：隨著環境污染問題的出現，現代人清除體內有害物質顯得很重要。平常多吃一些有清濁

解毒功能的食物，對身體健康大有裨益。現列舉一些如下：a綠豆，綠豆味甘，性寒，可解除

金石、砒霜、草木諸毒，對重金屬、農藥中毒以及其他各種食物均有防治作用，它可加速有毒

物質在體內的代謝轉化向外排泄。綠豆湯是一種很好的解毒水劑。豬血，豬血具有利腸通便、

清楚腸垢之功效。現代醫學證實，豬血中的血漿蛋白被人體內的胃酸分解后，能產生一種解毒、

清腸的分解物，這種物質能與侵入人體內的粉塵、有害金屬微粒發生生化反應，然后從消化道

排出體外。c海帶，海帶性寒、味咸，能軟堅散結，清熱利水，祛脂降壓。現代醫學認為海帶

中的褐藻酸能減慢放射性元素鍶被腸道吸收，并能將它排出體外，因而海帶有預防白血病的作

用。d茶葉，茶葉的解毒作用，古籍《神農本草經》中就有記載：神農嘗百草，日遇七十二毒，

得茶而解之。”現代醫學認為，茶葉具有加速體內有毒物質排泄的作用，這與其所含茶多酚、

多糖和維生素C的綜合作用是分不開的。e無花果，無花果為水果中的佳品，富含有機酸和多

種酶，而且清熱潤腸、助消化、保肝解毒。無花果對二氧化硫、三氧化硫、氯化物及苯等有毒

物質有一定的抵御能力。f胡蘿卜，胡蘿卜也是有效的解毒食物。不僅含有豐富的胡蘿卜素，

而且含有大量的果膠。這種物質與汞結合，能降低血液中汞離子濃度，加速體內汞離子的排出。

g大蒜頭，醫學研究表明，鉛中毒者食用大蒜頭后，93%的中毒者鉛降至正常。從事鉛作業工作

的人，堅持每天吃25克大蒜頭，可減少鉛中毒的發生。此外，大蒜還具有殺菌和防癌抗癌等

作用。被譽為印度“醫學之父”的查拉克在其著作中說：“大蒜具有強心，促進血液循環、消

除疲勞和延年益壽的功效。”“大蒜除了討厭的氣味以外，其實際價值比黃金還高。

大家都想在飲食上盡量做到營養平衡，不過對于我們每個人來說，每頓飯都做到平衡是不太可

能的，有的時候在一天當中平衡起來都有一些困難，那怎么辦呢？其實，我們完全可以靈活一

些，把這個周期適當地延長，只要幾天甚至是一個星期總體上達到平衡就行了。健康不僅僅含

有物理營養補給的意義，也有對吃了好吃的東西的滿足感，以及全家人能圍著飯桌一起吃飯的

滿足感等的精神支撐的“健康”意義。飲食，對健康有很大地影響。

不當飲食會給人帶來疾病，適當飲食能使人遠離疾病。吃是一門學問，人需要飲食，更需要健

康飲食。