跑完步拉伸

7個提?靈活性的最佳拉伸動作！

我們都知道，跑完后的拉伸跟跑前的熱??樣重要。

?般來說，跑完步后，?腿肌?、髖屈肌、腘繩肌、梨狀肌等肌?都會緊張，?拉伸是緩解緊張的肌?、增加?體協調

性、增加?體運動范圍和提??體柔韌度等最佳運動。

同時，想要提?跑步?平，不僅要增加?肺耐?、肌??量，?體的靈活性也要提?。

所以，?編整理了以下?組提??體靈活性的最佳拉伸動作，快跟?編?起練起來吧：

髖屈肌拉伸

右膝跪下，左腿向前邁開，左膝呈90度?，臀部向前推，保持上半?挺直堅持30秒；可以雙?舉起，增加腹部拉伸的效

果，同時也增加髖屈肌的拉伸。換邊重復，每邊做8~12組。

腘繩肌拉伸

該動作需要?條帶?做輔助，將繩?繞在右腳上，輕輕地??拉繩將腿拉向天花板，直到感覺到輕微的伸展。保持30

秒，然后換邊重復，每邊重復8~12組。

腘繩肌拉伸2

臀部向后坐，右腿伸直，左腿彎曲，雙?放在彎曲的左腿上做?撐；右腿保持膝蓋筆直，?體向前傾，感覺到?腿后側

肌?的拉伸，在最?可拉伸位置停住，堅持20秒再換邊重復，該組動作每邊各做8~12次。

?腿拉伸

右腿向前邁，左腿在后，做?步；雙?推墻，整個髖部?對著墻?，感覺到左腿?腿的拉伸，保持動作20秒。換邊重

復，每邊重復8~12組。如果想增加拉伸效果，可以同時彎曲雙膝，增加拉伸強度。

梨狀肌伸展

仰臥在墊?上，雙膝彎曲，雙腳平放在墊?上，將右腿翹起放在左腿上；雙腿抬起，雙?抓住左邊?腿，將左腿拉向?

體，到可以感覺肌?在拉伸的地?停住，堅持30秒，然后換邊重復，每邊重復8~12組。

注意：在把腿拉向?體時，頭部可以微微抬起，但上半?需要緊貼在墊?上。

背部抱腿拉伸

仰臥，將膝蓋放在胸前，雙?抓住雙腿的?腿處，保持動作30秒，重復該組動作8~12次。

背部拉伸2

跪坐在墊?上，臀部放在腳跟上，?體向前傾，雙?放在墊?上，然后盡量壓低?體，讓胸?放低到墊?上，保持動作

30秒，重復該組動作8~12次。

在做拉伸動作時，要注意，?論是靜態拉伸還是動態拉伸都應該讓你的肌?感受到輕微不適，但不是疼痛或刺激強烈的

感覺，如果太痛了?定要減輕?度。

運動后的拉伸，可以舒展肌?緊張，同時也可以提?我們?體的靈活性、柔韌性，保持肌?的協調性，讓我們在跑步的

時候可以快速進?跑步狀態，并且保持良好的跑步表現！

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