膳食結構

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合理膳食結構

在剛剛閉幕的政協會上，原衛生部副部長殷大奎等政協委員們共

同呼吁，“要重視中國人的健康問題，小康不小康，先要看健康”。

一、膳食結構的改變

隨著我國經濟的飛速發展，人民生活水平的日益提高，百姓菜籃

子越來越豐富，不少家庭天天都有雞鴨魚肉。一些人飲食結構從開始

的“吃飽求生存”（溫飽型），轉型到“好吃求口味”（嗜好型），高蛋

白、高脂肪、高熱量的膳食，把我們帶進入了“飲食的誤區”。

結果怎樣呢？請看下面的一些數據。

1.這是發表在《北京日報》上的北京市統計局目前進行的專項調

查結果：

?本市居民家庭人均蔬菜、水果、植物油、肉類、蛋類5種食品

的消費量超標，與此同時，糧食、豆類、食糖、奶類、水產品5種食

品的消費量未達標。

?本市居民平均每人每日從食物中攝取的熱量????千卡，蛋白質

????克，脂肪?????克。

?由于營養過剩，北京的心血管疾病、高血壓、糖尿病、痛風等

“富貴病”發病率大幅攀升，生活好了，得病的反而多了，而且發病

年齡越來越低。

??“協和醫院?的糖尿病專家向紅丁教授在談到糖尿病、肥胖病

的發病情況時說，

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?我國糖尿病病人的數量正以驚人的速度急劇增多。??世紀??

年代末期，我國??歲以上的人群中糖尿病的患病率不足???％。????

年糖尿病的患病率已經上升至???％左右，而且還在以???％的速度逐

年增加。

?北京等經濟比較發達的地區糖尿病的患病率已?高于???％。

?據估計，目前我國?型糖尿病病人已達???萬人，?型糖尿病病

人已近????萬人。

?我國城市平均肥胖發生率約為????％，北京的成年人每?個人

中就有?個超重的。中小學生肥胖兒的比例也已超過??％。

以上的數據表明，一個合理的膳食結構，對于疾病的預防和發生

起著至關重要的作用。

那么，什么是合理的膳食結構呢？首先，來看看我國傳統的膳食

結構。

二、我國傳統的膳食結構

我國是飲食的王國，是食文化的故鄉。我國最早的醫學巨著《皇

帝內經》中就提出“五谷為養，五果為益，五菜為沖，氣味合而服之，

以補精益氣”等飲食原則，充分說明幾千年前我們的祖先就在講究平

衡膳食，合理營養。

我國傳統膳食結構的特點:

?以糧食為主。由于谷類食品中碳水化合物含量高，所以糧食產

生的熱量占了我們全日總熱量的60％以上，是最經濟、最主要的熱

量來源。另外，過去由于經濟條件的限制，肉類的供應不足，糧食還

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為我們提供了50%以上的蛋白質。

用現代的觀點來看，以谷類為主的膳食結構是合理的，也是目前

東西方營養學家們贊譽和推崇的科學的膳食結構。

?蔬菜豐富，食品不作精細加工。在食入較多的蔬菜、粗糧的同

時，我們也攝入了大量的膳食纖維，因此，消化系統疾病及腸癌的發

病率極低。

?豆類食品較多。各種豆制品，如豆腐、腐乳、豆漿、豆汁等的

攝入，補充了一部分的優質蛋白和鈣。

?飲茶、吃水果、甜食少，這些都減少了糖的過多攝入。

?豐富的調料，如蔥、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了殺菌、降脂、

增加食欲、助消化等諸多功能。

不足:

?牛奶及奶制品攝入不足。

?食鹽攝入過高。據調查，我國居民每人每天食鹽食入量平均??

克左右，這與世界衛生組織在關于防治高血壓、冠心病的建議中提出

的每人每天食鹽食入量在?克以下的標準相差太遠。

?白酒的消耗量過多。

三、合理的膳食結構

合理的膳食結構應包括下面五個方面。

第一，適量的谷類食物

?主食量因人而異，男女不同，輕、重體力勞動不同，但原則上

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每日不應少于150克。

?谷類食物，主要提供碳水化合物、蛋白質、B族維生素、也是

我國膳食的主要熱量來源。

谷類食物（主食）一直是我國傳統膳食的主角，一日三餐離不

開它。主食的最大貢獻是為我們提供了身體所需要的大部分熱能、蛋

白質總量的50％。

由于主食的價格較為便宜，淀粉消化吸收的利用率又高，故主食

應當是最重要也是最經濟的熱能來源。

但是，主食中蛋白質的營養價值不及動物蛋白質和豆類中蛋白

質，最缺少的是賴氨酸，賴氨酸是人體所非常需要的“必需氨基酸”，

這種氨基酸人體不能自行合成，必須從食物中得到。因此，主食不能

把它作為蛋白質的唯一來源。

如何補充主食中蛋白質的不足建議：在吃主食時，同時，要

搭配地食用一定量的優質蛋白質食物，如魚、瘦肉、牛奶、雞蛋、豆

腐及其制品等，這樣的互補方式，就可以提高主食的營養價值。例如：

?早餐吃花卷、面包、粥的同時，要搭配吃牛奶，豆漿，雞蛋，

熟肉，豆制品等。

?午餐即要有主食，還要有肉類或豆腐或蛋類。

?肉、菜混合餡的包子、水餃、餛飩、餡餅等搭配最合理。

?各種粥類，如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八寶粥、紅豆粥、綠

豆粥等搭配最合理。

?二面饅頭（豆粉＋玉米面），三面饅頭（豆粉＋玉米面＋白面

。

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粉）的營養價值超過了一般的白面饅頭。

主食中的粗糧有很長的一段時期，由于精米、精面質地細膩，

雪白誘人，香甜可口，已成為百姓的首選食品，而糙米、粗面和五谷

雜糧卻被人遺忘。隨著健康教育和營養知識的普及，糙米、粗面又重

新出現在百姓，乃至賓館的餐桌上，成為了主食中的新時尚。

谷類在加工時，要通過適當的研磨，去除雜質和大量的谷皮，使

它呈粉狀或粒狀，便于烹飪，增加感官性，利于消化吸收。但是，由

于谷粒結構上的特點，維生素、礦物質及含賴氨酸較高的蛋白質都集

中在谷粒周圍部分和胚芽，而谷粒中心部分含量不高，這種情況尤以

B族維生素表現明顯。過分提高米、面的精細度，使得谷粒周圍部分

和胚芽大部分成為了副產品。

因此，從營養素含量來說，標準米、標準面較精米、精面保留了

較多的B族維生素、礦物質和膳食纖維。從保健強身的觀點來看，

糙米粗面更有益于身體健康。

第二，充足的蔬菜和水果

?每天應吃蔬菜400～500克，水果不應低于250克。

?蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜

素。

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。選擇蔬菜的首要條

件是蔬菜要新鮮，其次是蔬菜的顏色。蔬菜有各種顏色，按所含維生

。

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素多少順序排列為綠色、黃色、紅色、紫色、白色蔬菜。

1.新鮮蔬菜

新鮮蔬菜可以提供豐富的礦物質，如鈣、磷、鉀、鎂、鐵等。豐

富的維生素，如維生素C、胡蘿卜素、維生素B2。豐富的膳食纖維。

2.綠色蔬菜

綠色蔬菜含有豐富的維生素C、維生素B1、維生素B2，還含胡

蘿卜素及多種微量元素。此外，綠色蔬菜還含有酒石黃酸，能阻止糖

類變成脂肪，所以肥胖者應多吃綠色蔬菜。常食的綠色蔬菜有蓋菜、

油菜、空心菜、小白菜、菠菜等。

3.紅、黃色蔬菜

紅黃色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素、維生素A。紅色能提高人們的

食欲和刺激神經系統的興奮。如南瓜、胡蘿卜、紅辣椒、西紅柿等。

黃色蔬菜及綠色蔬菜所含的黃堿素有較強的抑癌作用。

4.十字花科的蔬菜，

十字花科的蔬菜含有豐富的維生素C和異硫氰酸鹽，因此，對

防治胃癌、乳腺癌方面有一定作用。十字花科蔬菜主要包括有白菜、

西蘭花、卷心菜、菜花、甘藍、蘿卜、水芹。

5.蔬菜之最

?含胡蘿卜素（維生素A的前身）的有胡蘿卜、黃花菜、紅綠辣

椒、菠菜、莧菜、大蔥等。

?富含維生素B2的有鮮豆類及黃豆芽。

?富含維生素C的有柿椒、圓白菜、大白菜、蘆筍、菜花、西紅

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柿。

?熱能含量高，但維生素含量少的有土豆、山藥、芋頭、南瓜、

豌豆。

?深綠色蔬菜含維生素C較淺色蔬菜高。此外，黃瓜、心里美蘿

卜等維生素C含量不如綠色蔬菜多，但因能生吃或涼拌，維生素C

損失少，所以也是維生素C的一個良好來源。

?深綠色或紅黃色的蔬菜含維生素A多。

?因不易染蟲害而較少施用農藥的品種有,如圓白菜、莧菜、芹菜、

菜花、辣椒、蘿卜、萵筍、藕、芋頭、大頭菜等。

水果的特點

1.水果富含人體所必需的維生素、礦物質及膳食纖維，含蛋白質、

脂肪少。水果的含水量高。

2.水果是維生素，尤其是維生素C的良好來源。水果中鮮棗含維

生素C最高。其次為紅果、柑桔、檸檬、草莓等。

3.水果含有容易消化吸收的糖。糖的種類主要是葡萄糖、果糖、

蔗糖。葡萄糖和果糖都是單糖，可直接被身體吸。果糖是天然糖中最

甜的，所以，很多水果都很甜。

4.由于水果中含有各種有機酸，如蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等。

有機酸還能刺激人體的消化腺的分泌，增進食欲、有利于食物的消化，

另一方面，有機酸使食物保持一定的酸度，對維生素C的穩定性具

有保護作用。

5.水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道內不被消化吸

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收，能增加腸蠕動，有預防腸癌的作用。水果含果膠多，這種可溶性

膳食纖維有降低膽固醇的作用，利于預防動脈粥樣硬化。

6.此外，蘋果、櫻桃、杏、柑桔類水果、葡萄、石榴含有豐富的

維生素P，維生素P為天然抗氧化劑，能維持微血管的正常功能，保

護維生素C、維生素A、維生素E、硒等不被氧化破壞。另外，水果

還能提供花青甙，對人體產生有益的作用，如能抑制腫瘤的生長、改

進眼睛的暗適應能力等。

7.水果是“成堿性食物”，和蔬菜一樣，有助于維持體液的酸堿

平衡。

食用水果的建議

??水果也是新鮮、黃、桔黃、紅色的好，每天食用至少250克。

??鮮棗、酸棗、山楂、草莓、桔子、獼猴桃、芒果含維生素C較

多。

??芒果、黃杏、黃桃、柑、柿子含胡蘿卜素多。

??野果的特點是富含維生素C、大量的胡蘿卜素、有機酸，如獼

猴桃、沙棘、刺梨、酸棗等。

??建議多食用新鮮全果，少用果汁、罐頭水果。

??水果不能代替蔬菜。

??未成熟的水果不宜吃。如未成熟的梅子、李子、杏子等水果中，

含有較多的草酸、安息香酸等成分，對人體的健康有一定的影響。

8.吃水果時應該洗干凈削皮后再食用。

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第三，保證肉類、蛋等動物性食物的供給

?經常吃適量的魚、禽、肉、蛋。

?魚、禽、肉、蛋等動物性食物，主要提供蛋白質、脂肪、礦物

質、維生素A和B族維生素

提倡一天吃一個雞蛋

1.雞蛋是天然食物中最優良的蛋白質來源，居一切動物蛋白質之

首，無論是蛋清還是蛋黃，人體利用率均在95％以上。

2.吃一個中等大小的雞蛋（約50克），可以獲得蛋白質6克，脂肪

5克，熱能70千卡。

3.由于雞蛋中含有較多的膽固醇，主要集中在蛋黃，所以很多人

對吃雞蛋存有戒心。這種顧慮是不必要的。?研究發現，蛋黃中雖有

較多膽固醇，但同時也含有豐富的卵磷脂。卵磷脂能阻止了膽固醇和

脂肪在血管壁上沉積。另外，它有助于提升高密度脂蛋白，把膽固醇

帶出血管等組織。還有，雞蛋黃中所含有的維生素B6、維生素B12和

葉酸，都有助于降低血液中同型半胱氨酸的濃度，從而降低患心血管

疾病的風險。

老年人消化能力下降，攝食量有限，容易缺乏微量元素、維生

素A、維生素D及B族維生素。這些營養物質恰好在雞蛋中含量相當豐

富。由于雞蛋中的維生素和礦物質幾乎都存在于蛋黃中，因此，放棄

蛋黃對于老年人的營養素攝入是個不小的損失。

4.中老年人一天吃一個雞蛋是有益無害的。

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5.紅、白兩種雞蛋的營養成分基本相同。紅皮雞蛋因皮厚較易保

存。

多吃魚好，每周至少兩次。

1．魚肉好消化。魚的肌肉纖維短，肉質松軟細嫩，容易咀嚼、

消化和吸收，消化率為87－98％，適合老年、幼兒和病人食用。

2．魚肉中蛋白質的含量，可高達15－20％，不在畜肉之下。魚

肉蛋白質的氨基酸含量及相互間的比例都與人體相似，所以它是優質

蛋白質的良好來源。

3．魚肉含脂肪低。大部分魚只含有1－3％的脂肪（如大黃魚、

小黃魚、胖頭魚、比目魚、羅非魚、鱸魚、虹鱒魚等），有些魚含脂

肪5－8％（如鱖魚、草魚、帶魚、平魚、鯉魚等），含脂肪8－10％

（鯰魚8％、大麻哈魚8.6％、河鰻10.8％）。魚類因含脂肪少，供熱

能不多，所以魚是一種高蛋白低熱能的食品。

4．魚肉的脂肪比畜肉脂肪容易消化吸收，脂肪多由不飽和脂肪

酸組成，尤其是海魚，不飽和脂肪酸高達70~80%，且多為長鏈的多

不飽和脂肪酸。具有降低血脂、降低膽固醇的作用。據觀察，愛斯基

摩人是世界上冠心病發病率最低的民族，有人認為，以魚為主的飲食

結構是冠心病發病率低的原因所在。

5．魚肉的礦物質以磷和鉀較多，微量元素有銅、鋅、錳等，海

魚里還有碘、鈷、硒等。

6．魚肉的維生素除了尼克酸和少量維生素B1和維生素B2以

外，還有維生素B12。魚油里有脂溶性維生素A和維生素D，尤以

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魚肝油中維生素A和維生素D更豐富，為其他肉類所不及。據說南

北極居民雖然缺少陽光，但是居民很少患佝僂病和骨質軟化病，因為

他們吃魚多，從魚中得到了充足的抗佝僂病的維生素D。

適量肉類（豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、兔肉）

豬、牛、羊、雞、兔、肉蛋白質和脂肪的含量表

瘦豬肉瘦牛肉瘦羊肉雞肉兔肉

蛋白質

脂肪

20.3％

6.2％

20.2％

2.3％

20.5％

3.9％

19.4％

5.0％

19.7％

2.2％

1．豬肉

豬肉是我國人民動物食品中消耗量最大的一類肉食。現在人們都

要喜歡吃瘦型豬肉，因其含脂肪量少。好的豬肉肉質堅實，紋理清晰。

豬肉纖維細軟，含有較多的肌間脂肪，經熱加工后味道鮮美，質感可

口。豬肉中脂肪的熔點接近人的體溫，因此，易被人體消化吸收。豬

肉是肉類中含維生素B1最多的食品之一。從祖國醫學角度看，豬肉

味甘性微寒，具有補中益氣的功能。

2．牛肉

?牛肉是我國人民飲食中僅次于豬肉的另一種葷食。牛肉纖維較

粗，各部位肉質相差懸殊，要“量材而烹”。為了便于烹飪，切牛肉

時，要與肉的紋路要垂直交叉地切。從祖國醫學角度看，牛肉味甘性

溫，具有滋養脾胃的功能。

3．羊肉

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肉肉質細嫩，但不能為了貪鮮而夾生食用，尤其是涮羊肉，一定要煮

熟燒透。

4．雞肉

適用于消化能力弱的人。雞臀尖是淋巴最集中的地方，也是貯存病菌、

病毒和致癌物質的大倉庫，應棄之。

5．兔肉

兔肉的最大特點脂肪含量低。此外兔肉中結締組織少，肉質細嫩，

容易消化，適用于老年人及需要減肥的胖人，在日本稱之為“美容肉”

而備受賞用。

優質蛋白質食物

蛋白質可分為動物蛋白質和植物蛋白質。

????????動物蛋白質，主要來源魚、瘦肉、牛奶、雞蛋等。

????????植物蛋白質，主要來源主食（如谷類）、豆類、硬果（如花生、

瓜子、核桃）等。

所謂優質蛋白質主要是指食物中的蛋白質所含人體必需氨基酸

多，在人體內吸收利用率高，也就是說這種蛋白質的營養價值比較高。

一般說來，

?優質蛋白質食物包括魚、瘦肉、牛奶、雞蛋、牛奶、豆腐及其

制品。

?動物蛋白質的消化吸收率高于植物蛋白質。

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?動物蛋白質中魚類蛋白質最好，植物蛋白質中大豆中蛋白質最

好。

蛋白質食物吃多了不好

宋代名人辛棄疾有句名言：“物無美惡，過則為災。”蛋白質食物

固然營養價值高，但吃得過多，也會給機體帶來不利。

?首先，蛋白質食入過多，蛋白質的消化吸收過程增加了胃腸、

肝等消化器官的負擔，會引起消化不良、腹脹、腹瀉、食欲減退等胃

腸道反應，這樣，勢必會影響進食其他營養素的攝入，膳食中各種營

養素之間出現不平衡。

?此外，高蛋白質的代謝產物如尿素氮、肌肝、尿酸等的增加，

會加重腎臟負擔，同時也可促使鈣元素的排出量增多，長此以往，可

引起腎臟損傷或引起骨質疏松。

?另外，過多食用動物性食品，可隨著蛋白質攝入大量的脂肪，

動物脂肪中的飽和脂肪酸和膽固醇進入機體后，極易引起高脂血癥、

高血壓、冠心病。

?富含蛋白質的雞、鴨、魚、肉等屬于成酸性食物，過多會導致

體內酸堿失衡，嚴重影響健康。

注意蛋白質的互補問題

臘八粥的營養比白米粥高，為什么，因為臘八粥是由多種食物混

合制成的，多種食物之間相互取長補短，提高了蛋白質的生物價值，

這就叫蛋白質的互補作用。日常生活中還有許多類似的例子，如發糕

（玉米面、白面、紅糖），金銀卷（玉米面、白面），豆沙包，素食錦，

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各種砂鍋菜，水餃，包子，餛飩等。此外，我們傳統的飲食習慣中也

早已滲透了蛋白質的互補原則，“干稀搭配“的方式就是一種，如花

卷配豆粥，燒餅配豆漿等。

現在我們知道了，食物混合食用時營養價值高，那么食物應怎樣

搭配呢？

???????搭配的食物種類越多越好。

在日常生活中，提出飲食多樣化，不僅能提高食欲，促進吸收，

而且食物中所含的氨基酸種類齊全，能充分發揮蛋白質的互補作用，

滿足人體各種營養需要達到合理營養，促進健康的目的。

????????食物的種屬越遠越好。

????????所謂的食物的種屬就是“葷素搭配”，即動物性食物與植物性食

物的搭配，這樣的搭配比單純植物之間的搭配更為合理。

????????各種食物最好同時食用。

????????只有同時食用，食物中的氨基酸才能同時到達，才能更好的發揮

蛋白質的互補作用。

第四，增加奶類和豆類食物的攝入

?每日至少應保證?杯牛奶，?兩豆制品。

?奶類和豆類食物主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和

B族維生素。

一杯牛奶

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??牛奶是動物性食品中含鈣高的食物之一，是鈣的最好來源。

牛奶中的鈣既豐富，吸收利用率又高，它補充了植物性食品中鈣吸收

利用較差的缺陷。此外，牛奶中鈣磷比例比較合適，是兒童、老年人

的最佳食品。

??牛奶含有一種降膽固醇因子（3羥－3甲基戊二酸），可抑制膽

固醇的合成，牛奶中的乳清酸能促進脂肪代謝，故可使血膽固醇降低，

牛奶是具有良好保健功能的營養食品。

??牛奶中有優質的蛋白質。蛋白質以酪蛋白為主，其次還有乳

白蛋白和乳球蛋白，這三種蛋白質都是生理價值高、消化吸收率也很

高的優質蛋白質，并且，含賴氨酸和蛋氨酸豐富，能補充谷類蛋白質

的不足。

??牛奶中含有容易消化吸收的脂肪。牛奶的脂肪是以微粒狀的

脂肪球分散在乳漿中，吸收率達??％。脂肪中，水溶性揮發性脂肪酸

含量較高，這正是乳類脂肪風味良好及易于消化的原因。

??牛奶中的糖為乳糖。乳糖有調節胃酸、促進胃腸道蠕動和消

化液分泌的作用；還能促進鈣的吸收，助長腸道乳酸桿菌的繁殖，抑

制腐敗菌的生長。

??牛奶中含有人體所需的各種維生素，含量較多的是維生素?和

維生素??。

一杯（250毫升）牛奶的營養

?一杯牛奶可以提供約350毫克鈣。約占成年人每日鈣的推薦攝

入量（800毫克）的一半。

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?一杯牛奶可提供蛋白質7克，脂肪5克，碳水化合物14克，熱能

128千卡。

合理的食用方法

1.在飲用牛奶的同時，吃一些淀粉類食物，如面包、花卷、餅干

等，同時，在牛奶中放入適量的白糖，糖尿病病人除外。

2.不耐受的人如果癥狀較輕微，又不想放棄牛奶，有兩種方法不

妨試試。

（1）從少量開始，每次???毫升，逐漸增加食用量，并且不單獨

飲用，飯中飲用最好。

（2）將鮮牛奶換成酸奶，也是從少量開始，并在飯中飲用。

3.喝牛奶的好處睡前喝牛奶是補鈣的最佳時間。

專家們認為，在白天的一日三餐飲食中，人體可以從食物中得

到300－400毫克的鈣，有的甚至更多，當體內通過鈣的調節機制，

從尿液排出鈣時，血液可以隨時從食物中得到補充來維持血鈣的水

平。到了夜間，人體不再進食，而尿液照常會形成，血液中的一部分

鈣還是不斷的進入尿液，于是為了維持正常的血鈣水平，人體就不得

不動用鈣庫－骨骼中的鈣。這種體內自行調節的結果就使得每天清晨

尿液中的鈣大部分來自骨骼。另一方面，人體內調節血鈣水平的各種

激素在白天和夜間的分泌量不同，因而血鈣水平一般在夜間較低，白

天較高。夜間的低鈣水平也可以刺激甲狀腺素分泌，使骨鈣分解加速。

因此，睡前喝牛奶補充了一部分鈣，可以為夜間的這種低鈣調

節提供鈣源，阻斷了體內動用骨鈣，此外，鈣和牛奶中的某些物質，

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均有鎮靜、催眠作用，可以有助于睡眠。

酸奶的優點

??酸奶不僅保留了鮮牛奶原來的營養價值，而且經發酵后，提高

了蛋白質和脂肪的消化吸收率，并使鈣、磷、鐵等吸收率也有所提高。

??.酸奶能促進胃酸分泌，加強消化功能，對于缺乏胃酸的患者，

吃酸奶可增加食欲，促進消化。

??酸奶中含有大量的乳酸菌，乳酸菌在腸道中能抑制有害菌的繁

殖，防止腐敗菌在腸中產生毒素。對于防癌、防人體衰老有著其他食

物不能代替的作用。

??酸奶能刺激胃腸蠕動，防止便秘。

??利用酸奶中的乳酸菌發酵牛奶，使乳酸菌及其產生的乳糖酶分

解乳糖，有效地解決了一部分人因缺乏乳酸酶喝了鮮牛奶易脹氣、腹

瀉的的問題。

一點豆類

1．大豆的突出優點是含有豐富、優質的蛋白質40％，蛋白質的

營養價值接近肉類，若在食用時稍加肉或蛋類，蛋白質的質量就更高

了。

大豆蛋白中，賴氨酸含量豐富，恰好補充了谷類食物中賴氨酸的

不足。所以，谷類和豆類食品搭配食用，可以互相取長補短，提高蛋

白質的營養價值。

2．大豆中還富含不飽和脂肪酸，有降低血膽固醇的作用。此外，

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豐富的磷脂，對于生長發育和神經活動都要重要的作用，其中卵磷脂

可促進肝中脂肪的代謝，防止脂肪肝的形成。它所含的植物固醇不能

被身體吸收，反而阻礙膽固醇的吸收，從而降低血膽固醇的水平。

3．黃豆還含有豐富的鈣、維生素B1和維生素B2。

4．大豆中含有一種特殊的物質叫大豆異黃酮。

大豆異黃酮的功能

??能改善骨骼代謝，預防骨質疏松。

2.能預防癌癥。日本人患乳腺癌和前列腺癌的病例較少。

3.能預防動脈粥樣硬化。

4.能預防婦女更年期綜合征（卵巢機能衰退、雌激素分泌減少、情緒低落、

精神沮喪、頭痛、畏寒、惡心等）。

5.延緩老年癡呆癥。

如何選擇豆類食品

1.整粒黃豆，尤其是炒黃豆,蛋白質消化吸收率很低，易引起腹脹，

故盡量不吃整粒黃豆。

2.豆腐、豆漿，黃豆通過水泡、磨漿、加熱等方法，制成豆腐及

其制品，其消化吸收率明顯提高。豆腐中的鈣含量比豆漿高許多倍，

豆腐比豆漿更易消化。豆漿消化率為85％，而豆腐消化率可高達

95％。

3.豆芽，黃豆通過發芽的方法，制成了我們常吃的黃豆芽、綠

豆芽。豆芽含豐富的維生素C，選擇豆芽宜選短粗，豆芽越長營養越

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差。

4.腐乳、臭豆腐、豆豉，黃豆在發酵過程中，由于受到多種微

生物的綜合作用，使某些蛋白質預先消化分解，所以發酵的豆制品更

容易被人體消化吸收，并且增加了維生素B1和維生素B12，是營養

價值很高的食品。此外，黃豆經發酵后，會產生有機酸、醇、酯、氨

基酸等具有特殊香味的物質，這些物質內容能夠刺激食欲，有助于消

化吸收。

需要提醒的是，臭豆腐不宜過多食用。這是因為，臭豆腐的發酵

工序是在自然條件下進行的，易被微生物污染，并且，含有蛋白質分

解的腐敗物質，如硫化氫等，少食無妨，多食對人體是有害的。

第五，控制油脂類食物

?烹調用油每天不超過30克。

?油脂、各種食用糖和酒類是純熱量食物，主要提供能量。

烹調油的選擇

烹調油含熱能很高，是食物中主要的供能物質。烹調用油主要有

植物油和動物油兩種。

1.植物油

植物油包括了花生油、豆油、菜籽油、玉米油等，它們不含膽固

醇，而富含人體所必需的亞油酸，亞油酸屬于多不飽和脂肪酸，多不

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飽和脂肪酸能抑制膽固醇的吸收，加速膽固醇的分解和排泄，具有顯

著的降血膽固醇的作用，對防治心血管系統疾病是有益的。

另外，在食用油脂中，現在常常提到橄欖油、茶油等。這是由于

科學家們發現，地中海地區的一些國家每日攝入的脂肪量很高，但冠

心病發病率和血膽固醇水平都遠遠低于歐美國家。原因之一，就是該

地區居民以橄欖油為主要食用油，因此，引起人們對橄欖油的重視。

橄欖油中含較高的單不飽和脂肪酸。多數研究報道，單不飽和脂肪酸

有降低血膽固醇、降低甘油三酯和低密度脂蛋白的作用。

??動物油

動物油中含有不同量的膽固醇，其中除魚油含有較高的多不飽

和脂肪酸外，其他如豬油、牛油、羊油等都富含飽和脂肪酸。飽和脂

肪酸和過量的膽固醇則被認為有增高血脂的作用。膳食中飽和脂肪酸

含量的增多，是導致血管硬化，影響心血管系統健康的一個重要因素。

由于膳食脂肪的來源除烹調油外，大多還是來自含油脂豐富的

動物性食物（提供飽和脂肪酸），因此，在選擇烹調油時還是選植物

油為好，以獲得脂肪酸比例適宜的膳食。

最后要強調的，植物油再好，也必須限制食用。

四、三餐食譜巧安排

基本原則：早吃好，中吃飽，晚吃少。

早餐

?“一日之計在于晨”，上午的工作和學習的效率、精神和體力

。

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的情況以早餐密切相關。

?早餐宜選擇：刺激食欲，體積小，熱量高，干稀搭配，制備省

時省力的食物。

主食，面包、花卷、稀飯、面條、燒餅、餛飩等。

副食，牛奶、豆漿、雞蛋、火腿、豆制品、果醬、腐乳、花生米、

小菜等。

????????

午餐

?午餐既要補充上午的熱量消耗，又要為下午的工作、學習做好

充分的儲備。

?吃飽不是吃撐更不是暴食，八九分飽最合適。

?午餐宜選擇：熱量高，蛋白質、脂肪、碳水化合物等各種營養

素較為豐富的食物。

主食，各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、烙餅。

副食，各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

????????晚餐

?豐盛的晚餐，會因晚上活動少，能量消耗低，多余的能量將轉

變為脂肪儲存起來，使人發胖。

?古人言，“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”。

?晚餐宜選擇：低脂肪，易于消化，熱量不高的食物。

主食，各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。

。

-可編輯修改-

副食，少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

五、合理的烹飪方法

適當洗滌

各類烹飪原料在烹調前均要洗滌。洗滌的目的是減少微生物的污

染，除去寄生蟲卵和泥沙雜物，保證食品衛生。但次數和方法要得當，

大米在淘洗時，首先要先挑去沙粒和雜物，再用足夠的冷水淘洗2-3

次，不要用流水沖洗或熱水，更不能用力搓洗。各種副食原料如蔬菜

應先洗后切，不要在水中浸泡，洗滌次數也不宜過多，只要洗干凈即

可。這樣，可盡量減少維生素和礦物質的損失。

科學切配

各種副食原料應先洗滌再切配，以減少水溶性維生素的流失。原

料（尤其是蔬菜和水果）不要切的過碎，以免原料中易氧化的營養素

與空氣接觸機會增多而加大損失。因此，加工原料時盡量做到現切現

烹，現烹現吃。

沸水焯料

為了滿足菜肴的一些烹調要求（去異味、縮短烹調時間等），有

些原料要作水焯處理。水焯時一定要大火沸水，加熱時間短，操作迅

速，如原料較多時，要分次下鍋，沸進沸出。這樣，動物性原料可因

驟受高溫，蛋白質迅速凝固，從而保護了原料內部的營養素。植物性

原料尤其是蔬菜，不僅能減少原料色澤的改變，同時還可減少維生素

的損失。雖然蔬菜經過水焯后損失一部分維生素，但卻能除去較多的

。

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草酸，而有利于鈣、鐵在體內的吸收。

另外，原料出水后，不要擠去汁水，否則會使水溶性維生素大

量流失，如白菜焯后擠去汁水，水溶性維生素可損失77%。

上漿掛糊

將原料放在用淀粉或蛋液調制的糊內，均勻地裹在原料上。

調時原料外的漿糊遇熱形成一層保護殼，避免了原料與高溫油脂的直

接接觸，可減少原料中水分、營養素的大量溢出及與空氣過多接觸而

產生氧化，同時還減少了因高溫帶來的蛋白質變性、維生素的分解。

這樣烹制出來的菜肴不僅色澤明快，味道鮮美，營養素保存的多，而

且也易于消化吸收。

旺火急炒

各種副食原料通過旺火急炒的方法，可縮短菜肴的加熱時間

降低原料中營養素的損失率。例如，豬肉切絲，旺火急炒，其維生素

B1的損失率為13%，而切成塊用文火燉，維生素B1的損失率則為

65%。

加醋忌堿

酸能保護食物原料中維生素少受氧化而不被破壞，故涼拌蔬菜

時可提前放醋，這樣不僅保護了維生素，還有殺菌作用。烹調動物原

料時，亦可先放醋，如“紅燒魚”、“糖醋排骨”等，先放醋可使原料

中的鈣被醋溶解的多一些，從而促進鈣在人體的吸收。堿會造成食物

中維生素和礦物質的大量損失，因此，烹調各種食物時，盡量不加堿。

勾芡收汁

。

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勾芡收汁可使湯汁濃稠，與菜肴充分融合。即減少了營養素的

流失，又使菜肴味道可口。特別是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氫基，具

有保護維生素C的作用。有些動物性原料如肉類等也含有谷胱甘肽，

若與蔬菜一起烹調也有同樣的作用。

現做現吃

現做現吃主要是減少原料特別是蔬菜在放置過程中營養素的氧

化損失。如蔬菜炒熟后，放置1小時，維生素C損失10%，放置2

小時損失14%。另外，蔬菜中的鹽，可隨時間的加長，滲透壓的增

大而使蔬菜中水溶性維生素過多的丟失。

酵母發酵

制作面食時，盡量使用鮮酵母或干酵母。這樣不僅保護了面食中

的維生素，還會因酵母菌的大量繁殖增加了面粉中B族維生素的含

量，同時還能破壞面粉中的植酸鹽，改善了某些營養素消化吸收的不

良狀況。

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