緩解心情

[緩解考試緊張心情的種有效方法]心情緊張如何緩解

1、適當休息法：感到緊張煩躁時，可以停下學習，適當的積極的休

息一會，如活動一下手腳，做做操，洗洗臉，因為運動可以休息大腦，減

輕疲勞，也可以發泄情緒。

2、轉移注意力法：考試進考場前，不要總想著自己還有哪些題不太

明白，也不要自己單獨地呆在一邊。這時可以高強度地運動一兩分鐘，可

以和同學們大聲說笑，把注意力從對考場的注意轉移到嬉鬧中來，嬉鬧令

人愉快，緊張自然被減輕了。

3、深呼吸法：在考場中，深呼吸是緩解緊張的好方法，因為深呼吸

可以給大腦充氧，可以減慢心臟的跳動速度，可以使注意離從緊張源轉到

身體的感覺上來，直到呼吸平穩為止。在考場上不要舍不得時間來調節緊

張的狀態，因為如果不排除不良的情緒，受到不良情緒的干擾，可能會浪

費更多的時間;不僅如此，沒有經過良好調節的大腦，會使學習的效率和

答題的正確率降低。心理學研究指出，當遇到心理緊張時，可以做幾次深

呼吸或采用呼吸守點的方法。即雙眼只看一個固定目標，做深而且均勻的

呼吸，可以調整心率，從而使自己平靜下來。進考場后，如果緊張可以嘗

試此法。考前也可用此法，考前找一個比較安靜的地方，站立，眼微閉，

全身放松，深呼吸，同時默念"1-2-3"，心想：放松、放松。這樣可以使

血液循環減慢、心神安寧下來，全身有一種輕松感。

4、愉快冥想法：閉目養神，回憶一件令自己十分愉快的往事，使自

己超脫緊張的情緒。也可以想象，自己在考試中已經取得了優異的成績，

心里有一種說不出的喜悅，通過這種想象來消除緊張心理。

5、自我暗示法：可用簡短、有力、肯定的語句反復默念："我的能力

很強"，"我一定會考好"，"我一定會勝利"。只要選擇以上任何一句反復

默念幾遍，以自我暗示的方法來穩定情緒，也可排除緊張。

6、臨場活動法：由于正常的緊張情緒也會使體內產生大量的熱能，

所以可以在考試前稍稍活動活動，使熱量散發。可走動、小跑、搖擺、踢

腿;可以雙手握緊再放開，讓全身肌肉縮緊可放松;可在考試過程中用力擰

一下身體的某一部位。

7、閉目養神法：閉目，舌抵上腭，經鼻吸氣，安定神情。可以設想

一個人走在幽靜的森林里，恬然自得。

8、凝視法：確定一個距離較遠的明朗的物體，凝神并細心地去分析、

琢磨其顏色與遠近。

9、自我暗示法："我已做好充分準備，不會考壞的"、"緊張是膽小鬼

的行為"。

10、類比法："我考試緊張，任何人考試都緊張。"比照自己不忍泰然

處之。

11、聯想法：緊張時，想自己曾經做過成功的事，回想成功時的心理

體驗，這樣會感到非常滿足，從而消除緊張。

消除學生考試緊張情緒

一.創設輕松的環境

盡量保持安靜的學習環境的同時、維持日常生活習慣、飯后聽聽音樂，

晚上看二三十分鐘的新聞報道，并不影響學習，反而能使學習效率提高;

另外，做習題時間長了，要注意調節，到室外散散步、打打球、彈彈琴琴，

使大腦得到積極的休息，以充分的精力，良好的心態投入高考。

二.正確評估自己，樹立必勝信心

考前，不要盲目樂觀，更不能低估自己振奮士氣，樹立必勝信心、是

防止“暈場”的有力保證，使自己始終處于自信而不自滿，自尊而不自負

的心理狀態。

三.樹立正確的考試觀

不要過分看重考試對個人前途的影響，不能片面認為考取大學地是唯

一的出路，應把考試看成是檢驗自己十幾年的學業水平，接受祖國挑選的

正常程序，既要認識到高考是一種競爭，也不能過分強調競爭，更不能把

考試視為下賭注。

四.做好考前準備工作

考試前做好精神、物質上的準備工作，有利于放松緊張心情，腳踏實

地、有條不率地進入應試狀態。

精神準備除了要調整好情緒，還要保證充足的睡眠。要重視科學用腦，

不要開夜車還要注意起床不要離考試太近，起床后應活動一下。

物質準備除了生活上吃一些清淡，富于營養易消化的食品外，還應做

好交通工具、學習用品防暑、生活用品的準備。

五.運用技巧消除不良心態

入場前，如仍處于緊張狀態，可以作幾次深呼吸，兩節播送操，哼幾

句流行歌曲，想點與考試無關使自己快樂的事，積極參與同學間談笑來轉

移注意力，沖淡緊張情緒。

解決中考緊張的方法

一、初三學生如何調整心理狀態

中考，可以說是人生一大分水嶺，值得我們的關注。但是，很多學生，

一聽到考試，特別是重大的考試都會感到緊張焦慮，當考試焦慮的程度過

低或者過高時，都會影響到考生水平的正常發揮。所以我們極有必要把學

生的心理調整到最正確狀態。

學生的焦慮不安來自主要來自于三方面，首先，學生自己。學生是怎

么看待考試的，考試的目的是什么，考試后“我”會怎么樣，考得好了會

怎樣，考得不好了會怎樣，想這些想得越多就越焦慮。同時，學生本身信

心缺乏、對自己沒底也是另一方面原因。再一個和考試相關很大的就是知

識的準備，知識準備得不夠充分，考試時必然會緊張。最后就是身體的狀

況。有的人一聽考試就頭疼，一到考試就感冒、發燒，帶著不健康的身體

參加考試結果肯定不會理想。

其次，學生的壓力來自于學校。中考最后階段，學校對于學習和考試

肯定抓緊了，這無疑給學生帶來了壓力。

再次，就是學生的家庭了。現在大多家庭給孩子的不是動力而是壓力。

這首先表現在家長對孩子要求過嚴、期望過高這點上。家長會把自己的意

愿強加給孩子。其次就是過于嚴肅的家庭氣氛。有的家長在吃飯時還會問

孩子學習的事，另外，家長還會過分的著急。高度焦慮的父母會把自己這

種高度緊張的情緒傳染給孩子，有的孩子就緊張的不得了，甚至緊張的不

學了。還有就是負面評價過多。再有就是過于殷勤的生活照顧。有的家長

可能會說：“我從來沒有給過他學習壓力，我只照顧他的生活!”有的家

長以前特別嘮叨，現在突然變的不說話了，孩子就奇怪了：“他們現在怎

么不說話了呢”而且飯也做得好了，天天都是好飯好菜的，那孩子該“明

白父母的苦心了”，他會這樣想：“我要是考不好了，連這頓飯都對不

起!”

還有一個引起焦慮的原因就是社會的壓力。我們天天說大學生就業有

多大的壓力，我們的生活有多么的艱難，這樣，孩子就容易對社會產生恐

懼情緒。而學習、考試的目的不就是為了最終進入社會嗎這種結局要是放

在您身上的話，您會樂意嗎

說到這里，家長該犯難了：我們這也不能做，那也不能做，我們家長

究竟該怎么辦呢我們該如何調整學生壓力呢

1.我們要正視生活中和學習中的壓力，不回避。它們本來就是存在的，

回避不能解決問題，只有去面對它，解決它，才能消滅它!

2.培養孩子的自信心。自信不是盲目的，盲目的自信就是自負。努力

了就應該得到贊揚，努力了就應該成功。我們家長不要只注意結果，我們

要注重的是過程，要逐漸從過程中培養孩子的自信，有一種教育方法叫做

“賞識教育”，我們賞識的是什么，贊揚的是什么呢是努力。在鼓勵孩子

時要說：“你努力的棒!”“你的這件事做得好!”

3.創立一個和平的寬松的家庭環境。有這樣一個故事：一個老和尚讓

小和尚去打油，給了他一個缽子，并且一再地叮囑這個小和尚：“千萬別

灑了，千萬別灑了!”這個小和尚就非常緊張了，回來的路上緊緊的盯著

這個缽子的油，一會兒灑一點，一會兒灑一點，一不小心，被石頭絆了一

跤，油撒了一半。回到寺里時，那缽油連一半都不到了。后來又有一次，

另外一個老和尚對小和尚說：“外面山都綠了，路邊的花也開了，挺美的，

你去看一看吧。順便呢，幫我捎壺油回來!”這次回來的路上小和尚的心

情特別的好，到寺里時，那缽油還是滿的!這是一個故事，可是這個故事

說明了，我們在做事時需要一個平和寬松的環境。那么本應該溫馨的家庭

不更需要嗎

4.創立一個有規律的的生活習慣。一個好的生活習慣有助于孩子平安

感的培養，有助于孩子秩序感的養成，而好的生活習慣有助于孩子自信心

的形成。作為家長，我們要適度照顧孩子的生活起居，不能隨著自己的性

子來。

5.同孩子分析學習狀況以及得分情況。但是分析時不能用高高在上的

語氣，不能用呵斥的方式，說教的口氣，我們家長可以這么和孩子商量，

說：“你告訴我，讓我心里有個底!”我們可以將考試卷子收集起來進行

整理，然后確定哪方面需要我們注意，哪方面需要我們提高。比方一次模

擬考試成績下來后，我們可以和孩子坐在一起分析。千萬別說：“你怎么

考得這么差呢這些分怎么都丟了呢”我們也可以這樣對孩子說：“幸虧它

是模擬考試，而不是中考!”

6.積極的和學校老師保持溝通。孩子的成績是在學校里提高的。我們

只有和老師，和學校保持良好的溝通，才能更明確我們的教育方向。

7。不埋怨別人，能努力的只有我們自己。無論是對老師還是對同學，

都不要隨意的加以評論。因為你的評論會影響到孩子，他們就會根據您的

評論來判斷身邊的人，對他們的學習是沒有好處的。所以不管是考好了，

還是沒考好，我們能控制的，能改變的只有我們自己。