快速練腹肌

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最有效的訓(xùn)練腹肌方法

腹肌怎么練?鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，

以下是為你精心整理的最有效的訓(xùn)練腹肌方法，希望你喜歡。

1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。

2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，

要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不

要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。

鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的!

4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是

慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什

么。

5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟

腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂

肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂

肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸

檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬

水，塑造腹肌效果會(huì)更快。

6.俯臥撐，俯臥撐

腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。

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而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯

臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時(shí)候

帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的

7.引體向上，引體向上

做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身

器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@

么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消

息

8.啞鈴，啞鈴

如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適

重量的啞鈴對(duì)練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得

這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣

9.長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這

是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊

呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。

10.籃球籃球

也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。

如果你覺得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這

個(gè)運(yùn)動(dòng)。

11.多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人

更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因

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而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，

并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。

12.仰臥踏空運(yùn)動(dòng)：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為

鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

13.鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，首先對(duì)于

贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)

動(dòng)(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才

能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時(shí)鍛煉腹肌的效果最好，并

且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。

14.健身器材：在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材，能

給堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。

15.其中滑輪能在鍛煉腹肌的時(shí)候增加平衡難度和鍛煉效果，讓

人能積極的運(yùn)動(dòng)而不會(huì)覺得太枯燥。

16.增加身體的平衡和柔韌性，以圖示方法能多方面鍛煉腹肌。

快速的腹肌訓(xùn)練技巧健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下

頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然

后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加

難度，可以將雙腳并起來做。

傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙

腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，

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下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起

與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣

略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿

勢(shì)。

舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙

腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，

抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

要注意保持下頦向胸前微收。

空中單車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將

腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸

碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣

保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，

因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種

練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行

肌肉伸展。

三招有效的腹肌訓(xùn)練方法第一招

每天堅(jiān)持跑1500米，

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這個(gè)當(dāng)然和鍛煉腹肌沒有直接關(guān)系，

但是這是為鍛煉腹肌做準(zhǔn)備的，

有條件的最好每天跑幾圈1500米，

你的整體肌肉會(huì)有質(zhì)的飛躍。

第二招

每天晚上睡在床上的時(shí)候，

做仰臥起坐，

必須做到你累得做不動(dòng)為止，

最好出出汗，

這樣才有效果。

第三招

躺在床上，

使勁用自己的手去夠自己的腳，

讓身體像一個(gè)開開合合的書本一樣，

以腰部為支撐運(yùn)動(dòng)，

這個(gè)是仰臥起坐的升級(jí)版，

做起來比較吃力，

而且做的時(shí)候一定做得累到極點(diǎn)才行，

長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。

最有效的訓(xùn)練腹肌方法