核心力量訓練

卜種核心力量訓練方法

時間：2013-04-1522:39來源：未知作者：體能網閱讀：6972次

核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨

盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也

可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為能量來源'

(PowerHous?。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位

它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座橋”出現了問題,那麼很

有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌：是四塊腹

肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓

縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常

重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌，當你大笑時，下腹

部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，

用力向內收。

除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯

結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以

及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。收緊這些肌肉的

感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉

好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叁樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通

過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。

核心穩定性對於每日生活也非常重要：可以保持身體姿態，在拿取重物時可

以預防受傷，如拿很重的購物袋或熨燙衣物時。在世界範圍內，有80%的成年人有

腰背痛的經歷，而且已經成為誤工的主要因素。無論是行住坐臥、打球、勞動，只

要這些核心肌群正常運作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對位置上，椎間盤、

韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會保持在一個安全的範圍之內，如此一來，腰背

痛要找到我們可是很難的。澳洲學者HudgusPaul就將核心肌群形容成為人體的

天然鐵衣，確實如此！1.平衡墊站立

衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空所以

如果沒有收緊核心部位的肌將很難保

持穩定的站在上面。經過段時間的練

習，如果已經可以較為定的站立，則可

以將眼睛閉上，這對於本體感受神經的

刺激會更為烈，會給核心穩定帶來更多

的挑如下圖：（注意：在利用平衡墊訓

時，不能夠穿鞋踩踏平衡墊）

2.單腿蹲

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單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要

超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始

至終

腿放在球上，小腿與地面平行，條

腿向前邁出。然後腹部收緊，蹲的

動作，注意膝關節不要超過後面的

腿要放松并且膝關節屈個動作也可

以將腿放在平板上，面的腿站在平

衡墊上做箭步蹲作。如下圖

4.平衡墊蹲舉

個平衡墊放在與髖同寬的位置。

在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不

不要離開地面。如想再增加難度,

可以站在彎曲不穩定的表面上。如下圖:

將一條

另外一

做箭步

腳尖。

曲。這

然後前

的動

將兩將

腳踩

3.球撐箭步蹲

要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位

置。腰背伸直，核心肌肉收緊。如圖

5.跪姿控制平衡

跪在墊上，其中一個膝關節跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側

的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。

如圖

6.平衡墊俯臥撐

將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身

體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。

如圖

7.健身球俯臥撐

兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，

這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以采用手肘放在球上的方

式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候,不要讓胸部碰到球。起來的

時候，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。如

圖：

8.跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交

叉放於胸前，保持平衡。如圖：

9.健身球反向劃船

雙腳放在健身球上，兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴

略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持

一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。

如圖：

10.平衡墊平衡式坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心

肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面

總結以上介紹了10種核心部位肌肉的訓練方法，主要是利用不穩定性因素對肌肉

和神經的刺激，從而達到提高核心穩定性的目的。無論是在日常生活還是競技運動

中，核心部位的穩定性都是不容忽視的，作為一名教練，通過這篇文章，你可以掌

握到一些核心穩定性的訓練原則，運用你的創造力,可以開發出更多地訓練動作，

更好的幫助你的會員。

腰背要伸直。保持平衡