心理管理

心理層面正面思想中斷負面思想冥想和沉思限制憂郁的時間處

理壓力的兩大取向――以情緒為焦點的處理模式5.6壓力與焦慮生

理層面呼吸調節肌肉松馳讓自己微笑多做有氧運動1.多做有氧運

動；2.多做松弛身心運動；3.把可能的負面后果可視化

(visualize)、明朗化，最好寫在或畫在紙上；4.把心中的具體計劃、

解決問題的步驟寫在紙上；5.尋找社會的支持；6.對環境重新評估；

7.重訂適合自己的工作、生活目標；8.妥善地管理時間,平時多做

“Ⅱ區”的工作。如何控制及管理焦慮情緒5.6壓力與焦慮“忙就

好，反正我也沒閑著”1“時間管理能有多大用”2“身不由己”3“江

山易改，習慣難移”45.7時間管理時間管理的誤區運用《時間清單

分析表》盤點每天（或每周或每日）的工作時間都是怎樣用掉的5.7

時間管理盤點：時間清單分析計劃性如何？1有多少時段記不起來做

什么？2浪費/超時多少？3如果原本無計劃，自然就無法填寫“計

劃用時”和“浪費/超時”兩欄了。這樣的時段多的話，說明你的時

間管理狀態很糟糕。由于每天安排20%的法定時間作為機動的、防止

不可預見事情發生的時間，所以，浪費/超時不超過20%即算正常。

超過50%的話，你就要將手頭的工作全部停下來，先管理你的時間了。

5.7時間管理時間清單分析要點根據“緊急程度”和“重要程度”兩

個維度，我們可以得到四個象限：第三象限緊急不重要第四象限不緊

急不重要第一象限緊急重要第二象限不緊急重要不重要重要緊急不

緊急第二象限工作法5.7時間管理第三象限造成干擾的訪問、電話、

信件、報告等某些不重要的會議閱讀不重要的通告第四象限忙碌瑣碎

的事處理文件等無聊的會議、閑談、雜志、電視節目第一象限緊急情

況迫切問題限期完成的會議/工作電話、訪客(上司、重要顧客等)病

了要去看醫生繳交到期的賬單第二象限準備工作、預防措施計劃運

動、身體保健/檢查進修、興趣與技能發展旅行、享受人生家庭、社

交活動不重要重要緊急不緊急5.7時間管理合理地將自己的工作按

緊急和重要程度劃分到不同的象限中先做或者將大部分時間和精力

用于做屬于第二象限的工作許多第一象限的工作，實際上也是由于沒

有按照第二象限工作法去做而產生的，注意糾正不要被第三象限中一

些假象所迷惑根據第二象限的工作制定計劃越是對高級管理人員來

說，越應有更多的時間做第二象限的工作，更少的時間做其他象限的

工作“第二象限工作法”具體操作5.7時間管理時間管理是一種可

以改變的習慣，不良習慣是無意中形成的，良好的習慣可以在有意中

形成。請檢查一下我們是否存在以下不良習慣？工作效率低，辦事拖

拉；時間觀念差，工作時磨磨蹭蹭；工作時眉毛胡子一把抓，經常找

不到主次；經常被電話、不速之客干擾，任由發展，不會說不；上班

時間不緊湊，晚上加班干；什么事情都愿意管，認為自己很忙才好；

愿意下屬多請示、多匯報才有權威；沒有目標，沒有計劃，人云亦云；

零碎時間都被隨意打發掉，不會利用零碎時間；沒有時間安排表，由

別人來安排；不會休息，不會娛樂，沒有空閑。職場中時間管理的不

良習慣5.7時間管理請努力培養如下好習慣：你每天花30分鐘做計

劃；你要有書面的待辦單、日計劃、周計劃和月度計劃；讓你的下屬

都了解你的工作習慣和時間習慣；你每周都將工作排出優先順序；你

已養成對付干擾的工作作風；你有明確的生活和工作目標；你能保證

一天內有一段時間不受干擾；有得力的秘書或充分利用電腦等現代辦

公設備；文件柜或辦公桌整潔、條理清楚；盡量將無用的文件處理掉；

能使每件工作善始善終，避免頭緒多而亂；除非萬不得已才召開會

議；????????????培養時間管理的良好習慣5.7時間管理感謝各位

支持有問題請來郵件洪明hongming@5情緒管

理――第5講――洪明hongming@管理心理學第

五章情緒管理一EQ基礎二認識、表達和調節情緒5情緒管理三建立

正面情緒――快樂四管理負面情緒的基本原則――以憤怒為例五挫

折六壓力和焦慮七時間管理EQ是什么？EQ是指一個人察覺、調整

和運用自己情緒的能力，以及了解、處理他人情緒的能力；更重要的

是善于將情緒能力運用在思考及行動上。一個人的個性是否穩定、有

自信、有毅力、能善解人意、與別人和諧相處等等，對未來的事業成

就、乃至整個人生的幸福與否、成敗得失起著其極重要的影響。5.1EQ

基礎EQ是什么?正面自我激勵認知和管理他人情緒認識自己情緒控

制負面情緒建立融洽人際關系5.1EQ基礎情緒是……情緒是我們對

外在或內在環境的轉變而產生的身體、行為及語言上的一種反應。這

反應包括：主觀感受（憤怒、悲傷、快樂）生理反應（心跳、頭痛、

出汗）行動反應（退縮、攻擊、逃走）5.1EQ基礎情緒的特點情緒

是可以表達，但需要適當的宣泄。每個人的情緒是獨特的。不同情緒

需要不同的安慰。情緒沒有好壞之分。情緒可分正面和負面，正面情

緒使人活力充沛和生活愉快，負面情緒使人意志消沉和心煩意亂。情

緒是感受的一種外在表現。要懂得管理自己的情緒，就要了解自己的

感受和學習適當的表達自己感受，才會自主地成長和與人建立良好關

系。5.1EQ基礎快樂、興奮、雀躍、充滿信心......I正面的乏

味、失意、無助、抑郁......強烈的(興奮的)憤怒敵對、痛

恨.......II負面的IIIIV安靜、舒適、滿足微弱的(消沉的)5.1

EQ基礎情緒反應的類別健康不健康自尊保持自尊驟降/失去反應程

度恰當過分夸張對象對事對人淡出時間正常過長/永久不能對未來

的看法明天會更好永遠都會差對工

作、社交和休閑的態度正常、產生動力失去興趣、放棄、消耗心力健

康的感受：對自己有益；不傷害他人；對未來有期許；表達得體；有

建設性；能轉化為力量；不健康的感受：自責或指責他人；影響他人；

持續時間過長；想要放棄；沒有建設性。5.1EQ基礎健康和不健康

的情緒EQ四步曲認識情緒表達情緒調節情緒尋找解決問題之道5.1

EQ基礎建立和諧人際關系溝通技巧；自我確定技巧；領導技巧；處

理沖突技巧。5.1EQ基礎認識和表達情緒如果一個人能以適當的言

語形容情緒,可以幫助自己在神經系統上得到寬心或鎮靜的效果，產

生平伏情緒的作用。首先，要察覺自己的內心感受是喜悅、生氣、憤

恨、挫敗、失望、還是哀傷?確認后，便可以利用語言說出來。最

好能夠客觀地指出引起感情的原因。5.2認識、表達和調節情緒情緒

天氣預報1分10分說出自己的情緒（如近一周來），包括事

件、情緒和反應。并認知他人的情緒。例：“當我見到你充滿活力的

樣子時，我也精神為之一振。”“今天我感到非常挫敗，因為一開始我

滿懷信心去考試，但不知怎么的過度緊張，很多準備好的內容也沒有

答出來，結果表現大失水準！”5.2認識、表達和調節情緒正面情緒

負面情緒1.興奮9.尊重17.憤怒25.焦慮2.雀躍10.舒適

18.害怕26.失望3.驚喜11.滿足19.嫉妒27.無奈4.喜樂

12.寧靜20.厭煩28.挫折5.有希望13.放松21.拒絕29.

自卑6.有信心14.安全22.彷徨30.哀傷7.被接納15.歸屬

23.害羞31.沮喪8.被信任16.包容24.受傷害32.罪疚感情

緒詞語5情緒管理5.2認識、表達和調節情緒調節情緒――身心松

馳（即時）5.2認識、表達和調節情緒調節情緒――身心松馳（長期）

快樂何處尋東方思想佛家—平常心道家—順應自然（真、自然、無為）

西方思想弗洛依德：Lovewell,playwell,workwellArgyle：

婚姻、朋友、工作、休閑、自尊、自信（與快樂無關的變量：相貌、

教育、社會地位、財富）其它：美的世界（藝術與大自然）5.3建立

正面情緒――快樂基本原則1.事前預防比事后補救更有效；2.提

高個人“先知先覺”能力；3.提高個人情緒敏銳度；4.當在無控制

的環境下而產生負面情緒時，利用“停-想-做”方法處理自己的情

緒和問題。5.4管理負面情緒的基本原則――以憤怒為例紅燈(STOP)

黃燈(THINK)綠燈(ACT)“抽離”――深呼吸、倒數、洗面、離開、

精神放松等“思想”――理性分析：得失、后果、解決方法(利已利

人)“行動”――執行(利已利人)的方法，如妥協、通諜等5.4管

理負面情緒的基本原則――以憤怒為例情緒“紅綠燈”負面情緒管理

情緒特性具體方法一般方法憤怒情境性抽離/集中力轉移包括視線、

聽覺、思想、行為、味覺轉移、深呼吸等防御反應(潛意識)解決問

題改變自己(期望、要求)升華挫折情境性正面思想、比較標準焦慮

慢性肌肉松弛、具體化計劃、后果明朗化抑郁慢性有氧運動5.4管

理負面情緒的基本原則――以憤怒為例挫折的成因社會與人際因素

講求功利的社會現實，人的本質和價值受到質疑強調后果和比較，成

敗與競爭人際交往表里不一機械式工作不利的經濟與社會大氣候個

人心理因素――“事與愿違”“想做的”與“應該做的”產生矛盾；

努力后仍是失敗；失去了重要的人物、機會或事物。5.5挫折挫折與

心理防御機制否定－否認問題存在、否認失敗所帶來的不安及失望，

甚至否認自己的失敗。壓抑－把挫折所帶來的負面情緒完全壓抑,不

表達出來。有時會表現得畏縮不前,希望事情會不了了之，有時又會

對某些事情的不公平轉變為責怪自己無用，可能會造成情緒低落。轉

移－將挫折的情緒發泄在其它人身上。投射－將挫折感投射在別人身

上。5.5挫折如何面對挫折――改變思想和態度挫折是一種契機，它

可以促進個人成長。挫折也可以被視為一盞“紅燈”，在繁忙生活中

挫折提醒我們應重新檢視一下自己的價值觀，如正在執著些會么、是

否太完美主義、目標定得過高、工作是否稱職、事情的優先次序及人

生意義等。要“從內心尋找答案”，不要只停留在情緒困擾中。若處

理得當，可進一步認識自己、進一步認識別人及增強對環境的適應力。

挫折使我們更能明白和認同別人的經歷，更能同舟共濟和欣賞別人。

5.5挫折處理挫折的方法認知及接受情緒利用適當支持系統去宣泄

情緒問題解決重新評估整件事情，總結經驗，尋找新出路，去選擇，

去行動。可能需要重新修正一下你的價值觀、調校目標或是改變行動

策略，以達到“經一事、長一智”的收獲。5.5挫折挫折預防方法建

立一個自省的習慣對周圍的事物及人物持開放態度建立及培養長遠

性的友誼5.5挫折壓力是個人對外在或內在事件的生理與心理反應。

主觀性是指同樣的事件對不同的人所引起不同的壓力狀況。評價性是

指個人對壓力會產生好壞優劣的看法。活動性是指壓力的大小或強

弱。什么是壓