跳繩的技巧

分鐘跳繩技巧與訓(xùn)練方法

跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3——5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題

3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

輔助訓(xùn)練：

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高

抬腿和跑步來增強(qiáng)。

跳繩的練習(xí)方法：

1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓(xùn)練，熟能生巧！

2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力

和協(xié)調(diào)性。

3、花樣跳繩。交義跳，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于

訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力

最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不癰，所以速度上一定要最快。后

30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子癰、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，

從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。

安全備忘舒筋活血

跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳

踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因?yàn)槟_后跟著地，時間長了會產(chǎn)生很多隱

患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應(yīng)微微彎曲,緩

和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

對地面也有要求

地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習(xí)，否則，

繩摩擦地面會揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

時間選擇

跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內(nèi)。

跳繩注意事項(xiàng)

1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，在硬性水泥地上跳

繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4.跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)

因過于負(fù)重而受傷。

6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松活

動。

跳完不抻腿，白跳

跳完之后，一定要做拉伸運(yùn)動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只

腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震頷。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠

美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

如何能輕松快速的提高跳繩成績

1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相

對、手心朝下更能發(fā)力。

3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長。

4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩

子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運(yùn)動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動鞋。

8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌

握后再加快速度。

9、思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績，放松跳。

1CK分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到60

11、分段增時練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向

3

13練習(xí)彈跳力：臺階跳、蛙跳等。