背肌訓練

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怎么用啞鈴練背肌呢

導語：用啞鈴對背部的肌肉鍛煉有一定的效果，但要注意鍛煉的內容

方法。以下我們進行這方面的介紹，同時也要注意，如果只是通過啞

鈴進行對背部的訓

用啞鈴對背部的肌肉鍛煉有一定的效果，但要注意鍛煉的內容方法。

以下我們進行這方面的介紹，同時也要注意，如果只是通過啞鈴進行

對背部的訓練，往往效果不是很好，因為我們知道，做引體向上的鍛

煉方法對于背部肌肉的鍛煉是非常好的，器材很簡單，能夠有效的對

背部肌肉進行相應的鍛煉。

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞

鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于

肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：

劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心

朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰

部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，

做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞

鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，

抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注

意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

以上就是啞鈴練背部肌肉的內容，如果想有針對性的對背部肌肉進

行鍛煉，應該采用多種的方法，另外在平時也要注意控制量，不要過

量，因為背部肌肉也是很容易拉傷的。同時也要注意多吃一些有營養

的食物，如瘦肉或牛奶等。