中老年運動

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老年人身體的各項機能都在下降，所以鍛煉身體是不能避免

的，那么對于老年人來說應該如何的鍛煉身體呢尤其是很多時候

他們只能進行一些室內的運動的。以下是為你整理的老年人在室

內的鍛煉方式介紹，希望能幫到你。

老年人在室內的鍛煉方式1、貓弓腰式伸展

具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;

需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然

后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態10秒鐘;

之后擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下

伸展背部30~60秒。

這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩定性。四肢

著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用

坐姿進行上述背部伸展鍛煉，此運動還可作為熱身運動，在散步

等有氧運動前進行。

2、單腿站立

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具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，

至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲;依靠腹

部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒;然后換另一只腳。

鍛煉一段時間后，就可以離開墻的支撐了，初始動作選為兩

腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，

如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上

眼睛來繼續動作。此運動主要鍛煉身體的平衡能力。平衡力練好

了才不會那么容易摔跤的。

3、腿筋拉伸

具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一

條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅

持此姿勢30~60秒，然后換另一條腿做。

此項運動在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會出現背痛

等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節受到的壓力。

4、轉體下蹲

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具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲

到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下

放一把椅子，但是盡量不要坐上去。

下蹲的過程中，將左手向右轉，同時上身略微向右轉;站起時

手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重復10~15次。需

要提高難度的話，可加一副啞鈴。

這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加

上旋轉可提升難度，同時可以鍛煉身體的穩定性。

5、上階踢腿

具體做法：此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個

臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右

腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復

20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓練到不需

要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。

此項運動可提高身體穩定性，鍛煉腿部肌肉。

老年人鍛煉身體的注意事項1、出太陽后再進行晨練

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隨著年齡的增長，老年人普遍容易早醒。不用上班的他們往

往都會選擇早晨出門鍛煉，而且大多喜歡去有樹木的場所。但凡

了解綠色植物特性的人都知道，經過了一夜的呼吸作用，在樹木

的周圍會積聚大量的二氧化碳，在這樣的環境下鍛煉，對人體來

說是有害無益的。所以早上鍛煉身體的最佳時機，應該是在太陽

出來，植物開始進行光合作用，消耗二氧化碳產生氧氣的時候。

有些老年人認為晨練就是應該越早越好，因此喜歡一大早天

還沒亮就出家門進行鍛煉，其實這是不科學的。丁臺長表示，經

過一夜的時間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁

的空氣對人體會產生有害的影響。

太陽出來之后，這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解，

空氣質量就會相對好一些，在這樣的情況下進行晨練活動，就比

較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風或明顯降雨的情況

下，太陽出來之前進行晨練是不太適合的。所以切記鍛煉不是越

早就越好的。

2、室內鍛煉注意空氣流暢

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有些時候，由于室外天氣的原因，導致一些人在室內進行鍛

煉，這時候也要注意一些事情。專家說，中老年人如果是在室內

鍛煉的話，可以進行一些簡單的運動，例如深蹲、弓步走等項目，

在身體允許的情況下，也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動，但

是一定要注意運動量不宜過大，一般掌握在室外運動量的50%~60%

就可以了。

3、室外運動30分鐘最適宜

專家指出，老年人晨練的時間應該控制在20~30分鐘左右為

最佳。中老年人在鍛煉時應該多注意進行一些內在肌肉協調和柔

韌性的運動，像慢走和太極拳等活動，這些運動會保持肌肉、器

官的穩定性。

同時，專家還表示，晨練應該給予一些科學的指導，但不必

非常專業。這些指導主要是以安全性為主，即最好在運動之前進

行一些準備性活動，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活

動，避免突然的爆發力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現，同時

也使得心肺循環不會遭受太劇烈的影響。

老人運動的好處1延緩大腦衰退。

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運動可以改善老年人大腦的功能，延緩功能的衰退，起到預

防老年癡呆的作用。特別是對于用腦較多的老年人，運動可以提

高大腦的記憶能力，有助于休息和睡眠，同時減少大腦疲勞。

2提高心肺功能。

運動可以提高呼吸和心血管機能，能預防和延緩老年人的呼

吸和心血管疾病的發生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運

動是提高心肺功能的良好方式，研究證明，心肺功能強弱直接關

系到壽命長短，心肺功能越高越長壽。

3延緩骨質疏松。

運動可使老年人骨關節和肌肉系統能力提高，延緩骨質疏松

及老年特有的退行性骨和關節病變。俗話說“人老腿先老”，運

動鍛煉提高肌肉力量，改善骨關節機能，正是延緩衰老的一個表

現。