2023年3月16日發(作者：青島櫸園學校)
全身各部肌肉鍛煉
全身動作與鍛煉部位的對應如下:
頸部
頸肌：單手側壓頸屈伸 雙手正壓頸屈伸 頭壓鐵片頸屈伸
肩部
三角肌前部：前平舉
三角肌中部：側平舉 側平拉
三角肌后部：俯身側平舉 直立推舉
胸部
胸大肌：平臥舉 上斜臥舉 下斜臥舉 仰臥飛鳥 臥式 兩臂上拉
臂部
上臂三頭肌：臂屈伸 俯身臂屈伸 臥式臂屈伸 直臂后抬 雙臂胸前壓棍屈伸
臂部
上臂二頭肌：兩臂彎舉 單臂蹲坐彎舉 兩臂斜板彎舉
前臂
前臂肌群：腕彎舉
背部
上背部（斜方肌）：立式聳肩 直立劃船
中背部（背闊肌）：引體向上 坐式下拉吊棍 俯身劃船 并握劃船
下背部（骶棘肌）：直腿硬拉 負重躬身 超度挺身
腹腰部
腹直肌：仰臥起腿 仰臥抬腿卷縮上體 懸杠屈膝縮腿 坐式縮腿
腿部
股四頭肌：后蹲 前蹲 腿舉 坐式腿屈伸
股二頭肌:立式腿彎舉 俯臥腿彎舉
小腿肌肉群:站立提踵 驢式提踵
具體如下：
頸部----頸肌：單手側壓頸屈伸 雙手正壓頸鹿茸的功效和作用
屈伸 頭壓鐵片頸屈伸
單手側壓頸屈伸 ：
起始姿勢：一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。
動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
呼吸方法：一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣
注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。
雙手正壓頸屈伸：
起始姿勢：雙手十指導交叉，按在腦后。
動作過程：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
呼吸方法：兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時吸氣，抬到原位時呼氣。
注意要點：頭部屈伸時，身體不要前俯后仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸:
起始姿勢：俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。
動作過程：頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法：頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：頭部上抬時，目光盡量上
視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。
肩部---- 三角肌前部：前平舉
三角肌中部：側平舉 側平拉
三角肌后部：俯身側平舉 直立推舉
前平舉：
起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
側平舉：
起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側。
動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
側平拉：
起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法：上拉時吸氣，到達頂點后呼氣。下落時吸氣，落到底點后呼氣。
注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
俯身側平舉：
起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程：收縮三角肌后部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
直立推舉：
起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
胸部----胸大肌：
平臥舉 上斜臥舉 下斜臥舉 仰臥飛鳥 臥式兩臂上拉
平臥舉：
起始姿勢：仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方
動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。
上斜臥舉：
起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方
動作過程：把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
下斜臥舉：
起始姿勢：頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方
動作過程：把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
仰臥飛鳥 ：
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
臥式兩臂上拉：
起始姿勢：仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法：向上向后拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
注意要點：后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
臂部----上臂三頭肌：臂屈伸 俯身臂屈伸 臥式臂屈伸 直臂后抬 雙臂胸前壓棍屈伸
臂屈伸：
起始姿勢：兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上
動作過程：兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點：挺伸前臂時切勿擺動上臂。
俯身臂屈伸：
起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
臥式臂屈伸：
起始姿勢：平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
動作過程：保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
直臂后抬：
起始姿勢：身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。
動作過程：保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最后，向上屈轉手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。
呼吸方法：臂部后抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點：抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
雙臂胸前壓棍屈伸：
起始姿勢：兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程：保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法：彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點：彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
臂部----上臂二頭肌：兩臂彎舉 單臂蹲坐彎舉 兩臂斜板彎舉
兩臂彎舉：
起始姿勢關于孫悟空的故事
：全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程：上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
單臂蹲坐彎舉：
起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大
腿內側，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。
動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。
兩臂斜板彎舉：
起始姿勢：立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點：平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。
前臂-----前臂肌群：腕彎舉
腕彎舉
起始姿勢：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
動作過程：前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內屈轉（收縮屈指肌），直到不能再屈轉時，靜止一秒鐘。放松前臂肌肉，讓手腕向前回落。
呼吸方法：屈轉手腕時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：屈轉到最后時，一定要盡力收縮前臂肌肉（屈指肌）一秒鐘，再逐漸放松。
背部---- 上背部（斜方肌）：立式聳肩 直立劃船
中背部（背闊肌）：引體向上 坐式下拉吊棍 俯身劃船 并握劃船
下背部（骶棘肌）：直腿硬拉 負重躬身 超度挺身
立式聳肩：
起始姿勢：身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。
動作過程：先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重復再做。
呼吸方法：聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。
注意要點：聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。
直立劃船：
起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。
動作過程：把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。
呼吸方法：杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。
引體向上：
起始姿勢：兩手用
寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
坐式下拉吊棍：
起始姿勢：坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動作過程：收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法：將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。
注意要點：應將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。
俯身劃船：
起始姿勢：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
動作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上
并握劃船：
起始姿勢：將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。
動作過程：收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。
呼吸方法：上拉時吸氣，下降時呼氣。
注意要點：為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往后移。
直腿硬拉：
起始姿勢：兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。
動作過程：收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。然后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。
呼
吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。
負重躬身：
起始姿勢：頸后肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。
動作過程：慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復全身直立。
呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
注意要點：屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
超度挺身：
起始姿勢：俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。
動作過程：上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。
呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
注意要點：向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
腹腰部--腹直肌：仰臥起腿 仰臥抬腿卷縮上體 懸杠屈膝縮腿 坐式縮腿
仰臥起腿：
起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸豐富的英語怎么說
直。
動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上體：
起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
懸杠屈膝縮腿：
起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
坐式縮腿：
起始姿勢：坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝
部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
腿部----股四頭肌：后蹲 前蹲 腿舉 坐式腿屈伸
股二頭肌：立式腿彎舉 俯臥腿彎舉
小腿肌肉群：站立提踵 驢式提踵
后蹲:
起始姿勢: 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸后肩上。向黃瓜英文
前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸.直。
動作過程: 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點：在做整個動作的過程中，背部要創新的素材
平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
前蹲:
起始姿勢：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸
直。
動作過程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲楊明生
架上。
呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點：在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝
關節。
腿舉:
起始姿勢：仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程：兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
呼吸方法: 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
注意要點: 仰臥時，臀部正對加重板的中心下激勵學習的句子
方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。
坐式腿屈伸:
起始姿勢: 坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。
動作過程: 兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復再做。
呼吸方法: 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
立式腿彎舉:
起始姿勢:站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶墻或木條。
動作過程: 屈膝，把小腿用力盡量向后彎起，靜止一秒鐘，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法:彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點:彎起小腿時，不要讓大腿前后擺動。
俯臥腿彎舉:
起始姿勢:
俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。
動作過程:屈膝，把小腿向后彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法:彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。
注意要點:彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯臥在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。
站立提踵:
起始姿勢:將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。
動作過程:收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟，還原。重復再做。
呼吸方法:提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。
注意要點:腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低于墊木面。
驢式提踵:
起始姿勢: 用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身后臀部上。
動作過程: 收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟，重復再做。
呼吸方法：提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。
注意要點：要讓騎在身上的同伴盡量后坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低于墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要盡量低于墊木面，以加大升降幅度。
