背闊肌怎么練

施瓦辛格：

引體向上是背闊肌訓練最重要的手段。比賽時，我清楚地意識到，在任何動作造型中，寬

大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當我把背闊肌伸展開來時，我覺得自己好像是一架“巨無

霸”噴氣機（指波音747系列）。我認為，我背闊肌的寬度對我最后一次贏得“奧林匹亞先生”起了

很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不

多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果確實非比一般。

引體向上會使背闊肌變寬，同時也練了背部肌群，但是你必須了解背部肌群和背闊肌的區

別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細腰的倒三角形體型。要練出厚實的背

部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背

闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個人基本身體素質的重要指

標。

健美運動員對寬握頸后引體向上十分熟悉，且許多人只練這種引體向上。其實，引體向上

還有許多重要的練習方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮

背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底水彩畫風景簡單 ，臂伸直。做寬握引體向上時，一

般都喜歡只拉到一半，實際上充分引體對背闊肌的全面發展更有利。

為了從各個角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯的練習。做胸前引體向上時，為了

取得最佳效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運動員只拉過下頦。要

知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條來。

做引體向上時，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激電話誰發明的 越大一只茶杯犬的價格 。無論握

距寬窄，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當然

無法在頸后拉）。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然后每組逐漸縮小握距，最后用窄握

結束。

反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個動作就會驚奇地發現它給肱二頭

肌的刺激有多強。

有些健美運動員可以做單臂引體向上，這可不容易。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向

上。像我們這些弱者只能在聯合器械上用練雙臂下拉的器械做做“單臂引體向上。”即使如此，效

果也是相當不錯的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背

闊肌都很棒，從肩部一直延伸到腰部，并向外突出。雙臂交替爬繩實際上是一種變形的單臂引體

向上。

還有一種寬握引體向上，上拉時身體后傾，一直拉到腰部。這時身體要盡力后仰，幾乎與

地面平行，好像在做杠鈴劃船練習。這個練習效果很不錯，因為它把劃船和引體向上結合起來了，

使背闊肌和背部肌群都得了鍛煉。

用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距（雙手

相距20-25厘米）引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒服，手

腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時就容易傷手腕。

如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然后逐漸增

重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當你在器械上能用體重的重

量下拉8次時，就應改到單杠上練引體向上了。

開入黨申請書多少字合適 始練引體向上時，當然你要確定背闊肌的負荷，如規定拉50個。第一次你竭盡全力拉了

10個。第二次你拼了命做了8個。好，你已經完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23

個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。

我就是這樣練引體向上的。我這個辦法十分成功。顯然，體重大的人做引體向上比較困難，

因為需要克服的重力更大。

當你能做10-12個引體向上（無論寬握、窄握還是反握）時，就應在腰間掛點重物來進行

練習了。這時背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個引體向上，那么掛上4.5公斤

的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環前進。我認

識的一些健美高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所

以我認為，當你能做10-12個引體向上時，就應掛上些重物練。如果你堅持不掛重物練，那你的

背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。

每練完一組引體向上后，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習非常重要，

因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。不論做哪種伸展練習，只要你感

到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。

做引體向上時應用護手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力

去練背闊肌，不必擔心會滑手，還可以讓你多拉幾個。如果負重練習，那就更要用護手帶。

做引體向上時，手上還要注意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠能力。注意了這些細節，你

就可以集中兒歌表演 精力于背闊肌的收縮和伸展，從而獲取良好的訓練效果。

另外，做動作時保持身體垂直也很重要。只有這樣才能只靠背闊肌的力量慢慢拉孟嘗君將入秦 起身體，然

后慢慢還原。上拉時若身體擺動，就會向胸肌和其它肌肉借力，背闊肌受到刺激就小多了。

無論健美訓練還是健身鍛煉，引體向上都是一個基本練習。它不僅能提高人的力量素

質，而且能美化人的肩背。

我練引體向上，每次都嚴格按動作規范來做。前8個盡量保持勻速，最后2個得蹬蹬

腿、借點力才能完成。

我雙手的握距比肩略寬。從最低處開始慢慢上拉，施工總結范文 盡全力拉到不能再高為止。然后慢

慢還原。我得承認，我每次拉不了10個，特別是當我體重達到113公斤時。這就是我為什

么在訓練計劃中規定每次訓練課要練50個引體向上而不管做多少次的原ppt錄制視頻 因。

前面曾提到，練引體向上主要是為了發展背闊肌。為了練出厚實而線條分明的背部肌

肉，我還練俯身劃船、單臂劃船和硬拉。我還喜歡用超級組的方法把引體向上和臥推（包括

平板和斜板臥推）結合起來練。我的練法是：開始時先拉一組引體向上，10個，不休息，

接著做一組平板平板臥推。休息一下，重復練一組。一共做5組引體向上和5組平板臥推。

接下來改練斜板臥推，和剛才一樣，一組引體向上，一組斜板臥推。引體向上和斜板臥推之

間不休息，斜板臥推后休息一會兒。

練完上述10組超級組后，做胸肌練習，然后再練背部肌肉。就是說，你必須認識到背

闊肌的訓練絕不能和背部肌群訓練相混淆。將引體向上和臥推結合起來用超級組的方法訓練

使我獲益匪淺。也許你也可以試試。

我覺得，沒有任何形式引體向上的訓練計劃不能說是完備的訓練計劃。無論你怎么練，

都別忘了練引體向團隊logo 上。