田徑訓練

田徑隊周訓練計劃

LT

3.3000米計時跑

4.放松

星期四柔韌訓練：

1.準備活動：A.領跑。B.行進間拉肩、踢腿各

兩組。C.30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑

2.壓肩、壓腿、劈叉

3.放松

星期五調整訓練：

1.準備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。

C.30米折返跑、

30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿

40次各兩組

2.測試：50米4組、立定跳。

3.3000米計時跑

4.放松

下午訓練安排

周一速度訓練：

1、繞場讀假如給我三天光明有感 地5圈

2、準備活動、拉韌帶、行進間踢腿

3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各

兩組

4、30米加速跑4組

5、50米加速跑3組

6、80米往返跑3組

7、快速跑100米3組放松

周二爆發力訓練：

1、繞場地5圈

2、行進間準備活動

3、跨步跳50米4組

4、30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級6組、

高抬腿40次各兩組

5、跳深——三坑連跳接加速跑10米6組

6、快速跑：50米4組、100米2組放松

周三專項訓練：

1、繞場地5圈

2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各

兩組

3、100米、200米、400米4組800米、1500

米2組3000米1組跳遠10次接力4X100米、

4X400米

周四力量訓練：

1、繞場地5圈

2、負重深蹲20次5組

3、跳深5組

4、仰臥起坐20次5組

5、俯臥撐30次5組

6、背起20次5組

7、負重深蹲跳20次5組

8、慢跑放松

田徑隊周訓練計劃二：田徑隊一周訓練計劃

（1676字）

訓練的前期工作：

1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手

資料;測試的內容包括運動員身材、高壓鍋做蛋糕 機能、素質

條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立

定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、

引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲

起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推

鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、

150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

2、建立運動員檔案。

3、具體制訂運動員分段目標。

周一：

一般進行速度訓練。速度訓練是對短跑運動員最

核心、最關鍵的練習手段。練習方法是比較多的

一般采用：30——60米跑段進行訓練，這對運

動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片

刻，就可以進行下一組的練習;在日常的訓練中

可采用運動員成對練習法(水平相當者進行組合

為上);有自己起動跑、聽信號起動、平行快速跑

進中聽信號再加速跑20——30米跑、各種計時

跑、快速跑進后過某一標志物后做放松大幅度的

尚跑練習(20米以上)，各種順風跑、牽引跑、

下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

作為教練員：我想單就一個速度訓練計劃是不夠

的，應就運動員實際而言，進行區別對待，運動

量遵守循序漸進的原則，采用各種方法(上述的

各種跑法經常進行變換)進行練習相對來說運動

員會不覺得累，每次練習會有新奇感;每次練習

可選擇兩種練習手段進行比較好，練習次數可以

根據運動員實際進行安排;如：一種手法4——8

次，另一種手法適當減量3——6次等;速度訓

練講究在非疲勞狀態下進行練習，這一點一定要

遵守，否則無效;在訓練過程中，要經常詢問運

動員的感受，以此來調整你的訓練計劃，這是我

的感受之一;另外在訓練之余與運動員講述你的

運動經驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運

動員經常的進入非常規的比賽狀態，是很有好處

的，這是我的感受之二。任何訓練結束前必須做

好放松工作是十二分的重要，并經常提醒運動員

生活要有規律、營養要跟上等，這是我的感受之

三。

周二的訓練：

小力量、小運動量或早上活動下午休息;主要目

的是讓運動員在進行速度練習后去感受肢體小

肌肉對快速動作的連動效應，以促進高頻動作的

協調。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，

附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習等。

跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、

沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協調跳、

跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及

其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習等;一般練習數

量為一組30——50次，做3——5組。每次訓練

課可以選擇3——6種練習進行交換，交換的方

式可以是完成一種接著做另一種或以循環方式

完成;組間的休息時間控制要適當，可以先短(1

分鐘以內)后稍加長一些(2分鐘以內)進行安排;

練習結束后要對曾經練習過的肌肉進行徹底的

放松，小力量練習后營養要多加一點，否則是

沒有什么效果的。注：晨間練習運動量以小為上。

周訓計劃

星期一：1、準備活動(30分鐘)

2、蹲踞式起跑30MX10次

3、60MX3次(全速)

4、80MX2次(全速)

5、100MX2次(90%的速度)

6、200MX2次(90%的速度)

7、300MX1次(80%的速度)

8、放松

星期二：1、準備活動(30分鐘)

2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M

慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10

分鐘;

3、腹背肌練習10X5組

4、放松

星期三：1、準備活動(30分鐘)

2、挺舉70-90%6-8組X5次

3、抓舉60-80%6-8組X8次

4、高翻70-85%6-8組X7次

5、連續快挺50-70%4組X10次

6、負重提踵70-80%6組X8次

7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

8、提踵跳50%4組X8-10次

9、深蹲80-95%6組X5次

10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

11、拖重物跑40%3組X30M-50M

12、放松

星期四：1、準備活動(30分鐘)

2、100M——200M——300M——400M——300M—

—200M——100M(均速跑)

3、腹背肌10X5組

4、小跳(沙坑)40次

5、放松

田徑隊周訓練計劃三：田徑隊訓練周計劃（1536豆腐是誰發明的

字）

一、訓練時間：星期一-星期五的上午6.20—7.20

下午4：20~21的英語 5：40，保證訓練的時間能在每次1

小時。

二、第一階段理順、摸清運動員的基本情況，從

適應性的訓練開始組織好隊員進行訓練，調整訓

練狀態。（1-2周）

三、第二階段加強運動員的專項技術、力量的訓

練，有針對性地對一些能拿分的運動員進行培

訓，提高個人的技術。（3-5周）

四、強化素質訓練，加強訓練質量，調整訓練的

心態。（11-14周）

五、第三階段（6周）訓練進行調整控制階段，

盡量使隊員能在這段時間里，得到充分的狀態調

整，轉入學科的考試階段，要求學生做好學科的

復習。訓練內容：

星期一：上午：

1、繞操場慢跑400米2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米3次；

后蹬跑30米3次；

小步跑30米3次；

4、快速跑：30米3次；60米2；100米1；

下午：

1、繞操場慢跑400米2；

2、跑的輔助練習：高抬腿30米3次；

后蹬跑30米3次；

小步跑30米3次；

3、快速跑：30米3次；60米3；100米1；

4、專項訓練：100*3+200*2+400*1+200*2+100*

1

5、放松

星期二：上午：

1、繞操場慢跑400米2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米3次；

后蹬跑30米3次；

小步跑30米3次；

4、快速跑：30米3次；60米2；100米1；

下午：

1、慢跑400米2

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的專項練習：小步跑103米接30米快速

跑10放松跑；

高抬腿10米3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米3接30米快速跑10放松跑；

側踢腿10米3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米3次；100米2次；200米

2次；400米1次、

5、跳的練習：10級臺階跳4次；

6、放松

星期三：上午：

1、繞操場慢跑400米2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米3次；

后蹬跑30米3次；

小步跑30米3次；

4、快速跑：30米3次；60米2；100米1；

下午：

1、繞操場慢跑400米2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米3次；

后蹬跑30米3次；

小步跑30米3次；

4、快速跑：30米3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2X150米

5、單腳跳左右腿各3X20米，蛙跳3X30M放松

跑2X400M。

星期四：上午：

1、繞操場慢跑400米2；

第2/3頁

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米3次；

后蹬跑30米3次；

小步跑30米3次；

4、快速跑：30米3次；60米2；100米1；

下午：

1、繞操場慢跑400米2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米3次；

后蹬跑30米3次；

小步跑30米3次；

4、力量訓練（臥推*3，負重轉體*3，兩頭起*3，

負重深蹲*32）

5、放松

星期五：上午：

1、繞操場慢跑400米2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米3次；

后蹬跑30米3次；

小步跑30米3次；

4、快速跑：30米3次；60米2；100米1；

下午：

1、繞操場慢跑400米2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米3次；

后蹬跑30米3次；

小步跑30米3次；

4、直道最簡單的英文歌曲 快跑→彎道慢跑→直道快跑→彎道慢跑：

400*6

5、放松

以上是第一周訓練計劃和練習的內容，內容的改

變隨時跟天氣及學生的身體恢復情況、還和訓練

計劃的階段周期進行改變，并進行相對的增加或

減少練習的數量和強度。

田徑隊周訓練計劃四：田徑隊綜合素質周訓練計

劃（1896字）

指導思想：

為了更好地貫徹德、智、體、美全面發展的教育

方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精

神和實踐能力，體現健康第一的指導思想，結合

我校隊的具體情況，做好訓練、比賽以及思想

教育工作，促進學生身心和諧發展，發展隊員的

身體素質，學習和改進專項技術水平。培養隊員

綜合素質及能力，提高訓練成績，把學校田徑

隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動會取

得優異的成績，并為學生的終身體育和可持續

發展奠定基礎。

訓練目標：

1、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能；

2、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的骨碎補的功效與作用 基本技術、

基本技能；

3、通過訓練提高隊員各項專項成績，爭取100

米有提高，200米成績更新幅度1-2秒，400米

成績更新幅度為5-6秒，800米、1500米、3000

米成績漲幅20-30秒，田徑項目上爭取人數有

增加。

訓練重點：

200米、400米、800米、1500米、3000米、投

擲。以爭取在縣運會上獲得好的成績。

1、訓練時間：

第一學期周一到周五早上6：00——7：30；

第二學期周一到周五早上6：00——7：30；下

午二節課后。

2、訓練地點：

學校操場

3、訓練方法：

每周重復訓練法

星期一下午訓練時間17：00—18：10

1、一般性準備活動8分鐘（5圈）

2、專項訓練：

（1）蹲距式起跑30米4次，注意起跑時要蹬

地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、

高步頻、保持約10—20米左右重心隨著速度的

加快而逐漸抬高；

（2）行進間60米3次，注意體會起跑后的途

中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小

腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

（3）100米2次，請注意100M全程的感覺，

體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動

作要領。

3、結束部分

放松跑400米，拍打放松；

星期二早晨訓練時間5：40---6：40

1、準備活動慢跑3400米

2、柔韌性練習（正壓腿、側壓腿、擺腿（正擺、

側擺、后擺）、轉髖練習、帶髖練習、雙杠仰臥

推橋各30次）

3、專門性練習

（1）踢腿（正、側踢腿）----高抬腿走----弓

箭步走----展髖走----提踵走----交叉步跑

-----側跨----帶髖跑----跑跳步----跨步跳各

30米2次；加速跑50米3次（技術要求：

高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動

的正確跑的動作，前后擺幅大）。

下午訓練時間17：00—18：10

1、一般性準備活動8分鐘（5圈）

2、立定三級跳8次、五級跳5次、十級跳3次

（要求：臂腿配合協調，蹬地有力，髖關節充分

打開，前腳掌著地并快速蹬離地面）

3、腹背肌練習：仰臥起坐30次、俯臥一頭起

30次（要求：兩者穿插做，共做4組）

3、結束部分

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放

松。；

星期三早晨訓練時間5：40---6：40

1、一般性準備活動8分鐘（5圈）

2、柔韌性練習：（1）兩臂的平、側、上等各

方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；

（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等

練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

下午訓練時間17：00—18：10

1、一般性準備活動8分鐘；

2、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習（跳小折墊子10次4組、跳

深15次4組、蛙跳20米4組、單腳跳30米

4組；要求：各練習穿插練習）；

(2)杠鈴練習：跳舉8次3組，弓箭步交換跳

10次3組，半蹲6次3組。要求：舉起重量

為只能做的次數，每組做完后接30米快速跑；

3、結束部分5分鐘（墊上磕打放松）。

星期四早晨訓練時間5：40---6：40

1、原地活動各關節2、越野跑3000米

下午訓練時間16：50—17：30

1、一般性準備活動2、專項練習

（1）跳躍組和投擲組非別做專項練習如跳遠、

三級跳、鉛球、鐵餅動作的分解技術練習；

（2）跑組做強度練習

A.200米反復跑5次或200米2個400米2個

或500米1個200米2個

B.要求：每跑完一個后，各時間段休息時間為

30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘…

3、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；

星期五

一、早晨訓練時間6：00---6：30

1、一般性準備活動：（慢跑3200，稍微活動

各關節。）

2、靈敏性練習。

(1)原地縱跳接30米跑3次；

(2)頻率練習接30米跑3次；

(3)5米、10米交叉往返跑4次；

(4)站立式起跑30-40米3次；

2、結束部分

（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

注意事項：以上訓練是綜合練習，涉及到的面較

廣，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、

互幫互助在體會。力爭在較短的訓練時間內取得

一定成效，為班級為學校爭光。