怎么練習肺活量

提高肺活量的方法

跑步：這是最簡單也最方便的鍛煉項目，不受天氣影響，寒暑假都能實行。對增強肺

活量來說，變速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回來，如此反復地跑，每跑兩到

三公里為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組。快步并非說速度一定要飛快，而是要拉大步子快

走，因為速度過快學生承受不了。因為當前很多學生都沒有定期鍛煉的習慣，所以在練變速

跑前首先要練習慢跑作為“預備課”。慢跑時根據自己的水平而行，過量的話對心肺負擔太重，

運動量不夠的話則刺激不夠。如何判斷描寫牧童的詩 運動量？每次跑完后脈搏在每分鐘130~140左右為適

宜。剛開始實行鍛煉，很多人都有全身疼痛氣上不來的感覺，堅持運動一周左右這種情況就

會大大改善，這時就能轉入變速跑。變速跑也要循序漸進，最初先練一組，然后逐步加量。

游泳：因為水對肺部存有壓力，能提升對呼吸機能的水平要求，所以游泳鍛煉肺活量的

效果比跑步還好，是當前適宜中小學生增強肺活量的最佳方式。即使寒假天氣冷，游泳不如

暑假那么容易展開，但很多健長頸鹿蛋糕卷 身場館都有溫水池，青少年也能夠選擇冬泳。需要強調的是游

泳不等于玩水，反復持續游才對提升肺活量有協助。鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去

再慢游回來，以50米為距離，來回反復游。賽艇：是對肺活量刺激最大的運動項目，根

據統計，賽艇運動員的肺活量在所有運動員中位居榜首。當前，廣州市有為什么過年 賽艇俱樂部，也招

收部分學生作為業余選手，有興趣的學生小學音樂教師工作總結 能夠與之聯系。但是賽艇的要求比較嚴格，不是所

有學錢學森的英雄事跡 生都能參與，而且訓練時需要教練指導。以上三種項目需要在社區實行，同時在家

里還有一些簡易運動方法能夠鍛煉肺活量。跳繩：不但鍛煉到肺部機能，還有利于增高，

以及增強人體協調水平和靈敏度。跳繩時有快速跳和跳花式兩種選擇，前者在短時間內多次

跳，后者強調變換姿勢，能夠跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。俯臥撐：既練習了

上肢力量，對肺活量也有協助。每次根據個人水平連續做幾十個，在地上難度大的話能夠將

手撐在桌子上做。騎自行車：選擇在比較開闊往來車輛稀少的路段，上坡路段最佳，憋

足氣快速騎車登上坡，往返幾次。呼吸操提升肺活量而在沒有條件實行體育鍛煉的時

候，做“呼吸操”對提升肺活量也有效果。深呼吸：瑜伽練習者叫腹部呼吸，俗稱“喘大氣”。

深呼吸時，第一步是5秒鐘的吸氣：先慢慢地由鼻孔吸氣，使橫隔膜向下拉，腹部會鼓脹起

來，接著繼續吸氣，將胸腔再擴大，肋骨上抬，胸部上挺，讓肺部盡量多地吸入空氣；第二

步是屏息，一般是5秒，隨著練習的增加，屏息的時間也能夠增加，讓肺部能夠盡量多的吸

收氧氣；第三步是緩慢的吐氣，胸腔和腹腔回復原來的狀態。三個步驟為一個練習小節，

反復實行，每次持續10分鐘。深呼吸經過長時間的練習，能夠成為一種平常狀態下的呼吸

方法。氧氣不能在體內貯存，人們必須一刻不停地吸進新鮮空氣。所以，呼吸對健康影

響很大。不過，絕大部分人只利用了自己肺活量的三分之一。由國家體育總局和教育部公布

的2000年國民體質監測的結果中，40至69歲男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升，

女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升，分別下降28％和26％。肺活量的降低使人到老年后

發生多種高智商懸疑電影 影響肺部健康的疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化相關的肺栓塞、

肺部纖維化、肺部腫瘤等。更為關鍵的是這些肺部疾患一旦與其他的疾病合并，死亡率非常

高。所以要積極地實行呼吸運動，使肺部得到鍛煉，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血

液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。下面是幾種有利于健康的呼吸方法，不妨經常為之，

來鍛煉提升肺活量。1.深呼吸。先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程

中，因為胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然后再繼續吸氣，使肺的上部也充滿

空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。

經過一段時間練習，能夠將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐

氣，肋骨和胸腔逐步回到原來位置。停頓一二秒鐘后，再從頭炸肉條 開始，反復10分鐘。練習時

間長了，能成為一種正常的呼吸方法。2.靜呼吸。將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由

左鼻孔深呼吸，有意識地想象空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中

指把左幸福雙 鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。3.

睡眠呼吸。睡前做這種呼吸，對失眠者特別有效。躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛

開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指dha奶粉 觸床頭。這個過程約10秒鐘，雙

臂同時還原，反復10次。此法可助您安然入睡。4.運動呼吸。在行走或是慢跑中主動增

大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢的拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于2

0次，每天可若干次。