如何讓腿變直

健身房里如何安排腿部訓練

有練腿的想法是很好的哦。一般健身初學者不太喜歡練腿，一關于心情的成語 個

是覺得沒有肌肉更明顯的上半身值得炫耀，另一方面也覺得累和麻煩。

但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，鍛煉腿部肌肉有利于增

加身體肌肉含量，增加基礎代謝率，從而讓體脂率降到更低。而且，

鍛煉腿部肌肉還非常有利于睪酮素(一種雄性荷爾蒙)的分泌，提升男性

的性能力和活力。

那么，腿部85年多大 訓練應該如何安排和進行呢?

首先讓我們來了解一下腿部的肌肉構銷售英文 成。腿部肌群包括大腿肌群、

小腿肌群。大腿分為前外側、后側和內側三個肌群。小腿肌群也分前

群、后群和外側群。其中大腿的股四頭肌、股二頭肌和小腿的三頭肌

都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地鍛煉腿部肌肉，每周至少安排虎門銷煙 一天專門練腿。以下五個

動作，每個動作一物權法論文 組做8次，重復5組以上，做到力竭為止。

1.斜臥負重腿舉：主要鍛煉股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。

吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，同時盡力收縮股四頭肌群，慢慢屈

膝讓阻力板下降到預先卡定的肌膚干燥 高度。

2.杠鈴深蹲：雙腿與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴置于頸后。

膝蓋慢慢彎曲，讓人重心下降至膝蓋，再集中腿部肌肉的力量，快速

還原到最初的位置。

3.坐姿腿彎舉：主要鍛煉股二玫瑰含義 頭肌。坐在腿彎舉機上，腳踝反勾

橫杠，腰背緊靠靠板，雙手握凳杠。小腿向后用力做彎舉動作，到股

二頭肌收緊時稍停片刻，然后緩慢向上還原。

4.直腿硬拉：兩腳開立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，

雙手正握杠，握距同肩寬即可。

5.站姿提踵：.主要鍛煉部位：小腿三頭肌(腓腸肌、比目魚肌)。雙

手握杠鈴寬于，將杠鈴放在肩后，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮

起達到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。重復練習。

想把較弱的身體部位變強，訓練頻率很樸樹簡介 重要，可以以新手的訓練

思路練腿：增加練腿的頻率，一周兩次;因為腿部需要恢復時間長，所

以建議一次安排「大重量低次數」，一次安排「中等重量高次數」的維也納英文

訓練方法。不建議使用過高次數(超過15下)，因為會減緩恢復速度，

影響下一次訓練。

訓練順序上，盡量將練腿日安排在休息日的第二天，這樣狀態較

好。一次訓練課中以一兩個復合動作開始(如深蹲或硬拉，及其變式)，

輔以器械動作。每周應安排一到兩個單腿訓練動作。另：因腿部的復

合動作對腰的使用較多，不應一開始就安排過多的復合動作(一次三四

個)，上肢日時也應減少腰部的訓練。

無論增肌減脂，腿部都是應重點訓練的部位，因為腿部肌群大，

耗能效率高，同時也能極大地刺激生長激素分泌，促進增肌。上下平

衡的身體才是最優美感的。

要持之以恒地堅持練習才能鍛煉到腿部肌肉哦。訓練完后不要忘

記了拉伸和補充蛋白質，讓肌肉迅速恢復和生長。