跑步胸部晃動疼

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跑步注意事項

1.呼吸：方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。(1)呼吸一定要深，換

氣效率要高，把肺排空再吸入。長跑屬于有氧運動，氧氣吸入不足會加快極點的出現(xiàn)，迅

速疲勞。(2)一定要規(guī)律的呼吸，呼吸節(jié)奏看自己的習(xí)慣，但一定要配合步伐規(guī)律，不能

上氣不接下氣地胡亂呼吸，更不能有意憋氣。

2.訓(xùn)練量：因人而易，但是不能讓你太痛苦以至把它當(dāng)成包袱。一般開始隔天2-3千

米總是能接受的，每月增加1千米。

運動的最佳脈搏是控制在個人最高心率的60-85%之間，運動效果最好，太低根本沒用，

過高，加重心臟的負(fù)荷，非常有害。如果在有效的心率下連續(xù)運動13分鐘，就開始燃燒脂

肪，之前的只是水和葡萄糖，而且連續(xù)運動的時間越長效果越好。所以連續(xù)半個小時的中

速跑，比幾次間斷的快跑，減肥效果更好。

個人的最好心率=210-年齡，25歲的話，就是185，男女有點區(qū)別。

3.喝水：中途和結(jié)束都可以適度補(bǔ)水，不時地喝一小口，但不能牛飲猛灌。喝太多會

低鈉，俗稱"水中毒"。不喝會脫水，越跑越慢，直到昏迷。每隔一定距離都有提供飲水的

點。一直讓運動員保持正常的血液濃度。

曾經(jīng)有理論講，如果在大量運動前，先喝水，到大量運動的時候，剛好補(bǔ)充身體的化

學(xué)反應(yīng)，但是，在感到口渴的時候再喝，其實已經(jīng)晚了。好象馬拉松運動員，在中途補(bǔ)充

的水分并不多，在跑步前已經(jīng)補(bǔ)充足夠的量。

4.器材

服裝：貼身的衣服不能穿棉的，特別是夏天，棉的衣服在吸透汗水以后會貼在肉上，

跑起來很難受。可以去看看現(xiàn)在籃球運動員穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化

纖的，看上去好象是網(wǎng)孔編織法，衣服是兩層的。貼身的那層不會吸汗，外面那層吸汗很

厲害這樣出汗再多也是被外層面料吸附了，這種面料吸透水后，水會迅速的往衣服的下擺

滲過去，很快就滴干。

到了冬天就在外面套一件帶帽子類似抓絨衣的衣服，又保暖又透氣。跑熱了可以先拉

開拉鏈，再熱就脫下來圍在腰上。

回到前面，推薦這個化纖的衣服還有個好處就是經(jīng)常給汗液浸透后比較容易洗的干凈，

打上肥皂一搓就可以了，要是棉的時間長了怎么洗都會有股味道。

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夏天跑步注意事項

針對南方地區(qū)、尤其是廣東沿海地區(qū)跑友，在悶熱的夏天跑步，特提出以下注意事項：

1、新人要循序漸進(jìn)

一些新加入長跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積

累疲勞或受傷，或許會慢慢就會對跑步失去興趣。

所以，建議大家要循序漸進(jìn)，單次最長跑步距離（10公里左右），最好不要超過自己最

近很舒服地跑過的最長距離的20%，即最近很舒服地跑過的最長距離是5公里，那么下次

要跑的最長距離不要超過6公里。若單次最長跑步距離要超過15公里，那么最好不要超過

自己最近很舒服地跑過的最長距離的10%。

2、跑步要持之以恒

一些跑友不能堅持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達(dá)不到跑步要求的效果。

長跑最重要的要點在于心肺功能，為什么新人跑步，即使跑得不快，都會出現(xiàn)跑一會

就氣喘吁吁情況，這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒堅持

跑步。一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。

3、跑步不要過量并要控制強(qiáng)度（速度）

跑步需要堅持和循序漸進(jìn)，但也有個量的限度。

建議，以鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥、改變生活習(xí)慣的跑友，每周運動量在20到30

公里之間。每公里速度在6分到7分鐘之間。

例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分鐘，這樣就跑

42分鐘，運動時間基本上夠了。

對于想提高運動成績的跑友來說，夏天每周運動量在40公里左右即可。每次四次，平

均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。

以上說的20、30、40公里周運動量，指經(jīng)過循序漸進(jìn)后達(dá)到的跑量，新人應(yīng)該從周運

動量15公里開始起步。

到達(dá)一定的訓(xùn)練水平后，每周運動量不要超過40公里，單次最長距離不要超過20公

里。

等夏天過了，到了秋冬季節(jié)天氣涼爽之后，大家根據(jù)將要參賽的項目，增加運動量和

運動強(qiáng)度。

有些喜歡跑山路跑友，也要估算山路的距離，不要超量。

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4、跑步之前一定要熱身

跑步之前，一定要慢跑1公里左右，然后進(jìn)行技術(shù)性、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡性方面

的身體拉伸、動作，來進(jìn)行熱身活動，這個時間一般需要20分鐘到半小時。然后再跑步。

熱身的目的首先是減少運動傷害，同時能提高跑步技能、技巧。

5、跑步最好約伴跑

夏天跑步，出現(xiàn)中暑的幾率比較高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔傷的風(fēng)險，

因此最好約伴跑步，萬一有個什么事情，好照應(yīng)。

6、避開日曬時間

夏天跑步，最好避開日曬時間。除非你要參加夏季某一個全天候的比賽，才需要在日

曬下進(jìn)行針對性訓(xùn)練。

7、集體跑步要有專人照看東西

若集體召集跑步，需要安排專人照看衣物等物品。建議每位跑友，除了隨身穿的衣服、

攜帶更換的衣物、飲水飲料之外，最好不要帶貴重物品。

8、場地跑是比較好的選擇

這里說的場地跑，主要指能夠繞圈的或者折返來回跑的地點，例如，田徑場，公園，

車輛極少的公路路段等。

場地跑的好處是：（1）飲水飲料放在集合點，方便補(bǔ)水；（2）若身體不適，可以隨身

停止休整；（3）照看衣物物品的事情，大家可以輪流做，即跑得少的人，可以安排先跑后

看東西或先看東西后跑步。

9、長距離單程折返或單圈跑

一些長距離跑，例如10公里左右或以上，單程折返或跑一個大圈。需要注意：（1）要

有專人照看衣物；（2）跑友要隨身攜帶足夠的飲水飲料，及時補(bǔ)水水分，以防中暑。

10、時刻警惕自己身體的反應(yīng)

夏天跑步的大敵是中暑。一方面大家要循序漸進(jìn)，提高身體的適應(yīng)能力，另一方面大

家要時刻警惕自己廣西民族博物館 身體的反應(yīng)，假如一旦出現(xiàn)有點迷糊、神志有點不清，那么就要趕快停

下來，到陰涼的地方，或者盡量迎風(fēng)走動，并即使補(bǔ)水，降低體溫。

有的跑友，身體可能存在自己不知道的潛在病因，一旦身體體溫過熱或中暑，還會引

起潛在病因的爆發(fā)。

11、參加比賽報名要謹(jǐn)慎、比賽要留點余地

夏季也會有各種各樣的比賽，所以大家想?yún)⒓颖荣悾瑘竺?jǐn)慎。首先是看看比賽項

目你能不能完成，其次是能夠完成，也要在比賽中留一分余地。

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12、其他與夏天無關(guān)的注意事項

（1）無論是夏天還是其他季節(jié)，對新人還是老手，要增加運動量，都要循序漸進(jìn)。

（2）不要電腦怎么設(shè)置屏保密碼 盲目追求大運動量，每周80公里以上、每周一次30公里、每周跑7天，甚

至有時上下午都跑步，都是不合適的。

（3）“量變到質(zhì)變”是把雙刃劍，質(zhì)變，可能是成績的提高；但質(zhì)變，也可能是運動

傷害。盡管運動傷害是不可避免的，但運動傷害的度要以盡量輕為好。

（4）跑步跟吃飯一樣，切不可暴飲暴食，那樣帶來的運動傷害會更重。

（5）跑步前后的熱身與放松活動很重要，千萬不要以為健身慢跑不需要這些東西。

（6）跑步能力與心肺能力成正比，影響心肺功能的煙酒最好戒掉。

（7）穿一雙緩沖性能好的跑鞋。

首先建議大家在賽前進(jìn)行個人體檢，以便掌握適合個人的鍛煉強(qiáng)度和選擇合適的鍛煉

項目。中長跑對人體體能要求高，尤其是心血管系統(tǒng)，要經(jīng)受嚴(yán)峻的考驗，因此心血管病

人最好在有人監(jiān)控的情況下參加活動。第二，要注意在運動過程中的營養(yǎng)補(bǔ)充中長距

離項目對機(jī)體的消耗非常大，而且體溫在不斷上升，積極地補(bǔ)水能夠幫助身體降溫，也能

維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性。運動飲料中含糖，糖是能量的來源，積極補(bǔ)糖可以保持運動中的

體力。因此補(bǔ)水補(bǔ)糖對于一般的馬拉松愛好者同樣適用。值得提醒的是，普通人除了

平時注意有規(guī)律地科學(xué)鍛煉外，在參加比賽時也要量力而行。如果出現(xiàn)身體不適，就應(yīng)該

馬上停下來慢慢走一段，及時補(bǔ)充水分和糖，讓體力稍微恢復(fù)后再看情況決定是否繼續(xù)跑。

具體如下：1、中長跑講究在跑的過程中速度要勻速、呼吸方法要正確。根據(jù)自己的能力，

應(yīng)該采用勻速跑。中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正

確的呼吸方法是很重要的。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，

或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)

冷氣會肚子痛。可用舌頭抵住上顎，半張口，鼻口同時呼吸。2語文補(bǔ)充習(xí)題 、中長跑時會出現(xiàn)“極點”

和”第二次呼吸”，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，

呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這

是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，

調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消

失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹

痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時選手切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，

多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。3、還有跑步的動作：要注意的就是

跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，

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屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的小幅度擺動。4、認(rèn)真做好

運動前的準(zhǔn)備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更

多。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強(qiáng)化

肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷。發(fā)展英語 5、運動前應(yīng)控制過多

的飲食和飲水，運動后，應(yīng)阿諛奉承的讀音 做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身

體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。6、中長跑過程中一定要等全

身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時所穿的衣服要便

于運動、鞋襪應(yīng)柔軟合腳。

呼吸技巧

長跑作為最簡易、最普及的運動項目之一，深受廣大體育愛好者的喜愛。鍛煉者除了要了

解長跑的基本方法、技巧外，在長跑過程中還必須掌握正確的呼吸方法才能有效地增強(qiáng)體

質(zhì)。

首先，在長跑鍛煉的開始階段或跑速比較慢時，尤其在頂風(fēng)跑時，應(yīng)該用鼻呼吸，即用

鼻吸氣，再用鼻呼氣。如果用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，

刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引發(fā)氣管炎。同時用口呼吸也不衛(wèi)生，容易把空氣中的

塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，引發(fā)各種疾病。

其次，隨著長跑的距離和速度的增加，特別是在長跑比賽時，身體對氧氣的需求量不斷

增加，僅用鼻呼吸已不能滿足身體活動的需要，此時應(yīng)采用口鼻并用的混合式呼吸方法（順

風(fēng)跑時也用此方法），用鼻吸氣，再用口呼氣，吸氣時口微閉，牙齒輕咬，吸氣要緩慢勻和；

呼氣時口微張，舌頭卷起，抵住上顎，呼氣要短促有力。這樣才能保證身體活動的需要。

再次，長跑時，呼吸還應(yīng)和跑的步法密切配合。一般情況下，可采用二步一吸，再二步

一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式；同時注意呼吸的節(jié)奏不能起伏過大。在中途加

速跑過程中，，由于氧氣的供應(yīng)落后于肌肉活動的需要，往往會出現(xiàn)腿發(fā)沉，胸發(fā)悶，呼吸

困難等不適應(yīng)的現(xiàn)象，這時應(yīng)適當(dāng)放慢跑的速度，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。如果參加長跑比賽作

終點沖刺，那么呼吸的節(jié)奏和呼吸的深度，應(yīng)隨著跑的速度的加快，相應(yīng)的加快、加深。

正確的姿勢：上身保持挺直既不前傾，也不后仰頭部不要下垂或前沖，手臂應(yīng)隨跑步的

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節(jié)奏自然放松地擺動。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺得累就行了。為充分發(fā)揮膝

蓋的作用，腳尖應(yīng)該始終朝向跑步前進(jìn)的方向。

正確的呼吸：如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對了。請注意：一定要有意識地呼

氣，以便已使用過的空氣能確確實實地離開肺部。對于初學(xué)者而言，在試著這樣做時往往

感到很拘束，因而呼吸很淺。

基本服裝包括：棉布圓領(lǐng)長袖運動衫(最好帶有帽子)，長跑褲或護(hù)腿。冬天時，還需加穿一

件利于呼吸的夾克衫和一幅手套。

我們在長跑的時候，要注意呼吸方面的問題，同時也要注意合理的姿態(tài)去進(jìn)行跑步以及

穿上舒適的衣服進(jìn)行跑步是很必要的閹母雞 。另外，不要在一些硬的地面上去跑步的，盡量選擇

一些鄉(xiāng)間小道等比較的松軟的地面去跑步，以取得更好的效果。

跑步的時間：開始時，最好是跑一分鐘，走一分鐘這樣一共為15分鐘;到第二、第三周

時可以逐漸增加定額：跑走20分鐘;到第四周時增加到30分鐘。目標(biāo)是：每周進(jìn)行2~3小

時的長跑運動，分在3~4天內(nèi)完成。運動前的最佳訓(xùn)練便是做一些伸展運動。

舒適的穿著，讓您跑得更輕松。

長跑鞋應(yīng)該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應(yīng)牢固，鞋底應(yīng)柔韌，

腳后跟處要合腳且較低(為保護(hù)跟踺)。鞋的長度不應(yīng)該與腳完全相同，而應(yīng)該在前面留出約

1C葉振棠最經(jīng)典歌曲 M的空間，以使腳趾可以活動。試鞋時，應(yīng)該試穿配套的襪子;買鞋的時間最好是在下午，

因為此時腳有些腫，這時試穿的鞋，以后一定不會嫌小。另外，也要注意傾聽專家的意見。

不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因為這些地面不像林間小路、草地和公園小路那

么松軟。一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時，

應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有

液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，

對呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管

和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，

這樣還容易引起其他疾病。

不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比

安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼

吸了。

口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方

法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注

意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度；吸氣要緩慢勻和。

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呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配

合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作

終點沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。

營養(yǎng)補(bǔ)充

長跑運動可造成人體內(nèi)代謝平衡的紊亂，就運動員對水、電解質(zhì)、糖、脂肪、蛋白質(zhì)及

維生素的需求和補(bǔ)充，對中長跑運動員在賽前與賽后的合理補(bǔ)充營養(yǎng)問題進(jìn)行闡述。

1長跑運動的營養(yǎng)特點

長跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點，要求有較高的心肺功能及全

身的抗疲勞工作能力，雖然強(qiáng)度較小但時間較長，肌肉中除ATP、CP減少外，肌糖原也消

耗較多，需不斷靠糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝來補(bǔ)充。因此，膳食中應(yīng)對各種營養(yǎng)素進(jìn)行合

理的補(bǔ)充。對蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者的需求，按重量之比應(yīng)為1：1：7，按熱量的百分比應(yīng)

為9.5：22：68.5。此外，對維生素及電解質(zhì)的補(bǔ)充也應(yīng)加大重視的，雖然它在機(jī)體內(nèi)含量

很少，但在人體物質(zhì)代謝過程中作用十分重要，并在維持機(jī)體正常功能以及促進(jìn)疲勞消除

和體力恢復(fù)上具有顯著作用。

2長跑運動賽前的營養(yǎng)補(bǔ)充問題

2.1長跑運動賽前水的補(bǔ)充

運動前的水合過程，不僅是為上一次運動虧空的補(bǔ)償過程，也是為下一次運動做準(zhǔn)備。

運動時由于人體的大量排汗，水分嚴(yán)重丟失。因此，合理的補(bǔ)充水分可以促進(jìn)疲勞的消除

和體力的恢復(fù)，維持運動員內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，保證正常的體液平衡和運動能力。一般來講，

在比賽前2小時左右補(bǔ)充400——600ml的運動型飲料有利于體液平衡和運動能力的發(fā)揮。

2.動賽前2長跑運糖的補(bǔ)充

一般長跑運動員體內(nèi)代謝過程比較穩(wěn)定，糖的無氧代謝逐漸為有氧氧化所取代，能量

的消耗與合成過程，基本處于平衡狀態(tài)。由于運動時總熱能消耗較大，熱能來源于肝臟與優(yōu)美圖片

肌肉中糖元的分解，因此，運動前或賽前補(bǔ)糖為了增加肌肉和肝臟糖原的儲備，維持運動

時血糖穩(wěn)定，保障1小時內(nèi)快速運動能力和長時間運動末期的沖刺力；同時避免引起運動

中胃腸不適和血漿胰島素濃度上升。

面臨激烈的持續(xù)性比賽，運動員應(yīng)在賽前幾天調(diào)節(jié)膳食和訓(xùn)練，以便盡可能使肌糖原

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達(dá)到超量補(bǔ)償，賽前高水平肌糖原可使運動員提高抗疲勞能力。最實用的方法是采用改良

的糖原負(fù)荷法，即在賽前一周內(nèi)逐漸減少運動量，賽前一天休息，同時逐漸增加膳食糖至

總熱量的60%—70%或8—10克／千克體重，可以增加肌糖原儲備20%～40%以上。

近年有不少研究證明，運動前2小時內(nèi)補(bǔ)糖雖然會引起一過性血漿胰島素濃度上升，

但是并不降低運動能力，實際上還能提高大于2小時的70%～80%最大攝氧量強(qiáng)度運動的能

力。Hawley等人(1997)總結(jié)1979～1996年11篇有關(guān)的文獻(xiàn)中，發(fā)現(xiàn)運動前1小時攝入任

何種類的糖引起的紊亂是暫時的，無生理顯著性，僅有一項研究報道運動前1小時攝入糖

引起運動能力下降。因此，運動前2小時內(nèi)進(jìn)食的利與弊應(yīng)根據(jù)具體情況和運動員的個體

差異加以判斷。

2.3長跑運動賽前脂肪的補(bǔ)充

長跑運動能量消耗中，脂肪的消耗對于節(jié)余肌糖原的消耗具有一定的意義。脂肪在脂

肪酶的作用下，分解為甘油和脂肪酸，然后再氧化成CO2和HO2，同時，釋放大量的能量，

用以合成ATP。但是，在氧化過程中要消耗大量氧且在氧不充足時代謝不完全，其代謝中間

物—酮體增加，使體內(nèi)酸性增加，對運動能力具有不良的影響。因此，針對長跑運動項目

的有氧代謝供能的特點，在補(bǔ)充脂肪時應(yīng)盡量采用不飽和脂肪酸為主以及要控制好其補(bǔ)充

的量，一般補(bǔ)充脂肪與糖的比例應(yīng)為1：7。

2.4長跑運動賽前蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)是人體必需的三大營養(yǎng)素之一。它是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是細(xì)胞的主要構(gòu)成部分，

長跑運動對循環(huán)、呼吸機(jī)能要求順治的妃子 較高，血紅蛋白應(yīng)維持較高水平，因此，保證充足的蛋白

質(zhì)的補(bǔ)充就顯得特別重要。

蛋白質(zhì)合成的增加和消耗一般發(fā)生在長跑運動后的恢復(fù)階段，令人擔(dān)憂的是，蛋白質(zhì)

的消耗率常常超過合成率。肌蛋白的平衡因此被破壞，由此不僅不能增加身體肌肉，反而

消耗了原有的蛋白質(zhì)。

值得注意的是：蛋白質(zhì)不是運動過程中能量的主要來源。據(jù)研究表明，在長跑運動中，

當(dāng)肌、肝糖原濃度足夠時，蛋白質(zhì)的消耗僅為總能量的4%，就是在糖原被大量消耗后，蛋

白質(zhì)的供能也僅占機(jī)體總能耗的12%—17%左右。因此，在訓(xùn)練過程中補(bǔ)充蛋白質(zhì)的量方面，

應(yīng)以總耗能的15%來計算，過多的補(bǔ)充則會使多余的蛋白質(zhì)以脂肪的形式儲存下來，直接或

間接的影響心血管系統(tǒng)和肝臟的健康。

中長跑運動不僅是身經(jīng)典辯論賽 體體能和訓(xùn)練水平的較量,更

是運動員意志品質(zhì)的體現(xiàn),你的意志力、果斷、堅韌性、

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自信與頑強(qiáng)將會帶你走向終點，站上最高的領(lǐng)獎臺。狹

路相逢勇者勝，逢敵必亮劍！