吃小米粥會胖嗎

實用收藏把米飯換成這些主食，多吃不怕胖！

如果你嘗試過減脂瘦身，對這些話一定皮蛋瘦肉粥的功效 不會陌生「不要吃主食」

「千萬不能吃淀粉」「不要吃晚飯」

拒絕主食當真是減肥秘籍嗎？今天，就讓我們個人規劃和目標怎么寫 一起來剖析主食背

后的秘密。

一、主食的拆解吸收原理

說到主食，就不得不提到“糖”。我猜，你想到了這個，五顏六

色那種。

但我們今天要講的“糖”，是一個更為寬泛的概念。糖類是我們

日常生活中主食的總稱，我們也常叫它碳水化合物。

食物中的糖類分為兩種：一是可以吸收的有效碳水化合物，如單

糖，雙糖，海印公園 多糖;二是人不能消化的，如纖維素。

今天我們主要來說說人體可以吸收的糖類：單糖，雙糖和多糖。

也就是容易轉化成脂肪，你們最怕怕的那部分。

單糖，常見的有三種：葡萄糖，果糖（教研組長職責 主要存在于水果中）、半

乳糖（主要存在于乳制品中）

單糖化學式

顧名思義，單糖是單一的糖，最簡單的糖。我們吃下任何東西，

在體內最終都被拆解成單糖消化吸收。因此，單糖食物是直接被身體

快速吸收的，隨之帶來血糖上升，不運動消耗，就很容易堆積脂肪。

這里可以聯想葡萄糖，由于無需拆解直接吸收，醫生和運動員常

常使用它在短時間內補充能量。

雙糖化學式

接下來就簡單了，雙糖=單糖加單糖。也就是兩個單糖的組合。常

見的雙糖也是三種：乳糖（牛奶中），蔗糖（平常吃的白糖），麥芽

糖。

多糖=好多好多單糖。你可以理解為一堆或一串單糖手拉著嚏噴 手在一

起。

二、好主食與壞主食

在多糖中，我們接觸最多的就是淀粉。想想我們每天都在吃什么？

好像很豐富啊：油條、包子、面包、餅干、餛飩、粥，各種餅、酥、

糕、團……

但它們其實都只是淀粉，偽裝成了各種樣子ppt樣式 的淀粉，最終都被分

解成一種單糖——葡萄糖

淀粉又分為兩類：支鏈淀粉和直鏈淀粉，由于結構原因，支鏈淀

粉為快淀粉，攝入后容易被拆解吸收，形成脂肪囤積。直鏈淀粉為慢

淀粉，拆解慢，吸收慢。

像平常吃的精米白面、蓬松柔軟的發酵食品和膨化食品都富含支

鏈淀粉（快淀粉），一吃血糖就迅速飆升，如果不運動，就會囤積變

成肉肉啦。

而大麥、燕麥、玉米等谷物雜糧則富含直鏈淀粉（慢淀粉），在

人體內被利用的方式幾乎和纖維素一樣，由大腸內的一些細菌進行發

酵降解，助于降低血糖峰值，降低膽固醇。

一般而言，越精細的食物，血糖指數往往越高。平常補充能量比

較急的時候單糖是很好的選擇（如晨跑之前）。而怕胖的朋友就要控

制單糖，雙糖攝入，多吃直鏈淀粉（慢淀粉）了。

到這里，放張框架圖復習下以上的內容。

想要減脂，不是猛然斷掉主食，只要用慢淀粉代替快淀粉就好了。

也就是說，用粗糧代替細糧。

三、粗糧到底包括什么呢？

粗糧是相對于精米白面而言的一個概分居協議書范文 念，大致包括全谷物、雜豆

類、薯類3種，提高主食中粗糧的比例，還有助于預防高血脂、心臟

病等。

下面介紹幾種生活中常見且烹調便利的粗糧，快用它們來代替你

的米飯饅頭面條吧，

（一）全谷物

全谷物是指僅脫去了最外面的谷殼，未精細化加工的完整谷粒。

全谷物較精制谷物保留了大量的維生素、膳食纖維和礦物質。常見有

玉米、糙米、青稞、藜麥、黑米等。

01燕麥：有助于控制血液中葡萄糖的增加，平穩血糖。拌入水果，

酸奶，堅果等同食，是減脂期間不錯的主食選擇哦。

02玉米：富含卵磷脂和粗纖維等，可加強腸壁蠕動，促進新陳代

謝。qq郵箱怎么注冊 關鍵是容易購買啊，大街上到處都是煮玉米

03藜麥：蛋白質含量是大米的兩倍多，是近幾年開始興起的減脂

增饑餐中的“新寵“。低脂、低升糖，富含膳食纖維。推薦煮熟后拌

入沙拉直接食用哦。

（二）雜豆類

蛋白質含量豐富，近乎可以取代肉類提供的動物蛋白營養。同時，

膽固醇遠遠低于魚、肉、蛋、奶等動物性食品。常見的雜豆類包括黃

豆、綠豆、紅豆、黑豆等。

這里推薦簡單便捷的雜豆飯。建議如下：去超市挑選各種各樣你

喜歡的豆子，黃豆、黑豆、紅豆等等。提前浸泡，煮飯的時候將一半

的大米換成雜豆，可大大提高飽腹感，健康又美味。

（三）薯類

薯類是各種含淀粉的根莖類食物的總稱，包括馬鈴薯、芋頭、山

藥、紅薯等。薯類膳食纖維含量高，可促進腸胃蠕動，增加飽腹感。

薯類結合脂肪的能力非常強，加工后的薯類通常含有較高的能量，

因此，最好選擇蒸、煮、的方式。如果不喜歡吃整個的紅薯、土豆可

以煮熟后碾成泥，撒些堅果或酸奶哦。

四、粗糧食用小貼士

還有一些朋友覺得粗糧烹煮的口感不佳且比較費時，不適合快節

奏的現代生活。

其實只要稍稍改變一下烹調的小習慣，做一些提前的準備，就能

讓你的三餐省時又健康啦，下面給出一些粗糧食用小貼士。

01改善口巨型老鼠 感：提前一晚浸泡，增加烹煮時間。加入部分精米白面，

堅果和果干提升口味，也可以選擇用豆漿機破壁機打成糊狀食用。

02替換大米：大米粥換成燕麥粥、小米粥、黑米粥、各種全谷物

粥。蒸飯的時候將一半的米換成紅豆、綠豆，薏米、紅豆、小米等更

健康。

03代替晚餐：晚餐把蒸土豆或煮燕麥，煮玉米整個當做主食，最

好不過。沙拉里可以拌煮熟的藜麥、小米、薏米、玉米等。

適量并且正確的碳水攝入，是確保健康的基礎。所以我們不要對

主食有偏見，我們要把重心放在總熱量的控制上面。只要飲食得當，

多吃健康食物，不貪吃不亂吃，再加上堅持運動，就能輕松瘦身啦。

參考文獻：

《你真的知道主食是什么嗎》

《中國居民膳食指南》