俯身啞鈴劃船

一、胸部

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍

停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧每日正能量句子 線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸

展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺

在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈

肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉

還原。

4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將

啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴

還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，

稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，

也可單臂輪換做。

2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向甘草片副作用 兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，

使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩

臂輪換。

3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控

制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰

觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴

至肘與肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)

主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。

動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將

啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背

肌），做完一側(cè)換另一側(cè)做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌佰草集新七白美白嫩膚面膜 和股二頭肌。

動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身

體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：

為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以

肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，

稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另

一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二

頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘

關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)

做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以

肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，

上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限

收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然

開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿

用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近

地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

動(dòng)作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，

兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”

位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿

站立單腿提踵：主要練小腿肌。

動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最

低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩

慢還原。兩腿交替做。

練啞鈴，快舉慢放

啞鈴是很多健身愛好者常用的力量鍛煉器械。但不少人練了一段啞鈴后，卻

覺得自己既沒增加力量，又沒有變得健美，于是心灰意冷，啞鈴被束之高閣。事

實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。

4月4日美國健身專家凱文沃特在《洛杉磯時(shí)報(bào)》上撰文指出，練啞鈴，

要快速上舉，緩慢下放。

凱文指出，我們用啞鈴鍛煉臂力，通常的做法是，將啞鈴從身體兩側(cè)緩緩抬

起，與肩膀持平后，肩部放松，然后讓啞鈴在重力作用下自然下落，就算結(jié)束了

一個(gè)動(dòng)作回合。但事實(shí)上，這種鍛煉方法只能讓肩膀在舉啞鈴的過程中受力，而

在啞鈴下落過程中，肩部則完全放松，得不到任何鍛煉。而如果快速上舉，緩慢

下放，那么雙臂既克服了啞鈴上升時(shí)的重力，又在其下落過程中起到了逐步穩(wěn)定

重物的支撐作用，所以必然會(huì)事半功倍。凱文向大家提出了自己的鍛煉建議：首

先雙手握緊啞鈴，放在身體兩側(cè)，掌心向體側(cè)，雙腿并攏直立。然后一條腿向后

邁出一步，呈弓步站穩(wěn)。吸氣，同時(shí)挺胸收腹，然后呼氣，并且從身體兩側(cè)緩緩

抬起手臂，直到與肩同高時(shí)，稍停，確信兩臂在同一高度后，肘部稍稍彎曲。吸

氣，再緩緩放下手臂，將啞鈴收回身體兩側(cè)。稍停后再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作8—12次。

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細(xì)談啞鈴臥推

臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大

部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練

者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠

鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺的。

起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，

拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），

抵虎刺 住胸部。

動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前

偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。

但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨

骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。

然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至夫妻肺片是什么肉做的 最低處時(shí)，

即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

呼吸絕對(duì)值是什么 方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。（呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸

氣。）

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，

就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓

胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠

胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約

20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)

角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。

組數(shù)與次數(shù)：

1、在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極水煮魚的家常做法 限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng)，而主肌還沒有完全疲勞。

2、多組數(shù)：無論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)

為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過度，不

過是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到

20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡

管它們是必需的。

3、訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動(dòng)作的安排，以打

破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長。

A重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)

吸氣。下降至最低處時(shí)紫貂 ，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。

肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。

啞鈴臥舉

起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心

朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩

肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，

啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。

呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。

站立提踵

起始姿勢(shì)將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟

露在墊木外。動(dòng)作過程收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒

鐘，放下腳跟，還原。重復(fù)再做。

呼吸方法提起腳跟時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)腳跟上提和下降時(shí)要注意保持重心穩(wěn)定，身體踮高時(shí)，前額要領(lǐng)先上提。下降時(shí)，

要讓腳跟低于墊木面。

立式腿彎舉

起始姿勢(shì)站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，

一手或兩手扶墻或木條。

動(dòng)作過程屈膝，把小腿用力盡量向后彎起，靜止一秒鐘，同時(shí)盡力收縮二頭肌。自然垂下

小腿到原來位置，重復(fù)再做。

呼吸方法彎起小腿時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)彎起小腿時(shí)，不要讓大腿前后擺動(dòng)。

俯臥腿彎舉

起始姿勢(shì)俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。

動(dòng)作過程屈膝，把小腿向后彎起，到最高點(diǎn)時(shí)盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿

到原來位置，重復(fù)再做。

呼吸方法彎起小腿時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)彎起小腿時(shí)，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯臥在普通的長凳上，

腳系啞鈴、杠鈴片做。

腿舉

起始姿勢(shì)仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個(gè)腳底頂住加重板的底面。

動(dòng)作過程兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈

膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復(fù)再做。

呼吸方法用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)仰臥時(shí)，臀部正對(duì)加重板的中心下方。蹬板時(shí)，整個(gè)腳底平貼住板底。

前蹲

起始姿勢(shì)站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴?fù)性谛厍凹缟稀Ｏ蚯白邇刹剑瑑?/p>

腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動(dòng)作過程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬

地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲

架上。

呼吸方法下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

注意要點(diǎn)在做整個(gè)動(dòng)作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，

動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。

直腿硬拉

起始姿勢(shì)兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于

肩。勿低頭。動(dòng)作過程收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡

力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大后背部

的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。動(dòng)作平穩(wěn)，用大重量，但又

切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個(gè)動(dòng)作，稱為“屈腿硬拉”，對(duì)下背部的鍛煉作

用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。

俯身劃船

該動(dòng)作是鍛煉背闊肌的基本動(dòng)作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時(shí)，握距寬時(shí)，并上

拉到觸及腹部時(shí)，對(duì)背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時(shí)，對(duì)背

闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個(gè)先練一邊，再練另一邊。

起始姿勢(shì)屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

動(dòng)作過程收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩

臂完全伸直下垂。

呼吸方法上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，

上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上

或凳上。

并握劃船

起始姿勢(shì)將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。騎跨橫杠，面

向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端徐志摩最美的情詩

稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。

動(dòng)作過程收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。

放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法上拉時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持不動(dòng)，

不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點(diǎn)時(shí)徹底收縮。胸要挺，腰要收

緊，腿要用力下踏，臀部往后移。

臥式兩臂上拉

起始姿勢(shì)仰臥長凳上,兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或

長凳上。

動(dòng)作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒

鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始

位置。

呼吸方法向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手

并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對(duì)發(fā)展胸大肌靠人體中線的

邊沿部分有較大作用。

直立推舉

起始姿勢(shì)把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動(dòng)作過程兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如

將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的

推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做，則可在

上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。

頭壓鐵片頸屈伸

起始姿勢(shì)俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。

動(dòng)作過程頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。個(gè)體工商戶營業(yè)執(zhí)照申請(qǐng)流程

注意要點(diǎn)頭部上抬時(shí)，目光盡量上視，下垂頭部時(shí)，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。