100米短跑怎么練爆發力的技巧

100米短跑怎么練爆發力的技巧

大家最熟知的健身運動就是跑步了，同時短跑中應該存在著很大

的爆發力。以下是店鋪為大家整理的100米短跑怎么練爆發力，希望

你們喜歡。

100米短跑的技巧

1.比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程調整回來，最后30米向前做好壓線的

準備。

3.擺臂時手指伸直，你把它想象成鋸子那種。

4.起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。

5.擺臂要有力度和速度。

6.跑的時候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦

運轉更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。

7.跑的時候將重心放高，這也是一個小竅門，你要把自己想象成1

米九幾的高個，腰挺直。

8.跑的時候一定要有自己的節奏，不被外界因素如別人的節奏打

擾到你。

9.腳用前腳掌著地，使勁向后蹬，腿抬起來后向后不要抬得太高

這樣會加長你的滯空時間，給你創造好的成績設下障礙，但向前邁的

時候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。

短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認

為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀

干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可

見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，

強度大的激烈運動項目。

短跑訓練的主要方法

一、發展爆發力練習

100米短跑需要我們有很好的爆發力，爆發力由兩個有機組成部

分確定，即速度與力量，這兩點可以通過日常的堅持練習來提高。因

此，可采用以下練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負

重深蹲、負重弓箭步交換跳等。

二、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌

素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑

步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中

具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，

因此，在訓練中通常采用以下方法：體前屈練習;把桿拉腿;縱、橫臂叉;

肋木體前后快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐

膝等;快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，通常采用的方法是輔助練習法、重

復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，

由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現

出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，

由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最

大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

100米短跑注意事項有哪些

100米短跑，是我們經常看見的，比賽項目100米短跑，需要我

們擁有，強大的爆發力和沖擊力，才能幫助我們在比賽中取得一個好

名次，當然還需要依據我們自身的身體素質，身體素質提高了，才能

提高我們自身的速度與耐力，100米短跑在跑的時候注意事項有哪些。

1.熱身運動是必不可少的，在賽跑前一定要做好熱身準備，這點

非常重要，充分的熱身能使身體各關節、肌肉都興奮起來，更容易接

受之后的100米跑步。時間不要太長，30分鐘左右就行。賽前1分鐘

可以壓壓腿、做幾個收腹跳，是自己興奮起來。

100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個部分。首先起跑時反

應一定要快，占得先機。其次，途中跑時要加大步伐，加快步頻，以

及擺臂速度。最后在沖刺時一定不能減速，在終點一定要做出壓線動

作，搶時間。在平時可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、

50米、120米跑等練習，增強自身的身體素質。

2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開

始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分

鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧

克力。認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節

和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準

備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、

肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，一定要活動開~不過

別費太多體力了，要慢跑幾圈。

100米短跑注意事項，是我們很多短跑運動員都需要引起特別關

注的主要內容，只有把這些注意事項全部注意到了，才能更有效地提

高，我們自身的短跑速度，才能夠在短跑運動中，不至于給我們自身

帶來更多的不必要的傷害。

結語：100米短跑需要我們擁有爆發力，能夠在一瞬間爆發，以

最快的速度取得勝利，因此在日常生活中我們需要不斷的進行訓練，

提高自己的速度。希望本文的介紹能幫助到大家哦!

短跑蹲踞式起跑的技術

起跑器的安裝

起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種。通常采用"普通式",

前起跑器安裝在起跑線后一腳半(約40 45 厘米)處，后起跑器距離前起

跑一腳半;前，后起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80

度角;兩個 起跑器的中軸線間隔約15厘米。

起跑技術

起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段.

聽到"各就位"口令后，做2-3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩

手撐地，兩腳依次踏在前，后起跑器的 抵足板上，后膝跪地，兩手放

在緊靠起跑線后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍

寬，四指并 攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放松，兩眼視前下方約40

50厘米處，注意聽"預備"口令.

聽到"預備"口令后，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同

高或 稍高于肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落

在兩臂 和前腿上."預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力

高度集中.

聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動，兩腿

迅 速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，

踝三 個關節.

起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.

其任務是充分利用向前的沖力，在較短距 離內盡快地獲得高速度.

當后腿蹬離起跑器并結束前擺后，便積極下壓著地.第一步的著地

應盡量靠近身體重心投影點,腳著地后迅 速轉入后蹬.前腿在蹬離起跑器

后，也迅速屈膝向前擺動.

起跑后的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著

跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到 假定的一直線兩側.

加速跑的距離，一般約為25-30米.

短跑提高速度的練習方法

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度

進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，

這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、

轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度

的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。

溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，

但在完成適當的準備活動后也可以進行。

發展步頻:最佳時期11--13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，

加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力

量與肌肉的放松能力。

訓練手段:

[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理

的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長:步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，

擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，

屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法:負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，

大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，

單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉

橡皮條高抬腿"車輪跑"，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采

取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展

性訓練。

發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作

各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法:

⑴20-40米行進間快跑練習。

⑵4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

⑶下坡跑練習。

⑷順風跑練習。

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