籃球訓(xùn)練的基本要求

籃球訓(xùn)練的基本要求

首先,不要著急投籃什么的,先要練好基本功,練習(xí)球性(要讓球聽自己的話,像粘在手上一

樣). 切記,在剛開始練球的時(shí)候,要兩只手都要練習(xí), 球性熟了,就能夠練習(xí)行進(jìn)間的運(yùn)球

了,也能夠練練投籃. 切記,在剛開始練習(xí)投籃,運(yùn)球的時(shí)候,動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn),為自己打下一

個(gè)好的基礎(chǔ). 然后,就是要提升自己的身體素質(zhì),柔韌性,靈活性,還要充足的強(qiáng)壯. 最后,

自己入門了,就能夠去街頭打一些斗牛的比賽了. 不要怕失誤,不要怕輸,要相信自己,持續(xù)

的提升自己. 總有一天會(huì)成為好的球員 先實(shí)行球性練習(xí)吧！！！這個(gè)很重要哦！我們也是從

這個(gè)階段走過來的 1.1單手體前向側(cè)揮擺球 兩腳左右開立，雙手持球于體前，練習(xí)

時(shí)左手將球推交右手，右手順勢(shì)將球引擺至體側(cè)，然后再將球拉回在體前交左手，向左側(cè)揮

擺。揮擺球的高度，開始可要求至側(cè)平舉部位，再要求擺至極限。 1、單手斜后上方揮

擺球 兩腳左、右開立，持球于體前，如下圖。左手將球推交右手引擺至身體右斜后上

方，手指控制住球，回?cái)[時(shí)要加速。依此左、右手交替實(shí)行。 2、單手體側(cè)前后拉擺球 兩

腳左、右手持球于體側(cè)。如下圖。練習(xí)時(shí)，先向后拉擺球，至極限時(shí)，前臂迅速外旋，再將

球向前揮擺。然后，前臂內(nèi)旋再將球向后拉擺。依此連續(xù)實(shí)行。要求擺幅逐漸增大，同時(shí)不

失球的控制。 3、單手持球揮擺繞環(huán) 兩腳左右自然開立，持球于體前。如（圖）所示，

練習(xí)時(shí)，右手持球經(jīng)體側(cè)向上前揮擺球繞環(huán)，在體前交左手（交接球時(shí)要有明顯的叭叭聲），

左手再把球從左側(cè)揮擺繞環(huán)交右手。依此反復(fù)練習(xí)

4、單手托球隊(duì)經(jīng)腋下、頭上繞環(huán) 兩腳左、右開立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平舉

托球。繞環(huán)時(shí)，肘關(guān)節(jié)外展并上提，同時(shí)手掌托球內(nèi)旋，球經(jīng)腋下至反手托球時(shí)，手迅速順

球向前側(cè)向左后側(cè)繞環(huán)舉起，再將球向右下落成開始姿勢(shì)。再交左手練習(xí)。 5、原地兩

手交換推滾球 兩腳左、右開立，略比肩寬，球放于右腳前地面上。如圖5-21所示，練

習(xí)時(shí)，用右手推球右側(cè)使之在體前向右側(cè)滾動(dòng)，然后換左手再推滾球左側(cè)，使球沿地面滾至

身體右前。依此練習(xí)。要求用力協(xié)調(diào)，全身隨時(shí)球向左、右移動(dòng)，手不離球，球滾動(dòng)要平穩(wěn)。

6、原地單手左、右推滾球 準(zhǔn)備姿勢(shì)同上。練習(xí)時(shí)，用右手推滾球至身體左前時(shí)，迅速

變換右手于球左前阻止球滾動(dòng)，并反手將球推滾還原成準(zhǔn)備動(dòng)作。數(shù)次后換左手練習(xí)。

7、原地屈蹲旋轉(zhuǎn)推滾球 兩腳自然開立屈蹲，將球放于體前地面上。練習(xí)時(shí)，以左腳為

軸，用右手推球右側(cè)后方，向逆時(shí)針方向滾動(dòng)畫圓。數(shù)次后換左手推球向順時(shí)針滾動(dòng)畫圓。

8、原地繞體推滾球 雙腿并攏體前屈，將球放于右腳前地面上。練習(xí)時(shí)，用右手側(cè)，使

球沿地面向左側(cè)后滾動(dòng)，至身體左側(cè)時(shí)，改用左手推球向身后滾動(dòng)，到體后再換用右手將球

從體側(cè)向前滾動(dòng)還原。依此連續(xù)實(shí)行，速度可由慢到快。 9、原地繞腿8字推滾球 兩

腿左、右開立寬于肩，將球置于右腳前。練習(xí)時(shí)，用右手從球前向后拉推，使球沿地面向后

滾動(dòng)，經(jīng)右腳外側(cè)至腿后時(shí)，改推球側(cè)后使球繞右腿從胯下向前滾動(dòng)，至體前改用左手推滾

球再繞左腿。依此連續(xù)實(shí)行繞腿成 ================================= 1.2拋

接球練習(xí)

1、雙手拋接球 兩腿左右開立，雙手持球于胸腹前。練習(xí)時(shí)，全身協(xié)調(diào)用力將球向上拋起，

拋球時(shí)足踵提起，接球時(shí)順勢(shì)屈膝。 2、雙手向上拋球后擊掌 拋球方法同上。向上拋

球后雙手在頭上，體前或體后擊掌。在球未落地前將球接住，看誰擊掌次數(shù)多。 3、雙

手向上拋球后做轉(zhuǎn)身 拋球動(dòng)作方法同上。向上拋球后，原地做前轉(zhuǎn)身360度或720度。然

后再接住球。 4、雙手向上拋球后做俯臥撐 拋球方法同上。將球高拋后，迅速下蹲做

俯臥撐一次再將球接住。 5、雙手過頂拋接球 兩腿左右開立，雙手持球于背后。利用

提肘抖腕、小臂外旋的力量將球拋起，經(jīng)頭上在體前落下，雙手將球接住。 6、身前拋

接球，身后擊掌。 兩腳左右開立約與肩寬，雙手持球于腹前，練習(xí)時(shí)，雙手將球向上拋

起，然后兩手在身后擊掌再快速回到身前接球。要求拋球不高于頭，擊掌1至3次。 7、

體前擊掌、背后接球 兩腳左右手開立約與肩寬，雙手持球置于頭后。練習(xí)時(shí)，放手使球

順背向下自然滾落，兩手在體前快速擊掌一至三次后再迅速在背后接球，不使球落地。 8、

自拋?zhàn)越訌脑诘孛娣磸椙?/span> 兩腳左右手開立約與肩寬，雙手持球于體前。練習(xí)時(shí)，用雙手

向上拋球，當(dāng)球落下從地面反彈時(shí)，兩手迅速向球前伸，并將球握住，要求握球高度在膝以

下。拋球的高度要從低到高。 9、單手交替拋、接球 兩腳前后自然開立，兩手持球于

體前。練習(xí)時(shí)，右手持球向前上方拋球，球下落時(shí)用左手接球，并順勢(shì)后擺，再回向前上方

拋球，右手接球。依此連續(xù)實(shí)行。 10、單手過頂拋、接球 兩腳左右開立左手將球持

于體側(cè)（手臂伸直，手心向上）。用向上擺臂和指腕的力量將球弧線拋起，右手接球。依此

連續(xù)實(shí)行。 11、單手體側(cè)拋球過異側(cè)肩接球 兩腳左右開立，右手持球于身后，然

后拋球過異側(cè)肩，左手接球后再從背后拋球過異側(cè)肩，右手接球，兩手交替實(shí)行拋球練習(xí)。

12、踢腿交接球 兩腿自然開立，雙手持球于胸前。練習(xí)時(shí)，兩腿交替向前踢起，當(dāng)一

腿前踢時(shí)，一手將球于大腿下交給另一手。依此反復(fù)練習(xí)。 13、兩手體前相互撥傳球 兩

腳左右開立，雙手持球，手臂向前伸直，用兩手的手指撥傳球。練習(xí)時(shí)可按口令節(jié)奏，由慢

到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。 14、胯下兩手前后顛接球 兩

腳左右開立，深屈蹲兩手持球于體前跨下。練習(xí)時(shí)，將球稍向上顛拋，兩手迅速移至身后在

跨下接球，然后再將球稍向上顛拋，兩手又迅速移至體前跨下接球。依此連續(xù)實(shí)行，動(dòng)作由

慢到快。 15、兩手胯下交叉顛接球 兩腳左右開立，深屈蹲，右手在體前跨下，左手

在體后跨下握住球。練習(xí)時(shí)，雙手將球稍向上顛拋，兩手迅速交換握球位置（右手在后，左

手在前）接球。依此連續(xù)實(shí)行。熟練后，可要求在原地跳起練習(xí)或在行進(jìn)間練習(xí)。 16、

環(huán)繞雙腿交接球 兩腿并立，體前屈，雙手持球于小腿前。練習(xí)時(shí)，左手持球經(jīng)體側(cè)在腿

后將球交右手，右手持球于小腿前再交左手。依此連續(xù)實(shí)行。球環(huán)繞按順時(shí)針、逆時(shí)針方向，

速度由慢到快交替練習(xí)。 17、環(huán)繞腹背交接球 兩腳并立，雙手持球于腹前，右手持

球經(jīng)體側(cè)在身背后將球交左手，左手持球于將球交左手。連續(xù)繞腹背做交接球練習(xí)，順逆時(shí)

方向交替實(shí)行。 18、環(huán)繞頸部交接球 兩腳并立，雙手持球于面前，環(huán)繞頸部實(shí)行交

接球練習(xí)。 19、胯下 兩腳左、右開立，略寬于肩，兩手持球于膝前。練習(xí)時(shí)，右手

持球在胯下將球交左手，左手持球經(jīng)左腿后、在胯下再交右手。依此連續(xù)實(shí)行，球移動(dòng)軌跡

呈8字形。 20、行進(jìn)間胯下 兩腳左右開立，略寬于肩，持球于膝前。練習(xí)時(shí)，向前

邁出右腿，同時(shí)左手持球在兩腿中間將球交右手，左腳繼續(xù)向前行進(jìn)，右手持球繞經(jīng)右腿外

側(cè)再將球在兩腿間將球交左手，依此前進(jìn)做胯下8字交接球。行進(jìn)速度可由慢到漸快，方向

亦可持續(xù)變換