運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)
體育鍛煉是増進(jìn)身體健康的重要手段，科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是確保體育煉取得實(shí)效，避免傷害的重要保障。本節(jié)課將介紹影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的因素，引導(dǎo)你學(xué)會(huì)利用心率來監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。
那么，應(yīng)該如何安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷才能使體育鍛煉更加安全和有效呢？
學(xué)習(xí)目標(biāo)
1．初步了解影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素。
2．學(xué)會(huì)合理安排負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
3. 學(xué)會(huì)利用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
一、合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
（－）影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的因素
運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是人體在體育活動(dòng)中所承受的生理刺激。體育鍛煉對(duì)健康的影響與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小密切相關(guān)，通過堅(jiān)持進(jìn)行適宜負(fù)荷的體育鍛煉可以促進(jìn)身體逐步產(chǎn)生良好的變化。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，超出身體的
承受能力，就會(huì)影響健康。反之，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小，則難以產(chǎn)生明顯的鍛煉效果。那么，應(yīng)該如何科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷呢？
運(yùn)動(dòng)負(fù)荷通常包括負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩個(gè)方面。兩者相互影響、相互制約。在體育鍛煉中應(yīng)根據(jù)鍛煉目的和個(gè)人特點(diǎn)采用合理而有效的負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
（二）怎樣合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
第一，量力而行。要根據(jù)自己的體能和健康狀況，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
身體狀態(tài)好時(shí)應(yīng)適當(dāng)加大負(fù)荷量，嘗試較大強(qiáng)度的練習(xí)；反之，應(yīng)減少負(fù)荷量，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于較少參加體育鍛煉的同學(xué)來說，切忌盲目參加超過自身能力的活動(dòng)，應(yīng)堅(jiān)持每天一小時(shí)體育鍛煉，逐步提高體能，增進(jìn)健康。
第二，合理搭配運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷量。要根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷量相互制約的特性來確定負(fù)荷的強(qiáng)度和量。一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)，負(fù)荷量則應(yīng)減小；反之，負(fù)荷量則應(yīng)加大。
第三，采用適宜的練習(xí)密度。在進(jìn)行中低強(qiáng)度的慢跑時(shí)一般采用持續(xù)性練習(xí)，在進(jìn)行較大強(qiáng)度練習(xí)時(shí)應(yīng)安排間歇。一般每次練習(xí)后，心率恢復(fù)到100～120次／分就可以進(jìn)行下一次練習(xí)。
第四，要處理好鍛煉和恢復(fù)的關(guān)系。體育鍛煉后要進(jìn)行充分和積極的休息，使身體能夠?qū)崿F(xiàn)“超量恢復(fù)”。在參加下次鍛煉前，自我感覺精神飽滿、精力充沛，鍛煉興趣高漲就說明體息得比較充分否則說明休息得不夠充分，運(yùn)動(dòng)疲勞尚未消除。
二、利用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
（一）心率的生理意義
心率是每分鐘心臟搏動(dòng)的次數(shù)，它是心臟功能的一種表現(xiàn)。一般情況下，女性心率比男性快，兒童心率比成人快，成人安靜時(shí)心率一般為70～80次／分，初中學(xué)生為80～90次／分。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而加快；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，心率會(huì)隨之降低。經(jīng)常參加體育鍛煉的人，心臟機(jī)能提高，在承受相同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，心率比不經(jīng)常參加鍛煉的人要低；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)常鍛煉者的心率恢復(fù)到正常水平所需
的時(shí)間也較短。人體心率的增加有一定的限度，這個(gè)限度就叫做最大心率。最大心率隨年齡的增加逐漸下降，經(jīng)常鍛煉、心肺功能強(qiáng)的人最大心率較高。最大心率的推算公式為
最大心率＝220 - 年齡
根據(jù)公式推算，年齡15歲的初三學(xué)生最大心率約為205次／分。（二）測(cè)定心率的方法
在日常生活和體育鍛煉時(shí)常用測(cè)量脈搏次數(shù)來代替直接測(cè)定心率。測(cè)量方法是以食指、中指和無名指的指端觸壓在手腕外側(cè)的橈動(dòng)脈處，測(cè)量每分鐘搏動(dòng)次數(shù)。
在體育鍛煉中常常要測(cè)量安靜心率和運(yùn)動(dòng)心率。對(duì)于前者，可在安靜狀態(tài)下測(cè)量30秒的脈搏數(shù)，乘以2進(jìn)行換算；對(duì)于運(yùn)動(dòng)心率，一般采用測(cè)量運(yùn)動(dòng)停止后即刻10秒的脈博數(shù)，乘以6進(jìn)行換算。
（三）運(yùn)用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
1．運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率的確定在參加體育活動(dòng)，尤其是發(fā)展心肺功能的鍛煉時(shí)，常采用靶心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。靶心率是指鍛煉時(shí)采用強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率范圍。靶心率＝最大心率x強(qiáng)度百分比在日常健身鍛煉時(shí)，可采用65％～80％的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，根據(jù)公式計(jì)算，初三學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉的靶心率為133～164次分。由于存在個(gè)體差異，體能較弱者可保持心率在低限進(jìn)行鍛煉，而體能較強(qiáng)者應(yīng)保持心率在高限進(jìn)行鍛煉。
2．用晨脈判斷運(yùn)動(dòng)疲勞的消除情況
對(duì)于健康人來說，每日晨起時(shí)的安靜心率是恒定不變的，因此可以作
為判斷身體健康狀況的簡易指標(biāo)。在大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)之后，可測(cè)定第二天晨起時(shí)脈博，如果超過前一天晨起時(shí)的脈搏，說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，身體的疲勞尚未消除，應(yīng)適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
